Abandonner pour une fois les plats cuisinés à la maison et manger au restaurant dans un bon restaurant est l’une des choses préférées que de nombreuses familles apprécient et qui contribue également à l’aspect social de la vie. Les voyageurs fréquents doivent également compter sur la nourriture extérieure plutôt que sur les repas cuisinés à la maison. Cependant, des recherches ont montré que manger au restaurant est lié à de mauvais choix alimentaires et à une suralimentation.(1, 2)
Alors, y a-t-il une autre option ou devrions-nous simplement abandonner complètement les repas au restaurant ? Dans cet article, nous parlerons de 20 façons intelligentes de manger sainement au restaurant. Ces conseils intelligents vous aideront non seulement à profiter d’une alimentation saine dans un bon restaurant, mais vous n’aurez pas non plus à abandonner votre vie sociale au cas où un événement familial ou professionnel serait prévu dans un restaurant.
1. Mangez une collation saine avant de partir au restaurant
Lorsque vous sortez et arrivez au restaurant en ayant faim, cela augmente le risque de trop manger. Il est donc recommandé de prendre une collation légère et saine à la maison avant de partir au restaurant et cela peut inclure une collation riche en protéines et faible en calories, comme prendre des fruits secs ou des noix et des graines avant de partir pour freiner la sensation de faim extrême afin que vous puissiez faire des choix alimentaires plus sains lorsque vous commandez dans un restaurant et également vous éviter de trop manger.(3)
2. Découvrez ce qu’il y a au menu avant de partir
Si vous ne savez pas ce qui est disponible au restaurant, il est préférable de vous renseigner sur ce qu’ils servent avant de vous rendre au restaurant.
Lorsque vous êtes distrait ou affamé, les risques de faire des choix alimentaires malsains sont plus élevés.(4)
L’odeur et la vue des plats esthétiquement agréables servis dans un restaurant rendent d’autant plus difficile le choix d’un article sain, d’autant plus lorsque l’on a faim.
Si vous connaissez le menu avant de partir au restaurant, il vous sera alors plus facile de choisir des aliments sains dès votre arrivée.
3. Buvez de l’eau avant et pendant votre repas
L’eau est un bon choix à boire avant les repas, surtout lorsque vous prévoyez de manger à l’extérieur. Évitez les boissons sucrées et choisissez plutôt de l’eau pour réduire votre apport calorique et éviter les calories inutiles et le sucre ajouté.(5)
Une étude a montré que les personnes qui suivaient un régime et qui buvaient 500 ml d’eau 30 minutes avant un repas ont tendance à consommer moins de calories et à perdre environ 44 % de poids supplémentaire par rapport à celles qui ne le font pas.(6)
4. Soyez intelligent en choisissant les aliments en fonction de la façon dont ils sont cuits et préparés
La manière dont les aliments sont cuits est importante car elle peut avoir un impact significatif sur le nombre de calories qu’ils contiennent.
Lorsque vous dînez à l’extérieur, choisissez toujours des aliments grillés, cuits à la vapeur, pochés ou rôtis, car ces méthodes de cuisson ont tendance à contenir moins de calories et moins de matières grasses que les autres méthodes de cuisson.
Les aliments décrits au menu comme frits, poêlés, croquants, croustillants ou sautés contiennent souvent plus de calories et plus de matières grasses.
5. Mieux vaut commander votre repas avant les autres
Lorsque nous dînons au restaurant et lorsque nous décidons quoi commander, cette décision cruciale peut facilement être influencée par ce que les autres commandent et, inconsciemment, on a tendance à imiter le même type de commande, ce qui peut ne pas être sain.
Les choix que les gens font lorsqu’ils mangent au restaurant peuvent être fortement influencés, tout comme les habitudes alimentaires des autres personnes à table.(7)Assurez-vous d’avoir décidé quoi commander et passez votre commande avant tout le monde ; surtout si vous faites partie d’un groupe qui a tendance à commander quelque chose de malsain et peut nuire à votre régime alimentaire sain.
6. Il est important d’être attentif lorsque vous mangez dehors ou à la maison
Une alimentation consciente est importante si vous voulez être en bonne santé et contrôler votre poids. Cela signifie prendre une décision consciente sur ce que vous mangez et prêter toute votre attention à votre nourriture lorsque vous mangez et savourer toutes les différentes textures et saveurs qui y sont présentes au lieu de manger de manière précipitée et distraite, où vous pouvez facilement trop manger.
