Qu’est-ce que le muscle quadratus lumborum et quelle est sa fonction ?
Le muscle Quadratus Lumborum provient de chaque côté de la colonne lombaire. Le muscle Quadratus Lumborum est considéré comme le muscle abdominal le plus profond. Le muscle Quadratus Lumborum commence à la dernière côte et s’insère dans la partie supérieure du bassin. Étant donné que la région pelvienne est l’une des zones du corps les plus utilisées, car elle facilite les mouvements comme la marche, la position debout et l’assise, elle devient vulnérable aux blessures entraînant des maux de dos. En fait, la plupart des cas demal de dossont dus à une tension et à une blessure du muscle Quadratus Lumborum.
En ce qui concerne l’anatomie, le muscle Quadratus Lumborum s’attache au processus transverse, à la crête iliaque postérieure, à la côte la plus basse et au ligament ilio-lombaire.1. La fonction du muscle Quadratus Lumborum est de stabiliser et de faciliter les mouvements du bassin et de la colonne lombaire. Si un individu se penche vers la droite pendant un exercice ou toute autre activité, seul le côté droit du muscle Quadratus Lumborum est impliqué. De plus, le muscle Quadratus Lumborum facilite également la respiration en soutenant les muscles accessoires pour l’expiration.
Il peut y avoir diverses raisons pour lesquelles le muscle Quadratus Lumborum se contracte, provoquant de la douleur, la principale raison étant le stress, la surutilisation et la tension. Dans certains cas, les muscles deviennent trop faibles et provoquent ainsi des douleurs. Des activités telles que la position assise prolongée peuvent entraîner une interruption du flux sanguin vers le muscle Quadratus Lumborum, provoquant des douleurs. Une mauvaise posture et des flexions et torsions répétitives jouent également un rôle dans la douleur musculaire du Quadratus Lumborum.
Des activités telles que rester assis pendant de longues périodes peuvent réduire le flux sanguin vers une zone, en particulier dans le QL et les zones environnantes. La faiblesse des muscles du dos et les mouvements répétitifs provoquent également des douleurs et conduisent à une mauvaise posture. On pense également que la différence de longueur des jambes entraîne une tension du muscle Quadratus Lumborum et des douleurs qui l’accompagnent. Une personne avec un muscle Quadratus Lumborum faible peut pratiquer les exercices d’étirement suivants pour renforcer le muscle et se débarrasser de la douleur causée par la tension du muscle Quadratus Lumborum.
Quels sont certains des étirements du muscle quadratus lumborum ?
Les étirements musculaires Quadratus Lumborum peuvent être classés en trois sous-groupes : étirements légers, étirements modérés et étirements forts. Pour les débutants, il est conseillé de commencer par des étirements légers puis de passer progressivement à des étirements forts pour éviter que le muscle ne s’endommage davantage. Les exercices pour étirer le muscle Quadratus Lumborum sont :
Étirements légers pour le muscle lombaire quadratus
Étirement du genou à la poitrine pour le muscle lombaire quadratus
Comment faire :
- Pour faire cet étirement du muscle Quadratus Lumborum, vous devez poser le poing à plat sur le dos.
- Pliez maintenant les genoux et rapprochez-les de la poitrine. Vous pouvez tenir les genoux avec votre bras pour vous soutenir.
- Assurez-vous que les genoux et les jambes sont complètement détendus.
- Maintenant, en utilisant doucement les bras, éloignez le genou plié et vers la poitrine dans un mouvement de balancement.
- Cela impliquera le muscle Quadratus Lumborum et éliminera toute tension présente dans celui-ci.
Enfant pose étirement pour le muscle lombaire quadratus
Comment faire :
- Mettez-vous à quatre pattes.
- Assurez-vous que les fesses touchent les chevilles.
- Maintenant, tendez vos bras devant.
- Le dos aura désormais la forme d’un arc.
- Étirez le bras le plus loin possible sans aucune douleur dans le dos.
- Cela étirera le muscle Quadratus Lumborum et soulagera la douleur.
Étirement d’inclinaison latérale pour le muscle lombaire quadratus
Comment faire :
- Tenez-vous debout normalement, les jambes écartées à bout de bras.
- Placez maintenant la main gauche sur la taille gauche et la main droite au-dessus de la tête.
- Maintenant, poussez doucement la hanche vers la droite.
- Penchez-vous sur le côté droit jusqu’à ce que vous sentiez un étirement.
- Répétez maintenant le même processus du côté opposé.
Étirements modérés pour le muscle lombaire quadratus
Étirement couché sur le côté à l’aide d’un ballon d’exercice
Comment faire :
- Allongez-vous sur le côté sur un ballon d’exercice.
- Gardez vos pieds près d’un mur pour maintenir l’équilibre.
- Atteignez le bras sur le côté supérieur pour sentir l’étirement du muscle Quadratus Lumborum.
- Répétez de l’autre côté.
Étirement latéral pour le muscle lombaire quadratus
Comment faire :
- Allongez-vous sur le bord d’un canapé sur le côté.
- Laissez une jambe pendre du canapé tandis que l’autre jambe doit reposer sur le canapé.
- Maintenant, dans cette position, soulevez le bras au-dessus de votre tête et tenez le bord du canapé avec les mains.
- Maintenez cette position jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement.
- Maintenant, répétez-le avec l’autre jambe.
- Il convient de mentionner que cet étirement ne doit être effectué que s’il n’y a aucune douleur en le faisant.
Étirement d’inclinaison du mur pour le muscle quadratus lumborum :
Comment faire :
- Pour cet étirement du muscle Quadratus Lumborum, vous devez vous tenir à côté d’un mur de manière à ce que vos jambes soient à bout de bras du mur.
- Penchez maintenant le côté du corps le plus proche du mur, de manière à ce que la taille touche le mur.
- Maintenez cette position jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement sur le dos et les côtés.
- Répétez maintenant le même processus de l’autre côté.
Forts étirements pour le muscle lombaire quadratus
Étirement des murs pour le muscle lombaire quadratus
Comment faire :
- Pour faire cet étirement du muscle Quadratus Lumborum, placez-vous près d’un mur avec les pieds à bout de bras du mur.
- Maintenant, levez une main au-dessus de votre tête et touchez le mur. Cela vous fera vous pencher vers le mur, ce qui entraînera un étirement.
- Placez maintenant une jambe devant l’autre comme si vous faisiez un pas. La jambe arrière, la taille et le bras au-dessus de la tête formeront une courbe.
- Maintenez cette position pendant environ 5 minutes.
- Maintenant, répétez la même chose avec l’autre côté
Étirement de flexion latérale pour le muscle lombaire quadratus :
Comment faire :
- Tenez-vous debout, les pieds à bout de bras l’un de l’autre, le pied gauche positionné sur le côté.
- Étirez maintenant le bras et pliez le côté gauche du corps autant que possible sans aucune douleur.
- L’objectif doit être de se rapprocher le plus possible de la cheville avec le bras sans plier le genou.
- Assurez-vous que le corps ne tourne pas.
- Maintenez cette position pendant environ 3 minutes.
- Répétez le même processus de l’autre côté.
Références :
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK535407/
