Développé couché :
Le développé couché est une forme d’exercice principalement destinée à renforcer les muscles du haut du corps. Il s’agit d’un type d’exercice de musculation qui vise à renforcer les groupes musculaires suivants :
- Grand pectoral –Muscles de la poitrine situés sous la poitrine
- Petit pectoral –Muscles de la poitrine situés sous le grand pectoral
- Deltoïdes antérieurs –Muscles du haut de l’épaule
- Antérieur dentelé –Muscles situés sur les côtés de la poitrine, s’étendant de l’omoplate
- Triceps –Situation des gros muscles derrière les membres supérieurs.
Le développé couché est l’une des formes d’exercices les plus courantes pratiquées pour l’haltérophilie, la musculation et le développement des muscles de la poitrine. Le développé couché peut être réalisé sous diverses formes. Avant de comprendre si le développé couché doit être effectué avec les pieds vers le haut ou vers le bas, voyons d’abord les étapes à suivre pour réaliser l’exercice.
Comment se déroule le développé couché ?
Comme pour toute forme d’exercice, il est important d’effectuer le développé couché de la bonne manière. Cela augmentera l’efficacité de l’exercice et réduira le risque de blessure. Il existe un certain nombre de variantes dans lesquelles le développé couché est effectué. Cependant, la méthode la plus conventionnelle est décrite ci-dessous brièvement, par étapes.(1):
- Étape 1 –Allongez-vous à plat, le dos sur le banc. Assurez-vous que la barre est au niveau des yeux et que les pieds reposent sur le banc.
- Étape 2 –Saisissez fermement la barre à l’intérieur des poids. Assurez-vous que les bras sont bien écartés, à une distance plus large que l’épaule.
- Étape 3 –Créer une cambrure arrière et gonfler la poitrine
- Étape 4 –Contractez les épaules en pinçant les omoplates ensemble
- Étape 5 –Placez maintenant les pieds sur le sol de manière à ce qu’ils soient stables. Tirez les pieds vers l’arrière pour créer de l’étanchéité et de la rigidité.
- Étape 6 –Inspirez profondément et retenez
- Étape 7 –Soulevez fermement la barre du support tout en maintenant la base rigide créée par l’épaule et les pieds lors de l’installation initiale. Tenez la barre jusqu’à ce qu’elle soit bien fixée.
- Étape 8 –Une fois la stabilité atteinte, ramenez la barre vers la poitrine en fléchissant légèrement les coudes vers l’intérieur.
- Étape 9 –Inversez le poids en soulevant la barre pour la verrouiller. Assurez-vous que les épaules sont toujours pincées et que la fondation rigide est maintenue
- Étape 10 –Relâchez votre souffle et détendez-vous.
C’est ce qu’on appelle une répétition ou une répétition. Il est très important de maintenir la fondation rigide et de retenir sa respiration pour maintenir la sécurité. Le développé couché est répété en fonction du niveau d’expérience de l’interprète.
Devriez-vous garder vos pieds levés ou baissés pendant le développé couché ?
La position des pieds pendant le développé couché joue un rôle essentiel. Le développé couché peut être effectué en gardant les pieds vers le haut ou vers le bas.(2) Une étude réalisée en juin 2019 et publiée dans PLOS One suggère que lever les pieds et maintenir les jambes à un angle de quatre-vingt-dix degrés peut aider à mieux renforcer les muscles qu’en gardant les pieds baissés.(3) Cependant, cela n’est pas vrai pour tout le monde et est associé à certains risques évoqués plus loin.
La position des pieds est déterminée par les éléments suivants :
But de l’exercice –Les artistes qui se concentrent sur le renforcement des capacités de performance globales, tels que les athlètes de dynamophilie, devraient opter pour la position pieds baissés. Les artistes dont l’objectif principal est de renforcer le haut du corps devraient opter pour la position des pieds relevés pour plus de tension et de fermeté pendant l’exercice.
Niveau d’expérience –Pour les débutants, il est recommandé de garder les pieds baissés pour des raisons de sécurité. Les pieds vers le bas offrent une meilleure stabilité et réduisent le risque de blessure. Les artistes expérimentés peuvent opter pour l’option pieds levés.
Risques associés au développé couché pieds levés :
Risque accru de déséquilibre –La position des pieds relevés pendant le développé couché offre une mauvaise stabilité, à moins que vous ne soyez bien expérimenté. Le corps ne s’équilibre que sur le dos. Cela augmente le risque de vous blesser ou de vous blesser lors du développé couché en raison d’une perte d’équilibre.
Risque de rester bloqué –La position pieds baissés peut augmenter le risque de rester coincé sous la barre. En effet, les jambes ne sont pas disponibles pour fournir la force de poussée ou le support de béquille lors du levage de la barre. Cela peut entraîner des efforts excessifs dans certains cas.
Il est conseillé de se faire aider par un observateur lors de l’exécution du développé couché avec les pieds levés au début.
Avantages du développé couché
- Renforcement du haut du corps :Le développé couché est l’exercice le plus recommandé pour renforcer le haut du corps. Cela contribue à son tour à devenir globalement plus fort.
- Expansion de la poitrine :Le développé couché cible les muscles de la poitrine et des épaules, ce qui contribue à augmenter la largeur globale de la poitrine et la largeur de l’épaule.
- Avantages du développé couché pour augmenter la masse osseuse :Un développé couché régulier contribue également à renforcer les os en augmentant la densité osseuse.
- Augmentation de la testostérone comme avantage du Bench Press :Le pressage sur banc augmente la capacité du corps à produiretestostérone.
- Augmentez la fonctionnalité globale du corps avec le développé couché :Le développé couché améliore la capacité de performance globale du corps. Cela aide à garder le corps actif.
Conclusion
Le développé couché est une forme d’exercice destiné à renforcer le haut du corps, en particulier la poitrine et les épaules. Le développé couché peut être effectué avec les pieds vers le bas ou vers le haut. Le développé couché avec les pieds baissés est généralement recommandé aux débutants et à ceux qui souhaitent améliorer la capacité de performance globale du corps. C’est beaucoup plus sûr que la position pieds levés. La position pieds relevés est recommandée aux personnes expérimentées et aux personnes dont l’objectif principal est le renforcement du haut du corps. Dans les deux cas, il est conseillé d’effectuer le développé couché sous la supervision d’un instructeur expérimenté.
Références :
- https://journals.lww.com/nsca-scj/Citation/2000/08000/Dumbbell_Bench_Press_.22.aspx
- https://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract
- José M. Muyor, et al. (juin 2019) «Évaluation et comparaison de l’activité électromyographique au développé couché avec pieds au sol et flexion active de la hanche». PLOS Un. 14(6) : e0218209.
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