Pincha Mayurasana ou le support de l’avant-bras et ses avantages

À propos de Pincha Mayurasana ou du Forerm Stand :

Le mot Pincha Mayurasana est dérivé du sanskrit où « Pincha » signifie « Plume », « Mayura » signifie « Paon » et « Asana » signifie « Pose ».

Pincha Mayurasana est également appelé support d’avant-bras car dans la pose finale, tout le corps repose sur les avant-bras. Pincha Mayurasana ou The Forearm Stand est une pose très difficile qui nécessite force et stabilité dans les bras et les mains pour soutenir tout le corps.

Lorsqu’il est effectué par un débutant, Pincha Mayurasana ou le support de l’avant-bras doit être effectué avec beaucoup de soin, car s’équilibrer sur sa main n’est pas aussi facile que cela puisse paraître.

Pincha Mayurasana ouvre les épaules, les bras, les poignets, les jambes, les poumons et la colonne vertébrale et peut être pratiqué aussi bien par les adultes que par les enfants. Pratiquer cette pose vous permet de vous replier sur vous-même et d’éliminer le désordre du monde extérieur. Comme les autres asanas, il est préférable de pratiquer cette pose tôt le matin ou Brahma Muhurta. Cependant, si pour une raison quelconque vous ne parvenez pas à la pratiquer le matin, vous pouvez également pratiquer cette pose le soir. Les matins sont préférés car la nourriture est digérée et votre corps a l’énergie nécessaire pour effectuer les asanas. Mais assurez-vous que lorsque vous pratiquez cette pose le soir, vous devez manger votre nourriture cinq à six heures avant de vous entraîner, car votre nourriture prend beaucoup de temps à digérer.

Étapes pour pratiquer Pincha Mayurasana ou le support de l’avant-bras

• Pour pratiquer Pincha Mayurasana ou le Forearm Stand, montez au sol ou sur le tapis de yoga.
• Entrez dans Adho Mukha Svanasana ou la pose du chien tête en bas.
• Les débutants peuvent utiliser le support mural pour pratiquer l’asana. Lorsque vous pratiquez avec un support mural, assurez-vous que les mains sont placées à six pouces du mur. Gardez vos paumes ouvertes et à plat sur le tapis ou le sol, les doigts largement écartés et les avant-bras placés à distance des épaules les uns des autres.
• Tout en expirant normalement, commencez à plier lentement les genoux et soulevez vos jambes de manière à équilibrer votre corps sur les orteils. Marchez vers vos mains en vous assurant que vos épaules sont placées exactement sur vos poignets.
• À partir de cette position, pliez le genou d’une jambe et soulevez le pied de l’autre jambe du sol.
• Vous pouvez redresser la jambe une fois que vous êtes à l’aise dans cette position.
• Puis, pendant que la jambe prend appui sur le mur, soulevez doucement l’autre jambe. Pendant que vous faites cela, vous devez vous assurer que votre tête est entre vos bras.
• C’est la position finale de Pincha Mayurasana.
• Maintenez la pose finale pendant quelques respirations ou jusqu’à ce que vous soyez à l’aise dans la pose.
• Lorsque vous êtes à l’aise dans la pose finale avec le support du mur, essayez de retirer vos pieds du mur et d’engager vos jambes tout en pratiquant la pose.
• Fixer votre regard sur un point du sol ou droit sur n’importe quel point aidera également à équilibrer le corps au sol.
• Essayez de maintenir la pose pendant quelques respirations ou aussi longtemps que vous vous sentez à l’aise.
• Continuez à respirer profondément. Maintenez une respiration normale en inspirant et en expirant profondément.
• Pour libérer la pose, abaissez vos jambes lentement et soigneusement, une à la fois.
• Assurez-vous de ne pas poser brusquement vos jambes au sol. Soyez très prudent lorsque vous relâchez l’asana.
• Détendez-vous à Shavasana et reprenez votre souffle.
• Pratiquez trois à quatre tours de Pincha Mayurasana ou du Forearm Stand.

Schéma respiratoire à suivre lors de la pratique du Pincha Mayurasana ou du support de l’avant-bras

• Inspirez profondément tout en entrant dans Adho Mukha Svanasana ou la pose du chien orienté vers le bas.
• Expirez normalement en pliant les genoux et en levant les jambes.
• Inspirez en redressant les jambes.
• Maintenez une respiration constante et normale lors du Pincha Mayurasana final ou du support de l’avant-bras. Expirez profondément après avoir relâché la pose.

Poses préparatoires pour pratiquer Pincha Mayurasana ou le support de l’avant-bras

Adho Mukha Svanasana ou chien tête en bas :

Adho Mukha Svanasana ou chien orienté vers le bas élimine les raideurs de vos épaules, allonge et redresse vos jambes, aide à créer des voûtes plantaires dans vos pieds et à renforcer vos chevilles.

