Quelle est la pratique des promenades méditatives et quels sont ses avantages

Les gens pensent souvent que la méditation implique de rester assis passivement pendant des heures au même endroit. Cependant, la méditation quotidienne ne signifie pas nécessairement que vous vous asseyez uniquement au même endroit. La pratique régulière de la méditation présente de nombreux bienfaits pour la santé, tant pour votre santé physique que mentale. La méditation peut améliorer la qualité du sommeil, vos capacités relationnelles, réduire votre stress, améliorer votre concentration et également aider à établir une connexion plus profonde avec votre esprit. Il existe de nombreuses formes de méditation, et la marche méditative est l’une de ces formes de méditation qui trouve ses racines dans le bouddhisme. La marche méditative est souvent utilisée dans le cadre d’unpleine conscienceroutine, et cette méthode de méditation présente de nombreux avantages pour votre santé, tout en vous permettant de vous sentir plus ancré dans la vie. Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les avantages des marches méditatives.

Qu’est-ce que la pratique des promenades méditatives ou marche méditative ?

La marche méditative est une forme de méditation qui se fait en marchant en cercle, en allant et venant dans un labyrinthe ou en ligne droite.(1,2)Vous pouvez également choisir de faire une séance de marche méditative sur une distance beaucoup plus longue, mais la plupart des gens choisissent de la pratiquer uniquement sur une courte distance.(3,4)La marche méditative se fait à un rythme lent et varie en fonction de la technique spécifique que vous suivez. Habituellement, les pratiquants de cette technique de méditation effectuent une séance de marche méditative entre leur séance de méditation assise.(5)Voici quelques exemples de marche méditative :

• Théravada(6)
• Vipassana(7)
• Kinhin(8)

MarcheLa méditation est considérée comme un complément parfait à la routine de méditation assise et est souvent également appelée « méditation en mouvement ». La méditation en marchant est particulièrement adaptée aux débutants, car la marche est une partie bien connue de l’expérience quotidienne de chacun.

Les techniques des marches de méditation peuvent être aussi simples que simplement se promener en pleine conscience dans un espace particulier, ou elles peuvent être aussi détaillées que décomposer et segmenter chaque étape en six parties.(9)Certaines personnes essaient également d’incorporer leur respiration ou un mantra dans leur routine de marche et de méditation.

La marche méditative est parfois également connue sous le nom de marche consciente, car cette pratique nécessite que vous soyez conscient de votre environnement lorsque vous bougez, au lieu de vous asseoir les yeux fermés.(10)C’est également une forme de méditation plus simple et confortable pour ceux qui préfèrent pratiquer une forme de méditation plus active.

Quels sont les avantages des promenades méditatives ?

Voici quelques-uns des nombreux avantages potentiels des marches méditatives :

Améliore votre bien-être général

Les nombreux bienfaits de la marche sont déjà bien étudiés.(11)Dans la mesure du possible, se promener dans un environnement naturel comme un jardin, un parc ou un endroit entouré d’arbres contribue à améliorer le sentiment général de bien-être d’une personne. Cela vous aide également à vous sentir plus ancré et équilibré.

Un bon exemple en est la pratique des bains de forêt, très populaires au Japon pour leurs nombreux bienfaits comme l’amélioration de l’activité cérébrale, la relaxation et l’activation du système immunitaire.(12)

Une étude de 2018 a révélé que les personnes qui marchaient ne serait-ce que 15 minutes dans une forêt de bambous présentaient des améliorations significatives de leur niveau d’anxiété, de leur humeur et de leur tension artérielle.(13)

Réduit l’anxiété et le stress

La méditation est très utile pour éliminer le stress d’une journée complète. Le stress peut vous rendre anxieux, inquiet et tendu. Passer ne serait-ce que quelques minutes en méditation peut vous aider à retrouver votre paix intérieure et votre calme. Faire une méditation assise avant de commencer votre marche méditative est généralement recommandé si vous souhaitez réduire l’anxiété et le stress.

En fait, une étude réalisée en 2017 auprès de jeunes adultes a révélé que la marche est significativement plus efficace pour diminuer les symptômes d’anxiété lorsqu’elle est associée à la méditation.(14)

Les participants à l’étude qui ont connu les changements les plus spectaculaires dans leur niveau de stress et d’anxiété pratiquaient la méditation, méditaient avant de marcher ou marchaient avant de méditer. Le groupe témoin et le groupe de participants qui marchaient seulement n’ont pas connu d’aussi grandes améliorations. Chaque séance de marche ou de méditation dans l’étude ne durait que dix minutes.

Augmentation de la circulation sanguine

Les promenades méditatives sont généralement utilisées par des personnes habituées à rester assises pendant de longues périodes, principalement pour leur travail. La marche méditative les aide à faire circuler leur sang, notamment vers les jambes. La marche méditative aide également à réduire les sensations de stagnation ou de paresse qui sont susceptibles de s’installer après de longues périodes assises.

