Libérer les bienfaits des fibres insolubles pour la santé dans la prévention du diabète et du cancer ?

Une recherche récente de l’Université du Minnesota a mis en lumière un fait intéressant : assurer un apport adéquat en fibres, en particulier en fibres insolubles, est non seulement essentiel pour favoriser la régularité intestinale et la santé intestinale, mais peut également contribuer à de nombreuses autres améliorations de la santé.(1)

L’étude a suggéré que les fibres insolubles présentes dans les plantes contiennent de nombreux composés bioactifs uniques qui pourraient potentiellement réduire le risque dediabète de type 2,maladie cardiovasculaire, et mêmecancer. Ces résultats soulignent l’importance d’incorporer ces bioactifs dans divers aliments et suppléments afin d’avoir un impact significatif sur notre santé.

Cependant, le problème est que, malgré les avantages largement documentés defruits, légumeset les céréales, une partie importante de la population ne parvient toujours pas à respecter les recommandations alimentaires quotidiennes. L’étude a mis en évidence le potentiel d’extraction de fibres bénéfiques et de bioactifs à partir de sous-produits de la production alimentaire, tels que la peau, la pulpe ou le marc, qui sont riches en fibres et en composés bioactifs.

Cette étude de recherche a été récemment publiée dans Nutrients.(2)

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Recherche de 30 sources de fibres alimentaires insolubles

Dans leur quête pour explorer le contenu bioactif de divers aliments, l’équipe de recherche de l’Université du Minnesota a mené une recherche approfondie dans des bases de données telles que Ovid Medline, Ovid Agricola et Scopus. Leur enquête a porté sur 30 sources de fibres alimentaires insolubles (IDF), allant du riz et du blé aux lentilles, mangues, betteraves et baies. L’équipe a utilisé des critères tels que la teneur phénolique totale (TPC), la teneur totale en flavonoïdes (TFC) et l’activité antioxydante (AA) pour évaluer la teneur bioactive de chaque aliment.(3,4)

L’étude a révélé une grande variété de 64 composés bioactifs, classés en acides phénoliques, flavonoïdes et composés non flavonoïdes. Les chercheurs ont souligné l’importance de prendre en compte différentes parties de la plante pour obtenir une concentration bioactive maximale, suggérant que l’inclusion de pulpe pour les fruits ou de peau pour les légumes pourrait améliorer ces composés bénéfiques. Ils ont en outre souligné que leur approche visait à aller au-delà des fibres alimentaires, en s’intéressant au domaine des bioactifs présents dans un large éventail d’aliments à base de plantes, même s’il existe une représentation inégale des informations dans les différentes revues qui doit être reconnue.(5)

Impact des méthodes d’extraction sur la bioactivité des fibres alimentaires insolubles

L’exploration des fibres alimentaires insolubles (IDF) par l’équipe de l’Université du Minnesota a également révélé qu’il existe une distribution complexe dans des aliments végétaux spécifiques et dans divers tissus végétaux, en mettant l’accent sur les différents types de fibres trouvés dans différents tissus végétaux. L’équipe a souligné le rôle crucial de l’extraction, du traitement et du traitement pour influencer à la fois la FID et le contenu bioactif.

L’étude a examiné l’impact de différentes méthodes d’extraction sur les niveaux de caroténoïdes dans les épis de maïs sucrés et les poudres de marc de pomme mexicaines. En outre, ils ont également observé des différences significatives dans la bioactivité influencées par les températures de traitement. Les chercheurs ont été confrontés à des défis pour maintenir la bioactivité, observant notamment une perte de 30 % de la teneur en phénols après avoir fait bouillir des pâtes enrichies de lentilles. Cela met l’accent sur l’interaction complexe entre les méthodes d’extraction et la préservation de la bioactivité dans les sources IDF.

Malgré les défis liés à la conservation complète des composés de fibres alimentaires insolubles (IDF), de nombreux aliments étudiés au cours de l’étude ont présenté une valeur nutritionnelle améliorée. Les chercheurs ont mis en évidence un problème majeur dans de nombreux aliments commerciaux prêts à consommer, en soulignant leur contenu nutritionnel limité, en particulier dans les produits de boulangerie-pâtisserie. Cependant, lors de l’incorporation de sources végétales dans les cookies, il y a eu une augmentation notable de l’IDF, de la teneur totale en phénoliques (TPC) et de la teneur totale en flavonoïdes (TFC), accompagnée d’une réduction de la teneur en glucides. Cela souligne le potentiel d’enrichissement, démontrant une opportunité d’améliorer le profil nutritionnel des aliments couramment consommés.

