La vérité sur les régimes à base de plantes : évaluer l’impact de la malbouffe végétale

Les régimes à base de plantes, englobant les régimes végétariens et végétaliens, se concentrent sur les aliments dérivés de plantes, les végétaliens s’abstenant de tout produit d’origine animale tandis que les végétariens excluent la viande et le poisson, mais peuvent inclure des produits laitiers etœufs. Une variante de ceci est le régime pescatarien, excluant la viande, mais autorisant la consommation de poisson.(1)

La popularité croissante des régimes à base de plantes partout dans le monde doit beaucoup aux recherches scientifiques approfondies qui ont affirmé leurs bienfaits potentiels pour la santé. Ces régimes se sont révélés prometteurs en améliorant les taux de cholestérol et de sucre dans le sang, contribuant ainsi à la santé et au bien-être en général.(2) 

De plus, la prise de conscience croissante des conséquences environnementales de l’agriculture animale, allant de l’augmentation des émissions de gaz à effet de serre à la dégradation des terres et à l’utilisation excessive de l’eau, a motivé de nombreuses personnes à adopter une alimentation à base de plantes. Ces régimes offrent une approche plus respectueuse de l’environnement en matière de consommation alimentaire, s’alignant sur les objectifs de durabilité et les efforts de conservation de l’environnement.(3) 

Cependant, même si les régimes à base de plantes présentent incontestablement de nombreux avantages pour la santé, une dépendance excessive à l’égard d’options végétariennes transformées ou malsaines peut également présenter des risques. La surconsommation d’aliments végétaux « indésirables » hautement transformés peut compromettre l’équilibre nutritionnel, entraînant potentiellement des carences et des problèmes de santé s’ils ne sont pas soigneusement gérés.

Jetons un coup d’œil à ce que sont ces aliments végétariens « indésirables » et à leur influence sur votre santé. 

Que sont les aliments végétariens « indésirables » ?

Les aliments « indésirables » à base de plantes ou végétariens appartiennent à la catégorie des aliments ultra-transformés, caractérisés par une teneur minimale en aliments complets, une densité calorique élevée et des quantités substantielles de sucres ajoutés, de sel, de graisses malsaines et d’additifs industriels.(4)

En utilisant le système de classification NOVA, qui différencie les produits alimentaires en fonction de leur degré de transformation industrielle, divers produits à base de plantes sont considérés comme « indésirables » en raison de leur transformation approfondie et de leur composition pauvre en nutriments.(5)Ceux-ci comprennent un large éventail de produits tels que du pain, des pâtisseries, des gâteaux et des biscuits fabriqués dans le commerce, souvent chargés de sucres raffinés et de graisses malsaines. 

De plus, les boissons gazeuses, les collations préemballées, les boissons lactées aromatisées et les céréales pour petit-déjeuner entrent dans cette catégorie, contenant généralement des niveaux élevés de sucres ajoutés, d’arômes artificiels et de conservateurs. D’autres exemples incluent les barres énergétiques, les sauces instantanées, les soupes, les pots de nouilles et les desserts, contenant souvent un mélange d’additifs synthétiques et peu de valeur nutritionnelle.

Bien qu’ils soient d’origine végétale, ces « malbouffes » ultra-transformées manquent des nutriments essentiels, des fibres et des composés bénéfiques présents dans les aliments entiers peu transformés, ce qui présente des risques pour la santé lorsqu’ils sont consommés de manière excessive, car ils contribuent à une alimentation moins équilibrée et moins nourrissante.(6)

Influence de la malbouffe végétarienne sur votre santé

Les aliments ultra-transformés, un segment croissant de l’alimentation des pays à revenus moyens et élevés, sont devenus un pilier du paysage alimentaire moderne, remplaçant souvent les aliments entiers peu transformés. Ces options très pratiques contribuent à plus de la moitié de l’apport calorique quotidien de nombreuses personnes. Malgré la commodité qu’ils offrent, la consommation fréquente d’aliments ultra-transformés à base de plantes est étroitement associée à une série de résultats néfastes pour la santé.(7)

Dans une étude de cohorte importante datant de 2019 et ayant suivi 105 159 adultes sur une période de cinq ans, il a été constaté que même une modeste augmentation de dix pour cent de la consommation d’aliments ultra-transformés était liée à un risque élevé demaladie cardiaqueetaccident vasculaire cérébral.(8)Au-delà de la santé cardiovasculaire, la consommation accrue de ces aliments a également été associée à une plus grande susceptibilité à certains cancers,diabète de type 2et une exposition accrue aux produits chimiques nocifs que l’on trouve couramment dans les emballages alimentaires.(9,7,10)

De plus, les régimes alimentaires riches en aliments végétaux ultra-transformés entraînent souvent un apport calorique plus élevé, ce qui peut conduire àprise de poidset un risque accru deobésité.(11,12)Notamment, les régimes végétariens et végétaliens, bien qu’appréciés pour leurs bienfaits sur la santé et l’environnement, pourraient en réalité poser certains défis en termes de carences nutritionnelles. Des études ont révélé des niveaux inférieurs de nutriments essentiels tels que le fer,vitamine B12, le calcium,vitamin D, etacides gras oméga-3chez les individus adhérant strictement à ces régimes.(13) 

