Mobilité limitée,invalidité, et les blessures peuvent vous faire prendre du recul par rapport à une vie saine et en forme. Cependant, en suivant quelques conseils et exercices essentiels, vous pourrez rester en forme même avec une mobilité réduite.
Lisez la suite pour savoir comment faire de l’exercice avec une mobilité limitée.
Que signifie la mobilité limitée ?
Notre capacité à nous déplacer librement et facilement est connue sous le nom de mobilité.(1)Cela nous permet d’accéder de manière indépendante à diverses choses comme la nourriture, la nature, la communauté et d’autres biens et services. Cependant, la mobilité limitée fait référence à une déficience physique qui affecte la capacité d’un individu à se déplacer facilement, librement et sans douleur. Aux États-Unis, 12,1 % des adultes ont un handicap de mobilité avec de graves problèmes de mobilité.marcheou monter les escaliers.(2)
Une capacité limitée peut également être un handicap affectant la motricité globale d’un individu, comme sa capacité à se tenir debout, s’asseoir, marcher, courir ou garder son équilibre de manière autonome. La mobilité limitée fait également référence aux handicaps ayant un impact sur la motricité fine d’une personne, qui implique les muscles des mains, des poignets, des doigts, des pieds et des chevilles.
Comment faire de l’exercice avec une mobilité limitée ?
Bien que la mobilité joue un rôle crucial dans le maintien de la santé et de la forme physique, même sans mobilité totale, on peut profiter des magnifiques bienfaits de l’exercice pour la santé. Personnes à mobilité réduite en raison d’une blessure, d’un handicap,obésité, ou maladies, peuvent également profiter des bienfaits de l’exercice de plusieurs manières et améliorer leur bien-être physique et mental.
Les blessures ou les handicaps ne signifient pas que votre santé physique, émotionnelle etsanté mentaledevrait diminuer. Avec la supervision d’un expert et l’assistance de votre médecin ou physiothérapeute, vous devriez faire de l’exercice même avec une mobilité réduite. Cela vous aidera non seulement à rester en forme, mais également à lutter contre le traumatisme de votre handicap. Il existe de nombreuses façons de surmonter les problèmes de mobilité et de récolter les fruits mentaux, physiques et émotionnels de l’exercice.
Types d’exercices pouvant être effectués avec une mobilité limitée
Les personnes à mobilité réduite peuvent bénéficier de tout type d’exercice. Certains des exercices que vous devriez essayer d’intégrer à vos routines, surtout si vous avez des problèmes de mobilité, sont :
Exercices cardiovasculaires
Exercices cardiovasculairessont les meilleurs types d’exercices qui augmentent votre fréquence cardiaque et augmentent votre endurance. La course, le vélo, la marche, la natation, la danse et l’aquagym sont quelques formes d’exercices cardiovasculaires. Bien que les personnes à mobilité réduite ne puissent pas faire tous ces exercices cardiovasculaires, certains exercices comme la marche, la natation et l’aquagym peuvent être bien exécutés et aident également à soutenir leur corps et à réduire le risque d’inconfort articulaire et musculaire.
Entraînement en force
Les exercices de musculation sont ceux qui impliquent l’utilisation de poids et d’autres résistances pour développer la masse musculaire et osseuse et prévenir les chutes en améliorant l’équilibre. Si vous avez une mobilité limitée dans le bas du corps ou dans les jambes, vous devez vous concentrer sur l’entraînement en force du haut du corps. De même, si vous avez des problèmes de mobilité dans le haut du corps ou dans les épaules, par exemple, vous pouvez vous concentrer sur le renforcement de vos jambes et de votre tronc.
Exercices de flexibilité
Les exercices de flexibilité aident à améliorer votre amplitude de mouvement, à réduire la douleur et la raideur et à prévenir les blessures. Les exercices de flexibilité comprennent le yoga et divers exercices d’étirement. Même avec une mobilité limitée, vous pouvez toujours bénéficier de ces exercices de flexibilité.
Commencer une routine d’exercice avec une mobilité limitée
Commencer une routine d’exercice avec une mobilité limitée peut sembler fastidieux pour beaucoup. Cependant, en suivant quelques conseils, vous pouvez atteindre une routine d’exercice parfaite même avec une mobilité limitée.
Vous trouverez ci-dessous quelques conseils pour démarrer une routine d’exercice avec une mobilité limitée.
- Lorsque vous commencez lentement et augmentez progressivement votre niveau d’activité, cela sera gérable.
- Commencez par une activité ou un exercice que vous aimez et suivez votre rythme.
