Rester active pendant la grossesse peut vous permettre de rester en bonne santé et de vous sentir mieux. C’est bon pour la mère et le bébé.(1) Il aide à améliorer la posture et réduit les risques d’inconfort etfatigue.
La recherche montre que si une femme enceinte fait de l’exercice, la fréquence cardiaque fœtale est plus faible et les chances d’avoir un bébé avec un poids de naissance plus sain, une masse maigre, une meilleure tolérance au stress et une maturation neurocomportementale avancée sont augmentées.(2)
L’exercice pendant la grossesse peut également contribuer à prévenir les problèmes gestationnels.diabète,soulager le stress, et développez plus d’endurance.
Types d’exercices pendant la grossesse
Tout exercice pendant la grossesse doit être effectué sous une direction appropriée. Le gynécologue consultant doit également être informé et l’exercice ne doit être commencé que si vous recevez l’accord du médecin.
Il existe quelques exercices qui peuvent vous aider à vous préparer au travail. Ils comportent peu de risques de blessures et profitent à tout le corps.
Marche rapide
Marche rapides’avère être un bon entraînement cardiovasculaire sans trop d’impact sur les genoux et les chevilles. Cela peut être fait presque n’importe où, assurez-vous simplement que le chemin sur lequel vous marchez est lisse.
Pendant la grossesse, le centre de gravité change et la femme peut perdre le sens de l’équilibre et de la coordination. C’est pourquoi la surface doit être lisse et les nids-de-poule, rochers et autres obstacles doivent être évités.
Natation
Natationdonne une meilleure amplitude de mouvement sans exercer beaucoup de pression sur les articulations.
L’eau offre une flottabilité qui soulage le poids supplémentaire. Outre la natation, l’aquagym ou l’aquagym présente des bienfaits pour la santé.
Choisissez des mouvements dans lesquels vous vous sentez à l’aise et qui ne sollicitent pas les muscles du cou, des épaules et du dos.
La planche est un type de nage qui peut aider à renforcer les muscles des jambes et des fesses.
Suivez les conseils mentionnés ci-dessous si vous nagez pendant la grossesse :
- Tenez la balustrade en entrant dans la piscine pour éviter de glisser
- Ne sautez pas et ne plongez pas dans l’eau, car cela pourrait avoir un impact sur l’abdomen.
- Évitez les piscines chaudes, les saunas et les bains à remous pour minimiser le risque de surchauffe
Vélo stationnaire
Stationnairevélopeut être un bon cardio pour les débutants. Il augmente le rythme cardiaque sans causer beaucoup de stress aux articulations.
Le cycle supporte le poids du corps car il est stationnaire. Cela réduit également le risque de chute.
Pour les grossesses ultérieures, une bande de poignée plus haute peut être confortable.
Yoga
Yogaest bon pendant la grossesse pour maintenir la flexibilité et aider à rester calme pendant le travail.
Il contribue à renforcer les muscles, stimule la circulation sanguine et améliore la relaxation. Cela peut aider à contrôler la tension artérielle pendant la grossesse.
Au fur et à mesure que la grossesse avance, certaines poses de yoga doivent être évitées.
Au cours du deuxième trimestre, toute pose de yoga exigeant d’être allongé sur le dos ou sur le ventre doit être évitée.
En étant allongé sur le dos, le poids du fœtus et de l’utérus exerce une pression importante sur les veines et les artères. Cela diminue le flux sanguin vers le cœur.
Les étirements excessifs doivent être évités car cela peut entraîner des blessures.
Aérobic à faible impact
Les exercices à faible impact impliquent que le pied reste toujours au sol. Cela exclut les sauts, les coups de pied hauts, les sauts ou la course à pied.
Ces exercices limitent les contraintes sur les articulations, aident à maintenir l’équilibre et réduisent le risque d’affaiblissement des muscles du plancher pelvien.
Quelques cours d’aérobic sont spécialement conçus pour les femmes. Il y a un instructeur spécialisé pour répondre à leurs besoins spécifiques.
Squats et inclinaisons pelviennes
Ces deux exercices sont spécialement conçus pour préparer le corps au travail et à l’accouchement.
Comment s’accroupir :Tenez-vous debout, les pieds à plat sur le sol, le dos droit et écartés à la largeur des épaules. Abaissez-vous en gardant les pieds à plat et les genoux ne dépassant pas les pieds. Tenez pendant 10 à 30 secondes, puis poussez lentement vers le haut.
Inclinaisons pelviennes :Cette forme d’exercice renforce les muscles abdominaux et aide à réduire les maux de dos.
Descendez à quatre pattes. Inclinez la hanche vers l’avant en cambrant le dos et en rentrant l’abdomen.
Attendez quelques secondes, puis relâchez et laissez le dossier retomber. Cela peut être répété 10 fois.
Avantages de faire de l’exercice pendant la grossesse
Faire de l’exercice et rester actif pendant la grossesse aide à :
- Raccourcit la durée du travail
- Diminuer les risques de travail ou d’accouchement prématuré
- Augmenter les chances d’un accouchement sans médicament
- Accélérez la récupération après la livraison
- Réduit les risques de diabète gestationnel et d’hypertension
- Donne au nourrisson un départ plus sain
Avant de commencer toute routine d’exercice, consultez votre médecin. Il peut suggérer des directives d’exercice personnelles basées sur les antécédents médicaux.
