De nos jours, les gens sont plus soucieux de leur condition physique et la plupart d’entre vous ont des programmes d’exercices. Cependant, certaines zones du corps sont souvent négligées. Oubliez les personnes sédentaires, mais même ceux qui s’entraînent quotidiennement au gymnase sont généralement incapables de se concentrer et d’activer tous les groupes musculaires. L’un des groupes musculaires les plus ignorés est celui des muscles fessiers. Apprenez à travailler vos muscles fessiers pour améliorer leur force, leur flexibilité, leur mobilité et leur équilibre.
Les muscles fessiers sont situés dans les fesses et les hanches et constituent l’un des muscles les plus forts du corps. Ils ont une fonction très importante : permettre un bon mouvement des hanches, des jambes et également soutenir le bas du dos. Ces groupes de muscles sont importants pour stabiliser le dos et les hanches, équilibrer les hanches, soutenir les jambes et maintenir une bonne posture. Il est donc très important de faire travailler les muscles fessiers. Mais alors que la plupart d’entre vous sont occupés à effectuer des tâches de bureau, en reposant vos postérieurs, vos muscles fessiers ne bénéficient pratiquement d’aucune marge d’exercice.
Le manque d’exercice, une mauvaise posture, la tension quotidienne sur les hanches, les blessures et autres problèmes musculo-squelettiques peuvent mettre vos muscles fessiers en danger et les affaiblir. La faiblesse des muscles fessiers est à l’origine de maladies chroniquesdouleur au bas du dos, douleurs au genou et à la hanche, instabilité de la cheville, tensions aux ischio-jambiers et désalignement du bas du corps.
Exercices pour vos muscles fessiers
Il est nécessaire d’intégrer un entraînement intense pour les muscles fessiers dans vos programmes de musculation. Les exercices pour vos muscles fessiers peuvent aider à renforcer tout votre corps, à améliorer vos performances et à retrouver une forme parfaite.
Voici quelques exercices pour vos muscles fessiers, qui peuvent être réalisés avec ou sans l’aide d’un équipement externe.
Exercices n°1 pour vos muscles fessiers : ponts de hanche
C’est l’un des exercices les plus importants pour vos muscles fessiers, qui contribue également à renforcer votre dos et vos hanches.
- Allongez-vous sur un tapis de yoga, sur une surface plane.
- Gardez les genoux pliés et les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Vos mains doivent être détendues et à vos côtés.
- Poussez le poids de votre corps sur vos talons, au sol.
- Soulevez vos hanches vers le haut, vers le plafond.
- Assurez-vous que votre dos est droit pendant cet exercice pour éviter toute blessure.
- Expirez lorsque votre corps est à ce stade.
- Inspirez, détendez-vous lentement et ramenez votre corps au sol.
- Une fois en haut, activez et contractez vos fessiers.
Afin de pousser cet exercice d’un cran et d’en tirer le meilleur parti pour vos fessiers, levez lentement une jambe en position haute. Maintenez le niveau de vos hanches tout au long de l’exercice, surtout avec une jambe levée. Il est important de ne pas perdre sa forme à mesure que l’exercice devient plus difficile, car le risque de blessure est trop élevé.
Exercices n°2 pour vos muscles fessiers : squats profonds
Pour obtenir une traction maximale lors des squats profonds, qui sont un autre exercice crucial pour vos muscles fessiers, il serait conseillé de les faire avec une barre derrière le cou.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Maintenez une position ferme sur le sol.
- Maintenez systématiquement une prise en pronation, tout en tenant une barre sur vos épaules et votre dos.
- Repoussez vos hanches tout en gardant la tête droite.
- Votre poitrine doit rester haute et ne jamais s’effondrer vers votre ventre, car cela pourrait provoquer des blessures.
- Pliez les genoux et accroupissez-vous.
- Continuez à pousser votre corps jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Maintenez votre corps dans la position la plus basse pendant au moins cinq secondes.
- Inspirez et soulevez votre corps du sol.
Une variante du squat, pour tirer le meilleur parti de vos fessiers, est le box squat sur une jambe. C’est l’un des exercices les plus difficiles pour vos fessiers et il présente un plus grand risque de blessure, alors pratiquez-le avec prudence. Vous aurez besoin d’une boîte/bloc solide pour ce squat.
