Les protéines animales et végétales ont chacune leurs avantages et leurs inconvénients. Cependant, beaucoup d’entre vous se demandent peut-être quelle est la différence entre ces deux éléments. Dans cet article, nous aborderons les différences entre les protéines animales et les protéines végétales.
Pourquoi les protéines sont-elles importantes pour la santé ?
Il est important de consommer quotidiennement une quantité suffisante de protéines pour une meilleure santé. Les protéines sont nécessaires aux fonctions vitales, telles que les processus cellulaires, la fonction immunitaire, la structure cellulaire et la croissance, etc. Il est donc extrêmement important de consommer quotidiennement la bonne quantité de protéines pour une santé optimale.(1,2)
Il existe de nombreuses sources alimentaires de protéines, constituées d’animaux et de plantes. Certains prétendent que peu importe d’où vient la protéine, qu’elle soit animale ou végétale, la protéine reste la protéine. Alors que, selon d’autres, un type de protéine est meilleur qu’un autre.
Dans cet article, nous comparerons à la fois les protéines animales et les protéines végétales.
La principale différence étant que les deux ont une teneur en acides aminés différente
Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Le corps humain a besoin d’environ 20 acides aminés différents pour fabriquer des protéines.(3,4)
Il y en aacides aminésqui sont fabriqués par le corps lui-même ; cependant, il faut en consommer neuf, appelés acides aminés essentiels via l’alimentation. Les sources de protéines peuvent différer selon le type d’acides aminés qu’elles contiennent.
La plupart du temps, les protéines animales sont appelées protéines complètes, ce qui signifie qu’elles contiennent les neuf acides aminés essentiels. Cependant, certaines protéines végétales, comme les protéines de soja et de pois, sont également des sources complètes de protéines ; alors que d’autres aliments végétaux sont considérés comme des protéines incomplètes.(5)Ce qui nous amène au fait qu’il existe certaines sources de protéines végétales, comme les arachides, les haricots et le blé, qui ont une teneur en protéines totales accrue ; cependant, ils ne contiennent pas un ou plusieurs des acides aminés essentiels. Cependant, on peut facilement incorporer d’autres types d’aliments à ces sources de protéines végétales incomplètes pour répondre aux besoins en protéines de l’organisme.
Un bon exemple serait d’utiliser unbeurre de cacahuètesandwich, qui est non seulement bon en goût, mais constitue également un bon exemple de combinaison qui vous apporte une source complète de protéines. Le blé contenu dans le pain est pauvre en lysine, qui est un acide aminé, donc pour contrer cela, les cacahuètes en sont riches, ce qui vous donne une collation ou un repas protéiné complet.(6)
Il est important que les végétariens ou les végétaliens consomment également suffisamment de protéines dans leur alimentation provenant de différentes sources de protéines végétales, afin que tous les acides aminés essentiels soient couverts.
Quelles sont les bonnes sources de protéines animales ?
Certaines des excellentes sources de protéines animales sont : le poisson etfruit de mer; oeufs, volailles, viandes maigres, gibier sauvage,produits laitiers, tel queyaourt,laitet fromage.(7)
Les sources de protéines animales contiennent également d’autres nutriments importants, tels quevitamine B12et une forme de fer connue sous le nom de fer hémique. Cette forme de fer est facilement absorbée par rapport au fer présent dans les aliments végétaux, appelé fer non héminique.(8)
Il est également important de se rappeler que certaines protéines animales ne sont pas aussi nutritives que d’autres, comme les produits alimentaires d’origine animale ultra-transformés comme les nuggets de poulet et les hot-dogs, qui ont une teneur élevée en sodium et en graisses malsaines et ne sont pas recommandés pour une bonne santé globale. Il est recommandé de choisir des sources nutritives de protéines animales, comme le saumon, les œufs entiers, les crustacés, la dinde et le poulet.
Quelles sont les bonnes sources de protéines végétales ?
Certaines des excellentes sources de protéines végétales sont : les noix, les graines de chia, le quinoa, les haricots, le riz sauvage, le pain Ezekiel, les légumineuses, le sarrasin, le blé, la spiruline, la levure nutritionnelle, les graines de chanvre et les produits à base de soja comme l’edamame, le tofu et le tempeh.(9)
Le quinoa, le pain Ezekiel, la spiruline, le soja, le sarrasin, la levure nutritionnelle, les graines de chanvre et les graines de chia contiennent les neuf acides aminés essentiels, ce qui signifie qu’ils sont des sources complètes de protéines végétariennes.(10)
D’autres sources de protéines végétales, telles que les noix, les haricots, le blé, les légumineuses et le riz sauvage, contiennent moins ou pas d’un ou plusieurs acides aminés essentiels. Cependant, comme les aliments végétaux contiennent différentes quantités d’acides aminés différents, il est toujours possible d’obtenir tous les acides aminés essentiels à partir d’une alimentation exclusivement végétale.