Quelques points à considérer concernant l’ajout de fibres à vos aliments

Lorsqu’il s’agit d’ajouter un contenu bioactif amélioré aux aliments, les chercheurs étudient plus en détail la possibilité d’incorporer des fibres alimentaires insolubles (IDF) aux aliments. Bien que cette supplémentation puisse effectivement augmenter la valeur nutritionnelle, elle comporte de nombreuses considérations.

L’étude a identifié que l’ajout d’IDF pourrait entraîner des changements de texture dans certains produits, certaines modifications s’avérant en fait avantageuses. Par exemple, l’inclusion de marc de pomme a contribué à obtenir un yaourt plus ferme et plus consistant au cours de l’essai. Cependant, le processus de cuisson a démontré un compromis, conduisant à une réduction de la bioactivité de certains aliments, tout en dépassant celle du groupe témoin. Les résultats suggèrent que l’IDF est prometteur en tant que complément précieux pour les consommateurs.

Les experts ont en outre souligné les avantages potentiels, notamment l’amélioration de la santé digestive, de la gestion du poids et de la glycémie, ainsi que de la santé cardiovasculaire. Malgré ces avantages, il ne faut pas commettre l’erreur de négliger les complexités liées à l’isolement des fibres insolubles, y compris les défis potentiels tels que le coût, l’intensité de la main-d’œuvre et le risque de modification de ses propriétés naturelles.

Quels sont les autres avantages des fibres insolubles ?

Les fibres insolubles offrent de nombreux autres avantages pour la santé, au-delà de leur rôle dans la régularité intestinale et la santé intestinale. Ceux-ci incluent :

Gestion du poids :Les fibres insolubles ajoutent du volume à l’alimentation sans apporter de calories supplémentaires. Les aliments riches en fibres insolubles sont souvent moins denses en énergie, ce qui aide les individus à se sentir rassasiés avec moins de calories. Cela peut contribuer à la gestion du poids et à la prévention des excès alimentaires.(6,7)
Santé digestive :Les fibres insolubles ajoutent du volume aux selles, facilitant leur déplacement dans le tube digestif. Cela peut aider à prévenir la constipation et à favoriser des selles régulières, contribuant ainsi à la santé digestive globale.(8)
Contrôle de la glycémie :Certaines études suggèrent qu’une alimentation riche en fibres insolubles pourrait aider à réguler la glycémie. Les aliments riches en fibres, en particulier les grains entiers, peuvent ralentir l’absorption du sucre, conduisant ainsi à un meilleur contrôle de la glycémie.(9)
Santé cardiaque :Les fibres insolubles ont été associées à un risque réduit de maladies cardiovasculaires. Il peut aider à abaisser la tension artérielle et le taux de cholestérol, contribuant ainsi àsanté cardiaque. La fibre peut y parvenir en favorisant l’élimination du cholestérol par les selles.(10)
Risque réduit de certains cancers :Un apport adéquat en fibres, y compris en fibres insolubles, a été associé à une diminution du risque de certains types de cancer, en particulier le cancer colorectal. Les mécanismes exacts ne sont pas entièrement compris, mais cela pourrait impliquer l’élimination de substances potentiellement nocives du tube digestif.(11)
Microbiote intestinal amélioré :Les fibres insolubles servent de prébiotique, favorisant la croissance et l’activité des bactéries bénéfiques dans l’intestin. Un microbiote intestinal sain est associé à divers aspects du bien-être, notamment la fonction immunitaire et la santé mentale.(12)
Régulation de l’appétit :Les fibres insolubles ont le potentiel de réguler l’appétit en favorisant une sensation de satiété. Les aliments riches en fibres insolubles nécessitent souvent plus de mastication et prennent plus de temps à manger, ce qui permet aux signaux de satiété du corps de se déclencher. Cela peut être bénéfique pour la gestion du poids en réduisant l’apport alimentaire global.(13)
Prévention de la constipation :Les fibres insolubles jouent un rôle crucial dans la prévention et le soulagementconstipation. Il ajoute du volume aux selles, les ramollit et facilite leur déplacement dans le tube digestif. Cela peut aider les individus à maintenir des selles régulières et à prévenir l’inconfort associé à la constipation.(14)
Santé dentaire :Mâcher des aliments riches en fibres insolubles, comme les fruits et légumes crus, favorise la production de salive. La salive contient des enzymes naturelles qui aident à décomposer les particules alimentaires et à neutraliser les acides dans la bouche. Ce processus contribue à mieuxsanté bucco-dentaireen réduisant le risque decavitésetparodontite.