L’omission de sources animales riches en nutriments comme la viande et les produits laitiers dans les régimes végétariens et végétaliens pourrait contribuer aux carences et aux problèmes de santé. Par exemple, dans une étude récente, les femmes végétariennes présentaient un risque plus élevé de fractures de la hanche, probablement associé au manque de fer, de B12 et de calcium dans leur apport alimentaire. Cette étude a été publiée pas plus tard qu’en 2022.(14)Cela souligne l’importance de remplacer adéquatement ces nutriments par des alternatives à base de plantes et d’éviter une dépendance excessive à l’égard d’aliments ultra-transformés qui offrent peu de valeur nutritionnelle. 

Atténuer les risques pour la santé liés aux aliments végétariens « indésirables »

Le maintien d’un régime végétarien ou végétalien bien conçu offre une multitude d’avantages pour la santé tout en atténuant les risques pour la santé associés aux régimes fortement dépendants d’aliments végétaux ultra-transformés. 

Les preuves scientifiques confirment les bienfaits des régimes à base de plantes sur la longévité et leur potentiel dans la lutte contre la perte musculaire, en particulier chez les personnes âgées obèses. Ces régimes sont jugés sûrs et bénéfiques pendant la grossesse, l’allaitement et pour maintenir les performances physiques, à condition qu’ils répondent aux besoins nutritionnels.(15,16,17,18) 

Une alimentation équilibrée à base de plantes, riche en fruits, légumes non féculents, grains entiers, produits laitiers faibles en gras, œufs, protéines végétales et fruits de mer, s’aligne étroitement sur les directives alimentaires établies. De tels régimes améliorent la qualité de l’alimentation, comme l’indique l’indice d’alimentation saine, tout en réduisant la consommation de composants nocifs comme l’excès de sel, de sucre ajouté, de graisses malsaines et de calories excessives.(19)

Il est important de reconnaître que tous les régimes à base de plantes ne présentent pas de risques négatifs pour la santé. Adopter un régime alimentaire holistique et nutritif est essentiel pour gérer et minimiser les risques de maladies courantes telles quemaladie cardiaque,diabète, etcancer. 

Adopter une alimentation végétarienne bien équilibrée

Le maintien d’une alimentation végétale diversifiée et bien équilibrée implique plusieurs stratégies pratiques pour garantir une nutrition adéquate et une santé globale. 

Avant tout, il est important de minimiser la consommation d’aliments ultra-transformés dans le cadre d’un régime alimentaire à base de plantes. Ces aliments contiennent souvent des quantités excessives de sel, de sucres ajoutés et de graisses malsaines. Lorsque vous explorez les produits de remplacement de la viande végétariens ou végétaliens, optez pour ceux à faible teneur en sodium et en matières grasses. Vérifiez toujours les étiquettes nutritionnelles sur les aliments emballés, en accordant une attention particulière aux niveaux de sucre, de sel et de graisse.(20)Donnez la priorité aux articles qui contiennent moins d’additifs et correspondent plus étroitement à vos objectifs nutritionnels. 

Un autre aspect essentiel est de surveiller votre apport en glucides. La transition vers un régime alimentaire à base de plantes ne devrait pas se traduire par une augmentation de votre consommation de sources de glucides hautement transformées ou raffinées. Donnez la priorité aux options de grains entiers et gérez la taille des portions pour atteindre un équilibre qui correspond parfaitement à vos objectifs de santé. 

Parallèlement, il est essentiel d’assurer un apport adéquat en protéines. Pour les végétariens, des sources comme les haricots, les noix, les graines, le tofu, le tempeh et les produits laitiers offrent des alternatives riches en protéines. Ceux-ci fournissent également des nutriments essentiels tels que le calcium, le fer, la vitamine D et la vitamine B12, qui font souvent défaut dans les régimes végétariens.

Voici quelques autres éléments sains à envisager d’inclure dans votre alimentation saine à base de plantes : 

