La grossesse est l’une des plus belles phases de la vie d’une femme. Si vous êtes enceinte, nous vous félicitons tout d’abord. Il est évident que vous traversez peut-être une période merveilleuse dans votre vie et nous souhaitons que vous en profitiez au mieux. Et pour profiter de votre grossesse, vous devez absolument rester en forme physiquement et mentalement et c’est là que l’exercice entre en jeu. Faire de l’exercice pendant la grossesse est bon pour vous et votre bébé ; cependant, il y a certaines choses à faire et à ne pas faire pour faire de l’exercice pendant la grossesse. Afin de les connaître, lisez le tableau suivant de l’article.
Comment l’exercice aide-t-il pendant la grossesse ?
L’exercice est essentiel pour les femmes tout au long de leur vie et il est également vrai que la grossesse est la phase où l’exercice est nécessaire, même si vous n’aurez peut-être pas envie de faire de l’exercice car vous pourriez vous sentir plus fatiguée que d’habitude. Cependant, faire de l’exercice pendant la grossesse peut en fait vous aider à obtenir plus d’énergie, à bien dormir la nuit, à faciliter un travail plus facile et également à accélérer le temps de récupération après l’accouchement.(1)Faire de l’exercice pendant la grossesse est également bon pour vous car cela vous aide à maintenir une attitude positive et vous donne confiance en vous. Cela vous aide également à évitercrampes aux jambes,nausée,constipation,pieds enflés,varice,mal de dosetinsomnie. Vous pouvez également avoir moins de chances dediabète gestationnel, un risque moindre deincontinence urinaire, et moins de fatigue pendant la grossesse.
Il faut également mentionner qu’en faisant de l’exercice pendant la grossesse, vous gardez vos muscles bien toniques et forts, et cela permet à votre corps de mieux gérer plusieurs changements de posture pendant la phase de grossesse. Il existe également des preuves qu’un niveau accru de condition physique vous aide à raccourcir votre travail ainsi que votre période de récupération post-partum et à réduire également votre anxiété globale qui survient généralement à l’occasion de l’accouchement.(2)
En dehors de cela, faire de l’exercice pendant la grossesse est également bon pour votre bébé. Certaines études montrent que les bébés dont les mères ont fait de l’exercice pendant leur grossesse pourraient bénéficier d’une meilleure tolérance au stress et d’une maturité neurocomportementale avancée. Il convient de noter que ces enfants sont plus maigres à 5 ans et ont un meilleur développement neurologique précoce. Faire de l’exercice pendant la grossesse peut également aider votre bébé à avoir un cœur en meilleure santé, à réduire le risque de syndrome de détresse respiratoire et à avoir un poids de naissance normal.
Cependant, vous devez savoir que si vous étiez une patate de canapé avant la grossesse, vous devez alors discuter correctement avec votre sage-femme et votre entraîneur physique de la façon de commencer l’exercice pendant la grossesse. Vous pouvez commencer à faire des exercices lentement et doucement, selon votre capacité de confort. Cependant, si vous êtes restée active avant la grossesse, il est tout à fait sécuritaire de faire de l’exercice pendant la grossesse.
NOTE:Il est toujours important que vous parliez à votre médecin du type de programme d’exercices que vous allez suivre pendant votre grossesse.
À faire pour faire de l’exercice pendant la grossesse :
Deux sont :
Vérifiez auprès de votre sage-femme :
Il est très important que vous vérifiiez votre état auprès de votre sage-femme avant de vous lancer dans tout type d’exercice pendant la grossesse. Il n’est pas recommandé de faire de l’exercice dans certaines circonstances pendant la grossesse et cela peut créer des complications indésirables.
Faites savoir à votre préparateur physique que vous êtes enceinte :
Vous devez également vous assurer que votre préparateur physique est bien au courant de votre grossesse et que vous contactez toujours un entraîneur expert et qualifié pour connaître les meilleurs exercices pour vous pendant votre phase de grossesse. Cependant, si vous n’êtes pas sûr de la capacité du formateur à vous guider, assurez-vous d’en parler à votre médecin ou à votre sage-femme pour obtenir une bonne référence.
