L’une des meilleures choses que l’on puisse faire pour améliorer la santé cardiaque est de faire régulièrementyogapratique. Des recherches récentes suggèrent que le yoga améliore la santé cardiovasculaire de plusieurs manières. Dans cet article actuel, nous en saurons plus sur le yoga pour la santé cardiaque et parlerons de certaines des meilleures poses de yoga ou asanas pour la santé cardiaque.
Yoga pour la santé cardiaque : un aperçu
Une recherche récente explique que le yoga améliore la santé cardiovasculaire en calmant notre système nerveux et également en réduisant l’inflammation qui cause plusieurs maladies, en maîtrisant l’hypertension ainsi qu’en améliorant le HDL bénéfique ou le bon cholestérol. De plus, le yoga améliore même la circulation sanguine et la fonction pulmonaire, et pourrait même réduire le risque de certaines maladies cardiaques, de manière aussi efficace quevéloetmarche rapidefait.
Faire du yoga quelques heures par semaine vous aide à vous sentir plus calme et bien équilibré, physiquement et mentalement. C’est un vrai fait connu. Des recherches récentes suggèrent que faire du yoga régulièrement peut également améliorer la santé cardiaque. Une étude sur le yoga et les maladies cardiovasculaires, publiée dans le European Journal of Preventive Cardiology, a indiqué que le yoga pourrait aider à réduire le risque de maladie cardiaque, aussi efficacement que l’exercice conventionnel, comme la marche rapide.(1)
La pratique du yoga a fait l’objet de nombreuses études cliniques, et il existe des preuves qui montrent que toutes ces salutations au soleil ainsi que les poses du chien vers le bas pourraient contribuer à un cœur plus sain et plus heureux. Par exemple, les personnes souffrant de fibrillation auriculaire, qui est un rythme cardiaque irrégulier, avaient une tension artérielle et une fréquence cardiaque plus basses de manière significative après avoir pratiqué le yoga pendant 30 minutes par semaine pendant 12 semaines. Il s’agit d’une étude publiée dans le European Journal of Cardiovascular Nursing en mars 2016.(2)
On sait que l’inactivité physique est l’un des facteurs les plus importants de risque de maladie cardiaque ; qui est la première cause de décès chez les femmes et les hommes aux États-Unis. Des recherches ont montré que ceux qui pratiquent le yoga sont plus susceptibles de rester actifs et d’adopter des habitudes alimentaires saines, qui peuvent d’une manière ou d’une autre protéger leur cœur. Selon une étude publiée en mai 2018 dans l’International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity ; il a été constaté qu’il existe un lien entre une pratique régulière du yoga et des habitudes alimentaires plus saines, ainsi que davantage d’heures d’activité physique modérée à vigoureuse.(3)
Meilleures poses/asanas de yoga pour la santé cardiaque :
Vous trouverez ci-dessous quelques-unes des meilleures poses de yoga ou asanas de yoga pour la santé cardiaque.
Respiration profonde pour un meilleur cœur :
Respiration profondeest très essentiel pour une bonne santé cardiaque. Vous devez respirer profondément pendant que vous effectuez les poses de yoga ou les asanas. Une nouvelle étude a révélé que la respiration yogique profonde 2:1 avec une expiration deux fois plus longue que votre inspiration est un excellent outil pour aider à gérer l’hypertension. En respirant de cette manière, notre système nerveux devient plus calme et réduit même la fréquence cardiaque ainsi que la fréquence respiratoire, afin de contribuer à réduire la tension artérielle.
Vous devez essayer cette respiration profonde pendant que vous maintenez chaque pose de yoga ou asana. Inspirez par le nez en comptant jusqu’à 2, puis expirez par le nez en comptant jusqu’à 4. En faisant cela, vous vous concentrerez sur la respiration, ce qui aide à vous détendre dans chacune de vos poses de yoga et approfondit également son efficacité ou ses bienfaits.
Pose facile/Sukhasana :
La pose facile ou Sukhasana est une pose de yoga assise simple qui peut être facilement réalisée au début comme à la fin de votre pratique de yoga.
