Les fibres alimentaires, le plus souvent, sont l’un de ces nutriments qui sont totalement ignorés lorsque nous sommes occupés à compter les calories et à surveiller notre consommation de graisses et de sucres. Les scientifiques savent depuis toujours que consommer une quantité saine de fibres alimentaires est bon pour la santé et de nombreuses études ont également étayé cette affirmation avec succès. Cependant, malgré les preuves substantielles démontrant les nombreux avantages des fibres, la plupart d’entre nous continuent d’ignorer ce nutriment très important. Maintenir une consommation saine de fourrage grossier peut non seulement améliorer votre santé intestinale, mais est également nécessaire au maintien de votre physique en général. Jetons un coup d’œil au lien entre une augmentation des fibres et un intestin plus sain.
Importance de la fibre
Au fil des années, de nombreuses études ont démontré le lien étroit entre les régimes riches en fibres et l’augmentation de la longévité ainsi qu’une vie plus saine. Par exemple, une étude menée dans les années 1960 a révélé que les Ougandais parvenaient à éviter les maladies courantes des Américains et des Européens en adoptant un régime alimentaire riche en fibres végétales. En outre, des études menées à la fin des années 1980 ont révélé que les populations rurales japonaises, réputées pour leur longévité, avaient une alimentation riche en fibres, par rapport aux citadins du Japon, qui consommaient moins de fibres.
Cependant, ce n’est que ces dernières années que nous avons commencé à mieux comprendre pourquoi les fibres sont si cruciales pour notre santé et notre bien-être en général.
Une étude publiée dans la revue Cell Host and Medicine en décembre 2017 a révélé que l’importance des fibres alimentaires est étroitement liée à l’importance de nos bactéries intestinales. Cela signifie qu’avoir une alimentation riche en fibres aide à nourrir et à produire davantage de ces bonnes bactéries intestinales. Plus le niveau de microbes présents dans nos intestins est élevé, meilleure sera la barrière entre le corps et la population bactérienne et plus épaisse sera la paroi de mucus qui protège notre tube digestif de l’invasion des bactéries « malsaines ». La paroi de mucus plus épaisse réduit également l’inflammation dans le corps tandis que les bactéries intestinales continuent de favoriser une meilleure santé digestive.
Le biome intestinal d’une personne change selon la semaine, la saison et même le repas. Par exemple, si vous continuez à manger une grande variété de fruits et légumes frais, de céréales, de noix et de légumineuses, votre santé intestinale reflétera cette alimentation saine. Lorsque vous consommez des aliments faibles en fibres ou que vous vous en tenez à ne consommer que quelques types de fibres, ou que vous prenez un supplément de fibres chaque jour, cela nuira à votre microbiome intestinal et affectera également la santé de la paroi protectrice du mucus de vos intestins.
Cependant, il existe en même temps un dicton selon lequel avoir trop de choses peut être mauvais. La même règle s’applique également à la consommation de fibres. Manger trop de fibres est susceptible de provoquer des gaz, des ballonnements, des blocages intestinaux et une détresse digestive globale. Cependant, il sera certainement difficile d’absorber trop de fibres. Cela est d’autant plus vrai que la plupart des gens ne reçoivent même pas le niveau suffisant de fibres qu’ils sont censés recevoir.
Augmenter lentement votre apport en fibres vous aidera à éviter toute détresse digestive, gaz ou ballonnements. Évitez également d’abuser de la fibre pour éviter tout problème.
Comment inclure des fibres pour un intestin plus sain
De nos jours, de nombreuses personnes se retrouvent constipées en raison de leurs habitudes alimentaires. Alors, comment pouvons-nous abandonner nos habitudes alimentaires malsaines et passer à un régime alimentaire plus conforme à ce dont notre corps a besoin et à ce qui est le mieux pour notre microbiome intestinal ?
Il existe deux types de fibres, les fibres solubles et les fibres insolubles. Si vous souhaitez adopter un régime alimentaire riche en fibres, vous devriez idéalement inclure les deux types de fibres dans vos repas. En effet, les deux types de fibres ont leurs propres fonctions et apportent des avantages différents à l’organisme. C’est pourquoi il est important de consommer des quantités suffisantes de ces deux types de fibres.
Voici quelques conseils que vous devriez suivre pour construire un intestin plus sain qui aide les bactéries intestinales à prospérer et à favoriser une bonne santé.
Incluez beaucoup de fruits et de légumes
Les fibres se trouvent généralement en abondance dans tous les fruits et légumes frais et si vous n’êtes pas sûr des aliments qui contiennent des fibres, vous ne pouvez vraiment pas vous tromper en augmentant votre consommation de fruits et légumes. En fait, vous seriez surpris d’apprendre que l’Université d’État de Rio de Janeiro, au Brésil, a découvert qu’en mangeant simplement une pomme avant chaque repas, vous pouvez bénéficier d’avantages significatifs pour la santé en termes d’apport en fibres.