Il est toutefois important de noter que même si les fibres insolubles offrent de nombreux bienfaits pour la santé, unalimentation équilibréequi comprend une variété de fibres, y compris des fibres solubles provenant de sources telles que les fruits, les légumes et les légumineuses, est optimal pour la santé globale.

Comment ajouter plus de fibres insolubles à votre alimentation ?

Incorporer davantage de fibres insolubles dans votre alimentation est une étape bénéfique vers la promotion de la santé intestinale et du bien-être général. Voici quelques moyens pratiques d’augmenter votre consommation de fibres insolubles :

Grains entiers :Choisissez des grains entiers plutôt que des grains raffinés. Optez pour du pain de blé entier, du riz brun, du quinoa et de l’avoine pour augmenter votre apport en fibres insolubles.(15)
Légumes:Mangez une variété de légumes, y compris ceux avec la peau et les graines. Le brocoli, les carottes, le chou-fleur et les légumes-feuilles foncés sont d’excellentes sources de fibres insolubles.
Fruits:Consommez des fruits avec la peau et les graines pour maximiser la teneur en fibres insolubles. Les pommes, les poires, les baies et les raisins sont d’excellents choix.(16)
Les légumineuses :Incluez des légumineuses comme les pois chiches, les lentilles et les haricots dans vos repas. Ceux-ci constituent une riche source de fibres insolubles.(17)
Noix et graines :Prenez des noix et des graines, comme des amandes, des graines de tournesol et des graines de lin, pour ajouter plus de fibres insolubles à votre alimentation.
Son :Incorporez du son à votre alimentation sous forme de céréales au son, de muffins au son ou de flocons de son à grains entiers.
Popcorn:Le pop-corn soufflé à l’air est une collation à grains entiers qui contient des fibres insolubles. Évitez les excès de beurre et de sel pour une option plus saine.
Hydratation :Buvez beaucoup d’eau. Les fibres insolubles absorbent l’eau, contribuant à des selles plus molles et à une meilleure régularité intestinale.
Diversifiez votre assiette :Visez une assiette diversifiée et colorée avec un mélange de fruits, de légumes, de grains entiers et de légumineuses pour garantir un large spectre de nutriments, y compris des fibres insolubles.
Apportez des modifications progressives :Introduisez ces changements alimentaires progressivement pour permettre à votre système digestif de s’adapter. Une augmentation soudaine de l’apport en fibres peut provoquer un inconfort digestif temporaire.

En incorporant ces aliments riches en fibres à vos repas quotidiens, vous pouvez améliorer votre apport en fibres insolubles, favorisant ainsi la santé digestive et soutenant votre santé globale.

Conclusion

La recherche menée par l’Université du Minnesota met en lumière les avantages potentiels des fibres alimentaires insolubles (IDF) et leur rôle dans l’amélioration de la valeur nutritionnelle des aliments à base de plantes. L’équipe de recherche a souligné que cette étude marque un changement important, remettant ainsi en question les notions passées selon lesquelles seules les fibres alimentaires solubles présentent des avantages physiologiques significatifs. Les résultats soulignent l’importance des conseils diététiques préconisant une consommation accrue d’aliments végétaux pour atteindre les niveaux recommandés de fibres alimentaires totales. Cette connaissance contribue non seulement à une compréhension plus large de l’IDF, mais encourage également les industries alimentaires et de la santé ainsi que les consommateurs à reconnaître ses diverses propriétés bioactives. Alors que la communauté scientifique continue de découvrir les nombreux avantages de la nutrition à base de plantes, l’incorporation d’une variété d’aliments riches en fibres devient nécessaire pour notre santé et notre bien-être en général.

Références :

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