Le dos cambré, également connu sous le nom d’hyperlordose, est une affection caractérisée par une courbure excessive dulombes. Il existe plusieurs façons de corriger un dos cambré. Dans cet article, nous parlerons de certaines de ces méthodes.
7 façons de corriger le dos cambré :
#1. Libérez les muscles tendus :
Il est essentiel de relâcher les muscles tendus tout en corrigeant la cambrure du dos. Pour ce faire, vous devez vous allonger sur le sol, la hanche et les genoux pliés. Placez ensuite une balle de massage sur les muscles tendus, sous la région inférieure du dos et détendez le poids de votre corps sur le dessus de la balle. Ensuite, déplacez votre corps dans un mouvement circulaire sur le dessus du ballon de manière à cibler les zones restreintes. Continuez à couvrir tous les muscles tendus pendant au moins 60 secondes chacun. Assurez-vous de ne pas retenir votre souffle pendant cette opération.
#2. Renforcez vos abdominaux :
Les muscles de l’estomac jouent de nombreux rôles cruciaux. Ils contribuent non seulement à la stabilité de la colonne vertébrale, mais inclinent également le bassin vers l’arrière ou vers l’arrière. Cela aide à réduire la courbure excessive de la colonne lombaire et diminue la tension exercée sur les muscles du bas du dos. Il existe plusieurs exercices efficaces pour renforcer les abdominaux. Ci-dessous sont mentionnés quelques exercices pour renforcer les muscles abdominaux et également pour aider à corriger la cambrure du dos :
Planches : PlanchesCela pourrait être un très bon exercice pour renforcer vos abdominaux. Placez vos deux avant-bras sur le sol et soulevez votre corps sur la pointe des pieds. Engagez vos abdominaux et maintenez votre colonne vertébrale droite, tout en conservant cette position. Faites une pause après 10 secondes, puis répétez l’exercice 10 fois. Assurez-vous de continuer à respirer régulièrement pendant que vous tenez les planches.
Marche renforcée :C’est une façon supplémentaire de corriger le dos cambré en renforçant vos abdominaux. Pour cela, allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds au sol. Ensuite, inclinez votre bassin vers l’arrière tout en aplatissant le bas de votre dos contre le sol. Maintenez cette inclinaison, puis alternez lentement en faisant monter et redescendre chaque jambe. Reposez-vous après avoir effectué 10 répétitions avec chaque jambe. Faites 2-3 séries de cet exercice, si possible.
Chien oiseau :Le chien oiseau est une chose de plus que vous pouvez faire pour renforcer vos abdominaux, ce qui vous aidera également à corriger votre dos cambré. Pour effectuer cet exercice, mettez-vous à quatre pattes et aplatissez le bas du dos en engageant vos muscles abdominaux. Ensuite, soulevez et tendez un bras devant vous et prenez la jambe opposée derrière vous sans permettre à votre bassin de s’incliner. Maintenez cette position pendant environ 10 secondes, avant de redescendre vos extrémités vers le sol et de répéter la même chose avec le bras et la jambe alternés. Faites 10 répétitions, de chaque côté et faites une pause.
Exercice sur les bugs morts :C’est un merveilleux exercice que vous pouvez faire pour engager votre paroi abdominale, afin de garder votre colonne vertébrale au neutre. Vous devez garder à l’esprit que lors de l’exécution de cet exercice, il ne doit y avoir aucune tension dans le bas du dos, vous devez garder le bas du dos complètement à plat contre le sol, votre poitrine ne doit pas s’évaser et n’oubliez pas d’engager les muscles du tronc et de l’abdomen tout au long de tous les mouvements. Il peut y avoir quelques variantes de cet exercice, que vous pouvez essayer.
- Chute de jambe (genou plié) :Il s’agit d’une variante de l’exercice du bug mort. Pour ce faire, allongez-vous sur le dos, la hanche et le genou pliés à 90 degrés et les pieds décollés du sol. Assurez-vous de garder vos deux genoux pliés tout au long du mouvement. Gardez votre genou droit plié vers votre poitrine et abaissez lentement votre jambe gauche vers le sol. Assurez-vous de baisser la jambe gauche le plus possible, tout en maintenant le bas du dos complètement à plat sur le sol. Ensuite, revenez à la position normale ou de départ et alternez les jambes. Répétez ceci 10 fois.
- Chute alternative des bras et des jambes :Il s’agit d’une autre variante de l’exercice du bug mort que vous pouvez essayer pour renforcer vos muscles abdominaux et corriger la voûte du dos. Pour ce faire, gardez vos genoux et vos hanches pliés à 90 degrés, vos pieds décollés du sol et vos bras tendus en l’air. Lentement, abaissez votre jambe gauche et votre bras droit vers le sol. Prenez note de descendre aussi loin que possible, tout en gardant le bas du dos complètement à plat sur le sol. Revenez ensuite à la position de départ et alternez les bras et les jambes opposés. Faites 10 répétitions.
NOTE:Ne retenez pas votre respiration pendant que vous effectuez cet exercice.
