Les tensions musculaires sont généralement courantes et ne sont pas toujours préoccupantes. Un exercice intense ou une activité physique entraîne généralement des ischio-jambiers tendus, ce qui peut provoquer une raideur et également limiter la mobilité. Cependant, dans la plupart des cas, les ischio-jambiers tendus peuvent être traités par divers moyens, dont nous discuterons dans la suite de l’article.
Alors, lisez ci-dessous pour savoir comment traiter et prévenir les ischio-jambiers tendus.
Cause des ischio-jambiers serrés
Des tensions aux ischio-jambiers peuvent survenir en raison d’un exercice intense et il peut vous être difficile de marcher ou de vous tenir debout confortablement, ce qui peut affecter votre vie quotidienne.
Les ischio-jambiers sont un groupe de muscles qui descendent à l’arrière de votre jambe. Il existe 3 muscles ischio-jambiers, à savoir le biceps fémoral, le semi-tendineux et le semi-membraneux. Ces muscles soutiennent les mouvements corporels commeen cours d’exécution, sauter, etmarche.(1)
Des ischio-jambiers tendus peuvent affecter ces mouvements corporels et également limiter votre mobilité. On pourrait se sentir raide et moins flexible. Dans quelques cas, des ischio-jambiers tendus peuvent survenir accompagnés d’autres symptômes tels que des douleurs, des crampes, un gonflement, une sensibilité, des ecchymoses et des rougeurs. Des ischio-jambiers serrés peuvent également augmenter le risque de blessure.
La cause la plus fréquente de tensions aux ischio-jambiers est l’exercice ou toute forme d’activité intense. Les exercices qui exercent une pression importante sur vos ischio-jambiers peuvent entraîner des tensions. Par exemple, faire des exercices de flexion des ischio-jambiers ou jouer au football et quelques autres sports qui cibleraient les muscles des ischio-jambiers.
Les tiraillements surviennent généralement après le début d’une nouvelle routine d’exercice ou après une augmentation soudaine de l’intensité de votre entraînement. Certains peuvent ressentir des tensions aux ischio-jambiers après une longue période assise ou après de longues périodes d’inactivité.(2,3)Par exemple, rester assis au bureau pendant de nombreuses heures peut provoquer des contractures musculaires.
Dans d’autres cas, les ischio-jambiers tendus peuvent être dus à une blessure, principalement une blessure récurrente qui rend vos ischio-jambiers plus vulnérables aux tensions. Une tension aux ischio-jambiers peut également être le signe d’une foulure ou d’une entorse dans la région.(4)
Comment traiter les ischio-jambiers tendus ?
La tension des ischio-jambiers peut survenir lorsque vous pratiquez des sports comme le football ou le tennis qui impliquent beaucoup de sprints ou de mouvements intermittents. Même courir et danser peuvent provoquer des tensions aux ischio-jambiers.
Vous devez garder les muscles ischio-jambiers relâchés, car les ischio-jambiers tendus peuvent être plus sujets aux tensions ou aux déchirures. Si vous ressentez une douleur aux ischio-jambiers, vous devriez consulter votre médecin. Divers tronçons,yoga, et d’autres méthodes de traitement peuvent vous aider à traiter les ischio-jambiers tendus. Faites-nous savoir quelques façons de traiter une tension aux ischio-jambiers.
Étirements pour les ischio-jambiers serrés :
Les étirements sont l’un des moyens les plus simples et les plus faciles de soulager la tension de vos ischio-jambiers. Ils peuvent être facilement réalisés presque n’importe où et ne nécessiteraient pas ou peu d’équipement.
Étirement des ischio-jambiers debout : Cet étirement des ischio-jambiers peut être effectué facilement. Tout d’abord, tenez-vous droit avec votre colonne vertébrale dans une position neutre. Maintenant, placez votre jambe droite devant et pliez légèrement votre genou gauche. Penchez-vous ensuite doucement en avant tout en plaçant vos mains sur votre jambe droite pliée. Assurez-vous que votre dos reste droit pour éviter de vous pencher sur votre jambe.
Maintenez cet étirement pendant au moins 10 secondes et travaillez jusqu’à 30 secondes.
Répétez la même chose avec votre autre jambe, puis encore avec vos deux jambes, au moins 2 à 3 fois au total.
Étirement des ischio-jambiers assis 1 : Pour effectuer cet étirement des ischio-jambiers assis, vous devez vous asseoir sur le sol en position papillon. Étendez la jambe droite en pliant légèrement le genou. Penchez-vous ensuite en avant au niveau de votre taille sur la jambe droite. Pour vous soutenir, vous pouvez tenir le bas de votre jambe, mais assurez-vous de ne pas forcer l’étirement. Maintenez cet étirement pendant 10 secondes et travaillez jusqu’à 30 secondes.
Répétez la même chose avec l’autre jambe. Faites cet étirement avec chaque jambe 2 à 3 fois au total.
