Qu’est-ce que le Six-Pack Abs ?
Le muscle droit de l’abdomen est communément appelé « Six-Pack Abs » ou « Abdominaux » ou « Abs ». Il s’agit d’une paire de muscles longs et plats situés verticalement de chaque côté de l’abdomen. Il existe une bande médiane de tissu conjonctif appelée ligne blanche séparant les deux muscles parallèles. Lorsque ce muscle droit de l’abdomen est exercé, les couches de graisse disparaissent de l’abdomen, ainsi les muscles droits de l’abdomen apparaissent comme des « abdominaux en six packs ».
Voici les meilleurs exercices d’abdominaux sans aucun équipement de gym pour construire un pack de six
Exercice de crunch abdominal en « V » pour les abdominaux en pack de six
La première étape pour réaliser ces abdominaux en « V » pour Six-Pack Abs est de s’allonger à plat sur le dos sur un tapis d’exercice avec les jambes entièrement tendues directement sur le sol. Placez vos deux mains derrière la tête en pliant le coude pour soutenir votre tête lors des abdominaux en « V » pour Six-Pack Abs. Maintenant, levez lentement la tête avec l’appui des mains derrière la tête et soulevez simultanément vos deux cuisses du sol en pliant les articulations du genou. Restez dans cette position pendant quelques secondes selon votre tolérance. Revenez ensuite lentement à la position initiale. Répétez le processus d’exercice 10 fois.
Exercice de crunch inversé pour les abdominaux en pack de six :
La position initiale de cet exercice Reverse Crunch pour Six-Pack Abs est de vous allonger à plat sur le dos, les mains à l’arrière de la tête, en fléchissant les coudes. Maintenant, soulevez lentement vos jambes du sol de manière à ce que l’angle entre vos cuisses et le bas de vos jambes soit de 90 degrés. Essayez de ramener vos genoux vers la poitrine le plus possible et restez dans cette position pendant 5 à 10 secondes, puis revenez lentement à la position à angle droit des deux jambes. Répétez cette opération 10 fois.
Exercice de contraction verticale des jambes pour les abdominaux en pack de six :
La première étape pour réaliser cet exercice de flexion verticale des jambes pour les abdominaux en pack de six consiste à vous allonger à plat sur le dos, les mains à l’arrière de la tête, en fléchissant les coudes. Maintenant, soulevez lentement vos jambes du sol de manière à ce que l’angle entre vos jambes entières et le torse ou le haut du corps soit de 90 degrés tout en pliant les hanches. Essayez d’amener votre tête vers les genoux autant que possible sans trop forcer ni vous étirer et restez dans cette position pendant 5 à 10 secondes, puis revenez lentement à la position à angle droit des deux jambes vers le torse ou le haut du corps. Répétez cette opération 10 fois.
Exercice de contraction des bras droits pour les abdominaux en pack de six :
La première étape pour faire cet exercice de contraction des bras droits pour les abdominaux en pack de six consiste à vous allonger à plat sur le dos, les mains sur les côtés respectifs du corps. Maintenant, soulevez lentement la tête du sol autant que possible en pliant les hanches et soulevez simultanément les deux mains sur les côtés complètement tendues avec les paumes tournées vers le sol au niveau des épaules et restez dans cette position pendant 5 à 10 secondes, puis revenez lentement à la position allongée initiale sur le dos. Répétez cette opération 10 fois.
Exercice complet de redressement assis pour les abdominaux en pack de six :
Pour commencer cet exercice complet de redressement assis pour les abdominaux en pack de six, vous devez vous allonger à plat sur le dos, puis fléchir les genoux et les articulations de la hanche avec les jambes légèrement écartées. Maintenant, gardez vos deux mains sur la poitrine croisées l’une sur l’autre en pliant les coudes. Ensuite, relevez la tête le plus possible avec les genoux fléchis et les mains sur la poitrine comme mentionné précédemment. Dans cette position, votre torse ou le haut de votre corps est surélevé en fléchissant les deux articulations de la hanche. Restez dans cette position pendant 5 à 10 secondes ou selon la tolérance, puis revenez à la position de départ. Répétez cet exercice 10 fois.
Crunches dans l’exercice en position assise pour les abdominaux en pack de six :
La position initiale pour cet exercice est de s’asseoir droit sur une chaise sans appuyer le dos sur la chaise. Gardez les deux mains derrière la tête, une paume sur l’autre et repliez les articulations des coudes. Maintenant, pliez votre torse ou le haut de votre corps en abaissant la tête autant que possible sans trop vous étirer et en pliant confortablement les hanches. Restez dans cette position pendant 5 à 10 secondes selon votre confort et revenez à la position assise initiale. Pendant cet exercice, la plante de vos pieds doit toujours toucher le sol. Répétez l’exercice de crunches en position assise pour les abdominaux en pack de six 10 fois.
Exercice de crunch en position debout pour les abdominaux en pack de six :
La première étape pour faire l’exercice Crunches en position debout pour les abdominaux en pack de six est de se tenir droit sur le sol avec les jambes légèrement écartées. Gardez les deux mains derrière la tête, une paume sur l’autre et repliez les articulations des coudes. Maintenant, pliez votre torse ou le haut de votre corps en abaissant la tête autant que possible sans trop vous étirer en pliant les hanches en position debout. Restez dans cette position pendant 5 à 10 secondes selon votre confort et revenez à la position debout initiale. Répétez cet exercice 10 fois.
Exercice de resserrement des jambes suspendues pour les abdominaux en pack de six :
La première étape pour réaliser cet exercice de levée de jambe suspendue pour les abdominaux en pack de six consiste à tenir une barre fixe avec les deux mains qui peuvent supporter votre poids. Maintenant, en vous accrochant à la barre, essayez de toucher vos cuisses jusqu’à l’abdomen en pliant les genoux et les hanches. Restez dans cette position pendant 8 à 10 secondes et ramenez vos jambes en position suspendue initiale avec les jambes décollées du sol. Répétez ceci 10 fois.
Exercice de Crunch Ball Lift pour les abdominaux en pack de six :
La première étape pour réaliser cet exercice Ball Lift Crunch pour Six-Pack Abs consiste à vous allonger à plat sur le dos, les mains respectives reposant sur les côtés, les paumes droites entièrement étirées tournées vers le bas. Maintenant, pliez vos jambes au niveau des articulations du genou en tenant un ballon d’exercice entre les genoux avec la plante des pieds au sol. Ensuite, essayez de soulever le ballon entre les articulations du genou autant que possible vers la poitrine pendant que les deux mains reposent sur les côtés respectifs. Restez dans cette position pendant 5 à 10 secondes et ramenez-la à la position initiale. Répétez cet exercice 10 fois.
Crunches abdominales sur l’exercice avec le ballon pour les abdominaux en pack de six :
La position initiale pour cet exercice est de s’asseoir sur un ballon d’exercice avec les mains sur la poitrine croisées croisées au niveau des articulations du coude et les jambes touchant le sol. Maintenant, pliez votre torse ou le haut de votre corps en abaissant votre tête autant que possible sans trop vous étirer en pliant les hanches. Restez dans cette position pendant 5 à 10 secondes selon votre confort et revenez à la position assise initiale. Pendant cet exercice, la plante de vos pieds doit toujours toucher le sol. Répétez l’exercice de abdominaux sur le ballon pour les abdominaux en pack de six 10 fois.
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