La marche consciente est une excellente technique pour stimuler la circulation sanguine et augmenter votre niveau d’énergie si vous avez un profil professionnel qui vous oblige à rester assis pendant de longues heures.

Réduit la dépression

On ne soulignera jamais assez l’importance de rester physiquement actif en vieillissant. L’activité physique régulière contribue à améliorer votre condition physique et, en même temps, elle a un impact considérable sur votre humeur. L’exercice aide à améliorer votre humeur et s’est avéré avoir un effet profondément positif sur l’anxiété,dépression, le trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH), et plus encore.(15,16,17)

Une petite étude réalisée en 2014 a révélé que les personnes âgées présentaient moins de symptômes de dépression après avoir pratiqué la technique de marche méditative au moins trois fois par semaine pendant une période de 12 semaines.(18)L’étude a également révélé que les participants âgés ont constaté une amélioration de leur tension artérielle et de leur condition physique fonctionnelle.

Aide à améliorer la digestion

Pratiquer la marche méditative après avoir mangé est un excellent moyen de stimuler votre digestion, surtout si vous vous sentez trop rassasié ou si vous avez des ballonnements.

Ce mouvement physique aide les aliments à circuler dans le tube digestif et prévient également la constipation.

Aide à améliorer la glycémie et la circulation

Une étude de 2016 a découvert que les marches de méditation bouddhistes pourraient avoir un impact positif significatif sur la glycémie et la circulation chez les personnes atteintes dediabète de type 2.(19)

Les participants à l’étude ont pratiqué la marche en pleine conscience pendant une demi-heure au moins trois fois par semaine pendant 12 semaines. Les participants qui pratiquaient la marche méditative ont connu une amélioration plus significative que le groupe de participants qui suivaient uniquement la technique de marche traditionnelle.

Meilleure qualité de sommeil

Il n’est pas toujours nécessaire de faire un entraînement intense juste pour profiter des bienfaits de l’exercice. Même marcher 10 à 15 minutes chaque jour peut être bénéfique pour la santé. Une étude réalisée en 2019 a révélé que faire régulièrement des exercices modérés peut avoir un impact positif sur la qualité de votre sommeil.(20)

La marche contribue non seulement à améliorer votre flexibilité, mais réduit également les tensions musculaires, vous permettant ainsi de vous sentir mieux physiquement. Dans le même temps, la marche méditative réduit également les sentiments de stress et d’anxiété. Tous ces bienfaits vous aident à avoir un esprit calme et clair, vous permettant d’avoir un sommeil de meilleure qualité chaque nuit.

Améliore l’équilibre

Une étude réalisée en 2019 sur des femmes âgées a révélé que les marches méditatives peuvent aider à favoriser un meilleur équilibre et également à accroître la coordination et la conscience de la cheville chez les personnes âgées.(21)

Cette technique particulière de marche méditative visait à être conscient des mouvements de vos jambes et de vos chevilles tout en marchant à un rythme lent.

Vous aider à profiter de l’exercice

Inclure une technique de pleine conscience dans votre routine de remise en forme peut contribuer à rendre l’exercice plus agréable. Une étude de 2018 a découvert que les personnes qui écoutaient un enregistrement de pleine conscience tout en marchant sur un tapis roulant pendant 10 minutes trouvaient l’exercice plus agréable. L’étude a conclu que la pleine conscience aide à connecter le cerveau à l’exercice d’une manière différente et plus agréable.(22)

Stimule la créativité

Des promenades méditatives ou même la pratique de techniques de pleine conscience peuvent augmenter votre clarté, vous permettant de mieux vous concentrer sur vos schémas de pensée. Il a été démontré que cela stimule la créativité des gens. Une étude de 2015 a établi un lien entre la créativité et la pleine conscience. Bien que davantage d’études soient nécessaires pour examiner exactement quels aspects de la créativité sont liés à la pleine conscience, il a été constaté que l’exploration d’une pratique de pleine conscience aide à cultiver de nouvelles idées et à améliorer les compétences d’une personne en matière de résolution de problèmes.(23)

Conclusion

Il ne fait aucun doute que marcher en restant attentif à chaque pas que vous faites est une habitude difficile et qu’il faudra du temps pour la cultiver. Si vous souhaitez intégrer la marche méditative dans votre vie quotidienne, commencez par ramener votre esprit au moment présent chaque fois que vous marchez, à tout moment de la journée. Essayez de vous concentrer sur votre respiration, les sons qui vous entourent ou toute sensation corporelle. Vous devez être à l’écoute de vos pensées et les observer évoluer avec le temps. Observer comment la pratique de la marche méditative varie lorsque vous marchez rapidement ou lorsque vous marchez à un rythme lent vous aidera à vous concentrer sur les changements que vous ressentez pendant les marches méditatives. Le simple fait de ralentir votre rythme pendant quelques minutes, même si vous manquez de temps, peut faire une énorme différence pour votre santé et votre bien-être général.

