L’insomnie pendant la grossesse survient davantage au cours du premier trimestre, car le corps subit des changements et des bouleversements hormonaux drastiques. L’insomnie peut rendre la femme enceinte extrêmement malade et épuisée, mais elle ne nuit pas au fœtus. D’un autre côté, peu de femmes enceintes souffrent d’insomnie au cours des dernières étapes de la grossesse pour diverses raisons comme des maux de dos,crampes musculaires,congestionetbrûlures d’estomac.
Comprenons les causes de l’insomnie pendant la grossesse et les conseils pour la gérer.
Causes de l’insomnie pendant la grossesse
Généralement, l’insomnie est l’incapacité ou la diminution de la capacité à s’endormir à temps. C’est un terme également utilisé pour désigner un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité. Normalement, une personne a besoin de 7 à 8 heures de sommeil. Cependant, pendant la grossesse, le sommeil devient encore plus important.
Malheureusement, plusieurs facteurs contribuent au manque de sommeil, qui peut provoquer de l’insomnie pendant la grossesse, parmi lesquels :
- Mal de dos etdouleur aux jambes
- Crampes musculaires
- Bouleversements hormonaux
- Envie d’uriner fréquemment
- Douleur dans les seins
- Brûlures d’estomac,nauséeouvomissement
- Essoufflement
- Rythme cardiaque/anxiété rapide
- Cauchemars/rêves vifs
- Inconfort abdominal
- Mal de tête
- Fluctuation de la pression artérielle
Outre ces facteurs, le manque de sommeil ou l’insomnie pendant la grossesse peuvent également être dus à des problèmes émotionnels. Cela peut être lié au stress oudépressionen raison de changements hormonaux. Étant donné qu’en plus des changements physiques, une mère doit également faire face psychologiquement à la nouvelle phase de la vie, il lui faut du temps pour s’adapter. C’est là que le partenaire et la famille jouent un rôle crucial. Il est important de soutenir la future maman de toutes les manières possibles, afin de la mettre à l’aise et de l’éloigner du stress et desdépression.
Conseils pour gérer l’insomnie pendant la grossesse
Voici quelques conseils importants pour gérer l’insomnie pendant la grossesse.
Établissez une routine à l’heure du coucher :Essayez de prendre l’habitude de vous coucher à la même heure chaque jour. Essayez de ne pas dormir pendant la journée, car cela vous empêcherait de dormir la nuit. Avoir une routine à l’heure du coucher est l’un des moyens de gérer l’insomnie pendant la grossesse.
Écouter de la musique :Si vous ne vous endormez pas nécessairement immédiatement après vous être couché, essayez de détendre votre esprit en écoutant de la musique douce. Il vaut mieux éviter d’écouter de la musique rock forte. Des instruments apaisants ou des mélodies à volume plus faible peuvent fonctionner comme une berceuse pour vous, vous endormissant. Il a été approuvé comme traitement pour de nombreux problèmes, notamment l’insomnie pendant la grossesse.
Évitez la technologie :Il est préférable d’éviter de regarder la télévision, la tablette ou le téléphone portable au moins une demi-heure ou une heure avant de se coucher. La perception visuelle de notre esprit est trop forte. Cela maintient notre esprit actif, mais votre esprit doit être détendu pour pouvoir s’endormir. Gardez donc un écart suffisant entre regarder la télévision, une tablette ou un téléphone portable et dormir pour gérer l’insomnie pendant la grossesse. La meilleure chose à faire est de lire un livre, des histoires légères ou des bandes dessinées. Cela peut vous aider à vous endormir.
Prenez un bain d’eau tiède :Essayez de prendre un bain d’eau tiède rapide avant de vous coucher. Cela apaisera vos nerfs et vos muscles et vous pourrez vous endormir facilement. C’est l’un des conseils les plus efficaces pour gérer l’insomnie pendant la grossesse. Assurez-vous que l’eau n’est pas trop chaude car elle pourrait nuire à votre peau ainsi qu’au fœtus.
Boire des liquides :Pendant la grossesse, vous devez consommer une quantité suffisante de liquides tout au long de la journée, en particulier de l’eau, car le corps a besoin d’une quantité supplémentaire de liquides. Évitez les liquides contenant de la caféine et minimisez la consommation d’eau après 19 heures le soir pour gérer l’insomnie pendant la grossesse.