Étirement des ischio-jambiers assis 2 : prenez 2 chaises et placez-les face à face. Maintenant, asseyez-vous sur une chaise en étendant votre jambe droite sur l’autre chaise. Penchez-vous en avant jusqu’à ce qu’un étirement des ischio-jambiers se fasse sentir. Maintenez ceci pendant 10 secondes et travaillez jusqu’à 30 secondes.
Répétez la même chose avec l’autre jambe. Faites cet étirement avec chaque jambe 2 à 3 fois.
Étirement des ischio-jambiers couché 1 :Cet étirement des ischio-jambiers couché peut être effectué en s’allongeant sur le sol avec le dos à plat sur les pieds en pliant les genoux et en gardant les pieds à plat sur le sol. Amenez lentement le genou droit vers la poitrine. Maintenant, étendez la jambe tout en gardant votre genou légèrement plié. Pour approfondir l’étirement, vous pouvez utiliser une sangle de yoga, mais ne tirez pas trop fort. Maintenez l’étirement pendant 10 secondes, puis travaillez jusqu’à 30 secondes.
Répétez avec l’autre jambe. Répétez ensuite l’étirement avec chaque jambe au moins 2 à 3 fois au total.
Étirement des ischio-jambiers couché 2 :Il existe un autre étirement des ischio-jambiers qui peut être effectué en s’allongeant à plat sur le sol. Allongez-vous simplement à plat sur le dos et étendez complètement vos jambes. Pour ce tronçon allongé, vous devrez également vous trouver près du coin d’un mur ou d’une porte.
Relevez la jambe droite tout en gardant le genou légèrement fléchi et placez votre talon contre le mur. Maintenant, redressez lentement la jambe droite jusqu’à ce qu’un étirement des ischio-jambiers soit ressenti.
Maintenez l’étirement pendant 10 secondes et travaillez jusqu’à 30 secondes.
Répétez la même chose avec votre autre jambe. Faites cet étirement avec chaque jambe 2 à 3 fois. Au fur et à mesure que vous gagnez en flexibilité, essayez de vous rapprocher davantage du mur pour ressentir un étirement plus profond.
Yoga pour les ischio-jambiers serrés :
Les étirements de yoga peuvent également être utiles pour traiter les ischio-jambiers tendus. Si vous suivez un cours de yoga, informez votre instructeur que vous avez les ischio-jambiers tendus. Ils peuvent avoir des modifications que vous pouvez essayer ou vous informer sur des poses de yoga spécifiques qui pourraient vous aider avec vos ischio-jambiers tendus.
Chien vers le bas :C’est l’une des poses de yoga les plus essentielles que vous essayez pour traiter les ischio-jambiers tendus. Commencez la pose de yoga en plaçant vos mains et vos genoux sur le sol. Soulevez ensuite les genoux et envoyez votre coccyx vers le plafond. Maintenant, redressez lentement vos jambes. Des ischio-jambiers serrés peuvent rendre difficile la réalisation de cette pose de yoga, vous pouvez donc garder vos genoux légèrement pliés. Assurez-vous cependant de garder votre colonne vertébrale droite. Prenez quelques respirations profondes maintenant ou maintenez-les aussi longtemps que votre professeur de yoga vous le demande.
Pose du triangle étendu :Pour faire la pose du triangle étendu, commencez en position debout, puis écartez les jambes d’environ 3 à 4 pieds. Maintenant, tendez vos bras parallèlement au sol en gardant vos paumes tournées vers le bas. Ensuite, tournez le pied droit vers le pied gauche et votre pied gauche dehors à 90 degrés. Assurez-vous de garder vos talons alignés les uns avec les autres. Maintenant, penchez-vous lentement, votre torse sur la jambe gauche, et atteignez votre main gauche vers le sol. Vous devez tendre le bras droit vers le plafond. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, ou autant de temps que vous l’indiquera votre professeur de yoga.
Répétez la même chose de l’autre côté.
Massothérapie :
Une autre façon de traiter les ischio-jambiers tendus consiste àmassothérapie. Vous pouvez prendre rendez-vous avec un massothérapeute. Les thérapeutes utilisent leurs mains pour manipuler les muscles et autres tissus mous de votre corps. Le massage peut vous aider à soulager le stress, la douleur ou les tensions musculaires.
Vous pouvez demander l’aide de votre médecin traitant pour connaître un massothérapeute agréé ou effectuer une recherche dans la base de données de l’American Massage Therapy Association et trouver les meilleurs praticiens de votre région.
Un massothérapeute qualifié ciblera les muscles spécialisés et les tissus mous de vos jambes pour relâcher les ischio-jambiers tendus.
Physiothérapie :
Physiothérapiepourrait être bénéfique si vos ischio-jambiers sont très tendus ou tendus. Vous pouvez consulter un physiothérapeute et connaître les meilleures thérapies physiques pour votre état. Votre thérapeute peut vous poser des questions sur vos antécédents médicaux et sur les diverses activités physiques ou sportives que vous pratiquez ou dans lesquelles vous êtes engagé. Ils peuvent également effectuer des tests pour évaluer l’état de vos ischio-jambiers.
