Vous recherchez des exercices efficaces pour vos cuisses sans utiliser de matériel ? Si oui! Alors voici l’article qui vous aidera à connaître certains des meilleurs exercices pour les cuisses sans équipement.
11 exercices pour les cuisses sans équipement
Aller à la salle de sport est un excellent moyen de rester en forme. Mais lorsque vous n’y parvenez pas, des exercices simples pour rester en forme peuvent être pratiqués sans équipement.
Voici quelques exercices pour renforcer vos cuisses sans équipement.
#1. Levées de jambes Pilates latérales pour les cuisses sans équipement :
L’un des meilleurs exercices pour les cuisses sans équipement est le soulèvement des jambes en position couchée latérale Pilates. Ce mouvement Pilate vous aidera à resserrer et tonifier l’intérieur de vos cuisses. Voici les étapes de l’exercice Pilates pour les cuisses sans équipement.
- Allongez-vous d’abord sur le sol sur le côté.
- Allongez votre jambe en touchant le sol et croisez l’autre jambe par-dessus.
- Maintenant, relevez votre tête avec votre main. Avec cela, vous poserez votre tête sur votre bras.
- Maintenant, tout en expirant, soulevez votre jambe inférieure et abaissez-la pendant que vous inspirez. Assurez-vous que votre torse reste immobile pendant que vous faites cela.
- Essayez de faire autant de répétitions que possible d’un côté, pendant au moins une demi-minute, puis répétez la même chose de l’autre côté pendant une demi-minute à nouveau.
#2. Balançoires de porte pour les cuisses :
C’est également l’un des exercices les plus efficaces pour les cuisses sans équipement que vous puissiez essayer à la maison. C’est un exercice difficile à l’intérieur de la cuisse. Suivez les étapes ci-dessous pour effectuer cet exercice.
- Commencez avec vos pieds bien écartés et vos orteils légèrement pointés vers l’extérieur.
- Pliez vos genoux et abaissez-vous en position accroupie en utilisant vos mains pour aider à écarter vos genoux afin d’approfondir l’étirement de l’intérieur de la cuisse.
- Maintenant, relevez vos genoux et sautez votre jambe droite devant la gauche et atterrissez en position debout, les jambes croisées.
- Remettez immédiatement vos jambes en position accroupie, les pieds plus écartés les uns des autres et les mains sur les genoux.
- Encore une fois, relevez vos genoux et sautez vos jambes ensemble. Croisez ensuite votre jambe gauche devant la droite.
- Ceci est un représentant. Faites au moins trois répétitions de mouvements de porte pour les cuisses.
#3. Sumo Squat avec levées de bras latéraux :
C’est l’un des meilleurs exercices pour les cuisses sans équipement, où vous n’aurez besoin d’aucun poids pour sculpter vos cuisses ou vos jambes. Suivez les étapes indiquées pour effectuer cet exercice. Vous sentirez ainsi la graisse brûler des cuisses.
- Tenez-vous debout avec les jambes larges et les orteils légèrement pointés vers l’extérieur.
- Penchez-vous jusqu’à ce que vos genoux soient au-dessus de vos chevilles, les cuisses parallèles au sol.
- Ensuite, levez vos bras juste en dessous de la hauteur de vos épaules.
- Maintenant, redressez vos jambes et baissez vos bras simultanément.
- Complétez trois séries de 15 répétitions chacune.
#4. Exercice de guerrier coulissant pour les cuisses
- Le guerrier coulissant fait également partie des exercices bénéfiques pour les cuisses sans équipement. Vous trouverez ci-dessous les étapes pour effectuer cet exercice.
- Commencez par la position du guerrier avec votre genou droit (genou de la jambe avant) plié à 90 degrés par rapport au sol et la jambe gauche (ou la jambe arrière) tendue vers l’arrière. Gardez vos bras tendus depuis les épaules.
- Maintenant, redressez votre jambe avant ou droite et placez votre talon avant sur le bord intérieur de l’arrière ou du pied gauche. Ici, levez les bras au-dessus de la tête.
- Cela devient un représentant. Faites 30 répétitions de ce type dans des jambes alternatives.
- Effectuez trois séries de 20 répétitions chacune pour de meilleurs résultats.
#5. Squat Swing Jack pour les cuisses :
Un autre exercice efficace pour les cuisses sans équipement est le squat swing jack. Vous pouvez effectuer cet exercice en suivant les étapes mentionnées ci-dessous.
- Pour commencer l’exercice ; Tenez-vous droit, les pieds joints et les bras sur les côtés.
- Ensuite, sautez rapidement les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et atterrissez en position accroupie. Atteignez votre main droite au sol avec les doigts tournés vers le sol.
- Remontez immédiatement vos pieds ensemble tout en levant le bras droit puis en le posant. Répétez la même chose avec le bras gauche pour terminer une répétition.
- Faites 3 séries de 20 répétitions chacune.
#6. Exercice de poussée de fente latérale pour les cuisses sans équipement :
Vous pouvez également effectuer des poussées latérales pour les cuisses sans équipement. Suivez les étapes mentionnées ci-dessous pour effectuer l’exercice.
Faites d’abord un grand pas avec votre jambe droite ; gardez votre paume droite appuyée à plat sur le sol en abaissant votre corps dans une fente latérale, en ramenant vos hanches en arrière et en gardant votre bras gauche sur votre dos.
- Maintenant, sautez rapidement sur vos pieds et placez-vous en position de planche complète en resserrant vos abdominaux.