Il vous suffit de vous asseoir dans une position confortable, les jambes croisées, et de garder votre tibia droit juste devant le gauche. Vous pouvez vous asseoir sur une couverture pliée au cas où vos hanches seraient serrées ; cela permet en fait de garder plus facilement le dos droit et de garder les épaules détendues et baissées. Vous devez poser les mains avec les paumes tournées vers le haut sur les genoux, garder les yeux fermés et vous concentrer sur votre inspiration en comptant jusqu’à 2, puis en expirant en comptant jusqu’à 4. Ce n’est pas grave si votre esprit vagabonde, mais il vous suffit de vous recentrer sur la respiration.
Mountain Pose/Tadasana pour un cœur sain :
Il s’agit de la pose de yoga ou asana de base qui calme votre esprit, aide à affiner la concentration et même à améliorer la circulation sanguine. Pour ce faire, vous devez vous tenir droit en gardant vos pieds absolument parallèles et à une distance de la largeur des hanches. Maintenant, allégez vos rotules en raffermissant vos cuisses. Soulevez les orteils pour activer l’intérieur de vos chevilles et de vos arches. Relâchez tous vos orteils en gardant les pieds actifs. Allongez maintenant le coccyx et essayez d’engager l’abdomen pour protéger le bas du dos. Vous devez garder vos épaules en arrière et vers le bas, et veiller à élargir les clavicules et à soulever le sternum. Vous devez imaginer une ligne droite qui part du centre de vos deux chevilles tout au long de votre couronne. Assurez-vous de garder les genoux souples et de respirer profondément. Vous devez prendre 3 à 5 respirations.
Courbure avant debout/ou Uttanasana pour une meilleure fonction cardiovasculaire :
Une autre pose de yoga ou asana qui serait bonne pour la santé cardiaque est la flexion debout ou Uttanasana. Cette pose de yoga peut être réalisée en appuyant la tête sur une chaise ou sur des blocs, ce qui renforce les bienfaits apaisants de la pose de yoga.
Tenez-vous d’abord dans la pose de la montagne en gardant les deux mains sur les hanches et inspirez/inspirez, puis expirez/expirez en pliant vos hanches et en les repliant vers l’avant, en gardant le torse avant assez long. Posez votre couronne sur la chaise ou sur les blocs et saisissez fermement les chevilles. Si vos ischio-jambiers sont tendus, gardez les deux genoux légèrement pliés. Si vous êtes sujet à des problèmes de dos, assurez-vous d’écarter davantage vos pieds, tout en les gardant bien parallèles. Vous devez maintenir cette pose pendant 3 à 5 respirations.
Cœur sain avec pose de chien vers le bas/Adho Mukha Svanasana :
La pose du chien vers le bas est une autre pose de yoga ou asana pour la santé cardiaque. Ce faisant, vous pouvez poser la tête sur un bloc ou une couverture pliée, ce qui renforcerait les bienfaits apaisants de cet asana de yoga.
Pour ce faire, commencez à quatre pattes ; tout en gardant les mains à la largeur des épaules, juste devant les épaules, et les deux genoux juste en dessous des hanches. En gardant les deux index parallèles, écartez les paumes. Expirez, rentrez les orteils, puis redressez les jambes, tout en soulevant les hanches pour créer un « V » inversé modifié. Afin de garder votre tête alignée avec les bras, posez la tête sur le bloc ou sur une couverture pliée. Redressez les deux jambes et appuyez fermement les talons vers le sol. Maintenant, inclinez le bassin et créez de la longueur dans le bas du dos. Si vos ischio-jambiers sont tendus, gardez vos genoux légèrement pliés. Maintenez la position pendant 5 respirations.
