Technique pour faire Hanumanasana ou la pose du singe et ses bienfaits

Hanumanasana n’est rien d’autre qu’un grand écart complet effectué lentement avec une respiration régulée à contrôlée. Hanumanasana aide à ouvrir l’aine et étire les muscles ischio-jambiers.

Elle est considérée comme la pose la plus bénéfique pour développer la flexibilité des muscles des jambes.

Il est très difficile, voire presque impossible, de faire Hanumanasana dans un premier temps. Il est essentiel de pratiquer les ouvertures de hanche et d’autres asanas d’étirement avant de tenter d’exécuter Hanumanasana. Avec une pratique régulière, de la patience et de la persévérance, on peut maîtriser cet asana en quelques jours et réaliser le fractionnement complet en peu de temps.

Vous ne devriez jamais tenter de faire un grand écart ou un Hanumanasana sans pratiquer des poses d’échauffement au préalable, car les ischio-jambiers sont très délicats et une déchirure des ischio-jambiers peut prendre très longtemps, voire jusqu’à deux ans, pour récupérer. Ci-dessous sont mentionnés les étapes, les étirements et les asanas pour maîtriser Hanumanasana ou The Monkey Pose.

Table of Contents

Technique de pratique de Hanumanasana ou la pose du singe

Pour pratiquer Hanumanasana ou The Monkey Pose, tenez-vous droit sur le sol ou sur le tapis de yoga.
Agenouillez-vous sur le sol de manière à ce que vos genoux soient légèrement écartés l’un de l’autre.
En inspirant, avancez votre pied droit de manière à ce que seule la partie inférieure et extérieure du talon touche le sol.
En expirant, avancez un peu votre torse et amenez le bout des doigts de vos mains à toucher le sol tout en pratiquant Hanumanasana ou The Monkey Pose.
Doucement et lentement, déplacez votre genou gauche vers l’arrière derrière les hanches de manière à ce que la jambe repose directement derrière le corps et que l’avant de votre pied gauche touche le sol.
De même, avancez votre jambe droite de manière à ce que l’avant de votre pied droit soit face au ciel tout en pratiquant Hanumanasana ou The Monkey Pose.
Levez vos bras au-dessus de votre tête tout en pratiquant Hanumanasana ou The Monkey Pose de manière à joindre vos paumes ensemble. Étirez vos bras et cambrez doucement votre dos jusqu’à ce que vous atteigniez une position confortable. Ne vous surmenez pas en rentrant. Allez aussi loin que votre colonne vertébrale est confortable.
Maintenez votre souffle tout en étant dans cette position. C’est la posture finale de Hanumanasana.
Restez dans cette position pendant quelques respirations ou aussi longtemps que vous le pouvez.
Pratiquez l’asana 3 à 4 fois des deux côtés et maintenez la pose aussi longtemps que vous le pouvez.
N’oubliez pas non plus que vous pouvez également utiliser un bloc ou une brique pour soutenir le bassin lorsque vous pratiquez Hanumanasana.

Étapes, étirements et asanas pour maîtriser Hanumanasana ou la pose du singe

Janu Sirsasana ou la tête à genoux pour maîtriser Hanumanasana ou la pose du singe
Janu Sirsasana étire l’aine, les ischio-jambiers et les épaules, ce qui constitue le principal étirement et la condition nécessaire pour exécuter Hanumanasana. Il vous prépare à maîtriser Hanumanasana s’il est pratiqué régulièrement avec patience.

Étapes pour faire Janu Sirsasana ou se mettre à genoux pour maîtriser Hanumanasana ou la pose du singe

Pour pratiquer Hanumanasana, asseyez-vous sur le sol ou sur un tapis de yoga, le dos droit.
Étirez votre jambe gauche jusqu’à l’articulation de la hanche. Pliez votre genou droit en plaçant le bas du pied droit contre la partie intérieure de votre cuisse gauche.
Votre jambe et votre genou droits doivent être confortablement appuyés sur le sol pendant la pratique de Janu Sirsasana.
Tout en inspirant, étendez votre ventre et votre torse bien droit. Expirez profondément.
Tout en inspirant, étirez vos bras de manière à créer plus de longueur dans votre colonne vertébrale.
Pendant que vous expirez, penchez-vous en avant à partir de la hanche et atteignez vos chevilles ou vos orteils, si vous le pouvez, avec vos mains, ou étirez-vous jusqu’à ce que vous soyez à l’aise.
Si vous vous étirez trop loin, cela aura tendance à arrondir la colonne vertébrale et peut entraîner des blessures lors de la pratique de Janu Sirsasana.
Tenez la pose et maintenez votre respiration tout en maintenant la pose.

Paschimottanasana ou pose de yoga en flexion arrière pour maîtriser Hanumanasana ou la pose du singe

Paschimottanasana est une pose très bénéfique pour les organes abdominaux. Lorsque le corps se penche en avant, les organes abdominaux sont massés, traitant ainsi non seulement les problèmes digestifs comme le reflux acide, mais également les problèmes menstruels et aide également à éliminer la graisse du ventre.