Consommez des aliments de saison
Les Hazda, une tribu tanzanienne, sont connus pour vivre longtemps et en bonne santé simplement en mangeant des aliments de saison. Des recherches ont montré que les Hazda possèdent également un microbiome intestinal diversifié en raison de cette alimentation saisonnière. Comme habitude, vous devriez toujours vérifier les fruits et légumes frais et de saison de votre épicerie afin d’avoir une idée de ce que vous devriez consommer à ce moment-là. Non seulement les fruits et légumes de saison sont bons pour la santé, mais ils ont également tendance à avoir bien meilleur goût lorsqu’ils sont de saison. Ils sont également moins chers que les aliments hors saison.
Les aliments transformés équivalent à moins de fibres
Les aliments raffinés et transformés ne contiennent ni grains entiers ni blé entier. C’est pourquoi on les qualifie généralement d’aliments faibles en fibres. Il s’agit notamment d’aliments tels que les pâtes ordinaires, le pain blanc, le riz blanc, entre autres. Vous devez également garder à l’esprit que les jus de fruits sont également, dans un certain sens, des aliments transformés, car ils éliminent le maximum de fibres insolubles de vos aliments. Cela vous fait perdre les avantages des fibres, tels que la régulation de la digestion et la prévention de l’augmentation de la glycémie après un repas.
Ne perdez pas la tête dans un restaurant
N’oubliez pas de garder votre sang-froid lorsque vous commandez dans un restaurant. Ce n’est pas parce que vous mangez au restaurant que vous devez renoncer à une alimentation saine. Dans les restaurants, notamment les fast-foods, il est peu probable que vous trouviez des fruits et légumes car ils s’avèrent très chers. C’est pourquoi, lorsque vous parcourez un menu, assurez-vous de choisir quelque chose qui sera probablement riche en haricots ou en légumineuses et qui comprendra davantage de fruits et de légumes dans la mesure du possible.
Vous n’avez pas besoin de renoncer à toute la malbouffe
Ce n’est pas parce que vous suivez un régime riche en fibres que vous devez arrêter de manger toute la malbouffe que vous aimez. Il vous est toujours possible de manger de la restauration rapide, à condition d’inclure un aliment riche en fibres dans votre repas. Par exemple, si vous mangez une pizza pour le déjeuner, vous pouvez toujours y inclure une poignée de pois mange-tout ou des craquelins de blé entier avec votre soupe. Même une collation riche en fibres avant votre repas peut faire toute la différence.
N’oubliez pas de manger des pois, des haricots et des lentilles
Si tout le monde sait que les fruits et légumes sont nutritifs et bénéfiques pour notre santé, nous sommes nombreux à avoir tendance à négliger les légumineuses. Les légumineuses sont une excellente source de fibres et vous devriez essayer d’incorporer au moins un type de légumineuses à un moment de la journée dans votre repas.
Importance d’un petit-déjeuner fibreux
Lorsque vous commencez votre journée avec un petit-déjeuner sain et riche en fibres, vous vous assurez une bonne santé pour le reste de la journée. Les aliments traditionnels du petit-déjeuner tels que les œufs et le bacon ne contiennent pas de fibres. Vous pouvez plutôt essayer de manger des céréales à grains entiers ou un bol de flocons d’avoine pour incorporer des fibres au premier repas de la journée. Ajouter également un fruit à votre petit-déjeuner habituel fera une différence. Ou essayez d’inclure un yaourt à la fin du petit-déjeuner.
Évitez le supplément
Il est peu probable que les suppléments de fibres vous soient très bénéfiques. En fait, les suppléments de fibres ne vous apporteront qu’une légère augmentation de fibres, plutôt que de vous offrir toute la variété des avantages qu’offrent les fibres. Il est également peu probable que les personnes prenant des suppléments de fibres les associent aux bons aliments riches en nutriments, ce qui entraîne davantage de problèmes de santé.
Conclusion
Il existe de nombreuses données scientifiques prouvant l’importance et les bienfaits des fibres pour la santé. Manger une grande variété d’aliments fibreux favorisera l’épanouissement de votre microbiome intestinal. Les aliments à base de plantes ainsi qu’une variété de fruits et légumes frais vous aideront à surveiller votre poids, à maintenir votre glycémie et à rester en bonne santé. Alors n’hésitez plus et augmentez votre apport en fibres pour évoluer vers un intestin plus sain.
Références
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Jha, R. et Berrocoso, J.D., 2015. Utilisation des fibres alimentaires et ses effets sur les fonctions physiologiques et la santé intestinale du porc. Animal, 9(9), pages 1441-1452.
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