Engagez votre tronc et votre plancher pelvien en utilisant votre respiration :
Engagez votre tronc et votre plancher pelvien en utilisant votre respiration tout au long des programmes d’entraînement.(3)Notre respiration joue un rôle majeur dans le contrôle du tronc pour faciliter le travail ainsi que pour réduire les maux de dos. Nous respirons tous des milliers de respirations chaque jour et, à mesure que le bébé grandit à l’intérieur pendant la grossesse, une pression s’exerce sur les poumons ainsi que sur le plancher pelvien.
Ainsi, se préparer et pratiquer une bonne respiration vous garantit que votre noyau reste aussi intégré et activé autant que possible tout au long et après la grossesse.
Rejoignez un cours pré et post natal :
Vous devez rejoindre un cours pré et post natal afin d’évoluer de manière spécifique conçue pour améliorer votre santé globale ainsi que votre récupération après l’accouchement.
Cela vous offre non seulement la possibilité de vous connecter avec plusieurs autres femmes pré et post natales dans et autour de chez vous pour créer une communauté, mais cela vous aide également à accéder à divers experts pré et post natals qui peuvent réellement vous donner les meilleurs conseils pour faire de l’exercice ou des séances d’entraînement pendant que vous êtes dans votre phase de grossesse.
Faire de la natation :
Une autre chose que vous devriez faire pendant votre grossesse, en particulier au cours de votre troisième trimestre, estnatation. Ceci est bénéfique pour perdre du poids et améliorer le drainage lymphatique de vos chevilles et de vos pieds.
Nous savons que les chevilles gonflent au cours des derniers mois de votre grossesse et cela se produit à cause des changements de posture dus au poids de votre ventre qui descend vers le sol. Par conséquent, cela conduit à comprimer la partie avant des hanches ; ce qui à son tour réduit la circulation du liquide lymphatique dans le bas du corps.
L’un des meilleurs moyens d’améliorer la circulation du liquide lymphatique dans les parties inférieures du corps est d’entrer dans l’eau, car la pression de l’eau enlève le poids de votre ventre tout en exerçant une pression sur vos jambes, améliorant ainsi la circulation.
Recherchez un coach holistique en restauration de base :
Il est également essentiel que vous recherchiez un centre de restauration holistique pendant votre grossesse, qui peut travailler avec vous pour intégrer votre tronc et votre plancher pelvien à l’ensemble du corps à travers une série d’exercices ou de mouvements et plusieurs facteurs de style de vie.
Concentrez-vous sur la musculation des muscles fessiers :
Vous devez également vous concentrer sur l’entraînement en force des muscles fessiers afin de contrecarrer l’inclinaison antérieure produite par la bosse en expansion pendant votre grossesse.
La plupart des femmes se concentrent simplement sur le maintien de leur noyau engagé et actif pendant la grossesse ; cependant, en réalité, les muscles synergiques au cœur de votre stabilité pelvienne sont vos fesses.
Concentrez-vous sur le renforcement des muscles fessiers afin de soutenir le tronc, la posture et votre dos. Les mouvements de charnière, comme les soulevés de terre roumains sur une seule jambe, sont un excellent moyen d’y parvenir. Cela peut également être fait en tenant un haltère ; cependant, lorsque votre ventre est trop gros, vous utilisez simplement votre propre poids corporel.
Pratiquez 7 modèles de mouvements fondamentaux fondamentaux dans vos entraînements de grossesse :
Vous devez pratiquer les 7 schémas fondamentaux de mouvement primaire lors des entraînements pendant la grossesse, notamment le squat, l’anti-rotation, la fente, la poussée, la charnière, le transport et la traction.
