Remèdes à la maison pour une entorse du genou
Venir aux remèdes maison pourentorse du genou, vous devez essayer le R.I.C.E. approche. Cependant, dans les cas extrêmes d’entorse du genou, vous devez consulter un médecin ou un physiothérapeute (PT) pour vous aider dans la démarche :
- Donner du repos à votre entorse du genou est le meilleur remède à la maison :Vous devez éviter les activités intenses qui provoquent des douleurs ou un inconfort au genou. Mais il n’est pas nécessaire d’éviter toutes les activités. Accordez-vous simplement un bon repos. Pour éviter le déconditionnement lors d’une entorse du genou, vous pouvez exercer légèrement d’autres muscles. Par exemple, faites du vélo d’exercice ou travaillez vos deux bras avec la jambe non blessée, mais assurez-vous de reposer l’articulation du genou. Ainsi, vous pouvez exercer les membres restants pour poursuivre le conditionnement cardiovasculaire.
- Ice-Un remède maison efficace pour les entorses du genou :Appliquez immédiatement de la glace sur la zone affectée. Vous pouvez utiliser une compresse froide ou un bain de glace pendant 10 à 15 minutes à chaque fois et répéter après deux à trois heures pendant quelques jours. Le froid aide à minimiser la douleur, l’enflure et la rougeur des muscles et des articulations blessés. Arrêtez de poursuivre le traitement à la glace si la zone devient blanche. Cela peut arriver à cause degelure. Si vous souffrez d’une maladie vasculaire oudiabète, consultez votre médecin avant d’utiliser de la glace.[1]
- Compression:Il aide à arrêter l’enflure due à une entorse du genou. Vous pouvez utiliser un bandage élastique pour comprimer la zone jusqu’à ce que le gonflement disparaisse. La compression est un remède maison bénéfique contre les entorses du genou. Enveloppez-le légèrement ou vous pourriez obstruer la circulation. Commencez à envelopper à partir de l’extrémité la plus éloignée de votre cœur. Si, après l’enveloppement, la douleur augmente ou si elle gonfle, desserrez le bandage.
- Élévation:Surélever la zone blessée peut réduire le gonflement causé par une entorse du genou. Élevez-le au-dessus de votre cœur, en particulier la nuit, car la gravité peut aider à réduire l’enflure.
Les analgésiques en vente libre comme l’ibuprofène (Motrin IB, Advil) et l’acétaminophène (Tylenol) sont également utiles.
Vous pouvez commencer à utiliser votre genou doucement après les deux premiers jours. Vous remarquerez une amélioration graduelle et progressive de la capacité de l’articulation à supporter le poids. Habituellement, une entorse légère prend trois à six semaines pour guérir complètement avec de simples remèdes maison. Parlez à votre physiothérapeute (PT) pour vous aider à aller mieux bientôt.
Autres remèdes maison pour soulager une entorse du genou
- Si vous souhaitez un rétablissement rapide, prenez de grandes quantités d’ananas avec votre alimentation. L’ananas contient une enzyme-bromélaïne qui aide à une guérison rapide.
- Cependant, la bromélaïne présente certains effets secondaires, commedermatite, démangeaisonde la peau, etc. En cas d’effets secondaires, arrêtez immédiatement de manger de l’ananas.
- L’aspirine ou l’ibuprofène peuvent être consommés pour soulager l’enflure et la douleur associées à une entorse du genou.
- Massez la région affectée avec de l’huile ou de la crème de consoude pour réduire la douleur au genou.
- Vous pouvez ajouter cinq gouttes d’huile de thym dans l’eau de votre bain comme remède maison pour soulager le gonflement de l’articulation du genou foulée.
- Utilisez une compresse, un baume à l’arnica ou une pommade pour soulager la douleur.
- Un autre remède maison efficace contre l’entorse du genou consiste à utiliser du marron d’Inde sur l’articulation du genou blessée. Il contient un composé aescine qui possède des propriétés anti-inflammatoires et est bénéfique pour tous les types de blessures. Étalez ce gel sur la zone blessée et vous remarquerez un soulagement de la douleur en deux heures environ.
Certaines entorses du genou nécessitent une attelle ou un plâtre. Consultez votre médecin au sujet de leurs utilisations. Les entorses du genou de grade plus élevé nécessitent un traitement plus long, peuvent également nécessiter une intervention chirurgicale et prendre du temps à guérir. D’un autre côté, les entorses du genou de grade 1 peuvent être facilement traitées à l’aide de blocs de glace ou en utilisant n’importe quel analgésique tel que l’aspirine.
Si la blessure n’est pas correctement diagnostiquée ou traitée, elle peut alors causer des problèmes intenses et son traitement peut devenir coûteux. Dans le cas d’une entorse de niveau 2, les médecins vous recommandent généralement de porter une genouillère jusqu’à ce que l’entorse guérisse et d’utiliser des béquilles pendant un certain temps. Une entorse grave peut rendre l’articulation du genou instable. Dans de telles conditions, un plâtre est utilisé pour immobiliser l’articulation jusqu’à ce qu’elle guérisse. Référez-vous à un spécialiste pour une évaluation appropriée. Parfois, même après votre rétablissement, lorsque vous reprenez une activité normale, les médecins peuvent vous recommander de porter une genouillère pour vous soutenir et la protéger d’une nouvelle entorse.