Pose du gros orteil/Padangusthasana :
Cette pose de yoga est assez simple et constitue une pose facile qui aide à soulager le stress et à vous détendre. Pendant que vous vous tenez debout dans la pose de la montagne, inspirez ou inspirez, puis expirez en vous penchant à partir de vos hanches, puis saisissez les gros orteils à l’aide de votre pouce, de votre majeur et de l’index de vos deux mains. Pendant que vous redressez le dos, inspirez ; tandis que lorsque vous vous penchez en avant, expirez. Gardez les deux genoux légèrement pliés au cas où vos ischio-jambiers seraient tendus. Maintenez la pose pendant au moins 5 respirations.
Poseur de pont Setu Bandha Sarvangasana :
La pose du pont est une autre pose de yoga ou asana connue pour être bonne pour la santé cardiaque. Pour faire cette pose, allongez-vous sur le dos en gardant les bras sur les côtés et les paumes vers le bas. Maintenant, pliez doucement les genoux et rapprochez les talons le plus possible des os assis. Placez les deux pieds à une distance de la largeur des hanches et parallèles. Expirez ou expirez en appuyant sur vos pieds et vos mains tout en soulevant les hanches jusqu’à ce que vos deux cuisses restent absolument parallèles au sol. Raffermissez les fesses et inclinez également le coccyx vers le haut, de manière à allonger le bas du dos. Vous pouvez approfondir cette pose de yoga ou asana en faisant rouler l’épaule en dessous et en joignant les mains pendant que vous appuyez le sternum vers le menton, puis en élargissant les omoplates. Vous pouvez étendre vos deux bras, les paumes placées le long du corps, au cas où vos épaules deviendraient tendues. Vous devez retenir au moins 3 à 5 respirations et sortir de la pose de yoga en une seule expiration.
Dirigez-vous vers Knee Forward Bend/ou Janu Sirsasana :
Cette pose de yoga ou asana est une pose qui étire doucement les ischio-jambiers et l’aine. Vous devez vous asseoir sur le sol en gardant vos deux jambes étendues juste devant vous, puis inspirer en pliant le genou gauche pour amener la semelle gauche le long de l’intérieur de la cuisse droite.
Expirez en gardant le dos absolument plat et long, en pliant les hanches et en vous pliant vers l’avant jusqu’à ce qu’un étirement doux et doux soit ressenti dans l’ischio-jambier droit. Vous devez reposer les mains des deux côtés de la jambe étendue. Répétez la même chose de l’autre côté. Il est essentiel que vous reteniez au moins 3 à 5 respirations de chaque côté.
Pose inclinable de la main au gros orteil/Supta Padangusthasana :
Cette pose allongée de la main au gros orteil ou sputa Padangusthasana, est une pose qui étire doucement les hanches serrées et les ischio-jambiers. C’est une bonne pose de yoga pour une meilleure santé cardiaque.
Pour avoir fait cela ; allongez-vous sur le dos, en gardant les genoux droits, les pieds joints et les jambes tendues. Inspirez ou inspirez, pliez votre genou gauche puis passez une ceinture autour du pied gauche, expirez ou expirez puis redressez la jambe gauche. Assurez-vous de garder la tête, le cou ainsi que les épaules bien détendus sur le sol. Fléchissez les pieds et essayez de vous étendre sur chaque talon pendant que vous respirez profondément. Assurez-vous de ne pas bloquer les genoux. Répétez la même chose de l’autre côté. Vous devez retenir au moins 3 à 5 respirations de chaque côté.
Posture du guerrier/Virabhadrasana :
La pose du guerrier, également connue sous le nom de Virabhadrasana, est l’asana du yoga qui améliore l’équilibre de votre corps et augmente également l’endurance. Il améliore même la circulation sanguine, libère du stress et maintient votre fréquence cardiaque sous contrôle.
Pour avoir fait cela ; vous devez vous tenir droit, les jambes bien écartées. Tournez maintenant le pied droit vers l’extérieur de 90 degrés et votre nourriture gauche vers l’intérieur de 15 degrés.