Étapes pour faire Adho Mukha Svanasana ou chien tête en bas :

• Pour pratiquer Adho Mukha Svanasana, placez-vous debout sur le sol ou sur le tapis de yoga.
• Agenouillez-vous sur le tapis de yoga ou sur le sol de manière à ce que tout le corps soit soutenu avec les mains et les genoux sur le sol. Assurez-vous que vos genoux sont alignés avec les hanches dans cette position.
• Écartez vos paumes sur le tapis de yoga et assurez-vous que la force maximale est exercée avec l’index sur le sol. Vos index doivent être légèrement parallèles.
• En expirant, soulevez vos genoux loin du sol de manière à ce qu’ils soient alignés avec les cuisses et qu’ils ne soient pas pliés.
• Au début, si vous rencontrez des difficultés pour garder les genoux tendus, vous pouvez les garder un peu pliés et les talons soulevés du sol.
• Essayez de soulever les os de vos hanches vers l’intérieur et essayez de ramener vos jambes dans l’entrejambe.
• Dans cette position, faites repousser le point le plus haut des cuisses et laissez vos talons toucher le sol.
• Remettez-vous à genoux pour relâcher l’asana et bougez la tête pour regarder vers le haut.

Uttanasana ou pose debout pliée en avant

Uttanasana est l’une des poses les plus thérapeutiques pour la digestion. Il comprime la zone abdominale et stimule l’apport sanguin aux organes digestifs favorisant ainsi la digestion. Uttanasana aide la moitié supérieure du corps à se détendre complètement et calme également les nerfs.

Étapes pour faire Uttanasana ou la pose debout pliée en avant :

• Tenez-vous droit sur le tapis de yoga.
• Penchez-vous en avant et laissez vos mains toucher le sol et laissez votre front toucher vos genoux.
• Si vous ne parvenez pas à toucher le sol, vous pouvez enrouler vos mains autour de la cheville ou descendre aussi loin que votre corps le permet sans trop vous étirer.

Virasana ou la pose du héros :

Virasana ou la pose du héros étire les muscles et renforce les muscles centraux pour effectuer Pincha Mayurasana.

Étapes pour faire Virasana ou la pose du héros

• Lorsque vous êtes assis en Vajrasana, rapprochez vos genoux et vos pieds légèrement plus larges que la largeur de vos hanches.
• Appuyez fermement sur le dessus ou l’avant des pieds dans le tapis.
• Pendant que vous pratiquez Virasana, abaissez lentement vos hanches pour finir par vous asseoir sur le tapis ou sur le sol entre vos talons.
• Assurez-vous de ne ressentir aucune douleur lancinante ni aucune sensation dans votre corps lorsque vous pratiquez Virasana ou The Hero Pose.
• Assurez-vous également que les orteils pointent vers l’arrière et que les chevilles sont tirées vers l’intérieur pour protéger les genoux.
• Pendant que vous pratiquez Virasana ou The Hero Pose, rentrez votre nombril. Étendez votre coccyx du sommet de votre tête jusqu’au sol.
• Restez dans cette pose aussi longtemps que vous vous sentez à l’aise.

Tadasana ou la pose de la montagne :

Tadasana est un très bon exercice d’étirement et de relaxation pour le corps. C’est un asana équilibrant qui étire la colonne vertébrale, les jambes, les bras, les muscles abdominaux et la poitrine. Il prépare le corps à Pincha Mayurasana.

Étapes pour faire Tadasana ou la pose du héros

• Pour pratiquer Tadasana en position debout, tenez-vous droit et gardez vos jambes légèrement écartées les unes des autres.
• Levez vos mains au-dessus de votre tête et regardez droit tout en vous concentrant sur un point devant vous.
• Entrecroisez les doigts des deux mains et tournez-les vers le haut de manière à ce que les paumes soient vers le plafond/ciel.
• Respirez profondément ou, tout en inspirant, étirez vos bras, votre poitrine et vos épaules vers le haut.
• Lors de la pratique du Tadasana, le regard peut être ajusté pour regarder un peu au-dessus tout en s’étirant.
• Levez vos talons de manière à ce que tout le poids de votre corps repose sur les orteils.
• Restez dans cette position pendant 20 à 30 secondes.
• Retenez votre souffle pendant les étirements.
• En expirant, revenez à votre position initiale.
• Ceci termine un tour de Standing Tadasana.
• Vous pouvez pratiquer Tadasana pendant 8 à 10 tours.

