La plupart des gens pensent que la prise de poids est une question de calories, d’exercice ou peut-être de génétique. Un nombre croissant de preuves scientifiques suggèrent qu’un facteur important, mais souvent négligé, est l’horloge interne du corps, le rythme circadien, qui n’est plus synchronisé avec les signaux environnementaux. Ce système complexe de synchronisation de 24 heures, géré par le noyau suprachiasmatique (SCN) de l’hypothalamus, est intégré dans presque toutes les cellules, régulant une myriade de processus physiologiques depuis la sécrétion hormonale jusqu’au métabolisme cellulaire.
Le désalignement chronique du rythme circadien, une condition souvent appelée « décalage horaire social », a été lié de manière causale à une prévalence plus élevée d’obésité, de diabète de type 2 et de syndrome métabolique. Les mécanismes ne sont pas simplement anecdotiques ; ils impliquent des changements mesurables dans les principaux régulateurs métaboliques.
Les voies hormonales et métaboliques des perturbations circadiennes
Une voie importante par laquelle la perturbation circadienne favorise la prise de poids est son impact sur le métabolisme du glucose et la sensibilité à l’insuline. Le moment de la prise alimentaire par rapport à l’horloge circadienne du corps est essentiel. Des recherches ont montré que manger pendant la nuit biologique, une pratique courante chez les travailleurs postés et les personnes ayant des horaires de sommeil irréguliers, altère la tolérance au glucose postprandiale. En effet, la sensibilité de l’organisme à l’insuline suit naturellement un rythme circadien, étant la plus élevée le matin et la plus faible le soir. Lorsque des aliments sont consommés la nuit, le pancréas a du mal à gérer les pics de glycémie, un processus qui, avec le temps, peut conduire à une résistance à l’insuline. Une étude publiée dans Diabetes Care a démontré que les travailleurs de nuit ont des taux de glucose et d’insuline à jeun significativement plus élevés que les travailleurs de jour, indépendamment de leur apport calorique.
De plus, les perturbations circadiennes ont un impact direct sur la régulation des hormones liées à l’appétit. Les deux principales hormones contrôlant la faim et la satiété, la leptine et la ghréline, fonctionnent selon un rythme synchronisé. La ghréline, « l’hormone de la faim », atteint généralement son maximum avant les repas, tandis que la leptine, « l’hormone de la satiété », augmente après avoir mangé. La privation de sommeil et le désalignement circadien perturbent cet équilibre délicat. Des études ont montré que le manque de sommeil entraîne une forte augmentation de la ghréline et une diminution de la leptine, créant un état de faim perpétuelle et une satiété réduite, ce qui entraîne une augmentation de l’apport calorique.[1] Une méta-analyse publiée dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics a révélé une forte corrélation entre la réduction de la durée du sommeil et l’augmentation de l’IMC, la dérégulation hormonale étant le principal médiateur.
Au-delà de la durée du sommeil : le rôle crucial du timing du sommeil
Le problème n’est pas seulement la quantité de sommeil mais aussi son timing. Même si une personne dort huit heures complètes, un horaire mal aligné, comme dormir de 3 heures du matin à 11 heures du matin, peut être métaboliquement préjudiciable. En effet, l’horloge interne du corps est régulée par des signaux externes, ou « zeitgebers », la lumière étant la plus puissante. Dormir et se réveiller tard signifie manquer l’exposition à la lumière matinale, essentielle à la régulation du cortisol et de la mélatonine. Le cortisol, qui doit être plus élevé le matin pour préparer l’organisme aux exigences métaboliques de la journée, reste faible, tandis que la mélatonine, « l’hormone du sommeil », peut persister jusqu’en fin de matinée. Ce chaos hormonal perturbe le métabolisme.[2]
Une étude historique de la Division de médecine du sommeil de Harvard et du Brigham and Women’s Hospital l’a démontré avec une clarté remarquable. Les participants soumis à un protocole de « décalage horaire simulé », avec un horaire de sommeil progressivement retardé, ont connu une diminution significative de leur taux métabolique au repos. Ils brûlaient moins de calories au repos, gagnaient plus de masse grasse et avaient une glycémie à jeun élevée, même lorsque leur régime alimentaire et leur activité physique étaient strictement contrôlés. Cette recherche fournit des preuves irréfutables que le moment du sommeil et de l’éveil est un déterminant puissant et indépendant de la santé métabolique.
Stratégies de resynchronisation circadienne
La bonne nouvelle est que le système circadien est malléable. La mise en œuvre de changements comportementaux ciblés peut aider à réinitialiser l’horloge interne, et les stratégies les plus efficaces consistent à tirer parti des principaux zeitgebers.
- Exposition à la lumière :Obtenir la lumière du soleil dès la première heure du réveil est un signal puissant envoyé au SCN, aidant à supprimer la mélatonine et à initier le cycle diurne du corps. À l’inverse, minimiser l’exposition à la lumière bleue des écrans dans les heures précédant le coucher peut empêcher la suppression de la mélatonine et favoriser le sommeil.
- Programme de sommeil cohérent :Se coucher et se réveiller à la même heure chaque jour, y compris le week-end, renforce le rythme circadien et renforce un cycle veille-sommeil stable.
- Horaire des repas :Prendre des repas pendant la journée, en faisant notamment du petit-déjeuner le repas le plus copieux et du dîner le plus petit, aligne l’apport alimentaire sur le pic métabolique naturel du corps, améliorant ainsi la sensibilité à l’insuline et la régulation du glucose.[3]
