L’impact de l’alimentation sur l’anxiété : les aliments à éviter pour une meilleure santé mentale

Dans le monde trépidant et chargé de stress dans lequel nous vivons, l’anxiété est devenue une préoccupation répandue chez de nombreuses personnes. Même si des facteurs externes tels que les pressions au travail, la dynamique relationnelle et les défis quotidiens peuvent sans aucun doute avoir un impact sur les niveaux d’anxiété, le rôle de l’alimentation et du régime alimentaire dans l’influence du bien-être émotionnel suscite de plus en plus d’attention. Il n’est pas rare que les gens se demandent si ce qu’ils mangent pourrait aggraver leurs symptômes d’anxiété. Alors que les chercheurs approfondissent le lien entre la nutrition et la santé mentale, il devient crucial de déterminer si certains aliments peuvent effectivement aggraver l’anxiété. Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les aliments qui aggravent l’anxiété et sur les aliments que vous devriez éviter si vous souffrez d’anxiété.

Alimentation et anxiété

L’anxiété est une réponse émotionnelle courante et normale au stress, mais lorsqu’elle devient excessive et persistante, elle peut interférer avec la vie quotidienne et le bien-être.Troubles anxieuxsont parmi les problèmes de santé mentale les plus répandus dans le monde. Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), environ 275 millions de personnes de tous âges souffrent de troubles anxieux, ce qui en fait un problème de santé mondial important.(1)

Le lien entre ce que nous mangeons et ce que nous ressentons devient de plus en plus évident, des recherches mettant en lumière le lien entre l’alimentation et la santé mentale.(2)L’anxiété, une maladie répandue et souvent débilitante, touche des millions de personnes dans le monde. Comprendre la relation entre la nourriture et l’anxiété est essentiel pour promouvoir des approches holistiques de gestion de ce défi émotionnel. Bien qu’aucun aliment ne puisse à lui seul guérir ou provoquer des troubles anxieux, il a été démontré que certains choix alimentaires et facteurs nutritionnels influencent l’humeur, les niveaux de stress et le bien-être mental général.(3)

En explorant les faits entourant l’impact de l’alimentation sur l’anxiété, nous pouvons nous doter d’informations précieuses pour prendre des décisions alimentaires éclairées qui soutiennent la santé mentale et l’équilibre émotionnel. Plongeons dans le monde fascinant de l’alimentation et de l’anxiété pour découvrir les aliments aggravant l’anxiété que vous devriez éviter.

1. Caféine

Selon une étude de la National Coffee Association, 62 % des Américains consomment quotidiennement leur dose de café, avec une consommation moyenne d’un peu plus de trois tasses par amateur de café. Bien que ce rituel matinal soit une tradition appréciée par beaucoup, il est essentiel de considérer son impact sur l’anxiété.(4)La Food and Drug Administration (FDA) indique qu’un adulte moyen peut généralement consommer jusqu’à 400 milligrammes (mg) de caféine par jour sans effets indésirables. Cependant, dépasser cette limite pourrait entraîner des dommages potentiels et exacerber les symptômes d’anxiété.(5)

Voici quelques-unes des raisons pour lesquelles les personnes anxieuses devraient éviter ou limiter leur consommation decaféine.

1. Déclencheurs d’anxiété :La caféine peut agir comme un déclencheur d’anxiété chez certaines personnes, en particulier celles qui sont sensibles à ses effets. La combinaison des propriétés stimulantes de la caféine et de la réponse du corps au stress peut amplifier les sentiments d’anxiété et intensifier le sentiment général de malaise.(6)
2. Stimulation du système nerveux :La caféine est un stimulant du système nerveux central qui peut augmenter la vigilance et les niveaux d’énergie. Cependant, pour les personnes anxieuses, cette stimulation peut entraîner des sentiments accrus de nervosité, d’agitation et même d’instabilité, ce qui rend difficile la gestion des pensées et des émotions anxieuses.(7)
3. Impact sur le sommeil :La caféine peut interférer avec les habitudes de sommeil, entraînant des difficultés à s’endormir ou à rester endormi. Un sommeil suffisant et réparateur est crucial pour gérer l’anxiété et maintenir le bien-être émotionnel. Un sommeil perturbé peut aggraver les symptômes d’anxiété et créer un cycle de stress accru et de privation de sommeil.(8)
4. Augmentation de la fréquence cardiaque :L’un des effets physiologiques de la caféine est sa capacité à augmenter la fréquence cardiaque. Pour les personnes anxieuses, cela peut imiter les symptômes physiques de l’anxiété, tels que des palpitations et un rythme cardiaque rapide, entraînant un sentiment accru de malaise et d’inconfort.
5. Dépendance et retrait :La consommation régulière de caféine peut entraîner une dépendance, les individus présentant des symptômes de sevrage lorsqu’ils tentent de réduire ou d’arrêter leur consommation de caféine. Ces symptômes de sevrage, tels quemaux de tête,fatigue, et l’irritabilité, peuvent imiter les symptômes d’anxiété.(9)