• Céréales entières :Optez pour des grains entiers comme le quinoa, le riz brun, l’avoine, l’orge et le pain complet, car ils contiennent des fibres, des vitamines B et des minéraux.
• Les légumineuses :Les haricots, les lentilles, les pois chiches et les pois sont d’excellentes sources de protéines, de fibres, de fer et d’autres nutriments essentiels.
• Noix et graines :Les amandes, les noix, les graines de chia, les graines de lin et les graines de citrouille fournissent des graisses saines, des protéines et des micronutriments comme la vitamine E et le magnésium.
• Tofu et tempeh :Ces produits à base de soja offrent une bonne source de protéines, de fer, de calcium et d’autres minéraux essentiels.
• Huiles végétales :Les graisses saines provenant de l’huile d’olive, de l’huile d’avocat et de l’huile de noix de coco peuvent être utilisées pour la cuisine et dans les vinaigrettes.
• Fruits:Incorporez une variété de fruits tels que des baies, des pommes, des oranges, des bananes et des mangues pour fournir des vitamines essentielles, des antioxydants et des fibres alimentaires.
• Légumes:Incluez une large gamme de légumes colorés comme les légumes-feuilles, le brocoli, les carottes, les poivrons et les patates douces pour obtenir un mélange de vitamines, de minéraux et d’antioxydants.
• Alternatives végétales au lait :Optez pour des variétés enrichies de lait d’amande, de soja, d’avoine ou de coco pour garantir un apport adéquat en calcium et en vitamine D.
• Algues et algues :Ce sont d’excellentes sources d’iode, essentiel à la santé de la thyroïde. Incluez du nori, de la spiruline ou de la chlorelle dans votre alimentation.
• Aliments fermentés :Incorporez des options fermentées comme le kimchi, la choucroute, le miso et le kombucha pour la santé intestinale en raison de leur teneur en probiotiques.

Les suppléments peuvent compléter davantage vos besoins alimentaires, en particulier pour les nutriments difficiles à obtenir uniquement à partir de sources végétales. Discutez avec des professionnels de la santé des suppléments qui pourraient vous être bénéfiques et de la manière dont ils peuvent vous aider à combler les carences nutritionnelles de votre alimentation. 

Il est bénéfique de demander conseil à un diététiste professionnel, en particulier lors de la transition vers une alimentation à base de plantes. Ils peuvent vous offrir des conseils personnalisés, garantissant que vos choix alimentaires répondent à vos besoins nutritionnels spécifiques tout en optimisant vos objectifs de santé. 

Conclusion 

Bien que les régimes à base de plantes offrent de nombreux avantages pour la santé, il est important de faire la distinction entre les options saines et complètes à base de plantes et la malbouffe végétale ultra-transformée. La consommation d’aliments entiers riches en nutriments comme les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines est essentielle au maintien d’une santé globale et à la réduction du risque de maladies chroniques. Trouver un équilibre et se concentrer sur des aliments végétaux entiers et peu transformés peut contribuer de manière significative à un mode de vie plus sain et au bien-être. 

Références :

1. Dinu, M., Abbate, R., Gensini, GF, Casini, A. et Sofi, F., 2017. Régimes végétariens, végétaliens et résultats multiples pour la santé : une revue systématique avec méta-analyse d’études observationnelles. Revues critiques en science alimentaire et nutrition, 57(17), pp.3640-3649.
2. Rosanna Abbate, M.D., Gensini, GF, Casini, A. et Francesco Sofi, M.D., 2016. Régimes végétariens et végétaliens et résultats multiples pour la santé : une revue systématique avec méta-analyse d’études observationnelles.
3. Fresán, U. et Sabaté, J., 2019. Régimes végétariens : santé planétaire et son alignement sur la santé humaine. Progrès en nutrition, 10 (Supplement_4), pp.S380-S388.
4. Monteiro, C.A., Cannon, G., Moubarac, J.C., Levy, RB, Louzada, M.L.C. et Jaime, P.C., 2018. La Décennie des Nations Unies pour la nutrition, la classification alimentaire NOVA et les problèmes liés à l’ultra-transformation. Nutrition de santé publique, 21(1), pp.5-17.
5. Monteiro, C., Cannon, G., Lawrence, M., Laura Da Costa Louzada, M. et Machado, P. (2019). Aliments ultra-transformés, qualité de l’alimentation et santé selon le système de classification NOVA Préparé par. [en ligne] Disponible sur : https://www.fao.org/3/ca5644en/ca5644en.pdf.
6. Matériel complémentaire Annexe 1 : Précisions et exemples d’aliments ultra-transformés selon la classification NOVA. (s.d.). Disponible sur : https://www.bmj.com/content/bmj/suppl/2018/02/14/bmj.k322.DC1/fiot040538.ww1.pdf#:~:text=Examples%20of%20ultra-processed%20food%20according%20to%20the%20NOVA [Consulté le 17 novembre 2023].
7. Levy, R.B., Rauber, F., Chang, K., Louzada, M.L.D.C., Monteiro, C.A., Millett, C. et Vamos, E.P., 2021. Consommation d’aliments ultra-transformés et incidence du diabète de type 2 : une étude de cohorte prospective. Nutrition clinique, 40(5), pages 3608-3614.
8. Srour, B., Fezeu, L.K., Kesse-guyot, E., Allès, B., Andrianaslolo, R.M., chazelas, E., Deschasaux, M., Hercberg, S., S., S., S.A. et Monteiro, C.A. Admission et risque de maladies cardiovasculaires : étude prospective de cohohohort (Nesterine-Santé). BMJ, 365.
9. Fiolet, T., Srour, B., Sellem, L., Kesse-Guyot, E., Allès, B., Méjean, C., Deschasaux, M., Fassier, P., Latino-Martel, P., Beslay, M. and Hercberg, S., 2018. Consumption of ultra-processed foods and cancer risk: results from NutriNet-Santé prospective cohort. bmj, 360.
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