Exercices pour prévenir les douleurs au cou
Les causes les plus courantes de douleurs au cou sont les suivantes :
- Blessures et douleurs induites par une posture anormale.
- Arthrose.
- Discopathie dégénérative.
- Renflement ou hernie discale.
Un soulagement optimal de la douleur est obtenu une fois que vous pouvez effectuer une gamme complète de mouvements du cou.
Pendant la phase initiale, limitez votre amplitude de mouvement en fonction de l’intensité de la douleur. Améliorez lentement votre amplitude de mouvement et la fréquence de vos exercices.
L’objectif est de faire de l’exercice 3 à 4 fois par jour.
Les exercices pour améliorer l’amplitude des mouvements du cou sont les suivants :
Flexion du cou :La flexion du cou est un exercice visant à obtenir une flexion maximale du cou. L’objectif est de fléchir la tête le plus possible vers l’avant à partir d’une position neutre afin que le menton repose sur la paroi thoracique et que vous puissiez voir vos pieds.
La flexion du cou étire le muscle à l’arrière de la colonne cervicale, évitant ainsi les tensions du cou causées par des spasmes musculaires lors des activités de routine normales. L’exercice prévient les spasmes musculaires et l’atrophie.
Extension du cou : La tête est soigneusement reculée jusqu’à ce que le visage regarde directement le plafond. Le mouvement d’extension du cou ne doit pas être effectué rapidement ou avec force. Des mouvements rapides vers l’arrière peuvent déplacer les facettes articulaires et provoquer des douleurs intenses.
Rotation:L’exercice s’effectue en position assise ou debout. La tête est tournée de la position neutre vers la gauche ou la droite. Ne faites pas pivoter la tête d’un côté à l’autre. L’exercice de rotation est répété 5 fois de chaque côté. Augmentez la fréquence à mesure que la douleur est tolérée. L’objectif est d’obtenir une rotation optimale.
Flexion latérale :La tête est maintenue en position neutre au début de l’exercice. La tête est lentement inclinée vers l’épaule du même côté. Évitez de vous déplacer d’un côté à l’autre. La flexion latérale peut être douloureuse au début et les mouvements peuvent être limités en fonction de la douleur. Vous pouvez ressentir davantage de douleur si vous essayez d’être agressif.
Rétraction du cou (poulet):L’exercice est indiqué chez les patients souffrant de douleurs au cou causées par un affaissement du corps vers l’avant lors d’une position assise ou debout prolongée. L’inclinaison du corps vers l’avant provoque la flexion des vertèbres thoraciques et l’inclinaison volontaire du cou vers l’arrière pour amener les yeux au niveau horizontal afin de voir les objets se trouvant devant. L’exercice de rétraction du cou, également connu sous le nom d’exercice Chicken Tuck, aide à revivre la douleur.
L’exercice s’effectue en position assise ou debout. Gardez le bas de votre corps et votre visage droit. Déplacez lentement la tête et le visage vers l’avant et vers l’arrière avec la main ou les doigts sur le menton pour éviter toute flexion du cou. Répétez l’exercice 8 à 10 fois ou plus selon l’intensité et la tolérance de la douleur. Répétez un exercice similaire 4 à 6 fois par jour.
L’exercice aide à soulager les maux de tête et les douleurs causées par les facettes articulaires.
L’exercice de rétraction du cou peut être effectué en position couchée sur le dos. Vous pouvez placer un oreiller sous votre cou si la douleur est intolérable si la tête est sur une surface plane. Faites l’exercice comme décrit dans la diapositive précédente.
Les exercices de la ceinture scapulaire peuvent être très utiles pour relâcher les muscles du cou.
Renfort d’épaule ou rétraction de l’épaule :L’omoplate est tirée vers l’arrière et vers l’avant comme indiqué sur la diapositive. Faites-le 10 à 20 fois et répétez 3 à 4 fois par jour. Faites-en un mouvement lent et large.
Exercice de haussement d’épaules : Les épaules sont surélevées au-dessus et au-dessous de l’articulation de l’épaule. Répétez l’exercice 10 à 20 fois. Augmentez la fréquence à 4 fois par jour.
Exercices pour prévenir les douleurs au cou
