Le tibia est formé par les muscles du bas de la jambe ainsi que par l’os tibial. Il comprend le tibia, le muscle tibial antérieur, le gastronémien, le soléaire, le long extenseur des orteils, le long extenseur de l’hallucis et le muscle fibulaire. Ce sont les principaux muscles activement impliqués dans la course et la marche. Il est courant d’avoir des attelles de tibia chez les athlètes et les culturistes en raison d’une utilisation excessive ou d’un stress sur les muscles.
Cela conduit à une affection douloureuse caractérisée par une inflammation de la gaine entourant l’os tibial. Lorsque cette affection n’est pas traitée, elle peut entraîner des fractures de l’os tibial.1qui est connue sous le nom d’attelles de tibia. Par conséquent, il devient important de renforcer les tibias et d’éviter les efforts ou le stress excessifs.
Comment étirer vos tibias ?
Le principal muscle impliqué dans la flexion du pied ainsi que dans le contrôle du pied est le muscle tibial antérieur. En cas de douleur et de tension dans les muscles du tibia, il est conseillé d’étirer le muscle tibial antérieur. Il occupe l’avant de la jambe et s’entraîne principalement en courant, en marchant et dans des sports rigoureux comme le tennis et le basket-ball qui impliquent beaucoup de petits sprints. Mais il ne faut pas trop le stresser au point de développer des périostites tibiales douloureuses. Cela peut se produire lorsque vous augmentez soudainement la charge de travail sur le muscle avec peu ou pas de repos.
Tibial antérieur2Étirement du tibia
Il n’est pas facile d’étirer complètement les muscles du tibia en raison de leur disposition anatomique. Il ne peut être allongé que jusqu’à un certain niveau. Le premier exercice est l’étirement debout ou l’étirement du tibia antérieur du tibial debout. Il est également connu sous le nom d’étirement des orteils où vous vous levez avec les deux genoux légèrement pliés. Vous pouvez également utiliser une main sur un mur pour vous équilibrer ou tout autre support. Avec un pied bien au sol, le pied à étirer est placé derrière le pied stable et sa pointe touche le sol. Avec l’orteil fermement au sol, tirez la jambe qui s’étire vers l’avant et vous ressentirez un étirement du haut du pied qui s’étire jusqu’aux tibias ; vous maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes puis vous la répétez également avec l’autre pied. Cela peut être fait comme un échauffement de routine à tout moment de la journée.
Étirement du tibia à genoux
Le prochain est l’étirement du tibia à genoux qui étire doucement les tibias. Dans ce cas, une bonne flexion du genou est nécessaire en position assise sur les talons. Vous pouvez vous agenouiller sur un tapis avec le dessus des pieds à plat sur le sol et les fesses reposant sur vos talons et maintenir cette position pendant 15 à 20 secondes.
Étirement du tibia assis
L’autre exercice d’étirement est l’étirement du tibia assis qui peut être effectué sur une chaise de bureau et qui étire doucement le muscle tibial antérieur. Alors que vous êtes assis sur une chaise, vous laissez tomber votre genou vers le sol et l’orteil est étendu dans le sol comme cela se fait en étirement debout et cette position est maintenue pendant 15 à 20 secondes. Cet étirement peut être réalisé plusieurs fois par jour et en alternance pour les deux pieds.
Étirement du tibia couché
Le suivant est l’étirement du tibia couché qui est similaire à l’étirement des quadriceps couchés. Pour cela, vous devez vous allonger sur le côté, le genou plié sur le haut de la jambe et le pied derrière le dos. Revenez ensuite en arrière et saisissez votre avant-pied avec votre main tout en le tirant vers l’arrière. Maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes et répétez alternativement pour les deux pieds.
En plus des étirements, il existe des exercices qui peuvent aider à renforcer les muscles du tibia et à soulager les périostites tibiales.3Ils peuvent être réalisés facilement à la maison, sans surveillance mais avec soin. Ces exercices ciblent non seulement le tibial antérieur, mais aussi l’ensemble des mollets, du pied et de la cheville. Ils aident à améliorer leur flexibilité et aident à prévenir les périostites tibiales.
Références :
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513267/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24883132/
- https://www.healthdirect.gov.au/shin-splints
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