Ensuite, votre physiothérapeute vous guidera avec une variété d’exercices, d’étirements et d’autres traitements spécifiques adaptés à vos besoins.
Traiter les ischio-jambiers tendus avec des rouleaux en mousse :
Les rouleaux en mousse peuvent être bénéfiques pour étirer et relâcher vos muscles. La plupart des gymnases sont des rouleaux en mousse qui peuvent être utilisés. Cependant, si vous n’appartenez à aucune salle de sport, vous pouvez acheter les rouleaux en mousse si vous ressentez régulièrement des tensions aux ischio-jambiers.
Pour dérouler vos ischio-jambiers, vous devez vous asseoir sur le sol avec les rouleaux en mousse sous votre cuisse droite. Votre jambe gauche peut rester au sol pour vous soutenir. En gardant vos bras derrière vous, faites rouler vos ischio-jambiers, tout l’arrière de la cuisse, du bas des fesses jusqu’aux genoux. Durant cet exercice, concentrez-vous sur les muscles abdominaux.
Gardez votre cœur engagé et assurez-vous que votre dos est droit. Continuez lentement à rouler pendant 30 secondes à 120 secondes. Répétez cette opération avec l’autre jambe et essayez de dérouler vos ischio-jambiers 3 fois par semaine.
Les rouleaux en mousse peuvent également être utilisés pour soulager les maux de dos et détendre divers muscles de votre corps comme les mollets, les fessiers et les quadriceps.
Comment prévenir les ischio-jambiers tendus ?
Pour éviter les tensions aux ischio-jambiers, vous devez étirer les muscles régulièrement.(5)Vous pouvez inclure les étirements dans votre programme d’entraînement normal.
Une autre façon de prévenir les tensions aux ischio-jambiers est d’essayer régulièrement le yoga ou toute autre activité physique basée sur la flexibilité.
Bien que certaines études suggèrent que les étirements pourraient prévenir le risque de blessure aux ischio-jambiers, d’autres recherches ont montré que les étirements sont inefficaces en tant que mesure préventive d’une blessure.(6)
Renforcer les muscles de vos jambes peut aider à prévenir les tensions aux ischio-jambiers. Les squats, les soulevés de terre, les boucles des ischio-jambiers, les levées de mollets, les fentes, les sauts en boîte, les soulevés de terre sur une seule jambe sont des exercices qui ciblent les muscles des jambes.
En dehors de tout cela, essayez d’éviter les longues périodes d’inactivité pour éviter les tensions aux ischio-jambiers. Si vous travaillez dans un bureau, essayez de faire une pause après avoir passé des heures assis au même endroit et de faire quelques étirements ou de faire une courte promenade.
Quand consulter un médecin ?
Si vous ressentez fréquemment des douleurs ou des tensions aux ischio-jambiers, vous devriez consulter votre médecin. Une douleur qui ne disparaît pas peut être le signe d’une blessure. En dehors de cela, un gonflement ou une sensibilité, une sensation de déchirement, une douleur soudaine et aiguë, une décoloration ou des ecchymoses sont d’autres symptômes de blessure. Alors, consultez votre médecin si vous ressentez l’un de ces symptômes.
La plupart des cas de tensions aux ischio-jambiers pourraient être traités à la maison. Habituellement, les tiraillements disparaissent d’eux-mêmes, mais des étirements ou du yoga aideraient à détendre les muscles. Cependant, vous pouvez consulter votre physiothérapeute ou votre massothérapeute pour obtenir un soulagement meilleur et plus rapide d’une tension aux ischio-jambiers.
Mais assurez-vous que si vous ressentez une douleur intense, un gonflement, une faiblesse musculaire et des difficultés à marcher ou à vous tenir debout, consultez votre médecin sans délai. Si de tels symptômes surviennent après un traumatisme aigu, ils peuvent indiquer une blessure aux ischio-jambiers. Vous pourriez subir une blessure suite à une chute ou un accident sportif.
Derniers mots :
Ne laissez pas les symptômes d’une tension aux ischio-jambiers vous ralentir. Essayez de vous faire soigner le plus tôt possible par des étirements, du yoga ou d’autres méthodes de traitement, et remettez-vous sur la bonne voie. Si vous avez les ischio-jambiers tendus et douloureux, n’hésitez pas à prendre rendez-vous avec votre médecin. Habituellement, les ischio-jambiers tendus ne sont pas un gros problème. Alors ne paniquez pas et essayez de détendre vos muscles en douceur sous la supervision de votre thérapeute ou de votre médecin.
Références :
- https://training.seer.cancer.gov/anatomy/muscular/groups/lower.html
- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/are-your-hamstrings-working-double-duty
- https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/870/what-exercises-can-i-do-to-help-alleviate-tight-hamstrings/
- https://www.niams.nih.gov/health-topics/sprains-and-strains
- https://www.nhs.uk/conditions/hamstring-injury/
- https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2018/08000/stretch_could_reduce_hamstring_injury_risk_during.10.aspx
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