- Gardez des objectifs courts et réalisables.
- De plus, atteignez même les plus petits objectifs de mise en forme et récompensez-vous pour avoir atteint vos objectifs. Cela vous aidera à rester motivé.
- Faites de l’exercice un élément essentiel de votreroutine quotidienne.
- Faites de l’exercice tous les jours à la même heure et combinez une variété d’exercices, ce qui vous permettra de rester impliqué dans votre routine d’exercice.
- Écoutez de la musique tout en faisant de l’exercice. Cela vous motive.
- Ne vous découragez pas si vous sautez un jour ou deux d’exercice. Recommencez simplement et construisez votre ancien élan.
Rester en sécurité tout en faisant de l’exercice avec une mobilité limitée
Certaines des façons de rester en sécurité tout en faisant de l’exercice avec une mobilité réduite comprennent :
- Si vous ressentez de la douleur, de l’inconfort,vertiges,nausée,douleur thoracique,essoufflement,rythme cardiaque irrégulier, ou les mains moites, pendant l’exercice, arrêtez immédiatement l’exercice. Cela peut vous aider à prévenir les blessures ou les complications liées à la santé.
- Si vous ressentez une douleur fréquente et constante même en faisant de l’exercice pendant 15 minutes, limitez vos séances d’entraînement à 5 minutes et faites plutôt de l’exercice plus fréquemment.
- Ne préférez pas les activités qui impliquent une partie de votre corps blessée ou inapte.
- Commencez à faire de l’exercice lentement et augmentez progressivement le rythme et l’intensité.
- N’oubliez pas de vous échauffer, de vous étirer et de vous rafraîchir.
- Buvez beaucoup d’eau car votre corps fonctionne bien lorsqu’il est bien hydraté.
- Wear appropriate clothing and footwear.
Barrières mentales et émotionnelles à surmonter en cas de mobilité limitée
Si une personne a une mobilité limitée ou présente un quelconque défi physique, il peut y avoir des obstacles mentaux et émotionnels à l’exercice. Pour surmonter les obstacles mentaux et émotionnels à l’exercice, vous devez vous concentrer sur vos capacités au lieu d’essayer des exercices qui ne vous conviennent plus. Vous devriez pouvoir découvrir de nouveaux exercices et routines d’entraînement.
En plus de cela, choisissez des activités à faible risque et essayez d’y parvenir. Cela vous gardera motivé et vous pourrez surmonter votre peur tout en faisant de l’exercice. Vous pouvez également demander à un proche de faire de l’exercice avec vous pour rester engagé et motivé.
Comment faire du sport en fauteuil roulant ?
Au moins 150 minutes par semaine d’activité cardiovasculaire d’intensité modérée ou 75 minutes par semaine d’activité cardiovasculaire d’intensité vigoureuse sont recommandées pour les adultes handicapés.(3, 4)Les personnes handicapées ou à mobilité réduite qui se déplacent en fauteuil roulant peuvent également effectuer certains exercices assis sur une chaise qui peuvent les aider à améliorer leur forme physique et mentale.
Ainsi, les personnes souffrant de handicaps ou de blessures au bas du corps, d’obésité ou de diabète, ou les personnes âgées qui cherchent à réduire leur risque de chute et à améliorer leur condition physique, peuvent faire des exercices assis sur une chaise. Ces exercices aident à améliorer leur posture, à réduire les maux de dos et à soulager les plaies corporelles causées chez les personnes à mobilité réduite.
Vous trouverez ci-dessous quelques points que vous devez garder à l’esprit lorsque vous optez pour des exercices sur chaise.
- Essayez de vous asseoir droit et de maintenir une bonne posture pendant l’exercice.
- Choisissez une chaise qui vous permet de garder vos genoux à 90 degrés lorsque vous êtes assis et faites de l’exercice dessus. Si vous êtes en fauteuil roulant, immobilisez le fauteuil.
- Si vous souffrez d’hypertension artérielle, vérifiez votre niveau de tension artérielle avant de faire de l’exercice et n’effectuez pas d’exercices sur chaise impliquant des poids.
Quelques exercices sur chaise pour les personnes à mobilité réduite
Quelques exercices sur chaise ciblant le bas du corps
Supports de chaise
Cet exercice est idéal pour le bas du corps et le tronc. Pour effectuer cet exercice, vous devez suivre les étapes mentionnées ci-dessous.
- Asseyez-vous devant une chaise solide, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Gardez votre corps serré et vos bras sur la poitrine.
