Meilleurs exercices, yoga et sports pour la santé des os

Il est très important d’avoir des os sains à tout âge ; et pour une bonne santé osseuse, il est important que vous pratiquiez régulièrement certains types d’exercices, de poses de yoga, de sports et d’activités. Ces exercices, poses de yoga et sports vous aident à traiter et à prévenir l’ostéoporose et améliorent également la santé des os, ainsi que la force musculaire, l’équilibre et vous aident à atteindre une meilleure santé globale. Alors, quels sont ces exercices ? Lisez ci-dessous pour connaître certains exercices, poses de yoga, sports et activités pour la santé des os.

Exercices pour la santé des os

Pourquoi faire de l’exercice pour la santé des os ?

Avant de parler de certains exercices pour la santé des os, disons-nous pourquoi faire de l’exercice pour la santé des os ? Comme les muscles, nos os sont des tissus vivants qui se renforcent grâce à des exercices réguliers.1Les hommes et les femmes qui effectuent des exercices réguliers atteignent généralement une densité osseuse et une force osseuse maximales par rapport à ceux qui ne font pas d’exercice.

Pour la plupart des individus, leur masse osseuse culmine à l’âge de 30 ans. Cependant; après cela, la masse osseuse commence généralement à perdre. Les femmes comme les hommes de plus de 20 ans peuvent contribuer à prévenir cette perte osseuse en faisant régulièrement de l’exercice. De plus, l’exercice nous aide également à maintenir la force musculaire, un bon équilibre et une bonne coordination ; ce qui aide à son tour à prévenir les chutes et les fractures qui y sont liées. Ceci est particulièrement essentiel pour les personnes âgées et pour les personnes chez qui l’ostéoporose a été diagnostiquée.

Quelques exercices pour la santé des os.

Venons-en maintenant directement à notre sujet concerné, à savoir quelques exercices pour la santé des os.

Abduction de la hanche debout

Il s’agit d’un exercice qui contribue à augmenter la force de votre hanche et favorise également un juste équilibre. Pour faire cet exercice, vous aurez peut-être besoin d’une chaise. En faisant cet exercice régulièrement, vous pouvez améliorer la santé de vos os. Vous trouverez ci-dessous les étapes mentionnées pour effectuer cet exercice.

Vous devez utiliser une chaise pour stabiliser votre corps, si nécessaire.
Levez votre jambe sur le côté, en gardant les genoux tendus et les orteils pointés vers l’avant.
Tenez bon en comptant jusqu’à 2, puis abaissez votre jambe très lentement.
Répétez cette opération 8 fois dans chacune de vos jambes.

Extension de la hanche debout.

Standing hip extension is another exercise for bone health. This is an exercise for increase the strength of you hip and also increases the range of motion. Below are some of the steps to perform this exercise.

Tenez-vous stable en utilisant une chaise, si nécessaire.
En gardant le genou droit, levez la jambe vers l’arrière.
Maintenez cette position en comptant jusqu’à 2, puis abaissez la jambe très lentement.
Répétez cette opération 8 à 10 fois dans chacune des jambes.

Flexion de la hanche debout.

C’est un exercice de plus pour une meilleure santé osseuse. Cet exercice contribue également à augmenter la force des hanches ainsi que l’amplitude des mouvements.

Suivez les étapes mentionnées ci-dessous pour effectuer cet exercice.

Tenez-vous stable en utilisant une chaise si nécessaire.
Maintenant, en gardant le haut du corps droit, soulevez un de vos genoux jusqu’à ce que la cuisse reste parallèle au sol.
Maintenez cette position en comptant jusqu’à 2, puis abaissez lentement votre jambe.
Répétez cette opération 8 fois.

Orteils et talons.

Un autre exercice pour la santé des os est l’exercice des orteils et des talons. Cela augmente la force de votre cheville et augmente également l’amplitude des mouvements.

Ci-dessous, nous avons mentionné les étapes à suivre pour effectuer ce mouvement.

