9 poses différentes de yoga avec torsion de la colonne vertébrale assise et ses avantages

Il est conseillé de pratiquer les poses de yoga avec torsion de la colonne vertébrale assise à la fin de la pratique quotidienne du yoga. Lorsqu’ils ont terminé après avoir pratiqué tous les autres asanas, ils tentent d’étirer et de détendre la colonne vertébrale, calmant, relaxant et renforçant ainsi la moitié supérieure du corps. Et la moitié inférieure du corps est étirée grâce à la façon dont les jambes sont placées dans les asanas de torsion de la colonne vertébrale.

Certaines de ces poses de yoga avec torsion de la colonne vertébrale assise peuvent également être utilisées comme positions méditatives pour les praticiens avancés. Ils aident à soulager la douleur et la raideur entre les vertèbres et à détendre la zone vertébrale. Les poses de yoga assises avec torsion de la colonne vertébrale aident également à augmenter l’élasticité de la colonne vertébrale, à tonifier les nerfs rachidiens, à améliorer la circulation sanguine dans la zone vertébrale et à améliorer le fonctionnement de la moelle épinière.

Table of Contents

9 poses différentes de yoga avec torsion de la colonne vertébrale assise et leurs avantages

Ardha Matsyendrasana ou pose du demi-seigneur des poissons

Étapes pour pratiquer Ardha Matsyendrasana

Pour pratiquer Ardha Matsyendrasana, asseyez-vous en Dandasana sur le sol ou sur le tapis de yoga.
Pour pratiquer ce type de pose de yoga avec torsion de la colonne vertébrale assise, soulevez votre jambe droite et placez-la à l’extérieur de la jambe gauche, à la hauteur du genou/à côté du genou gauche.
Ensuite, pliez le genou gauche et placez le talon de la jambe gauche pour toucher la hanche droite sur le côté.
Si vous avez du mal à rester dans cette position, gardez la jambe gauche tendue au lieu de la plier.
Tout en inspirant, placez votre bras droit derrière votre dos et prenez le gauche vers le haut et droit de manière à ce qu’il soit face au plafond. Ensuite, ramenez votre bras gauche et rentrez-le dans votre genou droit et essayez de toucher le genou gauche ou le pied droit avec la paume de l’avant-bras.
Maintenant assis dans cette position, pliez votre colonne vertébrale vers la droite de manière à sentir un étirement sur le côté et dans la colonne vertébrale.
Assurez-vous que les os assis touchent le sol, les os ne doivent pas être soulevés mais posés sur le sol.
En expirant, tournez davantage vers la droite en partant du bas du torse vers la poitrine puis le cou et la tête.
Votre tête tournera et reviendra sur le côté droit après l’étirement maximum.
Les épaules ne doivent pas tomber pendant la pratique.
En expirant, redressez la colonne vertébrale et revenez à la position normale.
Ceci termine un tour d’Ardha Matsyendrasana ou la pose du demi-seigneur des poissons. Répétez la même chose 5 à 6 fois des deux côtés.
Pour libérer l’asana, redressez votre tête et votre cou pour avoir l’air droit et redressez votre colonne vertébrale, puis amenez vos mains le long de votre corps.
Redressez maintenant la jambe gauche, puis redressez la jambe droite pour revenir à sa position d’origine.
Revenez vous détendre à Dandasana après avoir pratiqué Ardha Matysendrasana.

