Points à garder à l’esprit :
- Travailler sur le développement de la pleine conscience améliore la santé physique et mentale.
- L’acceptation et la concentration sont impliquées dans la pleine conscience. Soyez attentif aux sensations et aux pensées sans porter de jugement.
- Il faut du temps pour pratiquer la pleine conscience ou toute autre technique. Si une méthode ne semble pas fonctionner, essayez d’en adopter une autre.
Qu’est-ce que la pleine conscience ?
Le monde est devenu très occupé. Il faut plier le linge en gardant un oeil sur les enfants et l’autre sur la télévision pour noter l’actualité. Vous planifiez votre journée entière en écoutant de la musique et en allant au travail. Dans la précipitation pour accomplir toutes les tâches nécessaires, vous pouvez avoir tendance à perdre le contrôle du moment présent, à passer à côté de choses importantes et à savoir ce que vous ressentez. Avez-vous remarqué ce que vous avez ressenti en partant au travail ce matin ou les fleurs s’épanouissent sur votre trajet de travail ?
La pleine conscience implique de s’entraîner à se concentrer délibérément avec toute son attention sur le cas présent et à ne pas porter de jugement sur quoi que ce soit. La pleine conscience fait actuellement l’objet d’examens scientifiques et s’est avérée être une priorité pour être heureux.
La pleine conscience a été cultivée en considérant les racines du bouddhisme, mais certaines religions proposent des prières ou des techniques de méditation qui aident à éloigner les pensées de vos préoccupations quotidiennes. En le pratiquant, vous pourrez apprécier l’instant présent et vivre plus grand que nature.
Le professeur Jon Kabat-Zinn, qui dirige la clinique de réduction du stress située au centre médical de l’université du Massachusetts, a contribué à introduire la pratique de la méditation consciente dans le domaine de la médecine. Il a également démontré la pratique de la pleine conscience et comment elle peut améliorer les symptômes psychologiques et physiques. Elle a également un impact sur les comportements et attitudes en matière de santé en apportant des changements positifs.
Quels sont les avantages de pratiquer la pleine conscience ?
La pleine conscience favorise le bien-être :
Voici les principaux avantages de la pratique de la pleine conscience sur le bien-être de l’individu :
- Stimuler votre esprit pour pratiquer la pleine conscience peut soutenir de nombreuses attitudes et contribuer à mener une vie complète.
- Lorsque vous serez attentif, il vous sera plus facile de savourer tous les plaisirs de la vie au fur et à mesure qu’ils naissent. Cela vous aide également à vous engager dans toutes les activités que vous effectuez et vous confère également une capacité accrue à faire face à des événements défavorables.
- En se concentrant sur le moment présent, la plupart des personnes qui pratiquent la pleine conscience découvrent qu’elles sont moins préoccupées par leur avenir et regrettent moins les événements du passé. Ils sont également moins inquiets de leur réussite et de leur confiance en eux et sont capables d’entretenir de meilleures relations avec les autres.
La pleine conscience favorise la santé physique :
Si avoir un plus grand bien-être ne vous encourage pas suffisamment à pratiquer la pleine conscience, les scientifiques ont découvert certains avantages associés à toutes ces techniques qui contribuent à améliorer la santé de nombreuses manières. Voici les principaux avantages de la pratique de la pleine conscience sur la santé physique de l’individu :
- Aide à soulager le stress
- Traiter les maladies cardiaques
- Abaisser la tension artérielle (PA)
- Réduire la douleur chronique
- Réveillez votre sommeil
- Soulager les troubles gastro-intestinaux.
La pleine conscience favorise la santé mentale :
De nos jours, les psychothérapeutes ont essayé d’adopter la méditation de pleine conscience comme élément vital dans le traitement de divers problèmes. Voici les principaux avantages de la pratique de la pleine conscience sur la santé mentale de l’individu :
- Troubles de l’alimentation
- Dépression
- Conflits de couple
- Troubles anxieux
- Abus de substances
- Trouble obsessionnel compulsif.