Avantages de la pratique du Pincha Mayurasana ou du support de l’avant-bras

• Cette pose étire et renforce les poignets, les bras et les épaules.
• Lors de la pratique du Pincha Mayurasana, l’abdomen est étiré et les organes digestifs sont stimulés vous soulageant ainsi des troubles liés à la digestion comme une mauvaise digestion, les reflux acides, soulagez le vent capturé dans l’estomac.
• Cette pose aide à équilibrer l’esprit, augmente le pouvoir de concentration et procure une relaxation mentale. Le processus de réflexion devient très clair et précis avec la pratique régulière de cette pose.
• Il calme votre esprit et vous prépare à la méditation
• Cette pose vous rafraîchit et vous rajeunit et vous soulage du stress et de la légère dépression.
• Pincha Mayurasana ou le support de l’avant-bras améliore votre posture et convient aux personnes souffrant de troubles cervicaux.
• La pratique de cet asana améliore votre sens de l’équilibre.
• La circulation sanguine est améliorée dans tout le corps avec la pratique régulière de cette pose.
• Cet asana aide à soulager le stress et la légère dépression.
• Pincha Mayurasana ou le support de l’avant-bras rend votre corps flexible et tonifie les muscles centraux du corps.
• Il contribue également à augmenter la capacité pulmonaire lorsqu’il est pratiqué avec des techniques de respiration appropriées et aide à se débarrasser des maladies respiratoires comme l’asthme, etc.
• Les points focaux de cette pose sont l’hypophyse, le cerveau, les épaules, les bras, les poignets, les jambes, les poumons et la colonne vertébrale. Pincha Mayurasana ou le support de l’avant-bras aide à améliorer le fonctionnement de tous les domaines mentionnés ci-dessus.

Précautions et contre-indications lors de la pratique du Pincha Mayurasana ou du support de l’avant-bras

• Les femmes enceintes ne devraient pas pratiquer cette pose car elle exerce beaucoup de pression sur l’abdomen.
• Les femmes qui ont leurs règles ne devraient pas non plus pratiquer Pincha Mayurasana ou la position de l’avant-bras.
• Il est conseillé d’éviter de pratiquer cette pose si vous avez une hernie discale.
• Si vous avez des problèmes dans le bas du dos, vous devriez éviter de pratiquer Pincha Mayurasana ou la position de l’avant-bras.
• Cette pose ne doit pas être pratiquée par des personnes souffrant de blessures à l’épaule ou de douleurs à l’épaule.
• Les personnes qui ont des douleurs dans les bras ou tout autre problème lié aux bras ne doivent pas non plus pratiquer cette pose.
• Les personnes qui ont des problèmes ou des douleurs aux hanches ou qui ont subi une opération de la hanche dans un passé récent ne devraient pas non plus pratiquer Pincha Mayurasana ou la position de l’avant-bras.
• Si vous avez des doutes sur votre état, consultez un médecin avant de pratiquer cette pose et pratiquez toujours les asanas sous la supervision d’un expert en yoga qualifié.
• Ne vous exercez pas trop en pratiquant cette pose. Ne vous poussez pas au-delà des limites. Allez seulement aussi loin que votre corps le permet.
• Les personnes souffrant de problèmes chroniques de la colonne vertébrale ne devraient pas pratiquer cette pose.
• Il est plus bénéfique de rester conscient des étirements des muscles tout en maintenant la pose. Alors, restez toujours conscient pendant que vous pratiquez cette pose.
• Les personnes souffrant de maladies cardiaques chroniques ne devraient pas pratiquer cette pose.
• Cette pose ne doit pas être pratiquée par des personnes souffrant d’hypertension.

Conseils pour pratiquer Pincha Mayurasana ou le support de l’avant-bras

• Si vous ressentez une vive douleur lancinante pendant la pratique du Pincha Mayurasana ou de la position de l’avant-bras, relâchez immédiatement la pose et allongez-vous en Shavasana.
• En pose finale, si vous ressentez une douleur aux genoux, avancez légèrement vos bras sur les côtés pour soulager la douleur.
• Vous devez préparer votre corps à pratiquer cette pose en effectuant les étirements et les étapes préparatoires.
• Vous devez également connaître les limites de votre corps et la quantité de douleur et d’étirement que votre corps peut supporter. Si l’étirement et la douleur sont trop intenses, sortez immédiatement de la pose et reposez-vous dans n’importe quelle pose de relaxation comme Shavasana.
• Pincha Mayurasana ou le support de l’avant-bras est une pose avancée et doit être pratiquée avec des efforts constants et sous la direction d’un expert en yoga qualifié.
• Pour les débutants qui ont du mal à renverser la tête au début, ils peuvent utiliser un support sous la tête comme un bloc de yoga ou une couverture pliée. Vous pouvez obtenir la hauteur appropriée du support sous votre tête en ajustant et en essayant avec différents supports sous la tête tout en pratiquant cette pose.
• Si vous ne parvenez pas à garder vos bras tendus pendant que vous pratiquez cette pose, vous pouvez utiliser une sangle juste au-dessus des coudes. Assurez-vous que la sangle est tendue lorsque vous prenez la pose. Cette sangle vous aidera à redresser les bras tout en prenant la pose.
• Cette pose est une pose avancée. Si vous souhaitez approfondir la pose, vous devez lever la tête pour regarder le sol vers le bas. Et assurez-vous de ne pas vous blesser au dos en pratiquant cela. Les personnes souffrant de problèmes cervicaux ne devraient pas essayer de pratiquer Pincha Mayurasana ou la position de l’avant-bras seules, cela doit être fait sous la direction d’un expert ou avec l’approbation du médecin uniquement.