Beaucoup d’entre nous sont confrontés à plusieurs problèmes psychologiques, tels queanxiété,dépression, et d’autrestroubles mentauxà différents moments de notre vie. Il existe de nombreuses approches thérapeutiques pour se débarrasser de ces affections, parmi lesquelles les techniques de TCC ou de thérapie cognitivo-comportementale. La TCC est utilisée comme l’outil de thérapie psychologique le plus couramment utilisé pour améliorer notre santé mentale.
Cet article vous aidera à connaître les 11 techniques de TCC les plus courantes et les plus efficaces pour une meilleure santé mentale.
Qu’est-ce que la TCC ?
La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est un type de traitement psychothérapeutique par lequel les personnes apprennent à identifier et à modifier leurs schémas de pensée perturbateurs ou destructeurs qui pourraient avoir une influence négative sur leurs émotions, leur comportement et leur vie en général.(1)Les sentiments de détresse peuvent ruiner vos pensées positives. Cependant, la thérapie cognitivo-comportementale utilise plusieurs stratégies pour les surmonter.
La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) combine la thérapie cognitive et la thérapie comportementale en identifiant les processus de pensée, les réponses émotionnelles ou les comportements inadaptés et en modifiant ces modèles avec des modèles plus souhaitables.(2)
11 techniques de TCC les plus courantes et les plus efficaces pour une meilleure santé mentale
Les 11 techniques de thérapie cognitivo-comportementale (TCC) les plus courantes et les plus efficaces pour une meilleure santé mentale sont répertoriées ci-dessous.
Restructuration et recadrage cognitif
Cette technique de TCC consiste à examiner attentivement nos schémas de pensée négatifs. Parfois, nous avons tendance à supposer que le pire va nous arriver ou à accorder plus d’importance à des détails mineurs. Une telle façon de penser affecte ce que nous faisons.
Pour sortir de cette réflexion, il faut l’aide d’un psychothérapeute expert. Le thérapeute posera des questions sur notre processus de pensée dans des situations spécifiques afin que les schémas de pensée négatifs puissent être identifiés. Une fois que nous sommes conscients de ces processus de pensée négatifs, nous pouvons apprendre différentes façons de recadrer ces pensées négatives en pensées plus positives et productives.
Journalisation
La tenue d’un journal aide à améliorer l’humeur et les processus de pensée. Cette technique de TCC consiste à consigner dans un journal vos humeurs et vos pensées, y compris le moment de l’humeur, son déclencheur, l’intensité de l’humeur et la façon dont vous y réagissez. Cette technique vous aide à comprendre vos schémas de pensée et à améliorer ces schémas.
Démêler la distorsion cognitive
Il s’agit d’une technique de TCC qui peut être pratiquée seul sans l’aide d’un thérapeute. Pour commencer, vous devez identifier les distorsions dont vous souffrez le plus. Cela fait partie de l’identification et de la lutte contre les pensées nuisibles. Certaines des distorsions cognitives les plus courantes comprennent :
Filtration:Cela signifie se concentrer principalement sur le négatif et ignorer toutes les choses bonnes ou positives de la vie. Même si une personne est enrichie par beaucoup de choses positives, elle se retrouve piégée dans une seule chose ou situation négative.
Surgénéralisation :Cette distorsion cognitive consiste à prendre un petit incident ou une cause comme preuve et à le faire écho à une conclusion plus large.
Sauter à la conclusion :Cela s’apparente à une généralisation excessive. Ce type de distorsion cognitive implique des conclusions fondées sur des raisons erronées. C’est quelque chose où nous devenons certains de quelque chose sans aucune preuve valable. Par exemple, vous pourriez penser que quelqu’un ne vous aime pas sans avoir de preuve claire.
Découverte guidée
La découverte guidée est un autre type de technique de TCC qui aide à améliorer votre santé mentale. Ici, le thérapeute se familiarise avec votre point de vue. Ensuite, ils posent certaines questions conçues pour remettre en question vos croyances et ouvrir votre réflexion.