Références :

1. Hanh, T.N., 2011. Le long chemin se transforme en joie : un guide de marche méditative. Presse parallaxe.
2. Prakhinkit, S., Suppapitiporn, S., Tanaka, H. et Suksom, D., 2014. Effets de la marche méditative bouddhique sur la dépression, la condition physique fonctionnelle et la vasodilatation dépendante de l’endothélium chez les personnes âgées déprimées. Le Journal de médecine alternative et complémentaire, 20(5), pp.411-416.
3. Hanh, T.N., 1985. Un guide de marche méditative. Bourse, 51 (10-11), p.23.
4. Silananda, S.U., 1995. Les bienfaits de la marche méditative. Feuilles de Bodhi.
5. SITZMAN, K., 1999. Marche méditative-relaxante étape par étape. Soins à domicile maintenant, 17(8), p.496.
6. Gunaratana, H., 1988. Les jhanas dans la méditation bouddhiste Theravada. Kandy, Sri Lanka : Société de publication bouddhiste.
7. Chiesa, A., 2010. Méditation Vipassana : revue systématique des preuves actuelles. Le Journal de médecine alternative et complémentaire, 16(1), pp.37-46.
8. Riggs, D.E., 2008. Méditation en mouvement : exégèse textuelle dans la création de rituels. Rituel Zen, p.223.
9. Gunaratana, H., 2001. Huit étapes conscientes vers le bonheur : suivre le chemin du Bouddha. Simon et Schuster.
10. Jung, Y., 2014. Marche consciente : le voyage fortuit de l’ethnographie communautaire. Enquête qualitative, 20(5), pp.621-627.
11. Barton, J., Hine, R. et Pretty, J., 2009. Les bienfaits pour la santé de la marche dans des espaces verts à haute valeur naturelle et patrimoniale. Journal des sciences intégratives de l’environnement, 6(4), pp.261-278.
12. Tsunetsugu, Y., Park, B.J. et Miyazaki, Y., 2010. Tendances de la recherche liée au « Shinrin-yoku » (prendre connaissance de l’atmosphère forestière ou se baigner dans la forêt) au Japon. Santé environnementale et médecine préventive, 15(1), p.27.
13. Hassan, A., Tao, J., Li, G., Jiang, M., Aii, L., Zhihui, J., Zongfang, L. et Qibing, C., 2018. Effets de la marche dans les forêts de bambous et en milieu urbain sur l’activité des ondes cérébrales chez les jeunes adultes. Médecine complémentaire et alternative fondée sur des données probantes, 2018.
14. Edwards, M.K., Rosenbaum, S. et Loprinzi, P.D., 2018. Effets expérimentaux différentiels d’une courte période de marche, de méditation ou d’une combinaison de marche et de méditation sur l’anxiété d’état chez les jeunes adultes. Journal américain de promotion de la santé, 32(4), pp.949-958.
15. Archer, T. et Kostrzewa, R.M., 2012. L’exercice physique atténue les symptômes du TDAH : déficits régionaux et trajectoire de développement. Recherche sur la neurotoxicité, 21(2), pp.195-209.
    North, T.C., McCULLAGH, P.E.N.N.Y. et TRAN, Z.V., 1990. Effet de l’exercice sur la dépression. Revues des sciences de l’exercice et du sport, 18(1), pp.379-416.
16. Guszkowska, M., 2004. Effets de l’exercice sur l’anxiété, la dépression et l’humeur. Psychiatria polska, 38(4), pp.611-620.
17. Prakhinkit, S., Suppapitiporn, S., Tanaka, H. et Suksom, D., 2014. Effets de la marche méditative bouddhique sur la dépression, la condition physique fonctionnelle et la vasodilatation dépendante de l’endothélium chez les personnes âgées déprimées. Le Journal de médecine alternative et complémentaire, 20(5), pp.411-416.
18. Gainey, A., Himathongkam, T., Tanaka, H. et Suksom, D., 2016. Effets de la marche méditative bouddhiste sur le contrôle glycémique et la fonction vasculaire chez les patients atteints de diabète de type 2. Thérapies complémentaires en médecine, 26, pp.92-97.
19. Wang, F. et Boros, S., 2019. L’effet de l’activité physique sur la qualité du sommeil : une revue systématique. Journal européen de physiothérapie, pp.1-8.
20. Chatutain, A., Pattana, J., Parinsarum, T. et Lapanantasin, S., 2019. La méditation en marchant favorise la proprioception de la cheville et les performances d’équilibre chez les femmes âgées. Journal des thérapies corporelles et du mouvement, 23 (3), pp.652-657.
21. Cox, A.E., Roberts, M.A., Cates, H.L. et McMahon, A.K., 2018. Pleine conscience et réponses affectives à la marche sur tapis roulant chez les personnes ayant une faible motivation intrinsèque à faire de l’exercice. Revue internationale de science de l’exercice, 11(5), p.609.
22. Edisciplinas.usp.br. 2020. [en ligne] Disponible sur : [Consulté le 5 juin 2020].

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