Le tennis elbow se produit lorsque les tendons du coude sont trop étirés en raison d’une force excessive, des vibrations traversant ce tendon particulier (extenseur radial du carpe court). Le moyen simple d’éviter le tennis elbow serait d’être doux ou d’appliquer moins de force sur le coude et le poignet. C’est la base de toutes les méthodes de prévention du tennis elbow.[1]
Le tennis elbow est observé chez les athlètes qui pratiquent des sports de raquette, des sports de frappe et de lancer. Seulement 10 % des patients diagnostiqués avec le tennis elbow jouent au tennis. Quiconque soulève, pousse ou tire régulièrement peut contracter le tennis elbow. La meilleure façon de l’éviter est d’arrêter l’activité intense qui provoque le tennis elbow. Cela signifie arrêter les sports de raquette, le basket-ball et le golf ou arrêter les activités intenses qui sollicitent excessivement les tendons. Si vous prenez cela de manière pratique, si vous êtes un athlète et que vous ne voulez pas arrêter de pratiquer votre sport préféré. Alors,[2]
Comment prévenir le Tennis Elbow ?[3]
Voici donc quelques points à connaître afin de prévenir le tennis elbow, si vous avez déjà eu le tennis elbow, alors pour éviter les récidives.
-Si vous pratiquez un sport impliquant une raquette ou un basket-ball, faites appel à un entraîneur certifié qui connaît bien la technique et vous entraîne à pratiquer correctement la bonne technique.
-Avant de pratiquer un sport qui implique un étirement des tendons du coude, n’oubliez jamais d’échauffer et d’étirer doucement les muscles des bras. Après la séance d’entraînement ou le jeu, faites toujours les exercices de récupération.
-Utilisez tout le bras pendant la pratique du sport plutôt que le poignet et le coude davantage. Répartissez également la charge sur les muscles des épaules et du haut du bras.
-Utilisez un équipement léger (raquettes) avec une taille de grip appropriée, afin d’éviter une tension excessive sur les tendons.
-Les vibrations du bras peuvent être réduites en utilisant une raquette de plus grande taille et en augmentant la fréquence de résonance plus élevée de la raquette.
-Après l’impact balle-raquette, relâchez l’étanchéité de la poignée, de sorte que l’impact ne soit pas transmis au coude et au poignet.
-Utilisez une raquette souple au niveau de la zone de préhension, afin qu’elle procure un effet amorti.
-Utilisez des raquettes avec moins de tension de cordage ou des raquettes avec un nombre de cordages plus élevé par unité de surface.
-Jouer sur des surfaces plus lentes telles que les terrains en terre battue réduit également l’élan du ballon et réduit la force transmise au coude.
-S’il y a de la douleur avec la prise à une main, essayez d’utiliser le revers à deux mains.
-Des études ont également montré que le revers doit être effectué avec le poignet étendu à 23° par rapport à la position neutre et qu’à l’impact, le poignet doit se déplacer davantage vers une position d’extension.
-Si tu as déjà développé un tennis elbow, la meilleure façon d’éviter que cela ne se reproduise est d’éviter l’activité qui a causé la douleur ou de trouver une autre façon de le faire.
-Utilisez une attelle sur le tennis elbow lorsque vous utilisez votre bras et retirez-la lorsque vous vous reposez ou dormez. Cela évitera d’autres dommages aux tendons.[4]
Après le développement du tennis elbow, il est nécessaire de développer les muscles de l’avant-bras en effectuant des exercices pertinents. Vous devriez consulter un physiothérapeute au sujet des exercices pertinents nécessaires. Ceux-ci pourraient également être pratiqués afin de prévenir le tennis elbow.
Conclusion
La base de la prévention du tennis elbow consiste à exercer un minimum de stress sur le coude et le poignet. Pour cela, un équipement approprié est nécessaire, en particulier la raquette, qui ne doit pas être trop longue, trop serrée ou trop légère, et la taille du grip doit être choisie correctement. Entraînez-vous ensuite sous la direction d’un coach professionnel qui connaît les techniques appropriées. Une mécanique de course correcte doit être pratiquée et maintenue tout au long. Des courts de tennis ou de squash appropriés doivent être choisis par un entraîneur expérimenté pour s’entraîner et jouer à des jeux. Faites toujours des exercices d’échauffement et des exercices pour renforcer les muscles de l’avant-bras. Enfin, un entraînement à l’équilibre qui comprend un entraînement et un repos adéquat, afin que le coude et le poignet ne soient pas trop sollicités. Toutes les méthodes ci-dessus empêcheront le tennis elbow.
Références :
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK506998/.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16464123/
- https://medlineplus.gov/ency/article/000449.htm.
- https://www.science.gov/topicpages/e/epicondylite+tennis+elbow
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