Un déséquilibre hormonal peut avoir un impact considérable sur votre humeur, votre appétit ainsi que sur votre santé globale. Certains facteurs, comme le vieillissement, échappent en réalité au contrôle de l’individu. Cependant, certains facteurs peuvent être gérés, tels que le stress et votre alimentation, qui influencent également les niveaux de vos hormones. Dans cet article, nous examinerons différentes façons d’équilibrer naturellement les hormones.
14 façons naturelles d’équilibrer les hormones :
Les hormones présentes dans notre corps ont des effets profonds sur notre santé mentale, physique et émotionnelle. Même un petit changement dans les niveaux d’hormones pourrait entraîner plusieurs effets indésirables. Les symptômes d’un déséquilibre hormonal peuvent s’aggraver avec le temps et entraîner des problèmes chroniques. Il est donc préférable de découvrir différentes façons d’équilibrer naturellement les hormones. Jetons-y un coup d’œil ici.
1. Dormez suffisamment :
Le sommeil est vraiment très important pour équilibrer naturellement les niveaux d’hormones. Les niveaux d’hormones spécifiques peuvent augmenter et diminuer tout au long de la journée en réponse à divers problèmes tels que la qualité du sommeil.
Selon une étude publiée dans l’International Journal of Endocrinology, les effets graves des troubles du sommeil sur les hormones pourraient entraînerdiabète,obésité, et des problèmes avecappétit.(1)
Ainsi, un sommeil complet et ininterrompu chaque jour pourrait aider le corps à réguler les niveaux de cette hormone.
2. Gérer le stress :
L’excès de stress peut provoquer un déséquilibre de vos niveaux hormonaux. Deux hormones majeures généralement affectées par le stress sont le cortisol et l’adrénaline, également connue sous le nom d’épinéphrine.
Le cortisol, ou « hormone du stress », aide votre corps à faire face au stress sur le long terme.Adrénalineest connue sous le nom d’hormone « Combat ou fuite » qui offre à votre corps un regain d’énergie pour réagir à un danger immédiat.
Le stress chronique fait que les niveaux de cortisol restent élevés, ce qui peut entraîner un apport excessif de calories et une obésité, notamment une augmentation de la graisse dans la région du ventre.
Encore une fois, des niveaux élevés d’hormone d’adrénaline peuvent entraînerhypertension artérielle,anxiétéetcrise cardiaque. Cependant, ces symptômes sont de courte durée.
La recherche montre que vous pourriez être en mesure de réduire vos niveaux de cortisol en utilisant diverses techniques de réduction du stress telles queyoga, méditation, massage et écoute de musique relaxante.(2, 3, 4, 5, 6, 7)
Vous devez consacrer au moins 15 minutes par jour à plusieurs activités anti-stress et vous aider à équilibrer naturellement vos hormones.
3. Faites de l’exercice régulièrement :
Il faut noter que l’activité physique peut influencer de manière significative la santé hormonale. L’un des principaux avantages de l’exercice est sa capacité à réduire les niveaux d’insuline et à augmenter la sensibilité à l’insuline.
Nous savons déjà qu’un niveau élevé d’insuline est lié au diabète, aux maladies cardiaques, à l’inflammation et mêmecancer. Nous devons donc maintenir l’équilibre du niveau d’insuline dans le corps. Il existe plusieurs types d’activités physiques qui augmentent la sensibilité à l’insuline et réduisent également les niveaux d’insuline.
En dehors de cela, être actif physiquement peut également contribuer à augmenter les niveaux de plusieurs hormones de maintien musculaire telles que la testostérone, la DHEA, l’IGF-1 et l’hormone de croissance, qui commencent à diminuer avec l’âge.
Il est bon d’opter pour une combinaison d’entraînement aérobique et de résistance pour obtenir les meilleurs résultats. Cependant, tout type d’exercice serait bénéfique s’il était pratiqué régulièrement.
Si vous n’êtes pas en mesure de faire des exercices vigoureux, vous pouvez également faire une marche régulière, ce qui pourrait augmenter les niveaux de ces hormones et potentiellement améliorer la force ainsi que la qualité de vie.
4. Mangez suffisamment de protéines à chaque repas :
Parmi les différentes façons d’équilibrer naturellement les hormones, l’une consiste à consommer suffisamment de protéines à chaque repas. Les protéines alimentaires offrent des acides aminés essentiels que notre corps ne peut pas fabriquer lui-même et qui doivent être consommés quotidiennement afin de maintenir la santé des os, des muscles et de la peau.
De plus, les protéines influencent la libération d’hormones connues pour contrôler l’appétit et la prise alimentaire.
Des recherches ont montré qu’une alimentation riche en protéines réduit les niveaux de ghréline ou hormone de la faim et stimule la production d’hormones qui vous aident à vous sentir rassasié, notamment le PYY et le GLP-1.
Afin d’optimiser la santé hormonale, les experts recommandent de consommer au moins 20 à 30 grammes de protéines à chaque repas.(9)Cela peut être facilement réalisé en consommant des aliments riches en protéines à chacun de vos repas.
