Une alimentation équilibrée contient des variétés d’aliments dans certaines proportions afin que les besoins en calories, minéraux, protéines, vitamines et nutriments alternatifs soient adéquats. En outre, une alimentation équilibrée contient également des composés phytochimiques bioactifs comme des fibres alimentaires, des nutraceutiques et des antioxydants qui ont des effets bénéfiques sur la santé. Il devrait fournir environ 60 à 70 % des calories totales provenant des glucides, 10 à 12 % des protéines et 20 à 25 % des matières grasses.
Dans cet article, nous étudierons tout d’abord les besoins en calories et en nutriments, ce qu’il faut manger dans le cadre d’une alimentation équilibrée et les causes des carences nutritionnelles. We will also highlight symptoms of poor diet, the importance of a balanced diet, and a healthy diet plan for teenagers at the end.[1]
Introduction:
L’âge humain est divisé en quatre catégories comme suit :
- Enfant référencé de 0 à 12 ans
- Les adolescents ont entre 13 et 18 ans
- Les adultes sont âgés de 19 à 59 ans
- Les seniors sont âgés de 60 ans et plus
La croissance physique et le développement mental sont rapides pendant l’adolescence et la demande est élevée en calories et en plupart des nutriments. À ce stade, diverses transitions ont lieu, notamment des changements physiologiques, physiques et comportementaux dans le corps.[5]
À propos des besoins en calories et en nutriments :
Le nombre de calories contenues dans les aliments détermine la quantité d’énergie obtenue après leur consommation. En moyenne, une personne a besoin de 2 000 calories par jour pour maintenir son poids. Les besoins caloriques dépendent de facteurs tels que l’âge, le sexe et le niveau d’activité physique.
- Les femmes âgées de 9 à 13 ans ont besoin de 1 400 à 2 200 calories
- Les hommes âgés de 9 à 13 ans ont besoin de 1 600 à 2 600 calories
- Les femmes actives âgées de 14 à 30 ans ont besoin de 2 400 calories
- Les femmes sédentaires âgées de 14 à 30 ans ont besoin de 1 800 à 2 000 calories[2]
Calories vides :
Les aliments et les boissons contenant des nutriments insignifiants mais riches en calories sont appelés calories vides. Les hommes adultes consomment en moyenne 923 calories vides par jour, tandis que les femmes adultes consomment en moyenne 624 calories vides par jour.
Une étude de 2010 a révélé qu’environ 40 % des calories totales consommées par les humains âgés de 2 à 18 ans en provenance des États-Unis sont des calories vides. Les calories vides sont présentes dans les produits comme les sodas, les desserts lactés commeglace, desserts aux céréales, comme les muffins et les biscuits, la pizza, etc.[3]
Besoins nutritionnels :
Il existe peu de nutriments dont les adolescents ont davantage besoin pour leur croissance accrue, par exemple le calcium. La demande diffère également entre les garçons et les filles : par exemple, les garçons ont besoin de plus de protéines que les filles car ils ont une masse maigre élevée. Les protéines sont nécessaires en quantités en grammes (g). La vitamine C est nécessaire en quantités de milligrammes (mg) (1/1000 gramme).
Vitamine B12est requis en quantités de microgrammes (µg) (1/1000000 de gramme). Les besoins nutritionnels de chaque individu sont liés à l’âge, au sexe, à la santé et au niveau d’activité physique.[4][5]
Que manger comme alimentation équilibrée ?
Une alimentation équilibrée doit inclure les éléments suivants :
- Fruits, légumineuses (par exemple les lentilles et les haricots), légumes, noix et grains entiers (par exemple le maïs non transformé, l’avoine, le blé et le riz brun). Les légumes vert foncé, rouges et orange contiennent des niveaux élevés de nutriments comme la vitamine C, le calcium et les fibres.
- Au moins 400 g (soit cinq portions) de fruits et légumes par jour, hors pommes de terre, patates douces et autres racines féculentes.
- L’apport en graisses saturées (pâtisseries, tartes, puddings et hamburgers, etc.) doit être réduit à moins de 10 % de l’apport énergétique total et en gras trans (gâteau, pizza surgelée et pop-corn au micro-ondes, etc.) à moins de 1 % de l’apport énergétique total. En particulier, les gras trans produits industriellement doivent être évités.
- Moins de 5 g de sel iodé (l’équivalent d’environ une cuillère à café) par jour. La carence en iode altère la fonction mentale et provoquegoitre.
- Choisissez des grains entiers comme le pain de blé entier, les flocons d’avoine, le riz brun et les céréales à grains entiers, plutôt que les céréales raffinées et le riz blanc.[6][7][8]
Quelles sont les causes des carences nutritionnelles ?
