Le yoga, la course à pied et d’autres exercices peuvent-ils aider à combattre les épisodes dépressifs ?

La dépression touche des millions de personnes dans le monde et peut avoir des conséquences néfastes sur votre santé physique et mentale. Bien qu’il existe de nombreuses choses que vous pouvez faire pour soulager les symptômes de la dépression, rester actif est peut-être l’une des choses les plus simples à faire pour soulager les symptômes de la dépression. Les experts affirment également qu’une activité physique régulière peut aider à compenser certains des symptômes de la dépression et à soulager les personnes aux prises avec ce problème de santé mentale. Mais le yoga, la course à pied et d’autres exercices peuvent-ils vraiment aider à lutter contre les épisodes dépressifs ? Jetons un coup d’oeil.

Aperçu de la dépression

La dépression touche des millions de personnes dans le monde. Ce problème de santé mentale est connu pour avoir des conséquences physiques et mentales sur votre corps. Aujourd’hui encore, la dépression reste l’une des principales causes d’invalidité dans le monde, avec plus de 300 millions de personnes vivant avec cette maladie.(1,2,3,4,5)Bien que les médecins conseillent généralement de modifier le mode de vie, il existe en réalité très peu de recherches démontrant que ces changements de mode de vie contribuent à diminuer les symptômes de la dépression. Cependant, une nouvelle étude suggère désormais qu’une augmentation de l’activité physique régulière peut contribuer considérablement à réduire le risque de développer une dépression, en particulier chez les personnes présentant un risque faible ou moyen ou un risque plus élevé de développer cette maladie.(6,7)

Examinons de plus près ce que montre cette nouvelle étude.

Le yoga, la course à pied et d’autres exercices peuvent-ils aider à combattre les épisodes dépressifs ?

Dans une étude publiée en novembre 2019 dans le Depression and Anxiety Journal, des chercheurs du Massachusetts General Hospital (MGH) ont découvert que pratiquer davantage d’activité physique pendant au moins quatre heures par semaine ou 35 minutes par jour peut aider à réduire le risque d’épisodes dépressifs de près de 17 %.(8)L’activité physique peut inclure l’aérobic, la danse de haute intensité, les exercices sur machine ou même les marches de faible intensité ouyoga.

Pour montrer comment l’activité physique régulière a un effet sur la dépression, l’équipe de recherche a accédé aux dossiers de santé électroniques et génomiques de près de 8 000 patients figurant dans la biobanque Partners Healthcare. La Partners Healthcare Biobank est un programme de soins de santé basé en Nouvelle-Angleterre qui collecte des données sur les patients de différents hôpitaux partenaires à des fins de recherche.

Les participants à cette étude ont fourni leurs échantillons de sang et ont également rempli un bref sondage comprenant des questions sur leur niveau d’activité physique et la quantité d’exercice qu’ils font au cours d’une semaine.

Au cours des deux années suivantes, les chercheurs ont également référencé simultanément des millions d’autres dossiers de santé pour déterminer le risque génétique de dépression et la manière dont l’activité physique affecte la progression de la dépression et ses symptômes.

Les participants qui présentaient un risque significativement plus élevé d’avoir des épisodes dépressifs ont pour la plupart été diagnostiqués au cours de ces deux années, mais les participants qui étaient plus actifs physiquement avaient moins de chances de présenter des symptômes de dépression.(9)

Aujourd’hui, la dépression est devenue un énorme problème de santé publique et elle cause beaucoup de souffrance aux personnes qui souffrent de ce problème de santé mentale. Cependant, cette étude a montré que quelque chose d’aussi simple que l’activité physique peut aider à prévenir un épisode dépressif. En fait, les effets positifs de l’activité physique peuvent même aider les personnes qui ont déjà souffert de dépression.

L’étude réalisée par le Massachusetts General Hospital est considérée comme le premier lien reliant l’exercice physique à une diminution de la dépression, même chez les personnes présentant une prédisposition génétique ou un risque élevé de dépression.

