Régime végétalien – Bienfaits et dangers pour la santé

Table of Contents

Qu’est-ce qu’un régime végétalien ?

Un régime végétalien est un régime à base de plantes qui exclut de son plan tous les produits d’origine animale tels que la viande, les produits laitiers et les œufs. Une grande quantité de fruits, de légumes, de haricots, de noix et de graines constituent le contenu principal d’un régime végétalien. Les personnes qui suivent un régime végétalien sont appelées végétaliens. Il existe une très légère différence entre les végétaliens et les végétariens : les végétariens peuvent manger des produits laitiers, des œufs ou les deux, tandis que les végétaliens évitent également les produits laitiers. Les végétaliens optent pour des substituts laitiers à base de soja pour obtenir la nutrition apportée par les produits laitiers.[4]

Comparés à d’autres régimes, les régimes végétaliens sont riches en fibres, en acide folique,vitamine Cet E, potassium, magnésium et de nombreux composés phytochimiques. Le contenu extra nutritif, ainsi que la faible teneur en graisses saturées et en cholestérol, rendent le régime végétalien plus sain et plus populaire. Un régime végétalien est de plus en plus adopté, en particulier par les adolescentes et les femmes adultes, car les végétaliens ont tendance à être plus minces, avec un taux de cholestérol sérique et une tension artérielle plus faibles. Il réduit le risque de maladies chroniques telles que les troubles cardiovasculaires, le diabète de type 2, l’obésité et le cancer et aide les végétaliens à perdre du poids. Les résultats étonnants du régime végétalien sur la santé ont été déduits du sondage Gallup de 2018, qui a révélé que 3 % de la population américaine était végétalienne et que la vente d’aliments à base de plantes avait augmenté dans le pays.[1]

Cependant, la suppression de tous les produits d’origine animale de l’alimentation augmente également le risque de quelques carences nutritionnelles.Vitamine B12,vitamin D, le calcium et les acides gras n-3 (oméga-3) à longue chaîne sont particulièrement préoccupants en cas de carence en micronutriments chez les végétaliens. La valeur nutritionnelle restante du régime végétalien peut être compensée par la consommation de suppléments optimaux si l’alimentation habituelle ne renforce pas la nutrition calculée. Dans quelques cas, le statut en fer et en zinc des végétaliens peut également devenir un sujet de préoccupation en raison de la biodisponibilité limitée de ces minéraux.[2] [3]

Dans l’article suivant, vous trouverez un résumé des effets sur la santé des régimes végétaliens et une discussion sur les carences nutritionnelles du régime végétalien. Au final, quelques recommandations diététiques pratiques pour pallier aux soucis nutritionnels ont été discutées.

Avantages pour la santé associés au régime végétalien

Dans un rapport récent de l’Organisation mondiale de la santé et de l’Organisation pour l’alimentation et l’agriculture (OMS/FAO), plusieurs aliments végétaux ont été associés à leurs preuves métaboliques et épidémiologiques pour influencer la réduction des maladies chroniques.

La consommation riche en fruits et légumes a été jugée probable ou possible pour la réduction du risque de cancer
La consommation de grains entiers a été évaluée comme étant possible pour réduire le risque de cancer colorectal et probable pour le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires.
La consommation de noix a été jugée probable pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires

Santé cardiaque optimale

La consommation de fruits et légumes est bien plus chez les végétaliens que chez les omnivores. Les fruits et légumes étant riches en fibres, en acide folique, en antioxydants et en composés phytochimiques, les végétaliens présentent des concentrations de cholestérol sanguin plus faibles, une incidence réduite d’accidents vasculaires cérébraux et un risque réduit de mortalité par accident vasculaire cérébral et cardiopathie ischémique. La consommation supplémentaire de grains entiers, de soja et de noix procure des effets cardioprotecteurs importants chez les végétaliens.[1]

Risque de cancer réduit

Les rapports de l’Adventist Health Study ont révélé un risque considérablement accru de maladies colorectales etcancer de la prostatechez les non-végétariens que chez les végétariens. Le contrôle de l’obésité s’est avéré être un facteur essentiel à l’origine de ce résultat. L’IMC moyen des végétaliens est considérablement inférieur à celui des non-végétariens, ce qui s’avère être un facteur de protection important pour réduire le risque de cancer.

