Le muscle deltoïde antérieur provient du côté latéral de l’os de la clavicule et s’insère dans la tubérosité deltoïde de l’os humérus.(1,2)
Il se situe sur le tiers avant de la zone des épaules. Ce muscle aide aux mouvements des fonctions quotidiennes telles que la flexion, l’abduction et la rotation interne, c’est-à-dire qu’il aide aux mouvements tels que tourner les épaules vers l’intérieur et également à lever les bras et à amener les bras devant le corps.(3) Un muscle deltoïde antérieur faible peut gêner dans une large mesure les activités quotidiennes. Le fait que les muscles deltoïdes antérieurs ont de nombreuses fonctions quotidiennes à accomplir les expose également à un risque de blessure et un régime d’exercice doit donc être suivi pour maintenir ce muscle dans un état plus sain.
Les exercices pour le deltoïde antérieur aident à renforcer et à développer le haut du corps.
Importance des muscles deltoïdes antérieurs
Il est important de réaliser correctement les exercices destinés à renforcer les muscles deltoïdes antérieurs. Si cela n’est pas fait correctement, cela peut provoquer une déchirure des muscles entraînant des traumatismes et des blessures. Il est conseillé de s’échauffer avant l’exercice et de se calmer vers la fin du régime d’exercice.
Cela peut être fait en faisant quelques exercices d’étirement avant l’exercice principal. Une façon simple de s’étirer est décrite ci-dessous :
- Tenez-vous près d’un mur, les bras contre le mur.
- Éloignez-vous du bras en fléchissant légèrement le coude jusqu’à ce qu’un étirement se fasse sentir devant l’épaule.
- Répétez de l’autre côté.
5 exercices efficaces pour les muscles deltoïdes antérieurs
Les exercices du deltoïde antérieur comprennent :(4)
Presses d’haltères ou presses Arnold pour renforcer le deltoïde antérieur :
Étapes impliquées :
- Le dos droit, asseyez-vous ou levez-vous et saisissez les haltères.
- Pour les poids lourds, il est conseillé de mettre le poids en position
- Assurez-vous que les coudes sont pointés vers l’avant
- Maintenant, avec les paumes tournées vers l’intérieur, amenez le poids vers la poitrine.
- Faites maintenant pivoter les poids à environ 180 degrés au niveau du poignet tout en appuyant sur le poids verticalement de manière à ce que les poids soient complètement suspendus et alignés avec les omoplates. Les paumes sont maintenant tournées vers l’extérieur.
- Assurez-vous d’expirer tout au long du mouvement ci-dessus
- Avec les coudes devant la poitrine, abaissez les poids en position neutre. Inspirez pendant cette étape.
- Répétez les étapes à nouveau.
Le bras avant par câble s’élève pour les muscles deltoïdes antérieurs :
Étapes impliquées :
- Commencez cet exercice en réglant l’axe de la poulie au réglage le plus bas disponible.
- Fixez la barre droite ou la barre à une main à la machine à câble
- Faites face à la pile de poids directement
- Saisissez l’accessoire avec une prise en pronation tout en vous tenant droit. Assurez-vous que les genoux sont légèrement pliés avec les pieds écartés des épaules.
- Soulevez les accessoires jusqu’au niveau des yeux en pliant légèrement le coude. Inspirez pendant cette étape.
- Abaissez maintenant l’accessoire en expirant.
- Répétez les étapes. En cas de barre à une main, répétez les étapes avec l’autre main.
Élévations d’haltères ou élévations de bras avant pour construire le deltoïde antérieur :
Étapes impliquées :
- Commencez l’exercice en vous tenant droit, les pieds écartés à distance des épaules.
- Saisissez les haltères avec une prise en pronation. Assurez-vous que les haltères sont alignés avec les épaules.
- Levez un bras horizontalement en expirant.
- Abaissez le bras en position de départ tout en inspirant.
- Répétez les étapes pour l’autre main.
Presse militaire avec haltères pour renforcer les muscles deltoïdes antérieurs :
Étapes impliquées :
- Commencez l’exercice en étant assis ou debout, le dos droit. Saisissez la barre. Assurez-vous que les paumes sont tournées vers l’avant.
- Appuyez sur le poids verticalement et étendez complètement les bras en expirant
- Maintenant, baissez les poids jusqu’à ce qu’ils atteignent la clavicule tout en inspirant.
- Répétez les étapes comme vous le souhaitez
Presses militaires avec haltères pour développer les muscles deltoïdes antérieurs :
Étapes impliquées :
- Commencez l’exercice en vous asseyant ou en vous tenant debout. Tenez les haltères. En position assise, posez le poids sur les genoux.
- Il est conseillé de mettre le poids en position si des poids lourds sont utilisés.
- Soulevez le poids jusqu’au niveau des épaules tout en faisant face aux paumes vers l’avant.
- Appuyez sur les poids verticalement jusqu’à ce que les bras soient étendus et alignés avec les épaules. Expirez pendant cette étape.
- Abaissez les poids et revenez à la position neutre en inspirant
- Répétez les étapes
Conclusion
Travailler les muscles deltoïdes antérieurs aide à développer le haut du corps. Il existe quelques exercices qui aident à renforcer ces muscles. Il est toutefois conseillé de consulter un expert avant de réaliser ces exercices. La surutilisation des muscles deltoïdes antérieurs (pendant les exercices) peut provoquer des blessures musculaires. Il est très important de suivre les étapes de près et avec précision pour éviter tout traumatisme ou blessure. Il est également très important de faire quelques exercices d’étirement pour préparer les muscles. Les muscles deltoïdes antérieurs contribuent aux mouvements fonctionnels normaux et il est donc très important de veiller à ce que le plus grand soin soit pris pour ne pas blesser ces muscles.
Références :
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3042752/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11415669/
- https://www.acefitness.org/certifiednews/images/article/pdfs/ACEShoulderStudy.pdf