Même s’il existe des antécédents familiaux de dépression, l’équipe de recherche estime que cette étude devrait servir de point de référence essentiel aux médecins pour recommander l’exercice et pas seulement les médicaments seuls pour réduire le risque de dépression.

Le meilleur, c’est que l’étude montre qu’il n’est pas nécessaire de s’adonner à des exercices intenses pour bénéficier d’une activité physique. Même marcher une demi-heure par jour peut vous offrir les bienfaits de l’activité physique. L’exercice peut contribuer à améliorer le bien-être général d’une personne, à augmenter votre appétit et votre niveau d’énergie, et également à mieux dormir. Tous ces facteurs peuvent vous aider à vous remettre d’une dépression et également à prévenir un épisode de dépression. En même temps, les symptômes courants de la dépression, commemauvais sommeil,manque d’appétit, de faibles niveaux d’énergie etpensées négativesà l’esprit peuvent tous être évités par une activité physique régulière.(10,11,12)

Comment ajouter plus d’activité physique à votre journée ?

Il existe une relation étroite entre votre santé physique et votre santé mentale. Être en bonne santé physique contribue également à améliorer votre bien-être mental. La façon la plus simple de pratiquer une activité physique régulière est de vous joindre à un passe-temps ou à une activité que vous aimez pratiquer et que vous souhaitez pratiquer régulièrement.

Par exemple, rejoindre un club de danse ou trouver un groupe de marche local contribuera non seulement à améliorer vos interactions sociales, ce qui est très important pour améliorer les symptômes de la dépression, mais vous aidera également à faire de l’exercice régulièrement.(13,14)

Tout type d’exercices de faible à haute intensité commemarche,en cours d’exécution,natation,exercices aérobiques,vélo,dansant,yoga, le jardinage et mêmePilatespeut aider. À tout le moins, tout type de tâches ménagères qui impliquent des mouvements physiques, comme monter les escaliers, peut être bénéfique. Par exemple, au lieu de conduire partout, essayez de marcher jusqu’aux endroits à proximité. Ce sont toutes des étapes petites, faciles et importantes qui peuvent vous aider à maintenir un corps et un esprit sains et également à prévenir un épisode dépressif.

L’exercice est important pour stimuler le cerveau. Cela stimule la libération de substances neurochimiques comme les endorphines par le cerveau. Les endorphines sont les « hormones du bonheur » du corps. Elles agissent comme un analgésique naturel et aident également à soulager le stress et la douleur dans le corps.(15,16)

L’exercice favorise également la libération de noradrénaline, de sérotonine et de dopamine, qui sont toutes étroitement liées aux sentiments de bonheur et favorisent un sentiment de bien-être.(17)

L’exercice présente également de nombreux autres avantages pour la santé, notamment la perte de poids, qui peut être une source importante d’inquiétude et de dépression pour de nombreuses personnes.(18)

Conclusion

Une activité physique régulière peut déclencher une cascade d’événements bénéfiques dans votre corps, notamment une protection contre le diabète et les maladies cardiaques, un meilleur sommeil, un meilleur appétit, un contrôle du poids et une baisse de la tension artérielle. Aujourd’hui, de nouvelles recherches ont établi que l’activité physique peut aider à lutter contre la dépression. Même une demi-heure d’exercice par jour peut aider à libérer dans le cerveau des substances chimiques de bien-être appelées endorphines, qui contribuent au bonheur et au bien-être général.

N’oubliez pas qu’il n’est jamais trop tard pour commencer à faire de l’exercice, que vous soyez dans la vingtaine, la trentaine, la quarantaine, la cinquantaine ou même plus. Essayez de trouver une activité que vous aimez faire afin d’être plus susceptible de vous y tenir. Si vous aimez l’activité que vous pratiquez, il est plus facile de l’intégrer à votre style de vie et de vous aider à lutter contre la dépression. Cependant, n’oubliez pas d’y aller lentement et doucement lorsque vous débutez. Ce qui est important c’est que vous aimiez ce que vous faites.