- Placez le bloc devant vous et placez-vous dessus avec une jambe.
- Tenez-vous d’un côté pour que l’autre jambe flotte au-dessus du sol.
- Repoussez vos hanches et assurez-vous que votre talon est ferme sur le bloc.
- Fléchissez votre genou et accroupissez-vous.
- Laissez l’autre jambe lâche.
- Abaissez-vous au sol jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle à celui-ci.
- Lorsque vous êtes accroupi, levez doucement les deux mains devant vous, à hauteur d’épaule, pour maintenir un certain équilibre.
- Remontez-vous en utilisant uniquement la jambe de la boîte.
Exercices n°3 pour vos muscles fessiers : intensifications
L’un des mouvements les plus naturels du corps humain est celui de « s’intensifier ». Ce mouvement se reproduit lorsque nous montons et descendons les escaliers. Cependant, la sédentarité a rendu les escaliers obsolètes, vous éloignant ainsi des exercices naturels pour vos muscles fessiers. N’hésitez pas à effectuer l’exercice de step ups avec des poids dans les deux mains si le mouvement initial s’avère moins difficile pour vous. Vous aurez besoin d’une boîte très solide, d’un bloc de bois ou d’une véritable marche pour pouvoir faire cet exercice pour vos muscles fessiers.
- Placez la boîte devant vous ou choisissez la marche la plus basse.
- Placez le pied droit au sommet de la boîte.
- Poussez librement vos hanches vers l’arrière et tirez-vous sur le dessus de la boîte.
- Tenez-vous droit sur le dessus de la boîte, tout en activant les muscles fessiers de la jambe d’appui.
- Maintenez cette position pendant cinq secondes.
- Poussez à nouveau vos hanches vers l’arrière et, plus lentement que le mouvement initial, laissez votre pied gauche arrière atteindre le sol en premier et ramenez très lentement votre pied droit au sol.
- Jouez avec des poids pour relever un défi supplémentaire et montez les escaliers lorsque vous devez monter pour intégrer davantage cet exercice dans la vie de tous les jours.
Exercices n°4 pour vos muscles fessiers : abduction de la hanche latérale
Cet exercice isole et active l’un des muscles fessiers, nommé moyen fessier.
- Allongez-vous sur le côté sur une surface ferme.
- Joignez vos genoux et gardez-les pliés.
- Ouvrez lentement vos genoux, tout en gardant votre moyen fessier contracté.
- Vos talons doivent se toucher tout au long du mouvement.
- Si vous souhaitez confirmer l’activation d’un muscle particulier, placez votre main légèrement sous vos hanches.
- Répétez le mouvement 15 fois, puis tournez de l’autre côté.
Exercices n°5 pour vos muscles fessiers : fentes de marche
Les fentes de marche sont un exercice composé qui cible vos fessiers, vos quadriceps et vos muscles centraux. C’est l’un des exercices les plus complets pour vos muscles fessiers. Si vous souhaitez passer à la vitesse supérieure, utilisez un ballon d’exercice pour vous tordre pendant la fente.
- Tenez-vous fermement sur une surface lisse, les pieds écartés à la largeur des épaules. C’est votre position initiale.
- Votre ballon d’exercice doit être dans vos mains, tenu droit devant vous.
- Avancez avec votre pied droit et foncez.
- Atterrissez sur le sol très lentement sur votre genou droit et votre pied gauche doit être sur son ballon.
- Dans cette position, tournez-vous à partir de votre taille.
- Tournez le haut de votre corps vers la droite et tenez le ballon dans vos mains tendues vers la droite.
- Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez.
- Amenez le ballon devant vous.
- Relevez-vous du sol et revenez à la position de départ.
- Dix fentes de chaque côté forment une série.
Les muscles fessiers font partie intégrante de notre vie quotidienne et leur inactivité nous rend paresseux, moins en forme et plus sujets aux problèmes de santé. Assurez-vous d’incorporer ces exercices pour vos muscles fessiers dans votre routine quotidienne afin de pouvoir vous sentir plus fort et plus équilibré.
