Qu’est-ce qu’une planche et pourquoi est-elle si populaire ?
Une planche est un exercice de poids corporel efficace et pourtant simple qui peut être pratiqué sans aucun équipement de gymnastique sophistiqué et dans le confort de votre maison.
L’exercice de planche est réputé pour développer la force de base ainsi que pour renforcer les muscles superficiels du tronc et les muscles abdominaux profonds.(1)Ces muscles jouent un rôle primordial dans le maintien de la stabilité du tronc ou de notre tronc lors de tout type de mouvement.(7)La stabilité du tronc est très importante pour prévenir les blessures au bas du corps ; surtout chez les sportifs et c’est exactement ce qu’une planche fait.(3, 4, 5)
La planche nécessite de maintenir votre corps raide mais léger, ce qui conduit au développement de la force de base, c’est-à-dire des muscles qui relient le haut du corps au bas du corps ainsi que les bras, les épaules et les fessiers.(6)
6 erreurs courantes en matière de planche
Tenir une planche dans une bonne forme et dans une bonne posture est très important, car une mauvaise forme pendant une planche cause beaucoup de dommages au corps, comme des douleurs au bas du dos et aux épaules.(3) Certaines des erreurs courantes en matière de planche que font de nombreuses personnes et qui devraient être évitées sont :
Erreur n°1 : affaissement du bas du dos(2)
Beaucoup de gens ont tendance à tremper leurs fesses lorsqu’ils tiennent la planche, ce qui constitue une énorme erreur de planche, car cela exercera une pression sur le bas du dos.
Pour corriger cette erreur de planche, il faut toujours se concentrer sur le tronc et s’engager en aspirant le nombril vers la colonne vertébrale. Cela corrigera votre dos affaissé et maintiendra le torse et la colonne vertébrale dans une position plate, ce qui est idéal lorsque vous faites une planche, sans parler de la sécurité.
Erreur n°2 : faire dépasser les fesses vers le haut
Beaucoup de gens, en faisant la planche, font l’erreur de lever les fesses comme dans la position du chien vers le bas.
Une façon de corriger cette erreur de planche est de l’effectuer devant le miroir et de corriger la posture de vos fesses. Serrez vos fessiers et resserrez votre tronc afin que votre colonne vertébrale et votre dos soient à un niveau uniforme.
Erreur n°3 : laisser pendre votre cou et votre tête
Bien qu’il soit important de garder votre colonne vertébrale, votre tronc et vos hanches bien alignés, de nombreuses personnes ignorent la position de leur cou et de leur tête et les laissent pendre librement, ce qui entraînera une tension extrême sur le cou.
Pour corriger cette erreur de planche, assurez-vous que vos yeux sont concentrés sur le sol juste un pied au-dessus des mains, élargissez vos épaules et gardez vos paumes à plat sur le sol ; tout cela aidera à obtenir une bonne position de planche et placera également votre cou dans une position neutre.
Erreur n°4 : déplacer le poids corporel trop vers l’avant ou vers l’arrière
Il s’agit d’une autre erreur courante en matière de planche, que les débutants ont particulièrement tendance à commettre lorsque la planche maintient son poids très vers l’avant ou vers l’arrière. Ce déplacement du poids dans un sens ou dans l’autre est une manière de compenser un noyau faible. Lorsque vous faites sortir le haut de votre corps de son alignement naturel, il n’engage pas votre tronc et tous les avantages de la planche sont perdus. Certaines personnes serrent également excessivement leurs épaules, provoquant des douleurs dans cette zone. Cette erreur courante de planche entraînera également un retour etdouleur au cou.(3)
Pour corriger cette erreur, lorsque vous vous mettez en position de planche, évaluez où sont placés vos coudes ou vos mains par rapport aux épaules. La bonne façon est de garder vos épaules directement au-dessus de vos mains. Si vous avez du mal à tenir la planche sans déplacer le poids, il est fortement conseillé de modifier la planche en plaçant vos mains sur une pente, puis en la tenant.
Erreur n°5 : ne pas respirer ou retenir son souffle
Non seulement en planche, mais dans d’autres types d’entraînement, on observe généralement que l’on a tendance à retenir sa respiration pendant l’exercice, ce qui est un grand NON-NON. Cette erreur d’entraînement entraîne une privation d’oxygène, entraînantnausée,vertigeset la faiblesse.
Pour corriger cette erreur, rappelez-vous toujours de respirer lentement et uniformément tout au long de tout entraînement, y compris en tenant une planche.
Erreur n°6 : se concentrer sur la durée de la planche
Il est bien plus important que la technique et la posture de la planche soient correctes plutôt que de maintenir la planche dans la mauvaise position pendant de longues périodes.
Lorsque vous faites une planche, si vous sentez que votre forme commence à souffrir et que vous ne pouvez pas maintenir la posture et que vos hanches et votre dos s’affaissent ou que votre tête et vos épaules s’affaissent, alors il est temps d’arrêter la planche. Il est bien plus important que vous fassiez la planche de la bonne manière/technique/position, même si cela dure 10 secondes, au lieu de la faire pendant 10 minutes sous une mauvaise forme.(2)
Références :
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3806175/
- https://www.stack.com/a/plank-form
- https://blog.myfitnesspal.com/the-most-common-plank-mistakes-to-avoid/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24427426/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16148357/
- https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-real-world-benefits-of-strengthening-your-core
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6110226/
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