Les douleurs au cou et aux épaules surviennent en raison de douleurs musculaires ou peuvent être dues à des maladies chroniques comme la spondylarthrite cervicale ou l’arthrose.
Dans le monde moderne où le mode de vie est devenu sédentaire et en raison des horaires chargés et de la position assise prolongée au bureau dans une position, des douleurs au cou et aux épaules apparaissent et, lorsqu’elles sont ignorées et que les muscles du cou et des épaules s’affaiblissent, cela conduit à une douleur chronique.
Il existe de nombreuses modalités de traitement pour soigner les douleurs au cou et aux épaules, quelle que soit la cause de leur apparition. Donner un traitement symptomatique à une telle douleur chronique n’est pas utile.
Cependant, les exercices de renforcement des muscles du cou et des épaules peuvent s’avérer très utiles pour traiter de telles douleurs, et la réponse immédiate à la manière de renforcer les muscles de votre cou et de vos épaules est le yoga.
Avec divers yogasanas et pranayamas, les muscles peuvent être renforcés et vous pouvez vous débarrasser des douleurs au cou et aux épaules.
Yogasanas pour se débarrasser des douleurs au cou et aux épaules
Balasana ou pose de l’enfant :Balasana est l’un des yogasanas relaxants qui apaise l’esprit, soulage l’anxiété et est extrêmement relaxant pour le dos, le cou et les épaules.
Technique:Asseyez-vous en Vajrasana. Amenez vos bras en arrière de manière à ce que les deux bras reposent de chaque côté des cuisses. Penchez-vous en avant et amenez votre front toucher le sol.
Restez dans ce yogasana pendant quelques secondes.
Natarajasana ou la torsion allongée :Ce yogasana étire le cou et les épaules tout en soulageant le stress et en calmant l’esprit. Ce yogasana améliore également la posture.
Technique:Allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur le tapis de yoga avec les bras tendus horizontalement à vos côtés. Pliez les genoux et rapprochez vos pieds de vos hanches. La plante des pieds repose entièrement sur le sol. Balancez les genoux vers la gauche jusqu’à ce que le genou gauche touche le sol. Tournez la tête vers la droite et regardez votre paume droite. Dans cette position, les omoplates doivent toucher le sol. Maintenez votre respiration dans cette position et restez dans cette pose pendant quelques secondes. Répétez la pose de l’autre côté.
Marjariasana et Bitilasana –Marjariasana et Bitilasana assouplissent la colonne vertébrale et renforcent les muscles du cou et des épaules. Il renforce également les bras et les genoux. Il détend l’esprit et améliore la circulation sanguine.
Technique:Mettez-vous à genoux et les mains au sol ou sur le tapis de yoga pour pratiquer Marjariasana ou Bitilasana. Gardez vos paumes directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches. Gardez vos mains droites, ne les pliez pas. Vos orteils peuvent reposer sur le sol en arrière tout en pratiquant ces yogasanas. Tout en inspirant, tirez votre nombril vers le sol, cambrez votre colonne vertébrale vers le ciel et regardez vers le haut. C’est ce qu’on appelle Marjariasana.
En expirant, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et ramenez votre menton vers votre poitrine tout en vous exerçant. Restez dans cette position pendant quelques secondes. Adoptez la pose de l’enfant pour vous détendre après avoir pratiqué ces yogasanas.
Utthita Trikonasana ou pose du triangle étendu :Ce yogasana étire la colonne vertébrale, soulage les maux de dos, aide également à réduire le stress et l’anxiété et a également un effet calmant sur le cerveau.
Technique:Tenez-vous droit sur le sol ou sur le tapis de yoga. Élargissez vos jambes autant que vous le pouvez. Penchez-vous vers le côté droit de manière à toucher votre cheville avec la main droite tandis que la main gauche est levée directement au-dessus de votre tête. Restez en position quelques respirations tout en maintenant votre respiration. Répétez le yogasana du côté gauche.
Kohni Chalana ou rotations des coudes :Kohni Chalana est très utile pour améliorer la mobilité et la force des épaules et du cou, ce qui peut prévenir les problèmes du cou et des épaules comme la spondylarthrite cervicale et l’épaule gelée.
