Zinc et soulagement de la migraine : dernières recherches et recommandations diététiques

Migraineest un problème répandu et souvent débilitanttrouble neurologiquequi touche plus d’un milliard de personnes dans le monde, avec une prévalence plus élevée chez les femmes et survenant le plus souvent entre 20 et 49 ans.maux de têtese caractérisent par une douleur modérée à intense, généralement d’un côté. Ils sont accompagnés de symptômes commenausée,sensibilité à la lumièreet du son, et peut durer des heures.

Divers déclencheurs, souvent associés à l’inflammation, peuvent précipiter les migraines, notamment le stress, les repas sautés, le manque de sommeil, les changements climatiques et certaines odeurs. Cependant, des recherches récentes suggèrent que le zinc, un élément commun présent dans les fruits de mer, l’alimentation animale et les suppléments en vente libre, pourrait avoir un effet protecteur contre les migraines, réduisant potentiellement le risque de souffrir de ces maux de tête débilitants. Voyons ce que cette nouvelle recherche a découvert sur l’utilisation du zinc pour soulager la migraine.

Que dit la recherche sur le zinc pour soulager la migraine ?

Une étude récente publiée dans la revue Headache en janvier 2023 a examiné 11 088 adultes (50 % de femmes, l’âge moyen des participants étant de 47 ans) pour évaluer la relation entre la consommation de zinc et les migraines. Au cours des trois derniers mois, 20,2 pour cent des participants ont souffert de migraines. Les chercheurs ont découvert qu’un apport quotidien moyen de 15,8 mg de zinc réduisait le risque de migraines de 30 pour cent par rapport à ceux qui en consommaient 5,9 mg ou moins par jour. De plus, les personnes qui consommaient des quantités plus élevées de zinc (19,3 à 32,5 mg par jour) via des suppléments ont constaté une réduction de 38 % du risque de migraine.(1)

Des études antérieures ont également montré des résultats prometteurs concernant d’autres suppléments et la prévention de la migraine. Chez les femmes souffrant de migraines, une combinaison devitamine B12et des suppléments de magnésium ainsi qu’un entraînement par intervalles de haute intensité ont efficacement réduit la fréquence des maux de tête mensuels en bloquant une voie de signal d’inflammation.(2)

De même, les femmes qui prenaient quotidiennement 300 mg de suppléments d’acide alpha-lipoïque connaissaient également des épisodes de migraine moins nombreux, moins graves et de plus courte durée par rapport aux témoins appariés.(3)

Une autre étude a démontré que les adultes souffrant de migraines qui prenaient 2 000 UI (50 µg) de suppléments de vitamine D3 par jour pendant 12 semaines rapportaient des migraines moins nombreuses, moins graves et de plus courte durée par rapport à ceux prenant un placebo.(4)

Il est important de noter que l’apport quotidien recommandé en zinc est de 9,5 mg par jour pour les hommes et de 7 mg par jour pour les femmes, et la plupart des individus en obtiennent généralement des quantités suffisantes grâce à une alimentation saine. Cependant, certains groupes comme les végétaliens, les végétariens, les femmes enceintes ou allaitantes et les adultes de plus de 65 ans peuvent avoir besoin d’une supplémentation en zinc.

Bien que ces résultats suggèrent un bénéfice potentiel du zinc et d’autres suppléments dans la prévention de la migraine, il est conseillé de consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout nouveau régime de supplémentation, car les besoins et considérations individuels peuvent varier.

Comment ajouter plus de zinc à votre alimentation ?

En gardant à l’esprit les résultats de l’étude, si vous souffrez de migraines chroniques, ce n’est pas une mauvaise idée d’essayer d’augmenter votre consommation de zinc et de constater les résultats par vous-même. Le zinc est un minéral vital qui joue un rôle crucial dans le maintien d’une bonne santé globale. Il est impliqué dans les fonctions de plus de 300 enzymes et est essentiel à divers processus importants de l’organisme. Le zinc est responsable du métabolisme des nutriments, du soutien du fonctionnement du système immunitaire et de la facilitation de la croissance et de la réparation des tissus corporels.(5)

Contrairement à certains autres minéraux, votre corps ne stocke pas de zinc, il est donc important d’en consommer quotidiennement une quantité adéquate pour répondre à ses besoins. Pour les hommes âgés de 19 ans et plus, l’apport quotidien recommandé est de 11 milligrammes (mg) de zinc, tandis que les femmes du même groupe d’âge ont besoin de 8 mg. Pendant la grossesse, l’apport recommandé passe à 11 mg par jour, et pour les femmes qui allaitent, il est recommandé de consommer 12 mg de zinc par jour.(6)

Assurer un apport suffisant en zinc grâce à une alimentation équilibrée est essentiel pour soutenir la santé et le bien-être en général. Cependant, les besoins spécifiques peuvent varier en fonction de facteurs individuels, c’est pourquoi consulter un professionnel de la santé peut vous fournir des conseils personnalisés pour répondre à vos besoins quotidiens en zinc.