Votre thérapeute vous demandera de fournir des preuves qui soutiennent votre hypothèse, ainsi que des preuves qui ne le soutiennent pas. De cette façon, vous apprendrez à voir les choses sous d’autres angles. En fin de compte, cela vous aidera à choisir une voie plus bénéfique.
Thérapie d’exposition
La thérapie d’exposition est utilisée pour affronter les phobies et les peurs. Le thérapeute vous expose lentement à diverses choses qui provoquentanxiétéet la peur en vous, tout en vous guidant sur plusieurs façons d’y faire face sur le moment. Finalement, l’exposition peut vous faire sentir moins vulnérable et plus confiant et vous aider à faire face à votre peur et à vos phobies.
Planification des activités et activation des comportements
Parfois, nous évitons certaines activités à cause de notre peur et de notre anxiété. La planification des activités et l’activation des comportements peuvent jouer ici un rôle crucial. Inscrire l’activité (que vous avez tendance à éviter) sur votre calendrier peut vous aider. La planification des activités aide à établir de bonnes habitudes et offre de nombreuses opportunités de mettre en pratique ce que vous avez appris.
Expériences comportementales
Ce type de technique de TCC est utilisé pour les troubles anxieux impliquant des pensées catastrophiques. Avant de vous lancer dans une activité qui vous rend habituellement anxieux, votre thérapeute vous demandera de prédire ce qui va se passer. Plus tard, vous expliquerez si votre prédiction s’est réalisée.
Peu à peu, vous commencerez à comprendre que la catastrophe annoncée est peu susceptible de se produire. Vous devrez commencer par des tâches moins anxieuses, puis augmenter progressivement à partir de là.
Jeu de rôle
Le jeu de rôle est une autre technique de TCC courante et efficace pour une meilleure santé mentale. Cette technique de TCC vous aide à vous préparer à une situation d’anxiété.
Dans le jeu de rôle, vous devez adopter le même comportement que celui que vous rencontrerez bientôt pour vous préparer à y faire face dans un environnement réel. Cette technique vous aidera à vous préparer à une situation difficile et à améliorer vos schémas comportementaux et de pensée pour faire face à une phobie ou à une peur.
Jouez le script jusqu’à la fin
Cette technique CBT aide ceux qui souffrent d’anxiété et de peur. Vous devrez passer par une sorte d’expérience dans laquelle vous visualiserez le résultat du pire des cas. Cela vous rendra plus fort en percevant que si une situation effrayante survient, elle pourrait être gérable.
Rapprochement successif
L’approximation successive est une technique de TCC qui consiste à réaliser des activités qui semblent accablantes et à les diviser en étapes plus petites et plus accessibles. Chaque étape successive vous aidera à prendre confiance en vous, petit à petit, et vous pourrez réussir dans votre travail.
Relaxation musculaire progressive
Cette technique CBT vous apprend à détendre un groupe particulier de muscles du corps à la fois. En fin de compte, cela détend les muscles de tout votre corps. La relaxation musculaire progressive calme vos nerfs et apaise votre esprit toujours occupé.
Respiration détendue
La respiration détendue est une technique qui apporte détente et régularité à votre respiration. Cette technique CBT permet à votre esprit d’approcher une pensée équilibrée, facilitant ainsi des décisions plus efficaces. Une respiration détendue vous aide à surmonter divers types de maladies mentales et améliore votre santé mentale.
Conclusion
La TCC ou thérapie cognitivo-comportementale est un type de thérapie efficace basée sur les liens entre vos émotions, vos pensées et vos comportements, et sur la manière dont ils s’influencent mutuellement. Plusieurs techniques de TCC sont bénéfiques pour améliorer votre santé mentale. En fonction du type de problème mental dont vous souhaitez vous débarrasser, votre thérapeute vous proposera la meilleure technique possible.
Références :
- Hofman, Aznaan A, Vonk IJ, Sawyer AT, Fang IJ, Fang A. L’efficacité de la thérapie cognitivo-comportementale : revue des méta-analyses. Cognit Ther Res. 2012;36(5):427-440. est ce que je:10.1007/s10608-012-9476-1
- Merriam-Webster. Thérapie cognitivo-comportementale.
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