Ces mouvements, en particulier les squats, contribuent à améliorer la stabilité du plancher pelvien ainsi que son élasticité afin d’éviter les déchirures pendant le processus naturel du travail. De plus, en pratiquant des exercices de musculation abdominale, vous pouvez améliorer la mobilité de la hanche pour une récupération postnatale plus rapide et également pour un travail plus facile.
Vous pouvez également opter pour un entraînement avec des poids légers ou porter des poids. Cependant, sachez qu’aucun poids sur le ventre n’est indispensable, car le poids du ventre est le poids naturel que vous portez pendant la grossesse.
Vous devez pratiquer les exercices anti-rotation tout en vous concentrant correctement sur votre respiration pour une intégration et une activation du tronc.
Faites de l’exercice que vous aimez :
Assurez-vous de faire les exercices que vous aimez pendant votre grossesse. De cette façon, vous vous sentez moins stressé pendant l’exercice.
Échauffement et récupération :
Vous devez être très strict dans vos échauffements et également vous rafraîchir lors de vos entraînements. Ils sont indispensables respectivement avant et après l’exercice.
Faites de l’exercice modérément mais soyez cohérent :
L’une des choses les plus importantes que vous devez garder à l’esprit est de faire de l’exercice à un niveau modéré pendant au moins 30 minutes la plupart du temps. Vous devez également essayer de faire de l’exercice régulièrement et de manière cohérente.
Demandez conseil en cas de besoin :
Gardez à l’esprit que chaque fois que vous en avez besoin, demandez conseil à un professionnel de la santé, surtout si vous commencez à ressentir une douleur localisée intense, un nausée générale ou des saignements vaginaux pendant l’exercice pendant votre grossesse.
Restez hydraté :
Vous devez savoir que la déshydratation peut être l’une des choses les plus courantes qui peuvent survenir pendant la grossesse et qu’elle peut également entraîner une surchauffe, ce qui est en fait dangereux pour le fœtus en pleine croissance. Vous devez donc rester au frais et boire suffisamment d’eau, surtout avant, pendant et après l’exercice pendant la grossesse.
Faites des exercices de Kegel :
Exercices de Kegellorsqu’il est effectué quotidiennement pendant la grossesse, il aide à prévenirincontinence urinaire.(3)Ils sont assez simples à réaliser. Vous devez contracter et détendre à plusieurs reprises les muscles du plancher pelvien comme si vous démarriez et arrêtiez le flux urinaire.
À ne pas faire pour faire de l’exercice pendant la grossesse :
Si vous débutez dans l’exercice ou si vous êtes simplement tombée enceinte récemment, vous devez consulter votre médecin généraliste ou votre sage-femme avant de commencer le programme d’exercice. Ne faites aucun exercice sans consulter votre sage-femme si vous êtes enceinte.
Ne faites pas d’exercice si vous ressentez les symptômes suivants :
Assurez-vous de ne pas faire d’exercice si vous ressentez l’un des symptômes tels qu’un col de l’utérus incompétent, des saignements vaginaux persistants au 2e ou 3e trimestre, un travail prématuré, une prééclampsie ou une rupture des membranes.
Ne vous allongez pas à plat et ne faites pas de craquements :
Il faut savoir que pendant la grossesse, il ne faut pas s’allonger ni faire de abdominaux. Ils exercent une pression sur votre corps. Le poids de la bosse qui exerce une pression sur des vaisseaux sanguins spécifiques peut en fait réduire l’apport cardiaque, provoquer des étourdissements et affecter le flux sanguin qui transporte l’oxygène et les nutriments vers le bébé.
Ne faites pas d’entraînements de haute intensité :
Assurez-vous que vous ne faites pas d’entraînements de haute intensité. Les experts conseillent d’éviter de pratiquer des activités qui augmentent votre température centrale à plus de 2 degrés Celsius ou à plus de 38,9 degrés Celsius. En effet, un tel changement de température peut provoquer une hyperthermie, ce qui pendant la grossesse peut augmenter les risques de malformations congénitales telles que les anomalies qui affectent le cerveau et la colonne vertébrale du bébé.