Voici quelques excellentes sources de zinc que vous pouvez considérer. 

1. Viande

La viande, notamment la viande rouge, est une excellente source de zinc. Différents types de viande, comme le bœuf, l’agneau et le porc, fournissent de grandes quantités de ce minéral essentiel.

Par exemple, une portion de 100 grammes (3,5 onces) de bœuf haché cru contient environ 4,79 mg de zinc, ce qui représente 43,5 % de la valeur quotidienne (VQ) pour les hommes et 59,9 % de la VQ pour les femmes. Outre le zinc, la viande offre une gamme d’autres nutriments bénéfiques. Cette portion fournit environ 176 calories, 20 grammes de protéines et 10 grammes de matières grasses. De plus, la viande est une source notable de fer, de vitamines B et de créatine.(7)

Il est important de faire attention à la consommation de viande rouge, en particulier de viande transformée, car une consommation excessive a été associée à un risque plus élevé de maladies cardiaques et de certains cancers. Cependant, en limitant la consommation de viande transformée et en incorporant des viandes rouges non transformées dans une alimentation équilibrée comprenant des fruits, des légumes et des fibres, les inquiétudes concernant ces risques peuvent être atténuées.(8,9) 

2. Fruits de mer

Les crustacés sont très nutritifs et constituent une source de zinc saine et faible en calories. Parmi les coquillages, les huîtres s’imposent comme une option exceptionnellement riche en zinc. Six huîtres de taille moyenne apportent une quantité substantielle de zinc, avec environ 33 mg, contribuant à 300 % de la valeur quotidienne (VQ) pour les hommes et 412,5 % de la VQ pour les femmes.(10)

D’autres variétés de coquillages offrent également des quantités notables de zinc, bien que légèrement inférieures à celles des huîtres. Le crabe royal d’Alaska, par exemple, contient 7,62 mg de zinc pour 100 grammes (3,5 oz), fournissant 69,3 % de la VQ pour les hommes et 95,3 % de la VQ pour les femmes.(11)

Les petits crustacés, notamment les crevettes et les moules, sont des sources notables de zinc. Une portion de 100 grammes (3,5 oz) fournit environ 15 % de la valeur quotidienne (VQ) pour les hommes et près de 20 % pour les femmes. Pour les femmes enceintes, il est conseillé de consulter un médecin avant d’ajouter des crustacés à leur alimentation. 

3. Noix et cacahuètes

L’un des moyens les plus simples d’incorporer du zinc dans votre alimentation pour soulager la migraine consiste peut-être à utiliser des noix et des cacahuètes. Les noix et les arachides sont de bonnes sources de zinc en raison de leur teneur naturelle en zinc et de leur densité nutritionnelle. Ils offrent une gamme de bienfaits pour la santé au-delà du zinc, notamment des graisses saines, des protéines, des fibres alimentaires, des vitamines et des minéraux. Les noix de cajou, les amandes, les pignons de pin et les cacahuètes, en particulier, sont riches en zinc.(12,13)

Les noix et les cacahuètes peuvent être dégustées de différentes manières et peuvent être incorporées dans différents plats et recettes. Cependant, il est important de noter que la biodisponibilité du zinc provenant de sources végétales peut être plus faible. Le trempage ou la torréfaction des noix peut contribuer à améliorer la disponibilité du zinc.

Effets secondaires potentiels d’une consommation excessive de zinc

Bien que le zinc joue un rôle crucial dans de nombreuses fonctions biologiques et soit essentiel à la santé globale, sa consommation en quantité excessive peut entraîner des effets néfastes sur la santé. Il est essentiel de trouver un équilibre entre obtenir suffisamment de zinc pour ses bienfaits pour la santé et éviter une consommation excessive. 

1. Symptômes aigus d’un surdosage en zinc :L’ingestion de grandes quantités de zinc sur une courte période peut entraîner des nausées, des vomissements, une perte d’appétit, des crampes d’estomac, de la diarrhée et des maux de tête.
2. Exposition chronique à des niveaux élevés de zinc :Au fil du temps, une consommation excessive constante de zinc peut entraîner une diminution de l’immunité, une baisse des niveaux de « bon » cholestérol HDL et des perturbations dans l’absorption d’autres minéraux essentiels, comme le cuivre.
3. Problèmes neurologiques :Un excès de zinc a été associé à la neuropathie, en particulier lors d’expositions élevées et prolongées. 
4. Interaction avec les médicaments :Des niveaux élevés de zinc peuvent interférer avec la capacité de l’organisme à absorber et à métaboliser certains médicaments, notamment les antibiotiques et les diurétiques.
5. Carence en cuivre :Un excès de zinc peut entrer en compétition avec le cuivre pour l’absorption dans le système digestif, entraînant potentiellement une carence en cuivre. Les symptômes d’une carence en cuivre peuvent inclure l’anémie, un affaiblissement de l’immunité et des symptômes neurologiques.