Bien que les réponses individuelles à la caféine puissent varier, réduire ou éliminer la consommation de caféine peut être une étape bénéfique pour les personnes anxieuses. Optez plutôt pour des boissons décaféinées et des tisanes qui peuvent apporter confort et détente sans les effets stimulants de la caféine.

2. Alcool

Éviteralcoolsi vous souffrez d’anxiété est conseillé pour plusieurs raisons, car cela peut avoir des effets néfastes sur votre bien-être physique et mental. L’alcool est un dépresseur du système nerveux central qui peut initialement créer une sensation de détente et d’aisance. Cependant, à mesure que les effets s’estompent, cela peut entraîner une augmentation des sentiments d’anxiété et même contribuer à des crises de panique. Cette anxiété de rebond peut être accablante et exacerber les symptômes d’anxiété existants.(10)Voici quelques raisons impérieuses pour lesquelles les personnes anxieuses devraient éviter l’alcool :

1. Impact sur l’humeur :L’alcool peut modifier la chimie du cerveau et les niveaux de neurotransmetteurs, entraînant des fluctuations de l’humeur. Pour les personnes anxieuses, cessautes d’humeurpeut être déstabilisant et intensifier les sentiments d’inquiétude, de peur et de tristesse.(11)
2. Interférence avec les médicaments :De nombreuses personnes anxieuses se voient prescrire des médicaments pour gérer leurs symptômes. L’alcool peut interagir avec ces médicaments, réduisant ainsi leur efficacité ou provoquant des effets secondaires nocifs. Mélanger de l’alcool avec des médicaments contre l’anxiété peut être dangereux et doit être évité.(12)
3. Sommeil perturbé :Bien que l’alcool puisse initialement provoquer de la somnolence, il peut avoir un impact négatif sur les habitudes de sommeil et perturber le cycle du sommeil. Une mauvaise qualité de sommeil est étroitement liée à une augmentation des niveaux d’anxiété.

3. Sucre ajouté

Le sucre, que l’on trouve souvent dans les aliments transformés, les desserts et les boissons sucrées, est devenu un élément de base de l’alimentation moderne. Cependant, de nouvelles recherches suggèrent qu’une consommation excessive de sucre pourrait non seulement affecter la santé physique, mais aussi jouer un rôle dans la santé mentale, en particulier l’anxiété.(13)

1. Pics et chutes de glycémie :La consommation d’aliments et de boissons sucrés peut provoquer des pics rapides du taux de sucre dans le sang, suivis de chutes ultérieures. Ces fluctuations peuvent entraîner des sentiments d’irritabilité, des sautes d’humeur et une anxiété accrue.
2. Inflammation:Une consommation élevée de sucre a été associée à une inflammation accrue dans le corps. L’inflammation chronique peut avoir un impact négatif sur la santé du cerveau et a été associée à un risque accru de troubles de l’humeur, notamment d’anxiété.
3. Santé intestinale :Une consommation excessive de sucre peut perturber l’équilibre des bactéries intestinales, conduisant à un microbiome intestinal malsain. De nouvelles recherches suggèrent que l’axe intestin-cerveau joue un rôle important dans la santé mentale et qu’un intestin déséquilibré peut contribuer aux symptômes d’anxiété.

En réduisant la consommation de sucre et en optant pour une alimentation équilibrée comprenant des aliments entiers, des fruits, des légumes et des protéines maigres, les individus peuvent maintenir une glycémie stable et favoriser le bien-être physique et mental général.