Une alimentation consciente a été associée à des choix alimentaires plus sains au restaurant.(8)Cela aide également à améliorer votre maîtrise de soi et vous évite de trop manger.(9)
7. Commander deux entrées au lieu d’un plat principal est un excellent moyen et un choix plus sain lorsque vous mangez au restaurant
Désormais, commander deux entrées au lieu d’un plat principal est un choix excellent et sain lorsque vous mangez au restaurant. Des études ont montré que les gens sont plus susceptibles de trop manger lorsqu’on leur sert de plus grandes portions de nourriture.(10)Ainsi, choisir deux petites entrées saines au lieu d’un gros repas principal est un bon moyen de conserver des choix alimentaires sains lorsque vous dînez au restaurant, surtout si vous êtes un voyageur fréquent et que vous comptez sur la nourriture extérieure ou si vous êtes un professionnel qui doit réseauter ou discuter affaires pendant les repas.
8. Mangez lentement et mâchez bien
Manger lentement, consciencieusement et mâcher soigneusement les aliments est bénéfique en vous faisant manger moins et en vous aidant également à vous sentir rassasié mieux et plus rapidement.(11)
Une excellente façon de vous assurer que vous mâchez lentement est de fixer un nombre minimum de bouchées par bouchée. Une autre façon consiste à garder vos ustensiles entre les bouchées, à vous détendre et à vous concentrer sur la mastication des aliments. C’est un excellent moyen de ralentir et de laisser le temps à vos signaux de satiété d’apparaître.
9. Remplacez le dessert par une tasse de café
Sautez le dessert et prenez plutôt un café. C’est un autre choix sain pour vous lorsque vous devez dîner au restaurant. Cela aidera non seulement à réduire les calories et le sucre ajouté, mais on pourra également profiter des bienfaits du café pour la santé.
10. Demandez toujours des vinaigrettes ou des sauces à part
Les vinaigrettes et les sauces sont remplies de graisses, d’huile et de sucre et ajoutent beaucoup de calories ; alors, lorsque vous commandez un plat, demandez-leur de servir la sauce ou la vinaigrette à part.
Par exemple, deux cuillères à soupe de vinaigrette ranch contiendront 16 g de matières grasses et 140 calories qui seront ajoutées à votre repas. Les garder de côté permet de s’assurer beaucoup plus facilement que vous n’en mangez pas beaucoup.
11. Demandez au serveur un échange sain
Beaucoup d’entre nous ont tendance à manger très moins de légumes.(12)Les légumes sont un bon choix santé car non seulement ils contiennent moins de calories, mais ils sont également riches en nutriments sains et en fibres.(13)
L’augmentation de la consommation de légumes est également associée à une réduction du risque de diverses maladies, telles que l’obésité, le cancer, le diabète, les problèmes cardiaques et la dépression.(14)
Lorsque vous mangez au restaurant, dites au serveur d’échanger la partie malsaine de votre repas, comme les pommes de terre ou les frites, contre de la salade ou des légumes supplémentaires. Cela vous aidera à augmenter votre consommation de légumes et à réduire vos calories.
12. Commencez toujours par une salade ou une soupe
Choisissez toujours une salade ou une soupe avant de passer à votre repas principal, car cela vous évitera de trop manger.(15)
Des recherches ont également montré que manger une soupe avant le repas contribue à réduire l’apport calorique total d’environ 20 %.(16)
13. Évitez la corbeille à pain avant le dîner
Comme mentionné précédemment, arriver au restaurant affamé vous amènera à trop manger les amuse-gueules proposés avant le repas. Un choix serait de les renvoyer et de commander votre apéritif tout de suite.
14. Commandez une demi-portion ou partagez-la avec quelqu’un d’autre
Une étude a montré que les personnes qui ont réussi à perdre du poids et à le maintenir avaient souvent commandé une demi-portion ou partagé leur nourriture au restaurant.(17)Il s’agit d’une méthode simple et efficace pour éviter de trop manger et réduire les calories au restaurant.
Si la personne avec qui vous êtes ne souhaite pas partager le repas, dites au serveur d’emballer la moitié de votre repas afin que vous puissiez l’emporter chez vous au lieu de le terminer au restaurant.