Exercices pour une entorse du genou
Vous pouvez effectuer les exercices du genou expliqués ci-dessus après la guérison complète de l’entorse du genou afin d’éviter toute blessure supplémentaire ou toute rechute.
Les exercices d’étirement contribuent généralement à améliorer les performances des muscles du genou. Faites des exercices d’échauffement avant de vous étirer. Vous pouvez également essayer de faire du vélo stationnaire pendant cinq minutes ou faire une courte marche pendant 2 minutes en gonflant vos jambes. Vous pouvez également faire des pompes ainsi que des levées de mollets. Ces techniques vous aideront à bénéficier de votre entraînement et ainsi à réduire le risque de blessure au genou.
Exercices de levée de jambe droite pour entorse du genou
Les exercices de levée de jambe droite pour une entorse du genou sont un exercice simple pour commencer. Il aide à renforcer vos biceps, muscles présents à l’avant de votre cuisse. Cela ne met aucune pression sur votre genou. Allongez-vous sur le dos et pliez un genou tandis que l’autre est à plat sur le sol. Essayez de garder l’autre jambe droite et soulevez-la à la hauteur du genou opposé. Faites-le 10 à 15 fois pour 3 séries.[2]
Exercice de boucles des ischio-jambiers pour une entorse du genou
Les ischio-jambiers sont les muscles présents à l’arrière de votre cuisse. Les boucles des ischio-jambiers pour une entorse du genou consistent à s’allonger à plat sur le ventre et à rapprocher lentement les talons de la fesse. Maintenez la position pendant un certain temps et répétez. Vous pouvez également jouer debout en tenant une chaise. Essayez de faire trois séries de 15. Lorsque vous êtes à l’aise, augmentez la force en ajoutant des poids aux chevilles. Augmentez progressivement de 1 à 3 à 5 livres.
Exercices en chaîne fermée ou squats muraux pour entorse du genou
Les exercices en chaîne fermée sont également appelés car les squats muraux peuvent aider à renforcer l’articulation du genou et à réduire la récidive des entorses du genou. Ce sont des exercices de renforcement avancés dans lesquels vous devez poser les pieds au sol. Tenez-vous droit, le dos contre un mur et les pieds écartés à la largeur des épaules. Ensuite, pliez doucement les genoux tout en gardant le dos et le bassin toujours contre le mur. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes. Il n’est pas nécessaire de se pencher trop profondément, sinon vous risquez de vous blesser au genou. En cas de pression ou d’inconfort au niveau des genoux, changez de position. Répétez l’opération et essayez de rester assis dans cette position pendant quelques secondes de plus à chaque fois.[3]
Exercices intensifs pour l’entorse du genou
Les exercices intensifs peuvent vraiment aider à améliorer la circulation sanguine en cas d’entorse du genou. Placez une jambe sur un marchepied ou sur une plate-forme de 3 à 5 pouces de hauteur. Gardez votre bassin à niveau et pliez votre genou. Ensuite, amenez lentement le pied opposé au sol. Touchez légèrement le sol avec votre orteil, puis remontez. Cela doit être répété environ 10 à 15 fois, puis passer à l’autre jambe. Lorsque vous êtes à l’aise avec cet exercice, vous pouvez passer à une marche plus haute ou toucher le talon au lieu de l’orteil.[4]
Exercices de levée de jambe droite sur le ventre pour une entorse du genou
Les exercices de levée de jambe droite sur le ventre pour les entorses du genou s’étirent et augmentent le flux sanguin pour toute la jambe. Allongez-vous sur le ventre et gardez les jambes droites. Ensuite, contractez les muscles du bas et les ischio-jambiers d’une jambe en la soulevant vers le plafond. Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes, abaissez-la, puis répétez-la. Essayez de faire 10 à 15 levées, puis changez de côté. Lorsque vous êtes à l’aise, ajoutez des poids à la cheville. Il ne devrait y avoir aucun mal de dos. Si vous ressentez des maux de dos, réduisez la hauteur de levage. Si la douleur persiste, arrêtez de continuer et consultez votre médecin.[5]
Exercices de presse pour les jambes pour une entorse du genou
Les presses à jambes pour une entorse du genou se font en s’asseyant sur une machine à presse les jambes contre votre dos et votre tête pour vous soutenir. Allongez vos pieds à plat sur le repose-pieds. Ajustez le siège et tirez-le vers l’arrière jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise. Repoussez ensuite lentement la plaque à l’aide de vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient étendues. Assurez-vous que vos genoux restent déverrouillés. Après cela, pliez les genoux et revenez à la position de départ. Essayez de répéter trois séries de 10 à 15 répétitions.
Exercices pour entorse du genou
Références :
- https://www.sportsmedicineoregon.com/sports-medicine-recovery-journal
- https://www.sportsmedicineoregon.com/sports-medicine-recovery-journal/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3666499/
- https://www.researchgate.net/publication/12292609
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3189507/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5799844/
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