Qu’est-ce que la respiration en boîte ?
La respiration en boîte, également connue sous le nom de respiration carrée, est unetechnique de respiration profondecela nous aide à prendre notre temps etrespirations profondes. Parfois, on parle également de respiration en quatre carrés. La technique de respiration en boîte fonctionne en distrayant notre esprit lorsque nous comptons jusqu’à quatre, calmant ainsi notre système nerveux et réduisant le stress dans notre corps.
Tout le monde peut bénéficier de cette solution simple mais puissantetechnique de relaxation, connue sous le nom de respiration en boîte. Cela peut clarifier et calmer votre esprit et améliorer votre concentration. En plus de cela, les personnes ayant unmaladie pulmonaire, tel quemaladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC)peuvent également trouver la respiration en boîte très bénéfique pour eux-mêmes.
La respiration en boîte joue un rôle crucial dans la gestion du stress et la meilleure partie de cette technique de respiration profonde est qu’elle est simple à apprendre et à pratiquer.(1)Vous pouvez essayer la respiration en boîte n’importe où lorsque vous êtes trop distrait ou lorsque vous avez fait un exercice si intense que vous ne pouvez pas en parler. Même pratiquer la respiration en boîte pendant deux minutes peut vous apporter suffisamment d’avantages, notamment en relaxant votre esprit.
Que dit la recherche ?
Bien que la respiration en boîte soit une technique nouvelle et efficace de respiration profonde, il n’y a pas suffisamment de recherches sur ce sujet. Cependant, il existe des recherches sur les exercices de respiration en général, ainsi que sur la respiration rythmée (une catégorie d’exercices de respiration).(2)
En plus de cela, il existe de nombreuses recherches surméditationet visualisation (3), et la pratique de la respiration en boîte peut faciliter ces deux éléments.
Examinons quelques résultats d’études qui pourraient étayer les éventuels bienfaits de la respiration en boîte pour la santé.
- Les recherches sur la respiration profonde indiquent qu’elle est bénéfique non seulement pourgestion du stressmais aussi pour réduirepression artérielleet décroissanthypertensionaussi.
- La recherche a également montré que des pratiques simples comme des exercices de respiration peuvent être efficaces pour réduire le stress dans des situations quotidiennes, comme l’expérience detester l’anxiété.(4)
Comment débuter avec la respiration en boîte ?
Apprendre et pratiquer la respiration en boîte est assez simple et tout le monde peut pratiquer cette technique de respiration profonde et en récolter les bénéfices dans des situations stressantes. Les quatre étapes pour maîtriser la respiration en boîte comprennent :
Étape 1 :Inspirez en comptant lentement jusqu’à quatre. Sentez l’air entrer dans vos poumons.
Étape 2 :Retenez votre souffle en comptant jusqu’à quatre. Essayez d’éviter d’inspirer ou d’expirer pendant quatre secondes.
Étape 3: Expirez lentement par la bouche, en comptant jusqu’à quatre.
Étape 4 :Répétez les étapes 1, 2 et 3 jusqu’à ce que vous vous sentiez recentré.
Répétez cet exercice de respiration profonde autant de fois que possible. Trente secondes à deux minutes de respiration en boîte peuvent également vous aider à vous sentir plus détendu.
Applications qui vous aident à pratiquer la respiration en boîte
Plusieurs applications qui peuvent vous aider à pratiquer la respiration en boîte et d’autres types d’exercices de respiration rythmés sont :
Application Box Breathing :Cette application peut être téléchargée pourAndroïdeet les appareils iPhone. Il comporte neuf niveaux d’utilisation qui vous aident à bien maîtriser la pratique de la respiration en boîte et à entrer dans votreroutine quotidienne.
Respirez 2 Détendez-vous :Cette application a été développée par l’Institut national de télésanté et de technologie. Il est également disponible pour les appareils Android et Apple. La meilleure chose à propos de cette application est qu’il existe une fonction graphique spéciale qui vous aide à déterminer d’où provient une grande partie de votre stress.
Respiration universelle :Il s’agit d’une autre application qui vous aide à pratiquer la respiration en boîte et est disponible pour les utilisateurs d’Android et d’iPhone. Cette application contient une variété d’exercices visuels qui fonctionnent avec votre respiration. Ces exercices deviennent de plus en plus difficiles, vous aidant ainsi à acquérir des compétences plus complexes grâce aux exercices de respiration.
Avantages de la respiration en boîte
Il existe suffisamment de preuves démontrant les avantages de la respiration en boîte. Certains de ces avantages comprennent :
- Il aide à calmer et à réguler lesystème nerveux autonome(ANS).
- Cela peut être bénéfique pour gérer des conditions telles quetrouble panique,trouble de stress post-traumatique,trouble d’anxiété généralisée, etdépression.
- Cela peut également fournir suffisamment de soulagement dansgestion de la douleur.
- Respiration en boîteabaisse la tension artérielleet diminue le cortisol (une hormone du stress). Cela aide à lutter contre le stress.
- La respiration en boîte vous aide à bien dormir et à vous battreinsomnie.
- Cela soulage la panique et les inquiétudes et vous prépare au moment suivant.
Conseils pour les débutants
Si vous êtes débutant, vous aurez peut-être du mal à pratiquer la respiration en boîte plus longtemps. Vous pourriez avoir des vertiges après quelques tours et c’est tout à fait normal. Cependant, vous pourrez tenir plus longtemps sans levertigesà mesure que vous pratiquez de plus en plus souvent.
Voici quelques conseils pour vous, si vous débutez dans la respiration en boîte.
- Trouvez un endroit calme pour vous aider à vous concentrer sur la respiration et pratiquez la respiration en boîte.
- Si vous obtenezvertigineux, restez assis pendant une minute et reprenez une respiration normale.
- Faites de la respiration en boîte plusieurs fois par jour pour vous calmer etsoulager le stress.
Conclusion
La respiration en boîte est une technique puissante de respiration profonde dans laquelle vous ralentissez votre respiration et détendez vos nerfs pour vous débarrasser du stress. Elle est également connue sous le nom de respiration carrée ou respiration en quatre carrés. Il peut être utilisé dans la gestion de conditions telles que le trouble panique, le trouble d’anxiété généralisée, la dépression et le trouble de stress post-traumatique. Si vous débutez dans la respiration en boîte, essayez de commencer lentement. Pratiquer la respiration en boîte plus souvent peut vous aider à en tirer le meilleur parti.
Références :
- Malchiodi CA. Traumatisme et thérapie par les arts expressifs : cerveau, corps et imagination dans le processus de guérison. La Presse Guilford. 2020.
- Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M et al. Comment le contrôle de la respiration peut changer votre vie : une revue systématique des corrélats psychophysiologiques de la respiration lente. Neurosci à bourdonnement avant. 2018;12:353. est ce que je:10.3389/fnhum.2018.00353
- Fontana D. Méditation créative et visualisation. Maison aléatoire de pingouin ; 2012.
- Cho H, Ryu S, Noh J, Lee J. L’efficacité des pratiques quotidiennes de respiration consciente sur l’anxiété des étudiants lors des tests. PLoS UN. 2016;11(10):e0164822. est ce que je:10.1371/journal.pone.0164822