Technique:Cela peut également être fait en position debout ou assise. Étirez-vous et amenez vos bras devant votre corps. Pliez vos paumes en un poing et commencez à les faire tourner dans le sens des aiguilles d’une montre pendant une minute et dans le sens inverse des aiguilles d’une montre. Faites cela autant que vous le pouvez.
Matsyasana ou la pose du poisson :Matsyasana apporte force et flexibilité à toute la colonne vertébrale. Il est extrêmement bénéfique pour la région cervicale et aide à surmonter le stress.
Technique:Pour faire ce yogasana, allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur un tapis de yoga. Placez vos bras le long de votre corps. Placez vos mains sous vos hanches, les paumes tournées vers le sol. Relevez doucement et progressivement la tête et la poitrine. Tout en gardant la poitrine surélevée, ramenez la tête vers l’arrière et laissez le haut de votre tête reposer sur le sol. La tête touchant le sol, rapprochez vos coudes le plus possible du corps et appuyez les cuisses et les bûches vers le sol. Tenez cette pose pendant quelques respirations.
Pranayamas pour les douleurs au cou et aux épaules
Des douleurs au cou et aux épaules peuvent survenir en raison du stress, de la tension et de la dépression. Pour ces personnes, la pratique du pranayama peut s’avérer très utile car elle apaise les nerfs et soulage les tensions et l’anxiété. Les pranayamas qui peuvent être pratiqués pour les douleurs au cou et aux épaules sont :
Anulom Vilom :On dit qu’il n’y a rien qu’Anulom Vilom ne puisse guérir. Tout en régulant le rythme respiratoire, il contribue à améliorer le flux sanguin vers le corps et augmente l’oxygénation du sang.
Technique:Asseyez-vous à Padmasana. Fermez votre narine droite avec le pouce et inspirez profondément par la narine gauche. Fermez la narine gauche avec l’annulaire et l’auriculaire de la même main et expirez profondément par la narine droite. Maintenant, inspirez profondément par la narine droite et après l’inspiration, fermez la narine droite avec le pouce droit et expirez profondément par la narine gauche. Répétez cette opération 7 à 8 fois. Vous pouvez pratiquer Anulom Vilom pendant 5 à 7 minutes chaque jour.
Sheetali :Sheetali a un effet calmant sur l’ensemble du système nerveux. Il stimule le système nerveux parasympathique, ce qui induit une relaxation musculaire et est très efficace dans la gestion du stress. Si vous êtes stressé, quelques minutes de pratique du pranayama Sheetali peuvent vous calmer et vous apaiser. Ce pranayama est très efficace pour la relaxation du corps et de l’esprit.
Technique:Asseyez-vous dans l’un des asanas méditatifs, c’est-à-dire Sukhasana, Padmasana ou Vajrasana. Roulez votre langue et inspirez par la bouche pendant que votre langue est roulée. Vous sentirez que l’air qui entre dans votre bouche est refroidi par la langue. Expirez par les narines. Vous pouvez pratiquer initialement 4 secondes d’inspiration par la bouche et 6 secondes d’expiration par les narines et le ratio peut être augmenté avec la pratique.
Précautions lors de la pratique des Yogasanas pour les douleurs au cou et aux épaules
- Le yoga doit être pratiqué lentement et en étant conscient de toutes les parties du corps qui bougent et des muscles qui s’étirent.
- Les mouvements corporels pendant la pratique du yoga doivent être très doux et synchronisés avec la respiration.
- Les Yogasanas et Pranayamas doivent être pratiqués plusieurs fois par jour pour soulager les douleurs au cou et aux épaules.
- Les Yogasanas et Pranayamas doivent être pratiqués même après la disparition des douleurs au cou et aux épaules, pour obtenir un soulagement permanent.
- Les personnes souffrant de graves blessures au cou, au dos et aux genoux doivent pratiquer les Yogasanas avec précaution.
- Les personnes qui ont récemment subi une intervention chirurgicale devraient pratiquer les Yogasanas sous la direction d’experts en yoga qualifiés et après consultation appropriée d’un médecin.
- N’étirez pas trop votre corps lorsque vous faites des yogasanas. Allez seulement aussi loin que votre corps le permet.
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