La torsion I de Bharadvaja

Étapes pour pratiquer Bharadvaja Twist I

Pour pratiquer Bharadvaja twist I, asseyez-vous dans la pose du bâton assis ou Dandasana.
Les deux jambes doivent être étendues au sol et garder la colonne vertébrale droite.
Pliez votre jambe gauche et rapprochez le pied de votre bassin comme dans Sukhasana ou la pose facile.
Pliez la jambe droite et prenez le talon pour toucher la hanche droite comme dans Veerasana ou la Hero Pose.
Allongez votre colonne vertébrale tout en restant dans cette pose et prenez quelques respirations profondes.
Tournez votre torse vers la gauche en expirant.
Et amenez votre main droite et fixez votre avant-bras devant votre genou/jambe droit plié.
À ce stade, inspirez profondément.
Prenez votre main gauche derrière votre dos et posez la paume sur le sol ou sur le tapis de yoga.
Continuez à respirer profondément.
Pratiquez-le aussi longtemps que vous êtes à l’aise.
Ceci termine un tour de la torsion I de Bharadvaja.
Pratiquez ce type de pose de yoga avec torsion de la colonne vertébrale assise des deux côtés 3 fois.

La torsion II de Bharadvaja

Étapes pour pratiquer Bharadvaja Twist II

Pour pratiquer Bharadvaja twist II, asseyez-vous dans la pose du bâton assis ou Dandasana.
Les deux jambes doivent être étendues au sol et garder la colonne vertébrale droite.
Pliez votre jambe gauche et prenez le talon pour toucher la hanche droite comme dans Veerasana ou la pose du héros et pliez la jambe droite et maintenant amenez l’enfer reposer sur le devant de la cuisse gauche comme dans Padmasana.
Allongez votre colonne vertébrale tout en restant dans cette pose et prenez quelques respirations profondes.
Tournez votre torse vers la droite en expirant.
Et amenez votre main droite et essayez de tenir l’orteil avec votre main droite derrière le dos.
À ce stade, inspirez profondément.
Prenez votre main gauche et amenez-la contre le côté extérieur de votre genou droit.
Continuez à respirer profondément.
Pratiquez-le aussi longtemps que vous êtes à l’aise.
Ceci termine un tour de la torsion II de Bharadvaja.
Pratiquez ce type de pose de yoga avec torsion de la colonne vertébrale assise des deux côtés 3 fois.

Marichyasana ou pose dédiée au sage Marichi

Étapes pour pratiquer le Marichyasana ou pose dédiée au Sage Marichi

Pour pratiquer le Marichyasana, vous devez vous lancer dans le Dandasana ou le bâton pose au sol ou sur le tapis de yoga.
En inspirant profondément, levez vos mains au-dessus de votre tête et étirez vos bras.
Pliez votre genou droit et rapprochez le talon le plus possible de l’intérieur de vos hanches.
En même temps, votre pied droit est à plat sur le sol et votre jambe gauche est droite au sol.
Gardez la jambe gauche étendue et poussez le talon du pied gauche dans le sol.
Maintenant, rapprochez le plus possible votre genou droit du haut de votre corps.
Prenez votre bras gauche derrière votre dos et entrelacez vos deux mains ou tenez le poignet droit avec la main lourde.
En expirant profondément et profondément, commencez à avancer vos bras vers le pied.
Au fur et à mesure que vous avancez, amenez votre main sur vos jambes le plus loin possible vers le gros orteil.
Les mouvements doivent être effectués lentement et toute secousse doit être évitée lors de la pratique du Marichyasana I.
Essayez de vous détendre dans cette position pendant quelques secondes pour étirer les muscles de vos jambes, de votre dos et de vos bras.
Laissez les muscles des jambes, des bras et du dos s’étirer doucement.
Gardez votre jambe droite tout en faisant avancer le haut du corps.
Gardez toujours votre colonne vertébrale droite lorsque vous vous penchez en avant lorsque vous pratiquez cet asana.
Essayez de toucher vos genoux avec votre front.
Pratiquez l’asana de la même manière en pliant la jambe gauche et en gardant la jambe droite tendue sur le sol.
Essayez de faire 5 à 8 tours de ce type de pose de yoga avec torsion de la colonne vertébrale assise chaque jour.