Étapes pour faire Paschimottanasana ou la pose de yoga en flexion arrière pour maîtriser Hanumanasana ou la pose du singe

La première étape pour pratiquer Paschimottanasana ou Back Bending Yoga Pose consiste à s’asseoir avec les jambes tendues et les mains sur les genoux. C’est la position de départ du Paschimottanasana ou pose d’étirement du dos et est également appelée Dandasana.
En inspirant profondément, levez vos mains au-dessus de votre tête et étirez vos bras.
En expirant profondément et profondément, commencez à avancer vos bras vers le pied.
Au fur et à mesure que vous avancez, amenez votre main sur vos jambes le plus loin possible vers le gros orteil.
Si cela semble impossible, essayez de saisir la cheville avec vos mains ou toute partie de la jambe pouvant être atteinte confortablement par les mains.
Laissez les muscles des jambes, des bras et du dos s’étirer doucement.
Tout en maintenant une prise ferme sur les orteils, déplacez doucement le haut de votre corps en commençant par l’articulation de la hanche vers les jambes.
Gardez vos jambes tendues tout en faisant avancer le haut du corps.
Gardez toujours votre colonne vertébrale droite lorsque vous vous penchez en avant lorsque vous pratiquez Paschimottanasana.
Essayez de toucher vos genoux avec votre front.
C’est la position finale de Paschimottanasana ou pose d’étirement assis avant et arrière.
Revenez lentement à la position initiale.

Anjaneyasana ou pose de yoga à fente basse pour maîtriser Hanumanasana ou la pose du singe

Anjaneyasana donne un très bon étirement à la hanche et aux fléchisseurs de la hanche. Il étire les muscles fessiers et les quadriceps, les rendant ainsi plus forts. La pratique régulière d’Anjaneyasana guérit également la sciatique et l’étirement préparera Hanumanasana car il étire complètement les ischio-jambiers et l’aine.

Étapes pour faire Anjaneyasana ou la pose de yoga à fente basse pour maîtriser Hanumanasana ou la pose du singe

Pour pratiquer Anjaneyasana, entrez dans Adho Mukha Svanasana.
Expirez et gardez votre pied droit vers l’avant à côté de votre main droite.
Assurez-vous que votre genou droit et votre cheville sont parallèles.
Abaissez doucement votre genou gauche et placez-le au sol, juste derrière les hanches.
Inspirez et soulevez votre torse ; après cela, soulevez vos bras au-dessus de votre tête, de manière à ce que vos bras touchent vos oreilles, combinez vos paumes et faites poser Namaskar.
Expirez profondément et laissez vos hanches se détendre.
Étirez le bas du dos et les bras
Regardez derrière vous lorsque vous entrez dans cette position.
Restez dans la pose pendant 15 à 30 secondes. Vous pouvez également soulever le genou de la jambe arrière du sol pour prendre une pose en croissant complet.
Pratiquez le même asana avec l’autre jambe.

Il est sur Rajaapapesa Rajangana King Legged King Yega Power Master Hanumansana ou Mokey Mokey Pose

Eka Pada Rajakapotasana ouvre l’articulation de la hanche en étirant complètement les muscles de la hanche et de la cuisse. Il renforce la partie inférieure du corps et aide également à se débarrasser de la sciatique avec une pratique régulière et aide ainsi à ouvrir le corps au maître Hanumanasana.

Étapes pour faire Eka Pada Rajakapotasana ou la pose du pigeon royal unijambiste pour maîtriser Hanumanasana ou la pose du singe

Baddha Konasana ou pose du papillon pour maîtriser Hanumanasana ou la pose du singe

Alors que les pieds se rapprochent de la région de l’aine tandis que les cuisses sont étirées de chaque côté du corps, Baddha Konasana est une pose très bénéfique pour l’ouverture des hanches. Il étire l’aine, le bas du dos, le sacrum et les hanches et prépare le corps à maîtriser Hanumanasana ou The Monkey Pose.

Étapes pour faire Baddha Konasana ou la pose du papillon pour maîtriser Hanumanasana ou la pose du singe