- Encore une fois, sautez vos deux pieds et placez-vous en position accroupie, puis levez-vous.
- Cela met fin à une répétition.
- Effectuez trois séries de 20 répétitions chacune.
#7. Clics de guérison couchés sur le côté :
Les clics de talon latéraux peuvent être facilement effectués à la maison, ce qui vous aide à tonifier les muscles des cuisses. C’est l’un des grands exercices pour les cuisses sans équipement. Suivez les étapes mentionnées ci-dessous pour effectuer cet exercice.
- Allongez-vous d’abord sur le côté droit avec le bras droit droit et étendu, la paume appuyée contre le sol et la tête appuyée sur le bras. Appuyez votre paume gauche sur le sol juste devant votre poitrine pour obtenir un soutien suffisant.
- Pendant ce temps, étendez vos jambes directement sous vos hanches.
- Soulevez la jambe gauche légèrement plus haut que la hauteur des hanches.
- Maintenant, renforcez vos abdominaux et soulevez la jambe droite (jambe en bas) pour qu’elle rencontre la jambe supérieure ou la jambe gauche. Faites-le en serrant l’intérieur de vos cuisses et en touchant vos talons l’un contre l’autre.
- Maintenant, abaissez la jambe droite (jambe inférieure) vers le sol.
- Cela devient une répétition de l’exercice.
- Répétez cette opération dans l’autre sens pour terminer une série de l’exercice.
- Vous devez faire trois séries de 25 répétitions chacune pour des résultats efficaces.
#8. Plie supine pour les cuisses :
C’est un exercice de plus pour les cuisses sans équipement qui peut être facilement réalisé à la maison. Ci-dessous, nous avons mentionné les étapes pour effectuer l’exercice à la maison.
- Allongez-vous sur le sol, le dos touchant le sol et face au plafond. Gardez vos bras sur les côtés, reposant sur le sol avec la paume.
- Levez vos deux jambes en restant proches l’une de l’autre, les talons se touchant et les pieds tournés vers le plafond.
- Maintenant, pliez légèrement les genoux, tout en gardant vos talons en contact et vos pieds face au plafond.
- Revenez ensuite à votre position de départ qui termine une répétition de l’exercice.
- Faites trois séries de 25 répétitions de ce type pour de meilleurs résultats.
#9. Maintien accroupi pour les cuisses :
Le maintien des squats pour les cuisses peut également être un exercice efficace pour les cuisses qui peut être réalisé sans équipement. Voici les étapes pour réaliser cet exercice
- Gardez vos pieds écartés de la largeur des hanches et parallèles les uns aux autres.
- Maintenant, amenez vos bras sur le côté de vos oreilles et rapprochez vos omoplates tout en levant les mains.
- Ensuite, pliez profondément vos genoux, ramenez vos hanches en arrière et abaissez-les jusqu’à ce que vos cuisses restent parallèles au sol.
- Maintenant, maintenez cette position pendant environ 30 secondes ou une minute
- Assurez-vous de garder votre corps dans un bon alignement lorsque vous effectuez cette prise de squat pour les cuisses.
#10. Planche avec élévation des jambes pour les cuisses :
C’est un autre excellent exercice pour les cuisses sans équipement. Regardez ci-dessous les étapes à suivre pour effectuer ce mouvement.
- Prenez d’abord la position de la planche
- Joignez ensuite vos mains et posez vos coudes sur le sol pour venir ici sur vos avant-bras.
- Maintenez une ligne droite des talons à la tête.
- Maintenant, tirez votre nombril vers le haut et vers l’intérieur et regardez vos mains quelques centimètres devant vous.
- Maintenant, soulevez votre jambe droite jusqu’à la hauteur des hanches, puis revenez à la position de départ.
- Encore une fois, soulevez votre jambe gauche à la hauteur de vos hanches et revenez à la position de départ.
- Effectuez 20 levées de jambes de ce type de chaque côté pour de meilleurs résultats.
#11. Planche latérale avec élévation des jambes pour les muscles des cuisses :
La planche latérale avec exercice de levée de jambe est un exercice plus efficace pour les cuisses sans équipement. Suivez les étapes mentionnées ci-dessous pour effectuer cet exercice.
- Prenez d’abord la position de la planche, puis face à un côté tout en posant votre main gauche et vos pieds gauches sur le sol et en levant votre main droite vers le plafond. Soulevez également votre jambe droite de la jambe gauche.
- Maintenez une position immobile avec votre torse et vos hanches.
- Maintenant, abaissez votre jambe droite et répétez la même chose en alternant les mains et les jambes.
- Effectuez au moins 10 levées de jambes de chaque côté pendant cet exercice.
Conclusion
Ce sont quelques-uns des meilleurs exercices pour les cuisses sans équipement. Vous pouvez effectuer ces exercices jusqu’à quatre jours par semaine, à raison de 15 à 20 minutes chaque jour. Assurez-vous de maintenir une alimentation saine et de boire suffisamment d’eau pour maintenir votre force et votre hydratation tout en tonifiant les muscles de vos cuisses.
Consultez votre médecin en cas de problème de santé et un préparateur physique pour des conseils précis sur les exercices pour les cuisses sans matériel. Faites de l’exercice une routine régulière, mais assurez-vous de faire vos exercices correctement sous la supervision d’un expert, surtout si vous êtes débutant.
« Lève-toi et brille ; c’est l’heure de l’exercice.
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