L’Organisation mondiale de la santé rapporte qu’une alimentation saine doit être composée de fruits, de légumes, de légumineuses et de grains entiers. Ils disent également que vous devriez consommer une portion de 400 g de fruits et légumes par jour, car ils sont riches en nutriments et présentent de nombreux avantages pour la santé. Classés comme « centrales nutritionnelles », les aliments ci-dessus sont connus pour réduire les risques de maladies chroniques.
Bien que le terme manque de définition, les centrales nutritionnelles sont fortement associées aux fruits et légumes (à feuilles vertes, jaunes/oranges, agrumes et crucifères). Bien entendu, une alimentation saine est importante pour maintenir une bonne santé et un poids santé. WeightWatchers identifie que tous les programmes de perte de poids efficaces devraient inclure des fruits, des légumes, des protéines maigres, des céréales complètes et des graisses saines, car ce sont des éléments nutritionnels essentiels. Ces groupes alimentaires, tout en apportant du volume et de la saveur à vos repas, sont également incroyablement riches en nutriments.
Notre corps prospère grâce aux aliments que nous consommons, c’est pourquoi il est nécessaire d’intégrer des éléments nutritionnels puissants dans notre alimentation. En voici cinq que vous devez connaître :
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Fruits
Les fruits fournissent des nutriments essentiels qui aident à entretenir notre corps. Ceux-ci sont non seulement faibles en calories, en graisses et en sodium, mais ils contiennent également des antioxydants qui protègent notre corps contre les radicaux libres. Pendant ce temps, les fruits riches en fibres et en eau peuvent favoriser un système digestif plus sain.Notre article « Boire de l’eau en mangeant affecte-t-il la digestion ? »explique même comment les liquides améliorent non seulement l’hydratation de votre corps, mais favorisent également l’absorption des nutriments. Pour les fruits riches en nutriments et en eau, nous recommandons les pêches, qui contiennent près de 90 % d’eau. Puisque les pêches sont rassasiantes, vous pouvez facilement les incorporer à vos smoothies ou bols de yaourt pour une collation satisfaisante.
Légumes
Les légumes sont classés en fonction de leur teneur en éléments nutritifs : vert foncé, rouge et orange, haricots, pois, lentilles, féculents et autres légumes. Bien que les légumes à feuilles vertes comme le chou frisé et le chou vert soient bien connus pour leurs antioxydants, il existe d’autres légumes sous-estimés qui méritent également nos éloges. Par exemple, les citrouilles sont une excellente source de lipides et de protéines. Dans une étude de Plants-Basel sur les bienfaits des citrouilles, les graines de citrouille seraient même riches en magnésium, potassium et sélénium. Ces nutriments aident à combattre des maladies comme l’arthrite, l’inflammation et le cancer de la prostate. Si vous souhaitez incorporer des citrouilles à votre alimentation, vous disposez de plusieurs options. Vous pouvez les ajouter à des pâtisseries ou les cuire à la vapeur avec d’autres légumes pour un repas sain.
Protéine maigre
Les protéines maigres concernent toute viande, volaille ou fruit de mer contenant moins de 10 g de graisses totales, environ 4,5 g de graisses saturées et moins de 95 mg de cholestérol pour 100 grammes. Un excès de graisses alimentaires provenant d’animaux peut avoir des effets néfastes sur la santé, c’est pourquoi il est important de limiter votre consommation de graisses saturées. Heureusement, c’est exactement ce que font les protéines maigres, tout en vous fournissant la bonne dose de zinc et de vitamines B. Bien sûr, il faut quand même faire preuve de modération. Pour la poitrine de poulet, le bœuf ou le porc, une portion ne doit avoir que la taille de votre paume. Les protéines végétales sont également d’excellentes alternatives. Vous pouvez consommer une tasse de haricots ou de lentilles si vous souhaitez réduire la consommation animale.
Céréales entières
Les grains entiers sont une incroyable source de vitamines B, de fibres, d’acide folique, de fer et de potassium. Les fibres contenues dans les grains entiers favorisent une digestion saine, mais plus particulièrement, les vitamines clés présentes dans ces aliments aident à gérer les problèmes de santé. Les graines de chia, par exemple, contiennent des niveaux élevés d’acides gras essentiels oméga-3 qui aident à prévenir les maladies cardiaques. Comme c’est le cas pour plusieurs grains entiers, les graines de chia ne doivent pas être consommées telles quelles. Dans un article du New York Times, le Dr Lisa Ganjhu conseille plutôt de les tremper dans du lait végétal jusqu’à ce qu’ils aient une texture gélatineuse. Vous pouvez également opter pour des graines de chia moulues et les ajouter à des pâtisseries, des puddings ou des smoothies.
Des graisses saines
Les graisses saines dans les aliments sont essentielles pour réduire le mauvais cholestérol et gérer les risques de maladies cardiaques. Les avocats en sont un exemple, car ils fournissent des niveaux élevés de graisses saines, de vitamine E, de potassium et d’acide folique. La consommation de graisses saines retarde la dégradation des glucides et aide à maintenir une glycémie stable. Une mise en garde est que les aliments riches en graisses saines ont toujours un nombre élevé de calories, c’est pourquoi vous devez les manger en portions contrôlées. Pour référence, une portion de 2 cuillères à soupe d’avocats contient environ 50 calories et 3 g de graisses insaturées. Il est préférable de les mélanger dans des salades ou sur des toasts pour conserver une portion saine.
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