Cela peut être fait en consommant une alimentation variée ainsi que des protéines végétales complémentaires, afin de garantir que les végétariens ou les végétaliens obtiennent également tous les acides aminés essentiels de leur alimentation. Certains exemples de combinaisons complètes de protéines comprennent le pain pita et le houmous ; haricots et riz; et haricots rouges avec salade de pâtes.
Consommer un régime riche en protéines végétales présente de nombreux avantages
Selon des recherches, les régimes à base de plantes présentent des avantages tels que la réduction de la tension artérielle par rapport aux régimes à base de protéines animales.(11)
Des études montrent également que les personnes qui suivent un régime végétarien ont tendance à avoir une perte de poids, un taux de cholestérol réduit et un risque réduit de cancer, d’accident vasculaire cérébral et de décès par maladie cardiaque par rapport aux personnes qui consomment des aliments non végétariens.(12)
Cependant, cela ne signifie pas que tous les régimes à base de plantes sont bons poursanté cardiaque. Une étude liée aux régimes à base de plantes, riches en aliments végétaux nutritifs tels que les légumes, les céréales complètes, les graines et les noix, a montré un risque plus faible de maladie cardiaque.(13)
D’un autre côté, les régimes à base de plantes qui proposent des options moins nutritives comme les céréales raffinées et les légumes frits étaient associés à un risque accru de maladie cardiaque.(13)
Les régimes à base de plantes semblent également bénéfiques pour gérer le taux de sucre dans le sang. De nombreuses études ont montré que les régimes végétariens sont efficaces pour traiter et prévenir diabète de type 2.(14)
Un régime alimentaire composé d’aliments végétaux riches en nutriments comme les fruits, les céréales complètes, les noix, les légumes, les huiles végétales et les légumineuses est particulièrement associé à une diminution substantielle du risque de développer un diabète de type 2.(15)
Même si ces résultats sont prometteurs, rien ne prouve que ces bienfaits pour la santé puissent être obtenus en éliminant les sources de protéines animales. Ces bienfaits pour la santé peuvent également résulter d’une consommation accrue d’aliments végétaux riches en nutriments.
Quels sont les bienfaits des protéines animales pour la santé ?
Certaines sources de protéines animales ont de nombreux effets positifs sur la santé,(16)On sait que la consommation régulière de poisson présente de nombreux avantages pour la santé, tels que la réduction du risque de maladie cardiaque et le risque de déclin cognitif.(17, 18, 19)La consommation de protéines animales est également associée à une augmentation de la masse musculaire maigre et à une diminution de la perte musculaire qui se produit avec le vieillissement.(20, 21)
Y a-t-il des effets négatifs des protéines animales ?
La viande rouge est considérée comme une source complète de protéines, alors que de nombreuses études observationnelles ont associé la consommation de viande rouge à un risque accru d’accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque.(22,23,24) Il existe des recherches mitigées à ce sujet.
Certains experts affirment que ces effets néfastes sur la santé ne sont peut-être pas liés à tous les types de viande rouge, mais plutôt à la viande rouge transformée. Selon une étude récente, si elle est consommée dans les portions recommandées, la viande rouge n’augmente pas le risque de maladie cardiaque.(25)
Une autre étude a montré que la consommation de quantités accrues de viande rouge non transformée était liée à une augmentation de 9 % du risque relatif de maladie cardiaque, tandis que la consommation de quantités accrues de viande transformée était liée à une augmentation de 18 % des maladies cardiaques.(26)
Le point à noter ici est que ces risques pour la santé ne sont pas associés à la consommation de poisson et de viandes maigres, comme le poulet et la dinde.(26)
Conclusion
Il y a de nombreux facteurs à prendre en compte avant de qualifier une forme de protéine de bonne ou de mauvaise ou avant de choisir entre des sources de protéines animales et végétales. Les deux présentent de nombreuses qualités bénéfiques ainsi que leurs propres inconvénients.
Au lieu de penser à suivre exclusivement une seule forme de régime protéiné, il est préférable de se concentrer sur une alimentation variée, riche à la fois en protéines animales maigres et en protéines végétales riches en nutriments. Pour ceux qui sont végétariens ou végétaliens, ils doivent consulter leur diététiste pour déterminer les groupes ou les associations d’aliments qui peuvent leur apporter la quantité complète de protéines provenant d’un régime à base de plantes.
Références :
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- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34284672/