- Expirez lentement et, en gardant le haut du corps droit, placez-vous debout.
- Maintenez un tronc serré, pliez les genoux et asseyez-vous lentement. Inspirez en étant assis.
Répétez cette opération 10 à 15 fois. Reposez-vous pendant une minute, puis effectuez une autre série de 10 à 15 supports de chaise.
Élévations de talon
Cela fonctionne très bien pour vos mollets. Les étapes pour effectuer des levées de talon sont :
- Gardez votre corps serré, vos pieds à plat et votre haut du corps droit et haut.
- Soulevez vos talons du sol tout en serrant vos mollets.
- Faites une pause de quelques secondes et baissez vos talons.
Levées de jambes
Il s’agit d’un autre excellent exercice sur chaise pour le bas du corps. Vous trouverez ci-dessous les étapes à suivre pour effectuer des levées de jambes.
- Asseyez-vous droit en gardant votre corps serré et votre dos appuyé sur le dossier de la chaise.
- Gardez vos deux pieds à plat sur le sol et vos genoux pliés à un angle de 90 degrés.
- Commencez l’exercice en soulevant une jambe, tout en maintenant l’angle de 90 degrés.
- Reposez-vous pendant une seconde, puis abaissez la jambe.
- Faites de même avec l’autre jambe.
Quelques exercices sur chaise qui ciblent le haut du corps
Presse à épaules
Il s’agit d’un exercice sur chaise qui fonctionne très bien pour vos épaules et vos triceps.
- En gardant votre corps serré et le haut de votre corps droit, placez vos bras à un angle de 90 degrés avec vos paumes tournées vers l’avant.
- Déplacez vos bras au-dessus de votre tête et joignez les bras.
- Séparez-les à nouveau et ramenez-les à un angle de 90 degrés.
Curls biceps
Suivez les étapes mentionnées ci-dessous.
- Gardez vos bras le long du corps, les paumes tournées vers l’avant.
- Gardez votre corps serré, les épaules baissées et les coudes rentrés.
- Saisissez deux haltères avec un poing fermé.
- Soulevez vos avant-bras vers votre poitrine et ramenez-les à la position de départ.
Vols de poitrine
Cet exercice cible votre poitrine et vos épaules. Lisez ci-dessous pour connaître les étapes de cet exercice.
- Posez vos bras le long du corps, les paumes tournées vers l’avant.
- Gardez votre corps serré, les épaules baissées et pliez légèrement vos coudes pour déplacer vos bras devant vous et vos paumes plus proches les unes des autres.
- Abaissez vos bras à la position de départ.
- Vous pouvez ajouter du poids à cet exercice en tenant des haltères dans vos mains.
Exercice sur chaise qui cible le noyau
Twists assis
- Pour effectuer cet exercice, gardez votre tronc serré, le haut de votre corps droit et vos mains sur votre taille.
- Tournez le torse vers la gauche, puis vers le centre, puis vers la droite.
Comment faire du sport si on est en surpoids ?
Bien que l’exercice joue un rôle important dans la perte de poids, il peut être extrêmement intimidant de commencer une routine d’exercice si vous êtes obèse ou si vous êtes gravement en surpoids. Cependant, il existe de nombreuses alternatives pour commencer.
Faites le premier pas dans l’exercice en vous engageant dans le jardinage. Vous pouvez également sortir de votre lit ou de votre canapé et marcher dehors ou balayer le sol. L’idée principale devrait être de bouger.
Si vous choisissez de rejoindre une salle de sport, optez pour les salles de sport qui proposent des appareils d’exercice et des bancs de musculation pouvant accueillir des personnes de plus grande taille.
Conclusion
Avoir une mobilité limitée ou être confronté à un quelconque handicap physique ne devrait pas être une excuse pour s’abstenir de faire de l’exercice. Même si vous souffrez d’une mobilité réduite ou d’un handicap, vous pouvez toujours essayer différents types d’exercices pour développer votre force et rester en bonne forme physique et mentale. Cependant, assurez-vous de suivre tous les mesures de sécurité lorsque vous faites de l’exercice et de ne pas vous exercer. Il est toujours préférable de consulter votre médecin et de commencer à faire de l’exercice sous la supervision d’un expert.
Références :
- https://medical-dictionary.thefreedictionary.com/mobility
- Le handicap nous affecte tous Infographie | CDC
- De quelle quantité d’activité physique les adultes ont-ils besoin ? | Activité physique | CDC
- Recommandations de l’American Heart Association pour l’activité physique chez les adultes et les enfants | Association américaine du cœur
