Les épaules sont l’arme principale dont disposent les athlètes et les sportifs, en particulier ceux qui pratiquent des sports comme la natation, le basket-ball, le tennis, etc. Tout type de blessure aux muscles des épaules peut entraîner des revers majeurs dans les performances de ces athlètes. La partie importante de nos épaules sont les muscles de la coiffe des rotateurs, qui stabilisent les épaules et maintiennent leur fonctionnalité. Ces muscles sont très petits et sont donc susceptibles de se blesser s’ils sont soumis à des processus intenses pour répondre aux exigences des sportifs qui pratiquent des sports comme le tennis, la natation, etc. Il existe quatre muscles de la coiffe des rotateurs, à savoir le supra-épineux,sous-épineux, teres mineur, etmuscles sous-scapulaireset une blessure à l’un d’entre eux peut entraîner un dysfonctionnement des épaules. Dans cet article, nous donnerons quelques conseils pour maintenir une coiffe des rotateurs saine.
Les deux concepts principaux pour maintenir une santé adéquate de la coiffe des rotateurs sont :
- Être capable de maintenir une amplitude de mouvement complète des épaules.
- Pour renforcer les muscles de la coiffe des rotateurs.
Comment évaluons-nous l’amplitude des mouvements de l’épaule ?
Pour cela, voici quelques étapes simples :
- Gardez une main derrière votre dos, puis essayez de la faire glisser vers le haut vers le cou le long de la colonne vertébrale et voyez si vous êtes capable de le faire.
- Gardez une main derrière votre tête et essayez de la faire glisser vers le bas pour toucher leomoplateset voyez si vous êtes capable de le faire.
Si vous sentez que vous n’êtes pas en mesure de faire ce test de manière appropriée ou si vous ressentez une restriction ou une douleur, vous pouvez faire un exercice appelé « étirement à la serviette » pour rendre les épaules plus flexibles. Pour ce faire, vous devrez :
- Placez une serviette derrière le dos en la tenant d’une main par le haut et de l’autre par le bas.
- Maintenant, essayez de rapprocher les doigts et tirez doucement dans chaque direction dans la partie la plus restreinte du mouvement.
- Maintenez cette position pendant environ une demi-minute et faites-la deux à trois fois.
3 exercices puissants pour renforcer les muscles de la coiffe des rotateurs
Les exercices décrits ci-dessous contribuent grandement à augmenter la force des muscles de la coiffe des rotateurs. Essayez d’utiliser une tour de câble dans la salle de sport tout en faisant ces exercices.
Rotation interne des épaules pour renforcer les muscles de la coiffe des rotateurs
Tenez-vous debout en soulevant le bras le plus proche de la machine, le coude étant fléchi à 90 degrés. Maintenant, essayez de faire pivoter la main de l’extérieur vers l’intérieur et essayez de ramener la main vers le ventre.
Rotation externe des épaules pour renforcer les muscles de la coiffe des rotateurs
Maintenant, faites exactement le contraire de ce que nous avons fait ci-dessus et placez-vous avec le bras de levage le plus éloigné de la machine. Pliez le coude à 90 degrés et faites pivoter la main vers l’extérieur à partir de l’abdomen.
Scaption ou élévation du plan scapulaire pour renforcer les muscles de la coiffe des rotateurs
Soulevez le bras vers le haut à un angle de 30 degrés vers l’avant du plan frontal. Assurez-vous que l’omoplate ne se déplace pas vers l’oreille.
La pratique de ces exercices peut beaucoup aider à renforcer les muscles de la coiffe des rotateurs et à maintenir vos performances au maximum.
Références :
- Académie américaine des chirurgiens orthopédiques. (2021). Déchirures de la coiffe des rotateurshttps://orthoinfo.aaos.org/en/diseases–conditions/rotator-cuff-tears/
- Clinique Mayo. (2021). Blessure à la coiffe des rotateurshttps://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/rotator-cuff-injury/symptoms-causes/syc-20350225
- OrthoInfo. (2021). Programme de conditionnement de la coiffe des rotateurs et de l’épaulehttps://orthoinfo.aaos.org/en/recovery/rotator-cuff-and-shoulder-conditioning-program/
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