Les entraînements cardio ou exercices cardiovasculaires sont des formes d’exercice importantes car ils augmentent la fonction cardiovasculaire et font ainsi battre votre cœur plus rapidement, accélérant la circulation sanguine, apportant de l’oxygène à divers organes et membres et brûlant beaucoup de graisses. Il est prouvé que les entraînements cardio procurent un maximum d’avantages en matière de battement de cœur et de combustion des graisses. Ces entraînements vous maintiennent en forme et actif et vous aident également à atteindre vos objectifs de mise en forme.
Le cardio ne consiste pas seulement à courir ; et il existe de nombreux entraînements cardio que vous pouvez effectuer pour rester actif et en forme. C’est donc ce dont nous allons parler dans la suite de l’article. Continuez à lire et découvrez certains des meilleurs entraînements cardio autres que la course à pied.
10 meilleurs entraînements cardio autres que la course à pied :
Il y a:
Natation:
Natationest un excellent entraînement cardio qui est en fait un entraînement désagréable pour vos poumons. Vous pouvez nager, disons environ 100 mètres, puis vous reposer pendant 60 secondes et répéter la même chose 10 fois. Alternativement, vous pouvez simplement nager sur une distance constante d’environ 2 000 mètres.
Dans les deux cas, c’est un excellent entraînement, à faible impact et qui épargne ainsi à vos articulations et tendons toute sorte d’usure.
Cordes à sauter :
La corde à sauter est un entraînement assez facile et à faible impact. Cela peut être fait n’importe où sans juste une corde et suffisamment d’espace. C’est même très efficace.
Des recherches ont indiqué que 10 minutes de saut à la corde par jour pourraient être aussi efficaces que 30 minutes dejogging.(1)
Cependant, vous devez garder certains points à l’esprit. Vous devez garder votre corps serré lorsque vous sautez à la corde.
Volley-ball de plage :
Se déplacer rapidement sur le sable de la plage demande beaucoup d’énergie et lorsque vous faites un entraînement de beach-volley, vous offrez une grande force à vos jambes et à vos chevilles. Cela pourrait également être très amusant lorsque vous jouez au volley-ball avec vos amis et que vous pouvez travailler plus dur lorsque vous êtes avec vos amis.
Entraînement de force HIIT :
L’entraînement par intervalles à haute intensité, également connu sous le nom de HIIT, a été désigné comme l’une des principales tendances en matière de fitness au monde en 2019, selon une enquête annuelle menée par l’American College of Sports Medicine.(2)
Les entraînements HIIT sont courts ; cependant, ils sont de grande intensité. Lorsque vous faites cela, votre fréquence cardiaque augmentera fortement.
L’entraînement de force HIIT est également bon pour votre esprit. Certaines recherches montrent que les entraînements HIIT améliorent la fonction cognitive et augmentent également les niveaux de BDNF ou facteur neurotrophique dérivé du cerveau, plus que des exercices plus faciles.(3)
Vous devez faire 21 fentes sautées, qui doivent être suivies de 21 pompes, puis faire 15 fentes sautées et 15 pompes qui sont à nouveau suivies de 9 fentes sautées et 9 pompes.
Pour les fentes sautées, vous devez commencer en position debout, sauter dans une fente en gardant votre genou droit plié à un angle de 90 degrés. Ensuite, poussez le talon vers le haut et changez de côté en l’air, de sorte que votre jambe gauche reste pliée à un angle de 90 degrés. Cela devient sur les répétitions.
Pour faire des pompes, gardez vos coudes bien ajustés contre votre corps pendant que vous abaissez la poitrine vers le sol, puis remontez.
Tabata :
Avecséance d’entraînement tabata, vous faites un effort maximum pendant au moins 20 secondes, vous vous reposez pendant 10 secondes et effectuez 8 cycles. Ici, la clé est de se dépasser pendant ces 20 secondes. Votre cœur va y pomper une tonne de sang.
Jumping Jacks :
Les sauts d’obstacles peuvent être un entraînement cardio très amusant et merveilleux qui ne nécessite aucun équipement et peut être effectué n’importe où et est même très simple à réaliser.
Faites cet exercice de manière simple en passant les bras au-dessus de votre tête ou en croisant les bras sur la poitrine afin d’améliorer la flexibilité de vos épaules. Cela implique la participation du haut du corps ainsi que du bas du corps, tandis que quelque chose comme le cyclisme n’utilise que les muscles des jambes.
Marcher sur une pente :
Marchesur une pente pourrait également être un excellent entraînement cardio. Gonflez votre tapis roulant aussi haut que possible et commencez à marcher sur le tapis roulant incliné afin d’augmenter instantanément la fréquence cardiaque. Cela pousse réellement vos jambes et vos poumons sans le martèlement de l’acte de courir. Cela signifie que c’est une excellente forme de cardio au cas où vous auriez besoin de préserver vos hanches ou vos genoux. Vous devez faire attention à ne pas vous accrocher aux barres latérales.
Burpees :
Nous dirions queburpeesne sont pas la meilleure forme de cardio pour vous si vous commencez tout juste les entraînements cardio. Cependant, si vous êtes en bonne forme physique, les burpees vous aideront à augmenter votre fréquence cardiaque en un rien de temps. En faisant des burpees, vous utilisez beaucoup de muscles à la fois.
Aviron:
L’aviron est en fait une combinaison de cardio et de musculation ; cependant, il s’agit d’un entraînement à faible impact et il est donc plus facile pour vos genoux que de courir. Vous pouvez donc essayer l’aviron et faire un excellent entraînement cardio. Et devinez quoi ? C’est même assez amusant !
Déplacement des planches :
Planchessont parfaits pour développer votre endurance et votre force de base. Lorsque nous combinons la planche traditionnelle normale avec tout type de mouvement, cela améliore la difficulté et augmente votre fréquence cardiaque en recrutant davantage de parties du corps. Certaines des versions populaires de planches en mouvement incluent l’alpiniste, le cric de planche et le crawl militaire.
Cependant, vous devez noter que lorsque vous faites du surf, vous devez toujours garder le dos absolument droit et engager les fessiers afin de maintenir une bonne posture. De plus, pour tout défi supplémentaire, vous pouvez intégrer des sliders, des serviettes ou des scooters, pour réduire la friction sous les mains et les pieds.
Notes finales :
Nous avons donc parlé ici de plusieurs entraînements cardio autres que la course à pied. Si vous n’aimez pas courir mais que vous souhaitez faire des séances d’entraînement cardio, vous pouvez choisir l’une des séances d’entraînement mentionnées ci-dessus pour votre séance d’exercices.
Il faut toujours mentionner d’embaucher un préparateur physique ou d’effectuer les entraînements uniquement sous la stricte supervision d’un expert en conditionnement physique ou d’un entraîneur de gym.
Références :
- https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10671188.1968.10618043
- https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2018/11000/WORLDWIDE_SURVEY_OF_FITNESS_TRENDS_FOR_2019.6.aspx
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27450438
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