Nos jambes sont des parties très importantes de notre corps. Ils peuvent être considérés comme le fondement de notre corps à partir duquel nous générons notre énergie. Les jambes nous maintiennent connectés au sol. Il est donc essentiel pour nous de faire des entraînements efficaces pour renforcer nos jambes. Maintenant, vous devez vous inquiéter si vous avez besoin d’un équipement coûteux pour votre entraînement des jambes ! Eh bien, il existe plusieurs équipements de gymnastique pour l’entraînement des jambes ; mais il n’est pas obligatoire de faire votre entraînement des jambes uniquement en utilisant des équipements. Dans cet article, nous mentionnerons certains des exercices pour les jambes sans équipement qui peuvent être effectués à la maison. J’espère que cela vous sera bénéfique si vous recherchez un entraînement pour les jambes sans équipement à la maison.
Pourquoi les entraînements des jambes sans équipement fonctionnent et pourquoi est-il facile de faire ces entraînements des jambes à la maison ?
Avant de parler de certains entraînements pour les jambes sans équipement, expliquons pourquoi de tels entraînements pour les jambes fonctionnent et pourquoi il est en fait facile de faire des entraînements pour les jambes sans équipement à la maison. Les entraînements des jambes sans équipement nous mettent en phase avec le niveau de forme physique actuel de notre corps en nous faisant écouter notre corps et en nous poussant juste ce qu’il faut. Lorsque nous utilisons notre propre poids corporel, cela offre une multitude de modifications et rend ainsi presque tous les entraînements parfaits pour presque tous les niveaux. Une autre raison pour laquelle aucun équipement d’entraînement pour les jambes ne fonctionne est qu’ils travaillent non seulement sur le groupe cible des muscles des jambes, mais également sur l’ensemble du tronc.
Maintenant, passons à la chose suivante. « Pourquoi est-il facile de faire ces exercices pour les jambes à la maison ? » S’entraîner à la maison élimine en fait les excuses interminables que nous trouvons pour ne pas aller à la salle de sport ! De plus, lorsque vous vous entraînez à la maison, vous pouvez faire les exercices à tout moment lorsque vous ressentez le plus de force et d’énergie ; peut-être le matin, l’après-midi ou le soir.
12 Entraînement des jambes sans équipement à la maison :
Il existe un certain nombre d’exercices pour les jambes sans équipement qui peuvent être effectués à la maison. Vous trouverez ci-dessous quelques-uns d’entre eux que nous avons mentionnés et qui vous aideront à renforcer vos jambes. Cependant, il est toujours important de noter qu’une bonne forme lors de l’exécution des séances d’entraînement est essentielle. Parfois, ces exercices peuvent sembler difficiles ; et vous devez immédiatement arrêter si vous souffrez de douleurs intenses. .
Squats :
De nombreux mouvements d’entraînement peuvent faire des ravages dans le dos, les genoux et les chevilles et ce sont même des exercices à fort impact. Cependant, les squats sont absolument opposés.
Il a été démontré que les squats ne causent aucun dommage au genou s’ils sont effectués correctement.(1)Certaines études montrent même qu’ils peuvent également renforcer vos genoux.(2)Les squats sont considérés comme des « exercices fonctionnels » et facilitent grandement les tâches de la vie réelle.
En effectuant des squats, vous améliorez les muscles des jambes, améliorez la flexibilité, améliorez la stabilité du tronc, la mobilité et l’équilibre sont également améliorés, et améliorez également la santé des articulations et des os ; et tous ces éléments réunis aboutissent à un corps plus efficace pour effectuer les activités régulières.
Vous trouverez ci-dessous les étapes à suivre pour faire des squats.
- Tenez-vous debout en plaçant vos deux pieds à la largeur des épaules l’un de l’autre et vos orteils tournés vers l’avant.
- En plaçant les deux mains sur les cuisses, regardez vers le haut et soulevez également votre poitrine assez haut.
- Maintenant, pliez vos genoux et tout en plaçant votre poids sur vos talons, asseyez-vous.
- Faites glisser vos mains le long des cuisses en gardant la tête et le buste droits.
- Maintenez cette position pendant environ 5 secondes.
- Ensuite, relevez-vous en appuyant sur vos talons et redressez vos hanches pour atteindre votre position de départ.
- Répétez cette opération 15 à 20 fois, pendant 2 à 3 séries, si vous êtes débutant ; et faites-le au moins trois fois par semaine pour obtenir le meilleur bénéfice.