Certains experts estiment que la pleine conscience aide les gens à accepter leurs expériences douloureuses plutôt que d’y réagir par l’évitement et l’aversion.
Combiner la méditation de pleine conscience avec la psychothérapie, en particulier la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), est devenue une pratique courante. Ce développement est logique dans la mesure où la thérapie cognitivo-comportementale et la méditation partagent un objectif commun : aider les gens à acquérir une vision des croyances inadaptées, irrationnelles et autodestructrices.
Techniques de pratique de la pleine conscience
La pleine conscience peut être pratiquée de plusieurs manières, mais l’objectif commun de toutes les techniques est de gagner en concentration, en vigilance et en relaxation en prêtant attention aux sensations ainsi qu’aux pensées sans aucun jugement. Toutes les techniques de pratique de la pleine conscience sont l’une ou l’autre forme de méditation.
- Méditation fondamentale de pleine conscience :Asseyez-vous droit et concentrez-vous sur votre rythme respiratoire naturel ou sur un « mantra » que vous pouvez répéter silencieusement. Laissez vos pensées couler sans porter de jugement et concentrez-vous sur votre rythme respiratoire ou votre mantra.
- Sensations dans le corps :Remarquez toutes les sensations qui se produisent dans votre corps, comme des picotements ou des démangeaisons, sans porter de jugement et laissez-les passer. Appuyez successivement sur les organes de votre corps de la tête aux pieds.
- Changements sensoriels :Observez les images, les odeurs, les sons et les touchers. Nommez-les d’une manière spécifique et permettez-leur de passer sans prendre de décision de jugement.
- Émotions :Laissez vos émotions s’exprimer dans le moment présent. Entraînez-vous à nommer les émotions comme « joie », « frustration » ou « colère » de manière détendue et régulière. Acceptez ces émotions en ne portant pas de jugement et laissez-les passer.
- Insistez pour surfer :Faites face à toutes les envies et permettez-leur de se dépasser. Remarquez ce que ressent votre corps une fois qu’il est frappé par une envie. Remplacez votre souhait d’avoir envie de quitter l’esprit par la connaissance spécifique qu’il finira par s’atténuer.
Méditation et autres méthodes qui améliorent la pleine conscience
La pleine conscience peut être affinée par la méditation, qui est une manière méthodique de concentrer votre concentration.
Vous pouvez apprendre à méditer par vous-même en suivant les instructions audio ou en lisant un livre. Vous pouvez grandement bénéficier du soutien d’un groupe ou d’un instructeur, qui peut vous aider à rester motivé. Trouvez quelqu’un qui utilise la méditation de manière à ce qu’elle soit compatible avec vos objectifs ainsi qu’avec vos croyances.
Si vous souffrez d’un certain problème de santé, vous pouvez bénéficier de programmes à orientation médicale et impliquant la méditation. Prenez des références sur divers groupes locaux auprès de votre médecin. Le coût des cours de méditation est couvert par la plupart des compagnies d’assurance.
Débuter avec la méditation de pleine conscience
Certains types de méditation impliquent de se concentrer sur des schémas respiratoires ou sur un mantra et permettent aux pensées de défiler dans l’esprit pour finalement disparaître. Les techniques de méditation de concentration et d’autres activités comme le yoga ou le tai-chi peuvent provoquer des réponses de relaxation extrêmement précieuses pour réduire la réponse d’un corps à un événement stressant. La méditation de pleine conscience repose généralement sur des pratiques qui impliquent la concentration. Voici comment cela fonctionne :
- Soyez simplement dans le courant. En pratiquant la méditation de pleine conscience, une fois la concentration établie, vous ressentirez les pensées, les émotions et les sensations déborder. Vous ne devez en aucun cas les juger.
