Les douleurs et inconforts occasionnels font désormais partie intégrante de nos vies à l’heure actuelle où le niveau de compétition est extrêmement élevé dans tous les domaines, qu’il soit académique, professionnel ou sportif. L’un de ces inconforts gênants vient du genou. Les douleurs au genou peuvent parfois devenir un fardeau et entraver notre style de vie de manière assez significative et peuvent interférer avec nos performances, en particulier chez les sportifs comme les coureurs, etc. Si vous souffrez de douleurs persistantes au genou et n’avez aucune pathologie documentée au genou, nous vous suggérons d’essayer les exercices suivants détaillés ci-dessous qui, s’ils sont intégrés dans votre vie quotidienne, peuvent jouer un rôle important dans la réduction de votre inconfort.
Si vous êtes un coureur, une partie du corps que vous devez surveiller de près est la bande iliotibiale ou IT. La bande IT est un tissu qui part de la hanche et se termine au niveau de l’articulation du genou. La raison pour laquelle ce tissu est important chez les coureurs est que lors de la course ou de l’entraînement, ce tissu commence à se contracter et, avec le temps, commence à provoquer des douleurs à la rotule. S’il n’est pas traité correctement à temps, il peut entraîner un problème médical appelé syndrome de la bande informatique. Les autres muscles qui doivent rester lâches et sains sont les muscles fessiers maximus et quadriceps. Si ces muscles sont maintenus en forme, cela contribuera grandement à vous offrir un entraînement sans douleur et même à prévenir les dommages aux articulations. Vous trouverez ci-dessous des exercices pour maintenir la bande informatique, le grand fessier et les quadriceps en forme.
3 exercices ultimes pour un genou plus fort
Exercice de bande informatique pour un genou plus fort
Pour commencer l’exercice, vous avez besoin d’un rouleau en mousse. Placez le rouleau en mousse sous la hanche. Allongé sur le côté, commencez à faire rouler le rouleau de haut en bas sur le côté des jambes. Vous pouvez ressentir une certaine douleur, mais vous devez vous assurer de passer au moins une demi-minute sur chaque zone où vous ressentez une tiraillement. Plus vous passerez d’un nœud à l’autre, plus vous ressentirez une sensation de relâchement et vos muscles commenceront à se détendre et votre mobilité augmentera. Lorsque cette zone est relâchée, l’inconfort au niveau du genou est considérablement soulagé.
Exercice des quadriceps pour un genou plus fort1
Pour commencer cet exercice, placez le rouleau en mousse sous la zone des cuisses et commencez à rouler en maintenant la zone de pression au-dessus du genou et en dessous des hanches. Essayez de vous assurer que le poids est également réparti entre les jambes. Vous devez vous assurer de rouler dans toutes les directions pour des résultats optimaux.
Avec les orteils vers le bas, commencez à rouler et terminez une série en enroulant les quads de haut en bas. Maintenant, tournez les orteils vers l’intérieur et répétez le processus. À la fin, répétez le processus avec les orteils tournés vers l’extérieur en accordant une attention particulière à la partie interne des cuisses.
Exercice des muscles fessiers pour un genou plus fort2
Le muscle grand fessier est le muscle clé utilisé lorsque nous effectuons des activités comme s’accroupir ou marcher sur des plates-formes. Il faut donc les garder libres.
Pour commencer cet exercice, commencez par vous asseoir directement sur le rouleau en mousse, les genoux pliés et les mains derrière vous pour vous soutenir. Passez maintenant d’un côté à l’autre. En faisant cela, vous pourrez retrouver tous les points et nœuds qui sont serrés et les aider à se desserrer.
En essayant ces trois exercices quotidiennement, vous pouvez être assuré d’avoir un genou sain et sans douleur.
Références :
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30273922
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27821928