Les fruits et légumes sont considérés comme protecteurs contre le cancer du poumon, de la bouche, de l’œsophage et de l’estomac.
Il est prouvé que la consommation régulière de légumineuses protège contre le cancer de l’estomac et de la prostate.
Il est prouvé que les légumes Allium préviennent le cancer de l’estomac
L’ail est connu pour protéger contre le cancer colorectal
Les aliments riches en lycopène, comme les tomates, peuvent protéger contre le cancer de la prostate[1]

Santé des os

Le maintien de l’équilibre acido-basique est essentiel à la santé des os. Une seule baisse du pH extracellulaire peut entraîner une résorption osseuse, car le calcium osseux tamponnera la baisse du pH. Pour cette raison, le régime acidifiant peut augmenter l’excrétion urinaire de calcium. Un régime végétalien, riche en fruits et légumes, peut avoir un effet positif sur l’économie du calcium. La riche teneur en potassium et en magnésium des fruits et légumes crée un environnement alcalin dans l’estomac qui empêche la résorption osseuse. De plus, la consommation plus élevée de potassium est associée à une densité minérale osseuse plus élevée au niveau du col fémoral et de la colonne lombaire chez les femmes préménopausées.[5]

Perte de poids

Des études menées en 2015 sur plusieurs régimes par les chercheurs ont révélé que les régimes végétaliens étaient plus efficaces pourperte de poidset très bénéfique en termes de macronutriments par rapport aux régimes omnivores, semi-végétariens et pesco-végétariens. Les aliments pour animaux riches en graisses et en calories sont remplacés par des aliments à base de plantes faibles en calories dans les régimes végétaliens, ce qui constitue une raison cruciale pour la gestion du poids chez les végétaliens.[1]

Dangers associés au régime végétalien : carences nutritionnelles potentielles du régime végétalien

Une question qui se pose dans l’esprit de chacun est la suivante : comment décider si le régime alimentaire qui lui est proposé est nutritionnellement adéquat ? La solution à cette question consiste à acquérir une connaissance appropriée des constituants d’un régime alimentaire nutritionnellement adéquat. Ensuite, vérifiez l’accessibilité, c’est-à-dire si les denrées alimentaires sont disponibles ou quels pourraient être les substituts des aliments indisponibles pour équilibrer les valeurs nutritionnelles. Dans la section suivante, les nutriments manquant dans le régime végétalien et essentiels au maintien de la santé sont abordés :

n-3 Gras polyinsaturés

Les régimes alimentaires qui ne comprennent pas de poisson, d’œufs ou de légumes de mer (algues) sont insuffisants en acides gras n-3 à longue chaîne, en acide eicosapentaénoïque (EPA ; 20 :5n-3) et en acide docosahexaénoïque (DHA ; 22 :6n-3). Ces acides gras sont essentiels à une bonne santé cardiovasculaire, à un meilleur fonctionnement des yeux et du cerveau. En revanche, les régimes alimentaires à base de plantes sont riches en acide gras n-3 ??- acide linolénique (ALA ; 18:3n-3) qui peut être converti en EPA et DHA mais avec une efficacité raisonnablement faible.[2]

Vitamin D

Dans l’étude EPIC-Oxford, il a été observé que les végétaliens consomment la plus faible quantité de vitamine D (0,88 µg/j), soit un quart de la valeur des régimes omnivores. Le statut en vitamine D dépend de l’exposition au soleil et des aliments enrichis en vitamine D pour une personne végétalienne. Les suppléments de vitamine D peuvent devenir indispensables dans les régions où les aliments enrichis en vitamine D ne sont pas disponibles. Le statut de la vitamine D est également imprévisible pour les personnes qui vivent à haute altitude en raison d’une exposition solaire insuffisante pendant plusieurs mois dans ces régions. Les personnes âgées à la peau foncée qui couvrent largement leur corps ou celles qui utilisent couramment des crèmes solaires courent également un risque accru de carence en vitamine D. Un autre sujet de préoccupation pour les végétaliens est que la vitamine D2, la forme de vitamine D consommée par les végétaliens, est nettement moins biodisponible qu’une vitamine D3 d’origine animale.[2]

Fer

L’absorption du fer hémique est nettement supérieure à celle du fer non hémique obtenu à partir d’aliments végétaux. Malgré cela, la quantité d’hémoglobine et le risque d’anémie ferriprive sont les mêmes pour les végétaliens, les omnivores et les végétariens.[2] [4]

Vitamine B12

Les végétaliens présentent une teneur plasmatique plus faible en vitamine B12 (provoquant une carence) et une homocystéine plasmatique plus élevée. Des niveaux élevés d’homocystéine sont connus pour être des facteurs de risque de maladies cardiovasculaires et de fractures osseuses ostéoporotiques. En revanche, une carence en vitamine B12 peut provoquer des symptômes psychiatriques anormaux et neurologiques tels qu’ataxie, psychoses, paresthésies, désorientation, démence, troubles de l’humeur et moteurs et difficultés de concentration.[2] [6]

