La carence en vitamine D est aujourd’hui devenue un problème courant dont la plupart des gens ne sont même pas conscients. Une idée fausse courante qui complique encore les choses en ce qui concerne la vitamine D est que la plupart des gens pensent que la lumière du soleil est le seul moyen d’obtenir des niveaux suffisants de vitamine D. Ce que les gens ne réalisent souvent pas, c’est que manger des aliments riches en vitamine D est peut-être le moyen le plus simple d’obtenir de la vitamine D, en particulier pour ceux qui vivent dans des régions où l’ensoleillement est faible, voire inexistant, tout au long de l’année. Bien que les aliments contenant de la vitamine D soient assez rares, ils doivent provenir de sources appropriées. Aujourd’hui, nous examinons quelques aliments sains et riches en vitamine D.
Consommez-vous suffisamment de vitamine D ?
On estime que près de 50 pour cent de la population mondiale n’est pas suffisamment exposée au soleil. On estime qu’environ 60 % de la population mondiale souffre d’une carence en vitamine D. Selon l’apport quotidien de référence (AJR), vous devriez consommer quotidiennement environ 600 UI de vitamine D à partir des aliments. Ce nombre atteint près de 1 000 UI par jour si vous ne recevez pas suffisamment de soleil.
Vous pourrez savoir si vous avez une carence en vitamine D si vous remarquez certains des problèmes suivants :
- Carie dentaire
- Parodontiteet/ou saignement des gencives
- Troubles auto-immuns
- Diabète de type 2
- Syndrome du côlon irritable
- Conditions digestives
- Ronflement
- Apnée du sommeil
- Grincement de dents pendant le sommeil
- Démence
- La maladie d’Alzheimer
- Couetmal de dos
- Articulations douloureuses et douleurs musculaires
- Arthrite
- Brouillard cérébral
La vitamine D est nécessaire à la formation d’os et de dents solides. Notre système ostéo-immunitaire dépend également de la vitamine D pour contrôler la signalisation hormonale qui a lieu entre nos os et le système immunitaire.
Ces 5 aliments sains sont riches en vitamine D
Il a été démontré que les régimes faibles en gras éliminent la vitamine D de notre alimentation. Une carence en vitamine D provoque de nombreux types de maladies chroniques, notamment des maladies auto-immunes, des troubles digestifs et même des troubles mentaux. Pour obtenir de la vitamine D dans votre alimentation, vous devez consommer certains aliments régulièrement. Jetons un coup d’œil à cette liste d’aliments riches en vitamine D.
Saumon et autres poissons gras
Le saumon est un poisson gras sain et riche en vitamine D. Selon les données de la base de données sur la composition alimentaire de l’USDA, une portion de 100 grammes de saumon contient environ 365 à 690 UI de vitamine D. Cependant, ces données ne précisent pas si cette quantité est spécifique au saumon d’élevage ou au saumon sauvage. Bien que ce facteur ne semble pas très important, il peut néanmoins faire une énorme différence dans la quantité de vitamine D que vous apporte le saumon.
On s’attend à ce qu’en moyenne, le saumon sauvage contienne environ 988 UI de vitamine D pour chaque portion de 100 grammes. Cela équivaut à environ 165 pour cent de votre RDI. Certaines études estiment même que le saumon sauvage peut même contenir jusqu’à 1 300 UI de vitamine D par portion de 100 grammes.
Comparé à un saumon sauvage, le saumon d’élevage ne contient qu’environ 25 pour cent de cette quantité de vitamine D. Néanmoins, une portion de 100 grammes de saumon d’élevage contient environ 250 UI de vitamine D. Cela représente environ 42 pour cent de l’AJR.
Foie De Boeuf
Non seulement le foie de bœuf, mais tous les abats sont connus pour être riches en vitamine D. Le foie de bœuf contient non seulement de la vitamine D, mais également d’autres vitamines telles que A, D et K2. Il comprend également une bonne quantité de vitamines B, de minéraux et d’autres nutriments. C’est pourquoi, même si la consommation d’organes peut sembler discutable ou désagréable pour de nombreuses personnes, il s’agit d’une source de nourriture extrêmement nutritive et vous aidera à répondre à votre dose quotidienne requise de vitamine D.
Sardines et harengs
Les sardines sont une excellente source de vitamine D et on s’attend à ce qu’une portion d’environ 100 grammes contienne près de 45 pour cent ou 272 UI de votre AJR.
En revanche, le hareng est un petit poisson qui constitue l’une des meilleures sources de vitamine D que l’on puisse trouver. En fait, le hareng Fresh Atlantic contient environ 1 628 UI de vitamine D par portion de 100 grammes. Cela représente près de trois fois la dose quotidienne de vitamine D dont vous avez besoin.
Même si vous n’aimez pas le hareng frais, vous pouvez également choisir de consommer du hareng mariné. C’est également une bonne source de vitamine D, contenant 680 UI par portion de 100 grammes. Même cela représente plus de 100 pour cent de l’apport quotidien en vitamine D dont vous avez besoin. Il faut cependant faire attention à ne pas consommer trop de hareng mariné car il contient des niveaux élevés de sodium, ce qui peut être nocif pour certaines personnes.
Huile de Foie de Morue
Les personnes vivant dans les pays froids consomment souvent des suppléments d’huile de foie de morue. En effet, l’huile de foie de morue est riche en vitamine D. Si le poisson n’est pas votre truc, vous pouvez essayer de prendre de l’huile de foie de morue. Il est disponible sous forme d’huile ainsi que sous forme de suppléments. L’huile de foie de morue contient également de nombreux autres types de nutriments que l’on ne trouve généralement pas dans d’autres sources alimentaires. L’huile de foie de morue est également riche en acides gras oméga 3, un autre nutriment dont la plupart des gens sont déficients.
L’huile de foie de morue contient environ 450 UI par cuillère à café. Cela représente environ 75 pour cent de votre dose quotidienne de vitamine D. L’huile de foie de morue est utilisée depuis de nombreuses années pour traiter et prévenir les carences en vitamine D. Elle est même sans danger pour les enfants.
Outre la vitamine D, l’huile de foie de morue est également riche en vitamine A et représente environ 90 % de l’AJR dans une seule cuillère à café d’huile.
Il faut cependant être prudent lorsque l’on consomme de l’huile de foie de morue, car une trop grande quantité de vitamine A peut être toxique pour le corps.
Huîtres
Les huîtres sont un autre fruit de mer riche en vitamine D. Les huîtres se trouvent généralement dans l’eau salée et sont un type de palourde. Ils sont faibles en calories tout en étant riches en de nombreux types de nutriments.
En fait, une portion de 100 grammes d’huîtres contient 320 UI de vitamine D, mais seulement 68 calories, ce qui en fait un aliment très sain à consommer. Outre la vitamine D, une portion d’huîtres contient également près de deux à cinq fois l’apport journalier recommandé en cuivre, zinc et vitamine B12. C’est bien plus que la quantité trouvée dans de nombreuses multivitamines.
Conclusion
Bien que passer du temps au soleil reste l’un des moyens les meilleurs et les plus naturels d’obtenir votre dose quotidienne de vitamine D, il devient difficile pour certaines personnes d’obtenir leur dose quotidienne de vitamine D grâce au soleil. C’est pourquoi il est important que vous consommiez des aliments riches en vitamine D afin d’obtenir des niveaux suffisants de vitamine D d’une manière ou d’une autre.
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