Saut accroupi :
Le squat jump est un entraînement des jambes sans équipement qui peut être effectué à la maison. Cet exercice fait travailler votre tronc, vos ischio-jambiers, vos quadriceps, vos fessiers, le bas du dos ainsi que les abdominaux.
Lisez ci-dessous pour connaître les étapes à suivre pour effectuer un saut accroupi.
- Tenez-vous debout sur le sol, les pieds espacés de la largeur des hanches. Ici, vous devez engager votre tronc en rentrant votre nombril et en rentrant votre coccyx.
- Gardez vos genoux alignés avec vos pieds ; accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient absolument parallèles au sol.
- Maintenant, sautez le plus haut possible et laissez vos genoux se plier à 45 degrés lors de l’atterrissage.
- Faites une pause dans le squat profond pendant 2 secondes, puis sautez à nouveau plus haut.
- Assurez-vous que si vous êtes débutant ou si vous ressentez des douleurs aux genoux, essayez le squat standard et évitez le saut accroupi.
Pause des squats :
- Une forme de squat plus efficace qui peut être incluse dans votre entraînement des jambes sans équipement à la maison est les squats de pause. Vous pouvez ressentir une tension moyenne dans vos deux jambes et vos fesses vous feront également mal une fois que vous aurez terminé la pause squat.
- Pour ce faire, suivez les étapes mentionnées ci-dessous.
- Tout en gardant vos pieds dans la position d’un squat standard, écartez les deux genoux. Essayez de vous accroupir aussi bas que possible de manière confortable sans causer de douleur ni de blessure.
- Maintenez cette position en comptant jusqu’à 5 ou 10. Puis roulez vers le haut.
Squats sur une jambe :
Les squats sur une jambe sont un autre type de squats qui peuvent être effectués à la maison et qui font travailler les muscles de vos jambes ainsi que votre tronc. Ces squats sont également bénéfiques pour améliorer l’équilibre, travailler les quadriceps et les ischio-jambiers.
Des recherches menées à l’Université d’État de San Diego ont révélé que cet entraînement de squat sur une seule jambe ou la prise de squat sur un seul membre était le mouvement qui mettait le plus à l’épreuve le moyen fessier ou le muscle des hanches.(3)
Suivez les étapes mentionnées ci-dessous pour effectuer ce squat sur une seule jambe.
- Reculez votre jambe et essayez de vous enfoncer jusqu’à ce qu’elle touche le sol.
- Assurez-vous de garder tout le poids du corps sur la jambe avant.
- Maintenant, montez et donnez un coup de pied avec la jambe arrière vers l’avant.
- Terminez toutes les répétitions sur la première jambe, puis changez de jambe.
Fentes :
Les fentes sont également d’excellents entraînements pour les jambes sans équipement qui peuvent être effectués à la maison. Ces mouvements ciblent les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets, le dos et le tronc.
Lisez ci-dessous pour connaître les étapes à suivre pour effectuer des fentes.
- En gardant le haut de votre corps absolument droit, les épaules en arrière et détendues et les deux yeux devant, engagez votre tronc.
- Faites un pas en avant avec une jambe, puis abaissez vos hanches jusqu’à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés. Assurez-vous que le genou avant est au-dessus de la cheville et que les autres genoux ne touchent pas seulement le sol.
- Montez tout droit puis répétez la même chose en changeant de jambe.
- Vous pouvez tenir des poids à vos côtés pour ajouter plus de défi aux fentes.
Fentes du patineur :
Les fentes de patineur sont les fentes qui tonifient vos fessiers, vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos mollets et vos obliques.
Lisez ci-dessous pour connaître les étapes à suivre pour effectuer des fentes de patineur.
- Pour commencer, gardez la jambe gauche derrière la jambe droite de manière à ce que vos jambes soient croisées au niveau de vos cuisses et qu’il y ait une distance entre vos pieds. Les orteils de votre pied arrière doivent toucher le sol.
- Amenez le bras gauche vers l’avant et le bras droit derrière.
- Pour ajouter de l’élan, changez de bras et sautez sur le côté en déplaçant le pied gauche vers la gauche et en croisant votre jambe droite derrière votre jambe gauche.
- Répétez la même chose de l’autre côté tout en engageant votre cœur.
Fentes inversées :
Les fentes inversées sont également d’excellents entraînements pour les jambes sans équipement qui peuvent être effectués à la maison. Vous allez certainement ressentir une grave brûlure.
Vous trouverez ci-dessous les étapes pour effectuer des fentes inversées.