Un manque de consommation de fruits et légumes entiers et de grains entiers dans l’alimentation réduit la teneur en fibres chez les adolescents. Les régimes pauvres en fibres entraînent de la constipation et sont susceptibles de provoquer plus tard des cancers de l’intestin et des maladies cardiaques.
Les allergies à certains groupes d’aliments ou les intolérances alimentaires (par exemple le lactose ou le gluten) peuvent entraîner des carences nutritionnelles si les changements ne sont pas gérés efficacement.
Par ex. L’intolérance au lactose entraîne une diminution de l’apport en calcium. Assurez-vous donc d’adapter des sources alternatives comme le lait de vache sans lactose ou les produits laitiers enrichis en calcium ouyaourt.
En raison deMaladie coeliaque, une personne ne peut pas consommer suffisamment de fibres, ce qui augmente probablement la carence en fer due à une inflammation intestinale. Assurez-vous donc d’avoir suffisamment d’aliments riches en fer dans votre alimentation, comme la viande rouge et les légumes verts à feuilles.
Malbouffe, les boissons sucrées, les grandes portions et les aliments transformés à emporter sont des facteurs alimentaires courants contribuant à la prise de poids excessive. Ils ont donc besoin d’habitudes alimentaires saines, associées à l’activité physique et à l’exercice, pour atteindre un poids santé.
Chips, sucettes, gâteaux, biscuits,chocolats, et les plats à emporter doivent être limités aux occasions spéciales. Les boissons sucrées comme les boissons gazeuses, les jus, les eaux aromatisées et les boissons énergisantes doivent être évitées.[8]
Symptômes d’une mauvaise alimentation :
Les symptômes d’une mauvaise alimentation peuvent inclure :
- avoir un poids insuffisant,embonpoint, ou obèse
- constipationou des changements dans les habitudes intestinales
- mauvaise croissance physique
- Troubles chroniques comme l’anémie, les caries dentaires et le rachitisme
- être pâle ou léthargique
- carie dentaire[9]
Importance d’une alimentation équilibrée :
Une alimentation équilibrée soutient la transition qui s’opère chez les adolescents, notamment sur les plans physique, comportemental et physiologique. Les adolescents qui ne consomment pas d’aliments sains peuvent être confrontés à des problèmes scolaires, de croissance et de développement. Sans une alimentation équilibrée, les gens sont plus sujets aux maladies, aux infections, aux mauvaises performances et à la fatigue. Voici quelques points qui soulignent l’importance d’une alimentation équilibrée :
- Une alimentation saine fournit une énergie adéquate et améliore le fonctionnement du corps. Il renforce également le système immunitaire et prévient la prise de poids.
- Une alimentation saine contribue largement au poids corporel et à l’obésité.
- Des enquêtes nationales indiquent qu’en Angleterre (2013), la proportion de garçons et de filles obèses ou en surpoids est respectivement de 34 % et 39 % âgés de 13 à 15 ans.
- Une alimentation équilibrée avec suffisamment de micro et macronutriments évite les carences nutritionnelles et les troubles associés.
- Tout comme une alimentation saine, l’activité physique aide à maintenir le poids corporel, à renforcer les muscles et les os et à vous rendre plus flexible.
- Les vitamines et les minéraux facilitent votre immunité.
- Il permet de prévenir le risque de développer certaines maladies comme le cancer,diabèteet les maladies cardiaques. Peu de nutriments contribuent également à réguler la tension artérielle.
Selon le Center for Science in the public Interest, 4 des 10 principales causes de décès aux États-Unis sont directement liées à un régime alimentaire comprenant les maladies cardiaques, le cancer, les accidents vasculaires cérébraux et le diabète de type 2.
Voici ci-dessous les nutriments essentiels qui doivent être présents dans votre alimentation quotidienne et saine, avec des sources conférant des bienfaits pour la santé :
Fer:Il contribue à la croissance et au développement musculaire. L’apport nutritionnel de référence pour les filles âgées de 11 à 18 ans est de 14,8 mg de fer par jour, tandis que pour les garçons du même âge, il devrait être de 11,3 mg de fer par jour. La carence en fer provoque une anémie et de graves conséquences sur la santé.
Sources :Le fer présent dans le foie et la viande rouge est plus facilement absorbé par le corps humain que le fer présent dans d’autres sources non carnées (fer non héminique) telles que les légumes à feuilles vert foncé, les noix, les céréales complètes, les haricots et les fruits secs (par exemple les abricots).