#3. Étirements pour votre dos :
Pose de prière :Il s’agit d’un exercice d’étirement qui vous oblige à vous agenouiller sur le sol, à écarter et à tendre vos mains aussi loin que possible devant vous et à vous asseoir sur vos hanches. Vous devez viser à ressentir un étirement dans le bas du dos. Inspirez et expirez profondément et faites cela pendant au moins 60 secondes.
Étirement des muscles fléchisseurs de la hanche :L’étirement des muscles fléchisseurs de la hanche est un autre étirement que vous pouvez faire pour corriger la voûte du dos. Vous devez adopter une position de fente profonde, rentrer votre coccyx sous vous, rester droit et vous assurer de sentir l’étirement à l’avant de votre hanche de la jambe arrière. Ici, vous devez maintenir l’étirement pendant au moins 60 secondes et répéter cette opération au moins 3 à 5 fois de chaque côté.
Étirement latéral :L’étirement latéral est un autre exercice efficace pour corriger le dos cambré. Pour ce faire, vous devez vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et vous pencher complètement sur le côté. Vous pouvez tendre votre bras pour accentuer l’étirement. Essayez de ressentir un étirement sur le côté de votre corps jusqu’au bas du dos. Maintenez cette position pendant 60 secondes puis alternez les côtés.
#4. Renforcez vos muscles fessiers :
Il est également essentiel de renforcer les muscles fessiers ou d’activer les muscles fessiers afin de corriger le dos cambré. Si vos muscles fessiers ne font pas leur bon travail, le bas du dos a tendance à prendre le dessus et entraîne ainsi un dos cambré. Vous devez donc effectuer quelques exercices pour renforcer les muscles fessiers. En voici quelques-uns :
Recul debout :Cet exercice vous oblige à vous tenir debout et à étendre votre jambe vers l’arrière, jusqu’à ce que vous sentiez vos fessiers se contracter fermement. Gardez vos côtes inférieures baissées en engageant vos muscles abdominaux. Assurez-vous de ne pas cambrer le dos et de ne pas tourner ou vous pencher en avant. Tenez ceci pendant au moins 5 secondes, puis alternez les jambes. Faites 20 répétitions sur chaque jambe.
Pose du pont :C’est un autre exercice efficace pour corriger un dos cambré. Pour cela, allongez-vous sur le dos en gardant les genoux fléchis. Aplatissez le bas de votre dos au sol. Gardez vos côtes inférieures baissées en sollicitant les muscles abdominaux. Maintenant, soulevez vos fesses du sol en poussant avec vos talons. Assurez-vous de soulever le plus haut possible sans cambrer le bas du dos. Maintenez cette position pendant 5 secondes et répétez 15 fois.
#5. Savoir respirer correctement
La façon dont vous respirez est très importante pour décider de votre posture correcte. Ainsi, respirer correctement pourrait également aider à corriger un dos cambré. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol, respirez profondément par le nez et laissez lentement l’air s’échapper par la bouche. Lorsque vous atteignez le point où vous videz complètement vos poumons, remarquez comment vos côtes inférieures et le bas de votre dos descendent vers le sol. Maintenez cette position des côtes abaissées en engageant doucement vos muscles abdominaux. En rentrant votre nombril, engagez vos muscles centraux. Continuez la respiration diaphragmatique pendant 10 répétitions. Pratiquez-le autant de fois que possible, tout au long de la journée.
#6. Faites quelques activités générales :
Assurez-vous de vous abstenir autant que possible d’effectuer des activités ou des exercices au-dessus de votre tête, comme appuyer sur les épaules au gymnase, peindre le plafond ou mettre des vêtements sur la corde. En pratiquant ces activités au-dessus de la tête, les gens ont tendance à cambrer le bas du dos, ce qui pourrait entraîner un grave problème.
#7. Maintenez une bonne posture en position debout ou assise :
Il est également essentiel de maintenir une bonne posture, en position assise ou debout, afin de corriger un dos cambré. Pour positionner correctement les côtes, vous devez suivre certaines choses.
- Placez votre main devant la cage thoracique inférieure.
- Guidez doucement votre cage thoracique inférieure vers le bas et vers l’arrière.
- Assurez-vous de ne pas exagérer ce mouvement.
- Vous devriez sentir une certaine pression diminuer dans le bas de votre dos.
- Vous pourriez même ressentir un étirement si vous êtes très serré.
PRÉCAUTIONS:Il convient de noter que même si un dos cambré peut être causé par une combinaison de faiblesse musculaire et de contracture, il peut également être dû à quelque chose de plus grave. Il est très important de signaler votre problème à votre médecin, surtout s’il s’accompagne de douleurs aiguës, d’engourdissements, de faiblesse du bas du corps ou d’incontinence de l’intestin ou de la vessie.
Conclusion:
Bien que les exercices mentionnés ci-dessus puissent vous aider dans une certaine mesure, il est toujours essentiel que vous ajustiez votre posture globale pour la corriger avec le dos cambré. Parlez-en à votre médecin et prenez les meilleurs traitements possibles pour corriger le dos cambré.
Exercices pour corriger le balancement ou le dos cambré
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