Pour garantir des bienfaits optimaux pour la santé sans risques de surconsommation, il est toujours conseillé de respecter l’apport quotidien recommandé en zinc et de consulter un professionnel de santé si vous envisagez une supplémentation, surtout si elle est prise à des doses plus élevées ou sur une période prolongée.

Conclusion

De nouvelles recherches ont montré que le zinc était un complément potentiel pour soulager la migraine. La recherche suggère qu’un apport adéquat en zinc peut réduire le risque de migraines. Des études ont également indiqué que la consommation de quantités plus élevées de zinc, que ce soit par le biais de sources alimentaires ou de suppléments, peut potentiellement réduire la fréquence et l’intensité des migraines. Cependant, il est important de noter que les réponses individuelles à la supplémentation en zinc peuvent varier et que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour établir la posologie et l’efficacité optimales pour soulager la migraine.

Bien que les aliments riches en zinc comme la viande, les crustacés, les noix et les arachides puissent contribuer à répondre aux besoins quotidiens en zinc, une supplémentation peut être nécessaire pour les personnes ayant des restrictions alimentaires spécifiques ou présentant un risque de carence. Il est essentiel de consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout nouveau régime de suppléments, y compris le zinc, afin de garantir une utilisation et un dosage appropriés.

Références :

1. Liu, H., Wang, Q., Dong, Z. et Yu, S., 2023. Apport alimentaire en zinc et migraine chez les adultes : une analyse transversale de l’enquête nationale sur la santé et la nutrition 1999–2004. Maux de tête : Le Journal des douleurs à la tête et au visage, 63(1), pp.127-135.
2. Matin, H., Taghian, F. et Chitsaz, A., 2022. Analyse de l’intelligence artificielle pour explorer la synchronisation de l’exercice, de la cobalamine et du magnésium en tant que nouveaux acteurs du traitement des symptômes de la migraine : un essai randomisé contrôlé par placebo. Sciences neurologiques, 43(7), pages 4413-4424.
3. Kelishadi, M.R., Naeini, A.A., Khorvash, F., Askari, G. et Heidari, Z., 2022. L’effet bénéfique de la supplémentation en acide alpha-lipoïque en tant que traitement d’appoint potentiel dans les migraines épisodiques. Rapports scientifiques, 12(1), p.271.
4. Ghorbani, Z., Togha, M., Sleep, P., Ahmadi, Z.S., Rasekh Magham, R., Djalali, M., Shahemi, S., Martami, F., Zareei, M., Razeghi Jahromi, S., S., 2020. Caractéristiques des vitamines et protection contre l’inflammation dans la migraine : un essai clinique randomisé. sciences neurologiques, 41, pp.1183-1
5. Cheng, Y. et Chen, H., 2021. Aberrance des maladies humaines induites par les métalloenzymes de zinc et ses mécanismes potentiels. Nutriments, 13(12), p.4456.
6. Bureau des compléments alimentaires – zinc (sans date) Bureau des compléments alimentaires du NIH. Disponible à :https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/(Consulté le 15 juillet 2023).
7. Résultats de la recherche Fooddata Central (sans date) FoodData Central. Disponible à :https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174030/nutrients(Consulté le 15 juillet 2023).
8. Bernstein, A.M., Song, M., Zhang, X., Pan, A., Wang, M., Fuchs, C.S., Le, N., Chan, A.T., Willett, WC, Ogino, S. et Giovannucci, E.L., 2015. Viande rouge transformée et non transformée et risque de cancer colorectal : analyse par localisation tumorale et modification dans le temps. PloS un, 10(8), p.e0135959.
9. (Sans date) Risques potentiels pour la santé liés à la consommation de viande rouge – bibliothèque en ligne Wiley. Disponible à :https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/joim.12543(Consulté le 15 juillet 2023).
10. Résultats de la recherche Fooddata Central (sans date a) FoodData Central. Disponible à :https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1099132/nutrients(Consulté le 15 juillet 2023).
11. Résultats de la recherche Fooddata Central (sans date a) FoodData Central. Disponible à :https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174202/nutrients(Consulté le 15 juillet 2023).
12. Chen, GC, Zhang, R., Martínez-González, MA, Zhang, ZL, Bonaccio, M., van Dam, RM. et Qin, L.Q., 2017. Consommation de noix par rapport à la mortalité toutes causes confondues et par cause : une méta-analyse de 18 études prospectives. Alimentation et fonction, 8(11), pp.3893-3905.
13. van den Brandt, P.A. et Schouten, L.J., 2015. Relation entre la consommation de noix, d’arachides et de beurre d’arachide et la mortalité totale et par cause : une étude de cohorte et une méta-analyse. Revue internationale d’épidémiologie, 44(3), pp.1038-1049.

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