5. Consommez beaucoup de fibres :
Les fibres sont connues pour jouer un rôle crucial dans l’amélioration de votre santé intestinale. Il est également connu pour aider à réguler les hormones, comme le taux d’insuline.
Une étude publiée dans la revue « Obesity » note que certains types de fibres agissent également en équilibrant les niveaux d’autres hormones, ce qui pourrait aider un individu à maintenir un poids santé.
Alors, commencez à consommer beaucoup d’aliments riches en fibres pour équilibrer naturellement les hormones.
6. Consommez des graisses saines :
Une autre façon d’équilibrer naturellement les hormones consiste à consommer des graisses saines. L’inclusion de graisses naturelles de haute qualité dans un régime alimentaire régulier pourrait contribuer à réduire la résistance à l’insuline et l’appétit.
Les MCT ou triglycérides à chaîne moyenne sont des graisses uniques qui sont directement absorbées par le foie pour une utilisation immédiate comme énergie.
Il a été démontré que ces MCT réduisent la résistance à l’insuline chez les personnes obèses et en surpoids, ainsi que chez celles souffrant de diabète.(10, 11)
Les MCT sont présents dans l’huile de palme, l’huile de coco et l’huile MCT pure.
Les graisses laitières et les graisses monoinsaturées présentes dans les noix et l’huile d’olive sont également connues pour augmenter la sensibilité à l’insuline. Cela a été démontré par des études menées auprès d’adultes en bonne santé et également chez des personnes diabétiques.foie graset des triglycérides élevés.
En plus de cela, certaines études ont montré que la consommation de graisses saines à chaque repas déclenche la libération d’hormones qui vous rassasient et vous satisfont, notamment le GLP-1, le PYY et la cholécystokinine.
Ainsi, pour optimiser la santé hormonale, vous devez consommer une source saine de graisses dans votre repas.
7. Arrêtez de fumer du tabac :
La fumée de tabac peut perturber les niveaux de diverses hormones.
Par exemple, selon une étude publiée dans l’International Journal of General Medicine, la fumée de tabac pourrait modifier les niveaux d’hormones thyroïdiennes, stimuler les hormones hypophysaires et également augmenter les niveaux d’hormones stéroïdes, comme les niveaux de cortisol, associés au stress.
Il est donc essentiel d’arrêter de fumer du tabac.
8. Évitez trop de lumière la nuit :
Être exposé à la lumière bleue, comme celle provenant des écrans d’ordinateur ou des téléphones portables, peut perturber votre cycle de sommeil. Notre corps réagit à la lumière bleue comme s’il s’agissait de la lumière du jour et ajuste les hormones du corps en réponse.
Une étude de Chronobiology International a noté que l’exposition à un éclairage artificiel intense pendant la nuit pourrait perturber le corps et l’amener à supprimer l’hormone mélatonine, ce qui peut affecter diverses fonctions de manière négative.
Vous devez donc éviter les lumières artificielles qui pourraient réguler les hormones et restaurer votre rythme circadien naturel.
9. Évitez le sucre et les glucides raffinés :
Le sucre et les glucides raffinés sont connus pour être liés à un certain nombre de problèmes de santé. En fait, éviter ou au moins minimiser ces aliments pourrait être bénéfique pour optimiser la fonction hormonale et éviter le diabète, l’obésité et diverses autres maladies.
Des études ont montré de manière constante que le fructose peut augmenter les niveaux d’insuline et également favoriser la résistance à l’insuline, en particulier chez les personnes obèses et en surpoids atteintes de diabète ou de prédiabète.
Plus important encore, le fructose représente jusqu’à la moitié de la plupart des types de sucre, y compris diverses formes naturelles, telles que le sirop d’érable et le miel, ainsi que le sucre de table raffiné et le sirop de maïs à haute teneur en fructose.
Dans une étude, il a été constaté que les personnes souffrant de prédiabète présentaient des augmentations similaires des niveaux d’insuline et de résistance à l’insuline, qu’elles prennent 1,8 once ou 50 grammes de miel, de sucre ou de sirop de maïs à haute teneur en fructose.
De plus, les régimes riches en glucides raffinés, comme les bretzels et le pain blanc, pourraient favoriser la résistance à l’insuline chez une grande partie des adolescents et des adultes.
Ainsi, suivre un régime modéré ou pauvre en glucides, basé sur des aliments complets, pourrait réduire les niveaux d’insuline chez les personnes obèses et en surpoids souffrant de diabète et d’autres maladies insulino-résistantes telles que le SOPK ou le syndrome des ovaires polykystiques.
10. Choisissez des produits corporels non toxiques :
Vous devez choisir des produits corporels non toxiques afin de maintenir naturellement un équilibre hormonal.
La plupart des produits de soins personnels contiennent des parabènes, des phtalates et de nombreux autres produits chimiques perturbateurs hormonaux. Ces toxines sont absorbées par notre peau, où elles pourraient pénétrer dans la circulation sanguine et provoquer un grave déséquilibre hormonal. Vous devez vous débarrasser de tous les produits toxiques qui contiennent ces produits chimiques perturbateurs hormonaux.