- Se concentrer. Vous remarquerez également certaines sensations environnantes telles que les images, le son et le toucher qui sont présentes sur le moment. La tâche consiste à ne pas s’accrocher à une émotion, une idée ou une sensation spécifique. Le défi réside également dans le fait de ne pas se laisser entraîner par les pensées du passé ou par les choses que l’on prédit sur l’avenir.
- Restez avec le sentiment. À certains moments, l’ensemble du processus peut ne jamais sembler réconfortant, mais à mesure que le temps avance, il mènera à la conscience de soi et au bonheur, car vous vous sentirez à l’aise même après avoir été soumis à un large éventail d’incidents émotionnels.
Pratiquer « l’acceptation » dans la pleine conscience
Pratiquer la pleine conscience implique avant tout d’accepter toutes les émotions ou tous les sentiments qui surviennent à chaque instant. Cela implique également d’être indulgent envers soi-même et gentil avec son âme. Choses à garder à l’esprit :
- Réadressez-vous doucement. Si l’esprit se laisse aller à la rêverie ou à la critique, ramenez-le au moment présent et reliez-le aux sensations présentes.
- Continuez à essayer. Si vous manquez une séance de méditation que vous aviez prévu de suivre, recommencez.
En travaillant à accepter diverses expériences pendant la méditation, il devient facile de reconnaître tout ce qui vous passe par la tête pendant la journée.
Exercices d’auto-démarrage pour pratiquer la pleine conscience
Si vous trouvez la méditation de pleine conscience attrayante, assister à un cours ou suivre une cassette audio de méditation peut être une excellente façon de commencer. En attendant, vous trouverez ci-dessous des exercices d’auto-démarrage qui peuvent être essayés.
Pratiquer la méditation de pleine conscience
Vous pouvez en apprendre davantage sur certaines méditations essentielles de pleine conscience grâce à cet exercice.
- Soyez assis sur une chaise, le dos droit ou les jambes croisées sur le sol.
- Faites attention à votre rythme respiratoire, comme la sensation de l’air circulant dans vos fosses nasales et dans votre cavité buccale ou la croissance et la chute de votre ventre lorsque vous respirez.
- Une fois que vous avez porté votre concentration sur les sensations, élargissez votre concentration. Gardez une conscience des sensations, des idées et des sons.
- Accrochez-vous à vos pensées ou à vos sensations et ne portez pas de jugement à ce sujet. Si vous avez trop de pensées qui vous viennent à l’esprit, concentrez-vous sur vos habitudes d’inhalation.
L’effet lié à ce type de méditation est comparable à celui de la prise de doses de médicaments. Plus vous pratiquez, plus cela se révélera efficace. La plupart des gens ont besoin de 20 minutes pour suivre le courant, ce qui peut donc être une excellente façon de commencer la méditation. Si vous êtes prêt à vous y engager plus sérieusement, il est recommandé de pratiquer la méditation pendant 45 minutes et six jours par semaine. Vous pouvez également commencer par une pratique d’une durée plus courte.
Une approche moins formelle – rester dans le moment présent
Lorsque la pleine conscience est abordée de manière moins prescrite, elle a des effets similaires et vous aide à rester dans le moment présent et à vous impliquer complètement dans votre vie. Vous pouvez choisir une tâche ou un événement particulier comme prendre une douche, manger, marcher, jouer avec les enfants, etc… pour suivre la pleine conscience informelle. Prendre note des points suivants lors de l’exécution des tâches sera d’une grande aide :
- Commencez par vous concentrer sur les sentiments que votre corps éprouve
- Inspirez par les voies nasales, laissant l’air circuler vers le bas de votre ventre. Laissez votre abdomen s’étaler ou se gonfler complètement.
- Expirez par la cavité buccale ou la bouche
- Observez les sensations que vous ressentez en inspirant et en expirant
- Suivez progressivement la tâche et complétez la concentration
- Engagez pleinement tous vos sens et savourez ces sensations
Lorsque vous constatez que votre esprit vagabonde ailleurs que sur la tâche, ramenez doucement votre attention sur le moment présent.