- Commencez avec vos deux jambes à la largeur des épaules l’une de l’autre. Reprenez une jambe en arrière et redescendez.
- Maintenant, levez-vous.
- Donnez un coup de pied en avant, comme dans le squat sur une seule jambe.
Fentes latérales :
Les fentes latérales sont des entraînements de jambes simples mais efficaces qui travaillent sur les fessiers et les quadriceps.
Pour effectuer des fentes latérales, vous devez lire les étapes ci-dessous.
- Tendez latéralement une jambe à partir de la ligne médiane du corps et gardez l’autre jambe absolument droite.
- Abaissez votre poids corporel dans votre jambe que vous avez tendue latéralement.
Fente de révérence :
Une autre forme de fente est la fente avec révérence. Il s’agit d’un entraînement incroyable pour les jambes qui frappe durement vos fessiers.
Suivez les étapes mentionnées ci-dessous pour effectuer cet exercice.
- Rentrez votre jambe gauche derrière la jambe droite et, les jambes croisées, tendez la main. Ici, vous pouvez ressentir une activation serrée et profonde de l’extérieur de la cuisse et de vos fessiers.
- Revenez en position verticale.
- Vous pouvez ajouter plus de difficulté à cet exercice en ajoutant du poids.
- Faites les répétitions d’un côté puis faites de même en changeant de jambe.
Élévations des mollets :
Les soulèvements de mollets peuvent également vous aider à renforcer les muscles de vos jambes. Cet exercice renforce les muscles de vos mollets, qui comprennent le soleu et le tibial antérieur, ainsi que le gastreocnémien.
Lisez les étapes ci-dessous pour connaître la procédure à suivre pour effectuer des levées de mollets.
- Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des hanches et le coccyx rentré.
- Engagez votre cœur ici.
- Soulevez vos talons jusqu’à ce que vous soyez debout sur la pointe des orteils. Répartissez votre poids sur les boules de pieds tout en vous assurant que vos jambes sont droites.
- Restez dans cette position pendant 2 secondes puis redescendez lentement sur les talons.
Sauts pylométriques :
Il existe un autre entraînement pour les jambes sans équipement que vous pouvez faire à la maison. Les sauts pylométriques sont des exercices qui vous aident à renforcer les muscles de vos jambes.
Vous trouverez ci-dessous quelques-unes des étapes pour effectuer cet entraînement.
- Commencez par la position du squat. Assurez-vous de garder le dos absolument droit, la tête haute et les épaules en arrière.
- Accroupissez-vous profondément de manière à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Déplacez-vous vers le haut avec vos muscles de la cuisse et de la hanche, tout en explosant dans un saut qui vous soulève du sol. Au fur et à mesure que vous montez dans le saut, balancez les bras vers l’avant pour ajouter de l’élan au saut. Essayez de faire en sorte que vos mains atteignent le plafond.
- Atterrissez sur vos pieds sur le sol, tout en abaissant votre corps jusqu’à la position accroupie de départ avant de bondir à nouveau immédiatement.
Pied sur les orteils :
Le pied sur les orteils est un autre entraînement des jambes sans équipement à la maison. C’est en fait l’un des exercices les plus simples que vous puissiez faire à la maison.
Suivez les étapes ci-dessous.
- Asseyez-vous sur le sol, le dos contre un mur et les jambes droites devant.
- Maintenant, serrez fermement les quadriceps et soulevez vos talons du sol.
- Soulevez le talon de n’importe quel pied aussi haut que possible au-dessus de la pointe de votre autre jambe. Assurez-vous que cette jambe ne revienne pas au sol,
- Votre amplitude de mouvement dans cet entraînement augmente à mesure que votre mobilité augmente.
Conclusion:
Nous savons maintenant qu’il existe de nombreux exercices pour les jambes sans équipement qui peuvent être effectués efficacement à la maison. Cependant, comme mentionné précédemment, il est toujours important que vous effectuiez ces exercices correctement afin de réduire le risque de blessure. Si vous avez besoin d’aide pour commencer les squats, les fentes ou d’autres exercices pour les jambes, il est bon que vous demandiez l’aide d’un entraîneur personnel certifié pour vous surveiller ou vous superviser pendant que vous effectuez vos mouvements. Il est même important que vous consultiez votre médecin avant de commencer tout exercice de remise en forme, surtout si vous souffrez d’un problème de santé.
Références :
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3752342
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=squat%20knee%20auburn%20university
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3201064/
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