Tabata est un entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) devenu très courant auprès des personnes souhaitant rester en forme ces dernières années.(1).
Tabata est l’entraînement le plus efficace pour brûler des calories, perdre du poids et rester en forme.(2). L’entraînement Tabata vous pousse à un nouveau niveau d’intensité dans les intervalles difficiles. La période de repos vous aide à récupérer et à vous préparer pour un autre intervalle difficile.
La durée ou le nombre de tours de Tabata que vous pouvez faire dépend entièrement de votre capacité à poursuivre les tours.
Comment se déroule l’entraînement Tabata ?
L’entraînement Tabata, en termes simples, est un entraînement de 4 minutes qui comprend 20 secondes d’entraînement de très haute intensité suivies de 10 secondes de repos. Le cycle est répété pendant 8 tours pour un total de 4 minutes.
Tabata diffère des autres entraînements fractionnés en termes d’intensité. Comme les intervalles de repos sont plus courts que les séries de travail, l’intensité augmente à mesure que la dette en oxygène augmente.
C’est un moyen d’augmenter la capacité anaérobie globale, le VO2 max et le taux métabolique au repos, et d’aider à brûler plus de graisse.(2). Cela se traduit par un physique plus mince beaucoup plus rapidement qu’un entraînement d’intensité modérée.
Pour terminer un entraînement Tabata, vous devez effectuer 8 séries d’intervalles de 10 et 20 secondes. C’est pourquoi on parle d’entraînement de 4 minutes.
L’entraînement aurait :
- 10 secondes – préparez-vous
- 20 secondes de travail
- 10 secondes – repos
- 20 secondes de travail
- 10 secondes – repos
- 20 secondes de travail
- 10 secondes – repos
- 20 secondes de travail
- 10 secondes – repos
- 20 secondes de travail
- 10 secondes – repos
- 20 secondes de travail
- 10 secondes – repos
- 20 secondes de travail
- 10 secondes – repos
- 20 secondes de travail
Pour tirer le meilleur parti de cet entraînement, vous devez repousser vos limites à chaque période de travail.
Entraînement Tabata pour les débutants
Burpee
Burpeeest un exercice d’entraînement Tabata extrêmement efficace et le plus difficile. Le faire régulièrement peut aider à augmenter la force, l’endurance et la puissance.
Répétez l’exercice autant de fois que possible en 20 secondes.
Fentes sautées
Les fentes sautées sont plus difficiles que les fentes traditionnelles et nécessitent une force et une puissance supplémentaires. Il aide à améliorer la forme cardiovasculaire et profite également aux ischio-jambiers, aux quadriceps et aux fessiers.
Corde à sauter
La corde à sauter est un exercice efficace qui permet un excellent entraînement des jambes et du cardio. Il sculpte la poitrine, les épaules et les bras.
Vous pouvez le faire en continu pendant 20 secondes.
Prises de squat
Le Squat Jack est une combinaison de deux exercices, à savoir les squats et le jumping jack.
C’est un excellent entraînement pour les jambes et le système cardiovasculaire. Répétez l’exercice autant que possible en 20 secondes.
Sprints Tabata
C’est l’exercice le plus difficile pour les débutants. Cela peut être fait soit sur un tapis roulant, soit à l’extérieur.
Crics à planches
Un cric de planche est réalisé pour tonifier efficacement le tronc et fournir un bon entraînement cardiovasculaire. Faites-en autant que vous le pouvez en 20 secondes.
Alpinistes
Cet exercice augmente la fréquence cardiaque et améliore la force et l’endurance des jambes. C’est un exercice efficace pour les débutants.
Faites-le autant que vous le pouvez en 20 secondes
Faire le même exercice 8 fois peut provoquer de la fatigue et il peut y avoir un manque d’intensité à la fin. Il est préférable de mélanger plusieurs types d’exercices pour poursuivre avec toute l’intensité jusqu’au bout.
Vous pouvez faire tous les mouvements que vous voulez lors de votre entraînement Tabata. Choisissez les exercices en fonction des domaines sur lesquels vous souhaitez vous concentrer davantage.
Combien de tours de Tabata devriez-vous faire ?
- Pour terminer un entraînement Tabata, il faut effectuer 8 séries de 20 secondes d’entraînement et 10 secondes de repos.
- Vous pouvez ainsi augmenter les 4 minutes de travail acharné à 20 minutes d’entraînement complet pour des résultats encore meilleurs.
- Tabata peut être pratiqué tous les jours, mais il est préférable de consulter un entraîneur personnel au sujet des objectifs individuels.
- Il faut du temps pour développer la force et l’endurance nécessaires pour s’entraîner plus longtemps. Alors allez-y lentement et progressivement, vous pourrez prolonger la durée de l’entraînement.
- Enfilez votre équipement et préparez-vous à transpirer à fond avec ces exercices de haute intensité.
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