Utilisez une chaise pour rester stable, si nécessaire.
Maintenant, en gardant vos pieds à la largeur des hanches, placez-vous debout sur la pointe de vos pieds.
Abaissez lentement de manière à ce que vos pieds soient absolument à plat sur le sol, puis soulevez vos orteils de manière à vous tenir uniquement sur vos talons.
Abaissez vos orteils et détendez-vous.
Répétez-le 8 fois.

Extension cervicale et thoracique.

C’est un exercice de plus pour la santé des os. Cela contribue à augmenter la force du haut du dos et à améliorer la posture.

Lisez ci-dessous pour connaître les étapes à suivre pour réaliser cet exercice.

Tenez-vous droit avec vos pieds à une distance de la largeur des hanches.
Maintenant, en rentrant votre menton, appuyez vos épaules vers l’arrière et serrez également vos deux omoplates l’une contre l’autre.
Inspirez et assurez-vous de ressentir un allongement dans la partie supérieure de la colonne vertébrale.
Maintenant, détendez-vous.
Répétez ceci 8 fois.

Inclinaison pelvienne.

L’inclinaison pelvienne peut également vous aider à améliorer la santé des os. Cela vous aide à engager les muscles du ventre et à renforcer votre dos.

Lisez ci-dessous pour connaître les étapes.

Allongez-vous sur le dos et gardez vos genoux pliés et vos pieds touchant le sol, et gardez vos bras absolument détendus sur les côtés.
Tirez votre nombril vers le bas et aplatissez le bas du dos. Assurez-vous d’utiliser les muscles de votre ventre et de ne pas utiliser vos jambes.
Ici, cependant, les hanches tourneront vers l’avant ; ils ne doivent pas se lever du sol.
Maintenez cette position en comptant jusqu’à 5.
Répétez-le 8 fois.

Inclinaison pelvienne avec respiration diaphragmatique.

C’est un autre exercice pour la santé des os. Cela augmente la force de votre estomac et soutient également la colonne vertébrale.

Suivez les étapes mentionnées ci-dessous et effectuez l’exercice.

Placez une main sur l’abdomen et effectuez l’inclinaison du bassin.
Tout en maintenant la position en inclinaison pelvienne, essayez de respirer profondément à partir de votre diaphragme.
Sentez que votre main bouge de haut en bas lorsque vous inspirez et expirez.
Prenez 5 respirations profondes tout en maintenant correctement la position.
Répétez ceci 3 fois.

Inclinaison pelvienne à l’aide des bras.

Cet exercice améliore également la santé des os et soutient la colonne vertébrale.
Effectuez une inclinaison du bassin et tout en maintenant cette position et en gardant le dos absolument plat sur le sol, levez les bras au-dessus de votre tête.
Abaissez lentement vos bras.
Répétez cette opération 5 fois en changeant chaque bras.

Inclinaison pelvienne avec les bras derrière la tête.

C’est un autre exercice pour la santé des os. Cela améliore votre posture.

Lisez ci-dessous pour connaître les étapes à suivre pour effectuer une inclinaison du bassin avec les bras derrière la tête.

Effectuez une inclinaison du bassin.
En maintenant la position en inclinaison du bassin, placez vos mains derrière votre tête puis tendez vos coudes vers le sol.
Étirez vos bras seulement autant que vous pouvez maintenir la position d’inclinaison du bassin.
Répétez ceci 8 fois.

Squats.

Les squats sont l’un des meilleurs exercices pour la santé des os. Ils améliorent la force du haut de la cuisse et favorisent également une levée aisée.

Suivez les étapes mentionnées ci-dessous pour effectuer cet exercice.

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches.
Assurez-vous que votre dos reste droit, penchez-vous vers l’avant au niveau de votre hanche et dépassez l’arrière.
Abaissez votre corps aussi loin que possible tout en gardant les genoux derrière vos orteils.
Maintenez cette position pendant une seconde, puis redressez-vous.
Répétez ceci 8 fois.

Meilleures poses de yoga pour la santé des os.

Le yoga peut également vous aider à améliorer la santé des os. On constate qu’il y a eu une augmentation de la densité minérale osseuse dans la colonne vertébrale de certaines femmes, en raison de la pratique régulière du yoga. Le yoga peut vous aider à renforcer la santé des os de la colonne vertébrale, des hanches et des os du poignet ; les os les plus vulnérables aux fractures osseuses.