15. Évitez les boissons sucrées
Sans le savoir, nous consommons tous beaucoup de sucre dans notre alimentation, ce qui n’est pas bon pour la santé.(18)Les boissons sucrées, telles que les sodas et les jus de fruits, sont une source de sucre populaire et notoire, dont il est préférable de se passer.(19)
La consommation de boissons sucrées est fortement associée à un risque accru de diabète de type 2 et d’obésité.(20)
Si vous souhaitez boire quelque chose avec votre repas, optez pour de l’eau ou du café ou du thé non sucré.
16. Choisissez une petite quantité d’alcool et des mélangeurs faibles en calories
L’alcool ajoute une quantité importante de calories à votre repas. Le nombre de calories présentes dans une boisson alcoolisée dépend de la taille de la boisson et du titre de l’alcool.
Par exemple, un grand verre de vin rouge (250 ml) titrant 13 % d’alcool en volume peut facilement ajouter environ 280 calories à votre repas.
Si vous appréciez une boisson alcoolisée avec votre repas, il est recommandé de commander des verres de vin plus petits pour réduire le nombre de calories qu’il contient.
Si vous prenez de l’alcool avec des spiritueux comme la vodka, le gin ou le whisky, il est conseillé de mélanger le spiritueux avec une boisson diététique plutôt qu’avec une boisson sucrée.
17. Choisissez des sauces à base de tomates plutôt que des sauces crémeuses
Nous aimons tous nos sauces, certaines sont riches en calories ; alors que comme d’autres pas tellement. Un choix plus sain lorsqu’il s’agit de choisir une sauce serait d’opter pour des sauces à base de tomates ou de légumes plutôt que des sauces à base de fromage et de crème, car elles seront riches en graisses et en calories.
18. Éloignez-vous des buffets à volonté
Les gens sont connus pour estimer mal la taille des portions lorsqu’ils doivent manger.(21)
Cela se voit particulièrement lorsque vous vous rendez à un buffet qui offre un approvisionnement illimité en nourriture, ce qui rend une alimentation plus saine et en quantité suffisante assez difficile. Dans de telles situations, au restaurant, il est recommandé d’utiliser une assiette plus petite, ce qui permet de contrôler les portions et de manger moins.(22)
Un autre choix efficace consiste à utiliser une assiette de taille normale et à en remplir la moitié avec des légumes ou de la salade et l’autre moitié avec des aliments ordinaires afin que les calories consommées soient moindres et que vous mangiez également plus sainement.(23)
19. Ne tombez pas dans le piège des fausses allégations de santé
Vous pouvez trouver des étiquettes diététiques partout, y compris sur les menus des restaurants. Il peut y avoir des repas marqués comme « sans gluten » ; « paléo » ; ou « sans sucre ».
Beaucoup de gens se laissent tromper en pensant que ce sont des choix sains pour un repas. Cependant, peu de gens savent qu’ils contiennent des graisses et des sucres ajoutés cachés pour rehausser leur goût.
Même les desserts étiquetés comme « sans sucre » contiennent des sucres « naturels » ajoutés. Alors, soyez conscient de ces choses et ne tombez pas dans le piège de penser que si elles sont saines, autant en manger beaucoup ! Vous devez traiter ce type de repas étiquetés comme les autres et les consommer en quantité limitée. Ce n’est pas parce qu’ils sont classés comme sains ou sans sucre que vous pouvez en abuser.
20. Considérez l’ensemble de votre régime alimentaire
Il y aura des moments où vous aurez vraiment envie de vous faire plaisir et de ne pas penser à votre alimentation et où vous voudrez simplement manger votre plat préféré pour le plaisir uniquement. Dans de tels cas, ne vous inquiétez pas et ne réfléchissez pas trop, car vous pouvez organiser une journée de triche une fois par semaine où vous pourrez manger ce que vous voulez et vous n’avez pas besoin de vous sentir coupable car vous serez de retour sur la bonne voie le lendemain.
En effet, se priver de quelque chose que l’on aime et suivre un régime rigide augmente le risque de trop manger. Il est connu qu’avoir de la flexibilité concernant vos choix alimentaires se traduit par une meilleure santé globale et une meilleure gestion du poids.(24)
Références :
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2248784/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25662005/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25995282/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11707550/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2929932/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661958/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24388484/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4046117/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23446890/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15044675/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24215801/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26158351/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22797986/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26148912/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2268137/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2128765/
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- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20147467/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25907778/