Conclusion

Gérer l’anxiété implique d’adopter une approche holistique qui prend en compte l’impact de l’alimentation sur le bien-être mental. Même si une consommation excessive de sucre a été associée à des symptômes d’anxiété, ce n’est pas non plus le seul facteur alimentaire à prendre en compte. Outre les aliments généraux mentionnés ici, les personnes anxieuses devraient également éviter les aliments transformés et riches en graisses, souvent présents dans les fast-foods et les plats frits, qui peuvent contribuer à des sentiments de paresse et de fatigue, affectant l’humeur et la clarté mentale.

Les sensibilités individuelles à certains aliments, comme le gluten et les produits laitiers, peuvent également jouer un rôle dans l’anxiété chez certaines personnes. Identifier et éviter ces aliments déclencheurs peut conduire à un état émotionnel plus confortable et plus stable.

Pour promouvoir une santé mentale optimale, les personnes anxieuses sont encouragées à adopter une alimentation équilibrée composée d’aliments entiers riches en nutriments, notamment des fruits, des légumes, des grains entiers et des protéines maigres.

Références :

1. Lépine, J.P., 2002. L’épidémiologie des troubles anxieux : prévalence et coûts sociétaux. Journal de psychiatrie clinique, 63, pp.4-8.
2. El Ansari, W., Adetunji, H. et Oskrochi, R., 2014. Alimentation et santé mentale : relation entre l’alimentation et le stress perçu et les symptômes dépressifs chez les étudiants universitaires du Royaume-Uni. Journal d’Europe centrale de santé publique, 22(2), pp.90-97.
3. Tomiyama, A.J., Mann, T., Vinas, D., Hunger, J.M., DeJager, J. et Taylor, SE, 2010. Les régimes hypocaloriques augmentent le cortisol. Médecine psychosomatique, 72(4), p.357.
4. (Sans date) Association nationale du café. Disponible sur : http://www.ncausa.org/Portals/56/PDFs/Communication/NCA_NCDT2017.pdf?ver=2017-03-29-115235-727 (consulté le 21 juillet 2023).
5. Commissaire, O. de (sans date) Spilling the beans: Combien de caféine est-ce trop ?, U.S. Food and Drug Administration. Disponible sur : https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much (Consulté le 21 juillet 2023).
6. Veleber, D.M. et Templer, D.I., 1984. Effets de la caféine sur l’anxiété et la dépression. Journal de psychologie anormale, 93(1), p.120.
7. Davis, J.M., Zhao, Z., Stock, HS, Mehl, K.A., Buggy, J. et Hand, G.A., 2003. Effets de la caféine et de l’adénosine sur le système nerveux central sur la fatigue. American Journal of Physiology-Physiologie réglementaire, intégrative et comparée.
8. O’callaghan, F., Muurlink, O. et Reid, N., 2018. Effets de la caféine sur la qualité du sommeil et le fonctionnement diurne. Gestion des risques et politique de santé, pp.263-271.
9. Griffiths, R.R. et Chausmer, A.L., 2000. La caféine comme drogue modèle de dépendance : développements récents dans la compréhension du sevrage à la caféine, du syndrome de dépendance à la caféine et du renforcement négatif à la caféine. Nihon shinkei seishin yakurigaku zasshi = Journal japonais de psychopharmacologie, 20(5), pp.223-231.
10. Wilson, GT, 1988. Alcool et anxiété. Recherche comportementale et thérapie, 26(5), pp.369-381.
11. van Schrojenstein Lantman, M., Mackus, M., van de Loo, A.J. et Verster, J.C., 2017. L’impact des symptômes de la gueule de bois alcoolisée sur le fonctionnement cognitif et physique, ainsi que sur l’humeur. Psychopharmacologie humaine : clinique et expérimentale, 32(5), p.e2623.
12. Weathermon, R. et Crabb, D.W., 1999. Interactions alcool-médicaments. Recherche sur l’alcool et santé, 23(1), p.40.
13. Inam, Q.U.A., Ikram, H., Shireen, E. et Haleem, D.J., 2016. Effets d’un régime riche en sucre sur la sérotonine cérébrale, l’hyperphagie et l’anxiété chez un modèle animal des deux sexes. Revue pakistanaise des sciences pharmaceutiques, 29(3).