Références :

1. Qui.int. 2021. Dépression. [en ligne] Disponible sur : [Consulté le 13 janvier 2021].
2. Lecrubier, Y. et Ustün, T.B., 1998. Panique et dépression : une perspective mondiale de soins primaires. Psychopharmacologie clinique internationale, 13, pp.S7-11.
3. Duman, C.H., 2010. Modèles de dépression. Dans Vitamines et hormones (Vol. 82, pp. 1-21). Presse académique.
4. Thapar, A., Collishaw, S., Pine, D.S. et Thapar, A.K., 2012. Dépression à l’adolescence. The Lancet, 379(9820), pages 1056-1067.
5. Üstün, T.B., Ayuso-Mateos, J.L., Chatterji, S., Mathers, C. et Murray, C.J., 2004. Fardeau mondial des troubles dépressifs en 2000. The British journal of psychiatry, 184(5), pp.386-392.
6. Galea, S., Ahern, J., Nandi, A., Tracy, M., Beard, J. et Vlahov, D., 2007. Pauvreté des quartiers urbains et incidence de la dépression dans une étude de cohorte basée sur la population. Annales d’épidémiologie, 17(3), pp.171-179.
7. Liu, Q., He, H., Yang, J., Feng, X., Zhao, F. et Lyu, J., 2020. Évolution du fardeau mondial de la dépression de 1990 à 2017 : résultats de l’étude sur le fardeau mondial de la maladie. Journal de recherche psychiatrique, 126, pp.134-140.
8. Choi, K.W., Zheutlin, A.B., Karlson, R.A., Wang, M.J., Dunn, E.C., Stein, M.B., Karlson, E.W. et Smoller, J.W., 2020. L’activité physique compense le risque génétique de dépression incidente évalué via les dossiers de santé électroniques dans une étude de cohorte de biobanque. Dépression et anxiété, 37(2), pp.106-114.
9. Comstock, G.W. et Helsing, K.J., 1977. Symptômes de dépression dans deux communautés. Médecine psychologique, 6(4), pp.551-563.
10. North, T.C., McCULLAGH, P.E.N.N.Y. et TRAN, Z.V., 1990. Effet de l’exercice sur la dépression. Revues des sciences de l’exercice et du sport, 18(1), pp.379-416.
11. Cooney, GM, Dwan, K., Greig, CA, Lawlor, DA, Rimer, J., Waugh, FR, McMurdo, M. et Mead, GE, 2013. Exercice pour la dépression. Base de données Cochrane de revues systématiques, (9).
12. Mead, G.E., Morley, W., Campbell, P., Greig, C.A., McMurdo, M. et Lawlor, D.A., 2008. Exercice pour la dépression. Base de données Cochrane de revues systématiques, (4).
13. Fox, K.R., 1999. L’influence de l’activité physique sur le bien-être mental. Nutrition de santé publique, 2(3a), pp.411-418.
14. Callaghan, P., 2004. Exercice : une intervention négligée dans les soins de santé mentale ?. Journal des soins infirmiers psychiatriques et en santé mentale, 11(4), pp.476-483.
15. Harber, V.J. et Sutton, J.R., 1984. Endorphines et exercice. Médecine du sport, 1(2), pp.154-171.
16. Rokade, P.B., 2011. Libération de l’hormone endomorphine et ses effets sur notre corps et notre humeur : une revue. Dans Conférence internationale sur les sciences chimiques, biologiques et environnementales (Vol. 431127, n° 215, pp. 436-438).
17. Meeuses, R. et The Meir leader, K., 1995. Exercices et transmission cérébrale. Médecine du sport, 20(3), pp.160-188.
18. Fabricatore, AN, Wadden, TA, Higginbotham, AJ, Faulconbridge, LF, Nguyen, AM, Heymsfield, SB. et Faith, M.S., 2011. Perte de poids intentionnelle et modifications des symptômes de la dépression : une revue systématique et une méta-analyse. Journal international de l’obésité, 35(11), pp.1363-1376.

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