Pasasana ou la pose du nœud coulant

Étapes pour pratiquer Pasasana ou la pose du nœud coulant

Placez-vous d’abord dans le Tadasana pour pratiquer Pasasana ou The Noose Pose.
Pliez doucement vos genoux de manière à vous accroupir sur le sol de manière à ce que vos fesses se rapprochent de vos talons tandis que votre torse repose contre vos cuisses.
Si vous avez du mal à vous accroupir avec les pieds à plat sur le sol, utilisez une couverture pliée sous vos talons pour faciliter l’accroupissement.
En commençant par le ventre, tournez-vous vers la droite et étendez votre bras gauche pour amener sa partie supérieure vers l’extérieur du genou droit.
Ensuite, baissez votre paume pendant que vous pliez votre coude pour enrouler vos avant-bras autour du tibia droit.
Tendez votre main droite et balayez-la vers l’arrière.
Tenez votre poignet gauche avec votre main droite.
Vous pouvez également simplement entrelacer vos doigts si vos mains ne peuvent pas aller jusqu’au bout.
Tournez la tête vers la droite et tirez vos omoplates vers l’arrière de manière à ce qu’elles soient l’une vers l’autre.
Tout en respirant, soulevez et allongez votre sternum jusqu’au sommet de votre tête.
Tournez davantage votre corps pendant que vous expirez, en avançant avec vos côtes gauches.
Maintenez la pose pendant quelques secondes et relâchez. Répétez ce type de pose de yoga avec torsion de la colonne vertébrale assise en vous tournant vers la gauche.

Parsva Bakasana ou pose de l’abdomen en révolution

Étapes pour pratiquer Parsva Bakasana ou pose de l’abdomen en révolution :

Entrez d’abord dans Tadasana pour pratiquer Parsva Bakasana.
Mettez-vous en position accroupie ou accroupie pour commencer.
En position accroupie sur un tapis de yoga, maintenez une distance égale entre les deux genoux et gardez les pieds à plat sur le tapis.
Maintenant, à partir de cette position, placez les paumes entre les genoux et à plat sur le sol tout en maintenant les genoux et les coudes au même niveau.
À partir de la position mentionnée ci-dessus, pliez votre torse vers l’avant tout en soulevant les deux jambes afin que tout le corps repose uniquement sur les paumes.
Dans cette posture, maintenez un regard droit pour que le corps s’équilibre correctement.
À partir de cette position, ramenez votre genou droit vers le genou gauche et posez la jambe droite sur la jambe gauche de manière à ce que les deux jambes soient empilées l’une sur l’autre.
C’est la position finale de Parsva Bakasana. Restez dans cette posture de yoga assise avec torsion de la colonne vertébrale dans la position finale pendant quelques respirations ou aussi longtemps que vous vous sentez à l’aise.
Enfin, pour revenir à la position initiale, ramenez lentement les pieds au sol et revenez en Tadasana.
Répétez l’exercice pendant trois à quatre tours.
Les débutants devraient essayer de rester dans cette position pendant 1 à 2 minutes ou jusqu’à ce que vos jambes et vos pieds commencent à ressentir une gêne.
Les praticiens avancés doivent rester dans cette pose pendant 3 à 4 minutes ou aussi longtemps que possible.

Parivrtta Surya Yantrasana ou pose de la boussole

Étapes pour pratiquer Parivrtta Surya Yantrasana ou Compass Pose

Pour pratiquer la pose de la Boussole, vous devez vous mettre en Dandasana ou en pose du bâton sur le sol ou sur le tapis de yoga.
Pliez votre jambe droite et amenez le talon de votre jambe droite toucher la hanche gauche.
Soulevez votre jambe gauche à l’aide de votre bras gauche sous votre jambe.
Maintenant, tenez le pied gauche avec votre main droite.
Amenez votre jambe gauche derrière l’épaule gauche tout en tournant votre torse vers le côté droit.
Assurez-vous que vos ischio-jambiers doivent être flexibles lorsque vous pratiquez cet asana.
Restez dans ce type de pose de yoga avec torsion de la colonne vertébrale assise aussi longtemps que vous le pouvez.
Ceci termine un tour de pose de la boussole.
Pratiquez ce type de pose de yoga avec torsion de la colonne vertébrale assise des deux côtés.