Il est également déconseillé d’utiliser les spas ou les bains chauds pendant la grossesse, ainsi que de ne pas faireyoga chaud. Vous devez également garder à l’esprit de n’effectuer que des exercices d’intensité modérée.
Ne pratiquez pas de sports de contact élevés ou dangereux :
L’une des choses à ne pas faire les plus importantes en matière d’exercice lorsque vous êtes enceinte est de ne pas pratiquer de sports de contact ou de sports dangereux. En effet, avec ceux-ci, vous risquez de tomber ou d’avoir des accidents indésirables.
Vous devez éviter les sports dangereux comme la plongée sous-marine pendant votre grossesse, car votre bébé n’aura aucune protection contre les accidents de décompression ou l’embolie gazeuse pendant cette activité, ce qui peut couper l’approvisionnement en sang et entraîner des problèmes respiratoires.
De même, l’escalade, l’équitation, la gymnastique, le cyclisme et plusieurs autres activités qui nécessitent un équilibre extrême sont à éviter si vous êtes enceinte.
En dehors de cela, vous devez également éviter les sports comme la boxe, le rugby ou le jujitsu afin de protéger votre ventre.
N’utilisez pas de poids lourds :
Vous devez strictement veiller à ne pas utiliser de poids lourds ni à faire de mouvements saccadés ou rebondissants, surtout au cours de votre troisième trimestre. En effet, les hormones pendant cette période rendent votre corps plus malléable ; et lorsque vous soulevez des poids pendant cette période, cela peut exercer une pression excessive sur vos os, vos tendons et vos ligaments, et ainsi vous rendre plus vulnérable aux blessures.
Ne laissez pas votre température corporelle monter :
Ne laissez pas la température de votre corps dépasser 102 degrés F. Assurez-vous que vous vous entraînez dans des pièces climatisées et que vous restez également au frais pendant l’exercice. En général, vous devez maintenir votre fréquence cardiaque en dessous de 140 battements par minute.
Ne faites pas d’exercice plus de 3 à 5 jours par semaine :
Ne faites pas d’exercice plus de 3 à 5 jours par semaine. Vous devez comprendre que votre corps a besoin de repos et n’en faites donc pas trop. Notez également que si vous présentez des symptômes tels quemalaise,vertiges,essoufflement,maux de tête,saignement vaginal, des fuites de liquide, des contractions utérines ou des palpitations cardiaques, arrêtez immédiatement de faire de l’exercice et contactez votre sage-femme.
Conclusion:
Ainsi, à partir de ce qui précède, nous sommes désormais très conscients de certaines des choses à faire et à ne pas faire en matière d’exercice lorsque vous êtes enceinte. Vous pouvez donc garder ces éléments à l’esprit lorsque vous faites de l’exercice pendant la grossesse afin de tirer le meilleur parti de votre santé pendant votre phase de grossesse et d’assurer votre sécurité et celle de votre enfant. Outre l’exercice, il est également important que vous adoptiez une alimentation nutritive et équilibrée pendant la grossesse. Alors, ajoutez davantage d’aliments frais et évitez également les aliments riches en calories et contenant du sucre.
NOTE:Les exercices sont non seulement sûrs à faire pendant votre grossesse, mais ils peuvent également vous aider à soulager divers inconforts pendant la grossesse et également vous aider à avoir un travail plus facile et une récupération rapide après l’accouchement. Cependant; vous devez toujours prendre des précautions de sécurité et consulter votre médecin avant de commencer tout exercice pendant la grossesse afin d’éviter toute complication indésirable.
Références :
- https://www.everydayhealth.com/sleep/sleep-in-america-poll-the-exercise-sleep-link.aspx
- https://www.familyeducation.com/node/6870
- https://www.parents.com/pregnancy/giving-birth/preparing-for-labor/kegel-exercises/