Pour pratiquer Baddha Konasana, asseyez-vous les jambes tendues et tendues sur le sol ou sur le tapis de yoga.
En expirant, pliez vos genoux de manière à ce que vos talons se rapprochent de la région pelvienne.
Joignez les deux talons ensemble et rapprochez-les le plus possible du bassin.
Tenez vos orteils avec les deux mains ou attachez les deux mains à la cheville respective si vous ne parvenez pas à tenir vos orteils pendant la pratique de Baddha Konasana.
Laissez tomber vos genoux vers le sol et rapprochez vos deux pieds.
Allongez votre colonne vertébrale de l’avant du torse jusqu’au sternum de manière à tirer votre corps vers le sol.
Le but de cet asana est de poser les genoux sur le sol ou le tapis de yoga et d’amener la tête devant les pieds tout en ayant le torse à plat sur les jambes.
Ne forcez pas vos genoux à toucher le sol ni votre tête à se pencher complètement en avant sur le sol. Relâchez les fémurs vers le sol. Lorsque vous faites cela, les genoux suivront.
Regardez un point vers l’avant ou sur votre nez.
Restez 1 à 5 minutes ou 15 à 20 respirations en Baddha Konasana.
Maintenez une respiration constante tout en pratiquant Baddha Konasana.
Pour libérer la pose du papillon, détachez d’abord les mains des orteils, puis soulevez vos genoux et étendez vos jambes sur le sol en Dandasana.

Supta Virasana ou pose du héros incliné pour maîtriser Hanumanasana ou la pose du singe

Supta virasana est une variante de Virasana et un asana de niveau intermédiaire, qui amène votre corps à s’incliner complètement. Et la façon dont il étire le corps lorsqu’il est incliné aide à pratiquer et à maîtriser Hanumanasana ou The Monkey Pose.

Étapes pour pratiquer Supta Virasana ou la pose du héros incliné pour maîtriser Hanumanasana ou la pose du singe

Pour pratiquer Supta Virasana, tenez-vous droit sur le sol ou sur le tapis de yoga.
Agenouillez-vous lentement et doucement sur le sol et venez à la pose Virasana.
Avec vos mains placées de chaque côté, allongez-vous lentement en arrière vers le sol.
Inspirez profondément, lentement et doucement, en faisant reposer tout le poids de votre corps sur vos mains.
Puis, progressivement, au fur et à mesure que vous reculez, déplacez le poids du corps vers les coudes et les avant-bras.
Placez lentement vos mains vers l’arrière de manière à ce que vos deux coudes soient repliés l’un contre l’autre lorsque vous êtes allongé sur le sol.
Les fesses et le bas du dos doivent être poussés vers le coccyx.
Vous pouvez également utiliser une couverture pliée pour soutenir votre colonne vertébrale dans cette position si vous rencontrez des problèmes lors de l’exécution de Kapotasana.

Avantages de la pratique de Hanumanasana ou de la pose du singe

Hanumanasana ou The Monkey Pose étire et renforce les cuisses, l’aine et les ischio-jambiers.
Il stimule également les organes abdominaux et active les organes digestifs améliorant ainsi la digestion.
Avec la pratique régulière de Hanumanasana ou de The Monkey Pose, les hanches deviennent plus flexibles et l’articulation de la hanche est ouverte.
Hanumanasana améliore le fonctionnement des organes reproducteurs en les étirant.
Hanumanasana ou The Monkey Pose aide également à soulager le stress et les tensions grâce à une pratique régulière.
Hanumanasana ou The Monkey Pose aide à guérir la sciatique et d’autres défauts et affections des jambes.
C’est vraiment utile et recommandé pour les coureurs et les sprinteurs.
Hanumanasana aide également à améliorer l’apport sanguin et la circulation vers les jambes et la région des hanches et aide également à éliminer les toxines du corps, vous donnant ainsi une apparence fraîche, vivante et belle.
On dit également que Hanumanasana ou The Monkey Pose élimine les troubles sexuels et aide les femmes à améliorer la santé de l’utérus pour un accouchement sans problème.
Hanumanasana aide également à améliorer le sommeil et à guérir l’insomnie.
La pratique régulière de Hanumanasana atténue le stress et les tensions, vous rendant ainsi calme et paisible.

Précautions et contre-indications lors de la pratique de Hanumanasana

Les personnes souffrant d’une blessure aux ischio-jambiers ou à l’aine devraient éviter de pratiquer Hanumanasana ou la pose du singe.
Ne forcez pas le grand écart ou Hanumanasana sur le corps car cela pourrait provoquer des blessures si votre corps n’est pas encore complètement préparé, étiré et flexible pour le faire.
Ne vous étirez pas au-delà des limites du corps. Allez aussi loin que votre corps le permet, car un effort excessif peut endommager les muscles.
Pour les personnes qui ont des doutes sur leur état de santé, elles doivent pratiquer Hanumansana après avoir consulté un médecin et toujours sous la direction d’un expert en yoga qualifié.
Hanumanasana est une pose de yoga avancée et nécessite une pratique constante et de la patience pour maîtriser ou même exécuter Hanumanasana. Les débutants peuvent utiliser une couverture ou un tissu épais sous vos genoux et vos chevilles pour le rendre plus confortable pendant la pratique.
Tout en pratiquant Hanumanasana, augmentez la longueur de votre torse en appuyant le pied arrière sur le sol. La pression exercée sur le pied arrière aidera à soulever les omoplates et à les fixer fermement sur votre dos.