La nourriture joue un rôle direct dans la qualité du sommeil, car certains nutriments aident à réguler les hormones et les produits chimiques qui contrôlent votre cycle veille-sommeil. Choisir la bonne collation peut vous aider à vous endormir plus rapidement, à réduire les réveils nocturnes et à améliorer la profondeur de votre sommeil. Examinons cinq des meilleures collations au coucher, étayées par la science, et pourquoi elles fonctionnent.
Bananes au beurre d’amande
Il y a une raison pour laquelle les bananes sont appelées barres énergétiques naturelles, mais elles constituent également une puissante collation pour dormir, surtout lorsqu’elles sont associées au beurre d’amande. Les bananes contiennent du potassium et du magnésium, des minéraux qui agissent comme des relaxants musculaires naturels, atténuant les tensions et favorisant une sensation de calme. Ils constituent également une bonne source de glucides, qui contribuent à un processus crucial : ils aident votre corps à absorber le tryptophane, un acide aminé que le cerveau utilise pour créer de la sérotonine et de la mélatonine, les hormones qui régulent votre cycle de sommeil.
L’ajout d’une cuillerée de beurre d’amande renforce cet effet. Les amandes fournissent des graisses saines, des protéines et plus de magnésium, ce qui rend la combinaison rassasiante sans être lourde. L’équilibre des glucides, des protéines et des graisses maintient votre glycémie stable, évitant ainsi les chutes soudaines de glucose qui peuvent vous réveiller au milieu de la nuit.
Yaourt grec aux graines de citrouille et aux cerises
Cette combinaison semble indulgente mais constitue secrètement un parfait somnifère. Chaque ingrédient offre des bienfaits uniques qui agissent ensemble pour favoriser le repos.
- Yaourt grec :Fournit une source de protéines de caséine, qui se digèrent lentement, donnant à votre corps un apport constant d’énergie et de protéines tout au long de la nuit. Il contient également du tryptophane qui, comme on le sait, est un précurseur de la sérotonine et de la mélatonine.
- Graines de citrouille :Ces minuscules graines regorgent de magnésium et de tryptophane, ce qui en fait l’un des stimulants de sommeil à base de plantes les plus puissants.[4]
- Cerises acidulées :L’un des rares aliments qui contiennent naturellement de la mélatonine, l’hormone qui régule directement votre horloge interne et signale à votre corps qu’il est l’heure de dormir. Une étude de 2018 a révélé que les adultes qui buvaient du jus de cerise acidulée connaissaient une durée et une efficacité de sommeil améliorées.[6]
Ensemble, ce trio soutient également votre microbiome intestinal grâce aux probiotiques du yaourt. Un intestin sain est lié à une meilleure qualité du sommeil, car il joue un rôle dans la production de neurotransmetteurs qui affectent l’humeur et le repos.
Kiwi
Les kiwis peuvent paraître modestes, mais ils sont l’un des fruits les plus étudiés en matière de sommeil. Ils contiennent naturellement de la mélatonine et de la sérotonine, essentielles à la régulation des cycles de sommeil et à la promotion d’une sensation de calme.
Une étude clinique, publiée dans l’Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, a révélé que les personnes qui mangeaient deux kiwis une heure avant de se coucher chaque soir pendant quatre semaines présentaient des améliorations significatives. Ils s’endorment 42 % plus vite, dorment 35 % plus longtemps et se réveillent moins souvent pendant la nuit.
Le kiwi est également riche en antioxydants comme la vitamine C et les caroténoïdes, qui peuvent aider à réduire le stress oxydatif, un facteur lié au mauvais sommeil.[9]Cela en fait une option simple, faible en calories et riche en nutriments pour votre routine nocturne.
Gruau
Les flocons d’avoine ne sont pas seulement destinés au petit-déjeuner, c’est aussi une excellente collation au coucher. L’avoine est une source naturelle de mélatonine et de magnésium, tous deux essentiels pour s’endormir et rester endormi.
L’avoine est également un glucide complexe riche en fibres, qui favorise la libération d’insuline. Ce processus aide à déplacer le tryptophane de votre circulation sanguine vers votre cerveau, où il est converti en sérotonine et en mélatonine. Cette action aide à calmer votre esprit et votre corps, les préparant au repos. La consommation de glucides complexes aide également à stabiliser votre glycémie pendant la nuit, évitant ainsi l’effet « crash et réveil » qui peut survenir avec les collations sucrées.
Une poignée de noix
Les noix comme les pistaches, les amandes et les noix font partie des sources alimentaires les plus riches en mélatonine. Ils regorgent également de magnésium, de zinc et de graisses saines, qui favorisent la relaxation musculaire et une énergie stable pendant la nuit.
Les pistaches, en particulier, contiennent des quantités importantes de mélatonine par rapport aux autres aliments végétaux. La combinaison de mélatonine et de magnésium contenue dans les noix en fait un outil puissant pour favoriser le repos. Parce qu’ils sont riches en calories, une petite poignée suffit ; un excès peut entraîner des troubles digestifs la nuit.
Moment et aliments à éviter
Même la collation la plus saine au coucher peut se retourner contre vous si elle est consommée trop près de l’extinction des lumières. Les nutritionnistes recommandent de terminer votre collation 1 à 3 heures avant de vous coucher pour laisser à votre corps le temps de digérer. Cette fenêtre permet aux nutriments de circuler tout en évitant l’inconfort d’un estomac plein, qui peut entraîner une indigestion ou des reflux acides.
Tout comme certaines collations favorisent le sommeil, d’autres peuvent le saboter. Assurez-vous d’éviter :
- Caféine:Présent dans le café, le thé noir et les boissons énergisantes, ses effets stimulants peuvent durer jusqu’à 8 heures.
- Alcool:Même si cela peut vous rendre somnolent, cela perturbe l’architecture de votre sommeil, en particulier le sommeil paradoxal, et peut vous amener à vous réveiller tôt.
- Aliments épicés ou acides :Ceux-ci peuvent déclencher une indigestion ou des brûlures d’estomac, surtout lorsque vous vous allongez.
