Maux de dos dus au sac à dos : causes, moyens d’éviter, exercices, signes d’avertissement

Mal de dosest un problème de santé courant qui a tendance à affecter presque tous les individus d’une manière ou d’une autre, bien que la cause de la douleur puisse varier. Le sac à dos est l’une des causes courantes de maux de dos.(1)Ce type de mal de dos est fréquent chez les enfants, les adolescents et les adultes qui voyagent fréquemment. Les maux de dos dus au sac à dos sont le cas le plus négligé de tous, mais à long terme, cette négligence équivaut à des risques potentiels pour le dos, comme une glissade discale et un dos tendu. Ainsi, il devient nécessaire de comprendre les dangers possibles et ses effets progressifs sur la santé du dos, lorsqu’on porte un sac à dos.

Raisons des maux de dos dus aux sacs à dos

Afin d’éviter les maux de dos dus au sac à dos, il est important de connaître les facteurs à l’origine des maux de dos. Les principaux facteurs responsables de l’apparition de maux de dos dus au sac à dos sont :

• Mettre le sac à dos de manière incorrecte
• Transporter un sac à dos lourd sur une longue distance
• Mauvaise répartition du poids dans le sac à dos.

Comment éviter les maux de dos dus au sac à dos ?

Afin d’éviter les douleurs et les difficultés causées au dos par le sac à dos, il faut utiliser un sac à dos approprié. Pour choisir le bon sac à dos, il doit répondre aux critères énumérés :

• Matériau léger pour éviter les maux de dos dus au sac à dos :Le sac à dos doit être fabriqué dans un matériau durable mais léger qui garantit sa solidité sans le forcer. Par exemple, la toile de nylon ou le Cordura sont des matériaux légers appropriés par opposition au cuir épais.
• Bretelles larges et rembourrées pour éviter les maux de dos :Les bretelles doivent mesurer au moins deux pouces de large et doivent être rembourrées pour fournir le soutien requis sans causer de douleur ou de détresse.
• Compartimentation appropriée du sac à dos pour éviter les maux de dos :Le sac à dos doit comporter de nombreux compartiments, qui doivent être positionnés de manière appropriée pour permettre une bonne répartition du poids.
• Longueur appropriée du sac à dos :La longueur du sac à dos doit permettre à la longueur dorsale du dos de s’adapter facilement au sac à dos.
• Rembourrage dans le dos pour éviter les maux de dos dus au sac à dos :Le côté du sac à dos touchant le dos doit être rembourré pour garantir moins de tension et une répartition uniforme du poids sur tout le dos.
• Éviter les maux de dos dus au sac à dos avec ceinture :Le sac à dos doit toujours contenir une ceinture ventrale, pour permettre aux hanches de soutenir le sac à dos et réduire la charge sur le dos.
• Roues sur le sac à dos pour éviter les maux de dos :Le sac à dos doit être équipé de roulettes afin de pouvoir être tiré autant que possible sans trop fatiguer le dos.

Façons de porter un sac à dos pour éviter les maux de dos

Les mesures préventives à suivre lorsque vous portez un sac à dos pour éviter les maux de dos sont :

• Choisir le bon sac à dos :Il faut toujours choisir le bon sac à dos qui répond aux critères ci-dessus pour garantir que le transport de poids ne cause aucun dommage au dos.
• Gérer le poids du sac à dos pour éviter les maux de dos :Dans des circonstances idéales, le poids du sac à dos ne devrait pas dépasser dix pour cent du poids corporel du routard.(2)
• Répartition uniforme du poids :Le poids dans le sac à dos doit être réparti symétriquement, ce qui signifie que le poids ne doit pas être confiné à un seul côté du sac à dos. Cela doit être fait pour garantir que le stress lié à la posture est minime.
• Garder le sac à dos près du corps pour éviter les maux de dos :Lorsque vous portez le sac à dos, il doit être placé près du corps pour éviter tout balancement dans la posture et toute blessure au dos.
• Position du genou lors du levage du sac à dos pour éviter les maux de dos :Chaque fois que vous soulevez le sac à dos, vous devez vous assurer que les genoux sont pliés pour éviter d’éventuels secousses dans le dos.
• Cerclage sur les deux sangles :Lorsque vous prenez le sac à dos, les deux sangles doivent être mises en place afin que la pression du poids du sac à dos soit uniformément répartie.
• Évitez de porter un sac à dos lorsque cela est possible :Si le sac à dos contient des roulettes, il doit être tiré autant que possible pour minimiser les risques de tension sur le dos.
• S’abstenir de se pencher en avant en marchant pour éviter les maux de dos :Il faut éviter de se pencher en avant lorsque l’on marche avec un sac à dos, car cela pourrait exercer une pression supplémentaire sur le dos et la colonne vertébrale.

Exercices pour prévenir les maux de dos dus au sac à dos

Il existe quelques exercices d’étirement de base qui, lorsqu’ils sont suivis régulièrement, préviendront les maux de dos dus au sac à dos. Ce sont :

• Étirements du dos pour éviter les maux de dos dus au sac à dos :Dans les étirements du dos, le genou est plié et poussé vers la poitrine à l’aide des mains jointes, tandis que l’individu est allongé sur le dos.
• Étirements latéraux pour éviter les maux de dos :Ces étirements peuvent être effectués soit en position debout, soit allongés sur le sol. En position debout, gardez les mains sur la taille et penchez-vous lentement sur le côté. Ce processus est également répété pour l’autre côté. Lorsque l’exercice est effectué en position allongée, les mains restent derrière la tête et un étirement similaire est pratiqué comme en position debout.
• Étirements du bas du dos pour éviter les maux de dos dus au sac à dos :Pour les étirements du bas du dos, l’individu s’allonge sur le dos, plie les genoux et place ses mains à ses côtés. Après cela, la tête est tournée vers la droite et les genoux vers la gauche, étirant le bas du dos. La même procédure est ensuite répétée de l’autre côté.
• Étirements du cou pour les maux de dos dus au sac à dos :Dans cet étirement, le cou est lentement plié vers l’avant, vers l’arrière et sur les côtés, jusqu’à ce qu’un étirement soit ressenti dans le cou.

Signes avant-coureurs de maux de dos dus au sac à dos

Les signes avant-coureurs qui distinguent les maux de dos dus au sac à dos des autres types de maux de dos sont :

• Constantedouleur au cou, l’épaule et la région du dos.
• Difficulté à attacher et à retirer le sac à dos.
• Sensation de picotement dans le dos.
• Sensation d’engourdissement à intervalles fréquents.
• Marques rouges associées sur la peau dues au sac à dos.

Conclusion

Les maux de dos dus au sac à dos ne doivent pas être évités à tout prix car ils peuvent entraîner des foulures et des entorses à long terme ainsi qu’une spondylose. Cela peut provoquer une douleur intense, entraînant également des dommages permanents à la colonne vertébrale. Par conséquent, des précautions appropriées doivent être prises pour éviter les maux de dos dus au sac à dos et les signes avant-coureurs doivent également être notés pour demander des soins précoces. Si le mal de dos est déjà présent, il faut consulter un médecin, commencer à faire les exercices et prendre les mesures appropriées pour y remédier.

Références : 

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12826938
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC122033/

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