Repas sains :Avoir un dîner sain est très important. Pendant la grossesse, vous ne devez pas rester l’estomac vide, mais en consommer trop n’est pas non plus conseillé. Dînez un peu tôt et ne vous couchez pas immédiatement après avoir mangé. Mâchez la nourriture lentement et si vous vous sentez trop rassasié, faites une courte promenade pour vous sentir mieux sur l’abdomen et ainsi éviter efficacement l’insomnie. C’est aussi l’un des conseils les plus importants pour gérer l’insomnie pendant la grossesse.
Les aliments riches en protéines maintiennent le taux de sucre dans le sang stable tout au long de la nuit. Un verre de lait chaud contribue également à vous endormir. Ceux qui sont sujets à des problèmes de gastrite ou qui ne peuvent pas digérer le lait doivent éviter d’en boire. Prenez des collations légères entre les repas au cas où vous auriez faim. Cela aidera à compenser la baisse des niveaux de glucose dans le sang. Suivez une alimentation appropriée, sans abuser des aliments gras et épicés, pour éviter l’insomnie pendant la grossesse.
Communication:Une autre meilleure façon de vous détendre est de parler à votre partenaire ou à toute personne qui peut vous aider. Partager vos inquiétudes et vos sentiments peut vous détendre. Alternativement, vous pouvez également noter vos pensées sur un bloc-notes. Cela peut également vous aider à évacuer votre stress et constitue un moyen efficace de gérer l’insomnie pendant la grossesse.
Exercice:Essayez de rester actif pendant la journée. Optez pour des séances de yoga spécialement conçues pour les femmes enceintes. Il existe des techniques de relaxation et des thérapies de méditation, souvent enseignées dans les cours d’accouchement, qui aident à gérer l’insomnie pendant la grossesse.
Maintenir un environnement favorable –Gardez votre chambre fraîche et sombre, l’une des meilleures façons de gérer l’insomnie pendant la grossesse. Vous pouvez allumer une lumière tamisée si vous le souhaitez. Une température optimale et un environnement paisible vous aident à vous endormir facilement. Pour être plus à l’aise, allongez-vous sur le côté. Vous pouvez également placer un oreiller sous votre ventre pour le soutenir et un autre entre vos genoux. Dernier point mais non le moindre ; essayez de porter des vêtements de maternité amples pendant votre sommeil. Tous ces ajustements réunis garantiront un sommeil confortable et éloigneront l’insomnie.
Précautions
La plupart des femmes souffrent d’insomnie, surtout au cours du premier trimestre ou à un stade ultérieur. Habituellement, cela peut améliorer les passes après une courte période de temps. Évitez de prendre des somnifères ou des suppléments sans consulter le médecin. Essayez plutôt des méthodes naturelles, comme indiqué, pour lutter contre l’insomnie. Consultez un médecin si l’insomnie affecte votre capacité à fonctionner correctement.
Conclusion
L’insomnie pendant la grossesse est tout à fait gérable avec la bonne approche. Essayez de vous distraire des pensées ou des inquiétudes qui peuvent vous rendre anxieux. Essayez de vous adonner à des activités productives tout au long de la journée, comme lire des livres, faire de l’exercice, etc. afin de vous fatiguer suffisamment pour vous endormir la nuit. Si des problèmes médicaux affectent votre sommeil, ils doivent être traités immédiatement. Demandez un avis médical en plus de ces conseils pour gérer l’insomnie pendant la grossesse.
Références :
Fondation nationale du sommeil. (2021). Grossesse et sommeil. Extrait de : https://www.sleepfoundation.org/pregnancy-and-sleep
Association américaine de grossesse. (2021). Grossesse et sommeil. Récupéré de :https://americanpregnancy.org/pregnancy-health/pregnancy-and-sleep-7583/
Clinique Mayo. (2020). Insomnie. Récupéré de :https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167
Académie américaine de médecine du sommeil. (s.d.). Dormir pendant la grossesse. Extrait de : https://aasm.org/sleep-during-pregnancy/
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