Zinc

Les phytates sont des composants standards des céréales, des graines et des légumineuses qui lient le zinc et diminuent sa biodisponibilité. Pour cette raison, les végétaliens et les végétariens courent souvent un risque élevé de carence en zinc. Le problème se complique encore davantage car la découverte de marqueurs de sensibilité permettant de mesurer le statut humain en zinc n’est toujours pas réalisée.[2]

Calcium

Les études suggèrent l’absence de différence entre la densité minérale osseuse des omnivores et des lacto ovo végétariens. En revanche, les femmes asiatiques ménopausées suivant un régime végétalien présentaient une DMO significativement plus faible au niveau de la colonne vertébrale ou de la hanche. Il a été constaté que les femmes asiatiques consommaient de faibles quantités de calcium et de protéines, ce qui entraînait une perte osseuse et des fractures au niveau de la hanche et de la colonne vertébrale chez les personnes âgées. On suppose que le risque plus élevé de fracture osseuse chez les végétaliens est une conséquence d’un apport moyen en calcium plus faible.[2] [5]

Recommandations diététiques pour des régimes végétaliens optimaux

Pour surmonter la carence en vitamine B12, il est conseillé aux végétaliens de consommer quotidiennement des aliments enrichis en vitamine B12, tels que du soja enrichi, des boissons à base de riz, des céréales et des analogues de viande, ainsi que de la levure nutritionnelle enrichie en B12. Un supplément quotidien en vitamine B12 est également appréciable. Les produits à base de soja fermenté et les légumes-feuilles ne sont pas considérés comme une source fiable de vitamine B12 active.[6]

Pour gérer la teneur en calcium d’un régime végétalien, utilisez des aliments végétaux enrichis en calcium tels que les céréales prêtes à consommer, le soja enrichi en calcium, les boissons à base de riz, le jus d’orange et le jus de pomme. La biodisponibilité du carbonate de calcium présent dans les boissons de soja et du citrate malate de calcium présent dans le jus de pomme ou d’orange est la même que celle du calcium présent dans le lait.[5]

Pour garantir un statut optimal en vitamine D, les végétaliens doivent consommer des aliments enrichis en vitamine D tels que le lait de soja, le lait de riz, le jus d’orange, les céréales pour petit-déjeuner et la margarine. Un supplément quotidien de 5 à 10 µg de vitamine D est également conseillé, en particulier pour les végétaliens âgés.[5]

Conclusion

Les végétaliens sont en meilleure santé en termes de cholestérol sérique et de tension artérielle plus faibles, ainsi que de risque réduit de maladies cardiovasculaires. Cependant, la relation entre les régimes végétaliens et le risque de cancer, de diabète et d’ostéoporose nécessite des recherches plus approfondies. De plus, en raison du manque de produits laitiers dans les régimes végétaliens, on trouve fréquemment des carences en vitamine B12, en vitamine D, en calcium, en graisses polyinsaturées n-3, en fer et en zinc chez les végétaliens. De tels problèmes nutritionnels peuvent être évités grâce à des choix alimentaires et des compléments alimentaires appropriés. Dans l’ensemble, on peut conclure que l’état de santé des végétaliens semble meilleur que celui des végétariens et des non-végétariens.

Références :

Key, TJ, Appleby, PN et Rosell, MS (2006). Effets sur la santé des régimes végétariens et végétaliens. Actes de la Nutrition Society, 65(1), 35-41.
Fraser, G. (2003). Facteurs de risque et maladies chez les végétaliens. Régime alimentaire, espérance de vie et maladies chroniques Études sur les adventistes du septième jour et autres végétariens, 231-239.
Elmadfa, I. et Singer, I. (2009). Vitamine B-12 et statut en homocystéine chez les végétariens : une perspective mondiale. Le journal américain de nutrition clinique, 89(5), 1693S-1698S.
Lönnerdal, B. (2009). Ferritine de soja : implications sur le statut en fer des végétariens. Le journal américain de nutrition clinique, 89(5), 1680S-1685S.
Ma, DF, Qin, LQ, Wang, PY et Katoh, R. (2008). La consommation d’isoflavones de soja inhibe la résorption osseuse et stimule la formation osseuse chez les femmes ménopausées : méta-analyse d’essais contrôlés randomisés. Journal européen de nutrition clinique, 62(2), 155-161.
Pitkin, RM, Allen, LH, Bailey, LB et Bernfield, M. (2000). Apports alimentaires de référence en thiamine, riboflavine, niacine, vitamine B6, folate, vitamine B12, acide pantothénique, biotine et choline. Washington, DC.