Vous trouverez ci-dessous quelques poses de yoga pour la santé des os.

Pose du Guerrier I et du Guerrier II. Les poses de yoga debout, telles que les poses Warrior I et Warrior II, fonctionnent très bien avec les gros os des jambes et des hanches.
Pose du chien vers le bas. La pose du chien vers le bas fonctionne avec les os des poignets, des bras et des épaules.
Pose du Cobra. La pose du Cobra peut être efficace pour améliorer les os du dos et contribue également à préserver la santé de la colonne vertébrale.
Pose du pont. Ceci est une autre pose de yoga pour la santé des os. Il améliore la solidité des os de la hanche ainsi que la solidité de votre tronc.

Meilleurs sports et activités pour la santé des os.

Sports de raquette.

Certains sports de raquette contribuent également à améliorer la santé de vos os. Le tennis, le paddle-tennis et le squash font partie des sports qui améliorent votre densité osseuse. Chaque fois que vous frappez la balle dans ces sports, vous sollicitez le bras, l’épaule et le poignet de la raquette, et vous travaillez également vos hanches et votre colonne vertébrale avec toute cette course que vous faites en pratiquant ce sport. Tout cela constitue un excellent entraînement pour la santé de vos os.

Golf.

Le golf vous aide à améliorer la santé de vos os, notamment de la hanche et de la colonne vertébrale. Épauler le sac de golf autour de 18 trous, balancer les gros clubs de manière à enfoncer la balle d’or longtemps ; les deux sont d’excellents entraînements pour le haut du corps. Le golf pourrait en effet être considéré comme un exercice de mise en charge.

Randonnée.

La randonnée est un excellent exercice qui peut être utilisé pour améliorer la densité osseuse et constitue donc un excellent exercice pour la santé de vos os. Vous obtenez un grand impact sur vos os pendant que vous montez ou descendez, ce qui améliore la santé des os. Plus l’impact sur vos jambes et vos pieds est important, plus la densité osseuse est importante.

Dansant.

La danse peut être amusante et constitue également un excellent exercice pour la santé de vos os. Salsa, Lindy hop, samba, Rhumba, foxtrot, East coast swing et tango ; Ce sont toutes des formes de danse qui vous aident à faire battre votre cœur de plusieurs manières et qui aident également à développer des os solides. Vous pouvez également essayer l’aérobic ou le kickboxing pour améliorer la santé de vos os et offrir à votre corps un excellent entraînement.

Précautions à prendre si vous avez des os fins.

Vous trouverez ci-dessous quelques-unes des précautions que vous devez prendre lorsque vous pratiquez les exercices pour la santé des os.

Consultez votre médecin avant de commencer tout exercice et connaissez bien votre état de santé.
Si vous souffrez de problèmes de santé, tels que l’hypertension artérielle, des problèmes cardiaques, le diabète ou l’obésité ; ou si vous avez plus de 40 ans, consultez un médecin pour savoir quels exercices vous pouvez faire ou non.
Vous devez viser à faire 30 minutes d’exercice par jour ou la plupart des jours d’une semaine.
Écoutez votre propre corps et n’en faites pas trop.
Demandez à votre médecin quelles activités sont vraiment sans danger pour vous, au cas où vous souffririez d’ostéoporose. Vous devez éviter certaines activités si votre masse osseuse est inférieure.

Conclusion.

Ainsi, ci-dessus, nous avons parlé de certains des meilleurs exercices, yoga et autres sports pour une meilleure santé osseuse. Si vous souhaitez préserver vos os, pratiquez ces exercices régulièrement. Vous devez noter qu’avant de commencer tout nouveau programme d’exercices, consultez un entraîneur physique et effectuez les exercices appropriés sous la supervision de l’entraîneur. Vous pouvez également discuter avec votre médecin des meilleurs exercices pour prévenir l’ostéoporose et contribuer à améliorer la santé de vos os.

Références :

https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/exercise/exercise-your-bone-health