Parivrtta Janu Sirsasana ou pose de la tête aux genoux avec révolution

Étapes pour pratiquer Parivrtta Janu Sirsasana ou pose de révolution de la tête aux genoux :

Pour faire ce type de pose de yoga avec torsion de la colonne vertébrale assise, étirez votre jambe gauche jusqu’à l’articulation de la hanche. Pliez votre genou droit en plaçant le bas du pied droit contre la partie intérieure de votre cuisse gauche.
Votre jambe et votre genou droits doivent être confortablement appuyés sur le sol pendant la pratique de Janu Sirsasana.
Tout en inspirant, étendez votre ventre et votre torse bien droit. Expirez profondément.
Tout en inspirant, étirez vos bras de manière à créer plus de longueur dans votre colonne vertébrale.
En expirant, penchez-vous en avant à partir de la hanche et tenez votre pied gauche avec les doigts de votre main gauche et penchez-vous vers le côté gauche du corps vers le genou tout en gardant votre main droite derrière votre dos.
Si vous vous étirez trop loin, cela aura tendance à arrondir la colonne vertébrale et peut entraîner des blessures lors de la pratique de Janu Sirsasana.
Tenez la pose et maintenez votre respiration tout en maintenant la pose.

Skandasana ou la pose de fente latérale

Étapes pour pratiquer Skandasana ou la pose de fente latérale :

Tenez-vous droit sur le sol ou sur un tapis de yoga. Entrez dans Tadasana.
En position debout en Tadasana, soulevez votre colonne vertébrale et serrez votre ventre vers l’intérieur pour étendre la colonne vertébrale et les épaules vers le haut tout en prenant de profondes respirations.
Rassemblez vos paumes dans la pose Namaste ou la pose Anjani près de votre poitrine.
Inspirez profondément et en expirant, pliez les genoux et asseyez-vous sur vos pieds et vos plantes. Maintenez un espace entre les genoux mais gardez les pieds joints.
Une fois que vous êtes dans cette position avec les genoux pliés, redressez votre jambe gauche sur le côté et votre jambe droite pour qu’elle soit pliée près de la hanche et amenez les deux paumes sur le sol ou sur le tapis de yoga devant vous.
Pliez maintenant votre corps/torse vers la gauche et amenez votre bras droit vers votre dos en croisant la jambe droite et joignez la paume de la main gauche derrière le dos.
Restez dans cette position aussi longtemps que vous le pouvez.
Il s’agit d’un tour de Skandasana ou de la pose de fente latérale.
Pratiquez la pose des deux côtés.

Avantages de la pratique des poses de yoga avec torsion de la colonne vertébrale assise

Les poses de yoga assises avec torsion de la colonne vertébrale sont utiles dans le traitement des troubles de la colonne vertébrale comme la hernie discale et la sciatique.
Ils aident à soulager la douleur et la raideur entre les vertèbres et détendent la zone vertébrale.
Ils aident également à augmenter l’élasticité de la colonne vertébrale, tonifient les nerfs spinaux, améliorent la circulation sanguine dans la zone vertébrale et améliorent le fonctionnement de la moelle épinière.
On dit également qu’ils augmentent l’appétit et stimulent le feu digestif dans le ventre.
Ils soulagent également les douleurs menstruelles.
Les poses de yoga avec torsion de la colonne vertébrale régulent également la sécrétion de bile et d’adrénaline.
Ils massent les organes abdominaux et une pratique régulière peut aider à soulager la constipation.
Augmentez également la flexibilité de l’articulation de la hanche.
Augmente la circulation sanguine vers la région pelvienne et fournit ainsi des nutriments et de l’oxygène, améliorant ainsi la santé des organes reproducteurs ainsi que du système urinaire.
Utile pour prévenir les troubles des voies urinaires.
Aidez également les personnes ayant les épaules rondes/roulées.

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