Ensuite, soulevez vos bras latéralement à hauteur d’épaule en gardant vos paumes tournées vers le haut. Ici, vos bras doivent rester parallèles au sol. Pliez le genou droit en expirant. Tournez ensuite la tête pour regarder vers la droite. Étirez davantage les bras. Faites un effort et poussez le bassin vers le bas. Continuez à respirer profondément pendant que vous descendez. Ensuite, inspirez et remontez. Maintenant, tout en expirant, baissez les deux mains. Répétez la même pose de yoga de l’autre côté.
Pose de chaise/Utkatasana :
La pose sur chaise ou Utkatasana est une asana de yoga où vous pouvez ressentir l’augmentation de votre cœur et de votre fréquence respiratoire. Cette posture de yoga étire votre poitrine et stimule votre cœur à mieux fonctionner qu’avant.
Pour ce faire, vous devez d’abord vous tenir droit et garder les deux pieds légèrement écartés. Maintenant, étirez les deux mains juste devant vous, les paumes tournées vers le bas. Assurez-vous de ne pas plier les coudes. Pliez doucement les genoux et poussez le bassin vers le bas, comme si vous étiez assis sur une chaise imaginaire. Avec beaucoup de conscience, vous devez vous asseoir droit, allonger la colonne vertébrale et vous détendre. Respirez profondément et enfoncez-vous lentement et progressivement dans votre chaise imaginaire en descendant ; cependant, assurez-vous que, ce faisant, les genoux ne dépassent pas les orteils. Continuez ainsi, continuez à descendre lentement puis asseyez-vous doucement dans le Sukhasana. Vous pouvez même vous allonger et vous détendre.
Pose du cadavre/Shavasana :
La pose du cadavre ou shavasana est la pose de repos profond. En fait, c’est la pose de contre-yoga pour tous les asanas de yoga. Cela permet à votre corps et à votre respiration de se détendre complètement. Cette pose de yoga est un excellent moyen de lutter contre le stress et améliore la santé globale de votre cœur et de votre corps.
Pour ce faire, allongez-vous complètement sur le dos et fermez les deux yeux. Gardez vos deux bras le long du corps et laissez les paumes tournées vers le haut et ouvertes. Assurez-vous que vos jambes sont maintenues dans une position confortable et écartées les unes des autres et laissez vos pieds et vos genoux se détendre complètement. Détendez lentement tout le corps en portant votre attention sur différentes parties du corps une par une. Tout en faisant cela, continuez à respirer lentement et doucement, mais profondément. Assurez-vous de ne pas vous endormir en faisant cela. Après environ 10 à 15 minutes, lorsque vous êtes totalement détendu, roulez lentement sur le côté droit tout en gardant les deux yeux fermés et allongez-vous dans cette position pendant au moins 60 secondes. Ensuite, asseyez-vous doucement dans une pose assise de sukhasana. En gardant les yeux fermés, prenez quelques respirations profondes puis prenez progressivement conscience de l’environnement et du corps et ouvrez lentement les yeux.
Poses de yoga/Asanas à éviter et qui ne sont pas bonnes pour le cœur :
Il est vrai que les poses de yoga ou les asanas sont bonnes pour la santé cardiaque. Cependant, certaines poses ou asanas peuvent créer des problèmes cardiaques et ne doivent pas être pratiquées si vous souffrez de problèmes cardiaques. Certaines de ces poses de yoga ou asanas incluent la pose du bateau, la pose du héros, la pose du triangle étendu, la fente basse, la fente haute, le poirier soutenu, le support de main et la pose de la roue.
Conclusion
Une chose qui est claire est que le yoga est vraiment bon pour la santé cardiaque. Cependant, si vous débutez dans le yoga, si vous avez plus de 60 ans ou si vous souffrez d’une maladie cardiaque, vous devez en parler à votre médecin avant de faire du yoga et savoir quel niveau de yoga conviendrait à votre condition. Il est également important que vous embauchiez un instructeur de yoga expert et que vous fassiez des asanas de yoga sous la supervision de l’expert.
Références :
- http://cpr.sagepub.com/content/early/2014/12/02/2047487314562741.full
- http://cnu.sagepub.com/content/early/2016/03/08/1474515116637734.full
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29720214
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