11. Mangez beaucoup d’œufs :
Vous devez consommer beaucoup d’œufs pour avoir un équilibre naturel des hormones. Les œufs sont en effet l’un des aliments les plus nutritifs. On sait qu’ils affectent les hormones qui régulent la prise alimentaire, notamment la diminution des niveaux d’insuline et de ghréline, et l’augmentation du PYY.
Une étude a montré que la consommation d’œufs entiers dans le cadre d’un régime pauvre en glucides augmentait la sensibilité à l’insuline et améliorait davantage divers marqueurs de la santé cardiaque qu’un régime pauvre en glucides comprenant principalement uniquement les blancs d’œufs.(13)
12. Boire du thé vert :
Le thé vert est considéré comme l’une des boissons les plus saines. Il contient de la caféine qui stimule le métabolisme et contient également du gallate d’épigallocatéchine ou EGCG, ou un antioxydant connu pour ses nombreux bienfaits pour la santé.
Des recherches ont suggéré que la consommation de thé vert pourrait augmenter la sensibilité à l’insuline et réduire les niveaux d’insuline chez les personnes en bonne santé ainsi que chez les personnes souffrant de diabète, d’obésité et d’autres maladies insulino-résistantes.
Dans une analyse détaillée de 17 études, il a été constaté que le thé vert avait des niveaux d’insuline à jeun nettement inférieurs.
Vous devez donc boire 1 à 3 tasses de thé vert chaque jour.
13. Évitez de trop manger et de ne pas manger suffisamment :
L’une des choses les plus importantes que vous devez garder à l’esprit afin de maintenir naturellement un équilibre hormonal est d’éviter de trop manger ou de ne pas manger suffisamment. Manger trop de nourriture ou en prendre trop peu peut provoquer des changements hormonaux entraînant des problèmes de poids.
On sait que trop manger augmente les niveaux d’insuline et réduit également la sensibilité à l’insuline ; en particulier dans le cas des personnes obèses et en surpoids qui sont résistantes à l’insuline.(14, 15, 16, 17)
Dans une étude, les individus adultes obèses insulino-résistants qui consommaient un repas de 1 300 calories avaient connu une augmentation de leurs niveaux d’insuline près de deux fois supérieure à celle d’un individu maigre et d’individus obèses « métaboliquement sains » qui mangeaient un repas identique.
D’un autre côté, il a été constaté que si vous réduisez votre apport calorique de manière excessive, les niveaux d’hormones de stress comme le cortisol pourraient augmenter, ce qui peut favoriser la prise de poids.
Une étude a montré que limiter l’apport alimentaire à moins de 1 200 calories par jour entraînait une augmentation des niveaux de cortisol.
Ainsi, consommer dans les limites de votre propre fourchette calorique personnelle pourrait vous aider à maintenir l’équilibre hormonal et un poids corporel sain.
14. Éloignez-vous des boissons sucrées :
L’une des choses les plus importantes à noter est d’éviter les boissons sucrées. On sait que le sucre, sous toutes ses formes, est très malsain. Cependant, la forme liquide du sucre semble être la pire.
Certaines études suggèrent que de grandes quantités de boissons sucrées pourraient contribuer à la résistance à l’insuline, en particulier chez les adultes et les enfants obèses et en surpoids.
Dans une étude, alors que peu de personnes en surpoids consommaient 25 % de leurs calories sous forme de boissons riches en fructose, elles ont commencé à ressentir des taux d’insuline dans le sang plus élevés, une sensibilité à l’insuline réduite et également un stockage accru de la graisse abdominale.(18)
En plus de cela, des recherches ont également montré que la consommation de boissons sucrées entraîne un apport calorique excessif, car elle ne déclenche pas les mêmes signaux de satiété que la consommation d’aliments solides.
Il est donc préférable d’éviter les boissons sucrées afin de maintenir un équilibre dans les niveaux hormonaux de votre corps.
Emporter:
Nos hormones sont indispensables à notre santé globale et nous en avons tous besoin en quantités très spécifiques dans notre corps pour fonctionner correctement. Tout déséquilibre hormonal peut entraîner plusieurs conditions, notamment le risque de diabète, d’obésité, de maladies cardiaques et divers autres problèmes de santé. Il est donc important pour nous de maintenir un équilibre dans les niveaux d’hormones et cela peut se faire naturellement de différentes manières dont nous avons déjà parlé ci-dessus. Alors, pourquoi ne pas essayer certaines de ces méthodes et vous aider à améliorer votre équilibre hormonal et votre santé hormonale ?
NOTE:Parlez à votre médecin si vous avez de graves problèmes de déséquilibres hormonaux.
Références :
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4377487/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1801007
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24138994
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26181573
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15086180
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21716581
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16162447
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25275268
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926513
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17570262
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1568535
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20226994
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23021013
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20547978
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2707514/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16166564
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26274804
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19381015
Lire aussi :
- Que sont les hormones et comment fonctionnent-elles ?