Le brocoli contient 0,6 à 0,7 mg de fer tandis que les abricots secs contiennent 1,5 mg de fer.
Vitamine C :Il aide à l’absorption du fer non héminique. Le thé et le café réduisent l’absorption du fer non héminique et ne doivent donc pas être pris avec les repas.
Source:du jus d’orange
Calcium:Il contribue à une augmentation rapide de la masse corporelle et à la construction d’os et de dents solides. L’apport nutritionnel de référence pour les garçons et les filles âgés de 11 à 18 ans est de 1 000 mg et 800 mg par jour.
Sources : Produits laitierscomme le lait,yaourt, et du fromage et du lait écrémé et allégé.
Le fromage contient 355 à 435 mg de calcium, tandis que le soja cuit en contient 90 mg.
Vitamin D:Cela maintient vos os en bonne santé.
Sources :Jus d’orange et thon, etc.
Potassium:Cela aide à abaisser la tension artérielle.
Sources : Bananeet pomme de terre au four avec la peau
Fibre:cela vous aide à vous sentir rassasié et à rester régulier.
Sources :Haricots et céleri
Protéine:Il vous aide à développer votre corps et vous apporte de la force musculaire.
Sources :Beurre de cacahuète, œufs et poisson[1][5][7][9][10][11]
Régime alimentaire sain :
Un moyen pratique de gérer votre régime alimentaire en fonction de la quantité de chaque groupe alimentaire à consommer dans une assiette. L’initiative « ChooseMyPlate » de l’USDA décrit :
- Vous devriez remplir la moitié de votre assiette de fruits et légumes
- Vous devriez remplir un peu plus d’un quart de céréales
- Vous devriez remplir un peu moins d’un quart d’aliments protéinés
- Vous devriez ajouter des produits laitiers à côté
- Boire beaucoup d’eau, 6 à 8 verres recommandés
- Vous devriez également faire 160 minutes d’exercice modéré chaque semaine.
L’USDA propose également un outil interactif, My plate plan », dans lequel vous pouvez renseigner vos coordonnées pour connaître votre régime alimentaire équilibré.[7][12]
Résumé:
L’adolescence est une période de croissance rapide et de développement mental et physique. Ainsi, une alimentation saine et équilibrée devient cruciale à ce stade. De tels régimes répondent aux besoins en calories, vitamines, minéraux, protéines, fibres et composés phytochimiques bioactifs adéquats pour être bénéfiques à votre santé. En moyenne, 2 000 calories sont recommandées pour se sentir énergique et actif. Les calories vides sont présentes dans les aliments comme la pizza et les frites évitées. La consommation d’une proportion et d’une portion définies de fruits, de légumineuses, de légumes, de sel iodé, de vitamines et d’aliments contenant des protéines, des fibres, du fer, du calcium et de la vitamine D constitue une alimentation équilibrée qui facilite plusieurs avantages pour la santé. Une alimentation équilibrée évite des conséquences graves sur la santé comme l’anémie, le ricketts, les caries dentaires et la chute des cheveux, etc. Une personne ayant une mauvaise alimentation peut paraître pâle et léthargique. Ils peuvent devenir obèses ou avoir un poids insuffisant et avoir une croissance mentale et physique altérée. Les adolescents doivent être conscients de l’importance d’une alimentation appropriée et équilibrée pendant leur phase de croissance et enseignée par leurs parents, leurs enseignants et leurs pairs.
Références :
- Comment maintenir une alimentation équilibréehttps://www.narayanahealth.org/blog/how-to-maintain-a-balanced-diet/
- À propos des calorieshttps://www.healthline.com/health/balanced-diet#calories
- Tout ce que vous devez savoir sur les calorieshttps://www.medicalnewstoday.com/articles/empty-calories#what-are-they
- Besoins nutritionnelshttps://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients-food-and-ingredients/nutrient-requirements.html?limitstart=0
- Adolescents, extrait de la British Nutrition Foundation, page no. 1-7https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/life/teenagers.html?showall=1
- Alimentation sainehttps://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- https://www.healthline.com/health/balanced-diet#importance
- Prenez votre santé en main : un guide pour les adolescentshttps://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/take-charge-health-guide-teenagers
- Nutrition – de la scolarité à l’adolescencehttps://www.rch.org.au/kidsinfo/fact_sheets/Nutrition_older_children/.
- Une alimentation saine pour les adolescentshttps://www.aboutkidshealth.ca/Article?contentid=638.
- Avantages d’une alimentation équilibréehttps://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/a-healthy-lifestyle/benefits-of-a-balanced-diet.
- https://www.nutritionist-resource.org.uk/articles/balanced-diet.html
