Les glucides sont l’un des principaux macronutriments dont votre corps a besoin au quotidien pour fonctionner de manière optimale. Les glucides sont la principale source d’énergie du corps et avoir les bons glucides vous aidera à rester en bonne santé. De nombreux types de programmes de perte de poids découragent la consommation de glucides, mais lorsque vous consommez des glucides sains, cela aide votre corps de plusieurs manières. C’est pourquoi les experts favorisent la consommation de glucides complexes plutôt que de glucides simples. Cependant, lorsque vous lisez les étiquettes nutritionnelles de la plupart des aliments, celles-ci ne mentionnent pas toujours le type de glucides contenu dans l’aliment. C’est pourquoi il est important que vous compreniez la différence entre les glucides complexes et les glucides simples et comment ils agissent à l’intérieur du corps. Aujourd’hui, nous examinons les principales différences et similitudes entre les glucides complexes et les glucides simples.
Que sont les glucides ?
Pour commencer, il est important de comprendre les glucides pour comprendre les différences entre les glucides simples et les glucides complexes.
Les glucides sont un macronutriment important que l’on retrouve dans de nombreux types d’aliments. La plupart des gens assimilent souvent les glucides aux pâtes, au pain et aux pommes de terre, mais on les retrouve également dans les éléments suivants.
- Fruits
- Légumes
- Produits laitiers
- Noix
- Grains
- Les légumineuses
- Aliments sucrés et friandises
- Graines
Les glucides sont composés de trois composants principaux. Ce sont.
- Sucre
- Fibre
- Amidon
Parmi ces trois composants, les fibres et l’amidon sont appelés glucides complexes, tandis que le sucre est appelé glucides simples. La qualité nutritionnelle finale de tout aliment est déterminée par la quantité de glucides simples et de glucides complexes présents.
Glucides complexes contre glucides simples. Comprendre ce qu’ils sont ?
Que sont les glucides complexes ?
Les glucides complexes sont constitués de longues chaînes de grains de sucre et sont des amidons. Puisqu’ils sont composés de chaînes plus longues de molécules de sucre, le corps met plus de temps à digérer ces glucides et, comme ils sont digérés plus lentement, les sources de glucides complexes ne provoquent pas une augmentation du taux de sucre dans le sang aussi rapidement que les glucides simples.
Certains aliments qui contiennent des glucides complexes comprennent.
- Grains
- Petits pois
- Pommes de terre
- Les légumineuses
- Les fibres alimentaires, présentes dans les grains entiers et les légumes non féculents, sont également considérées comme un type d’amidon.
Semblables aux glucides simples, certaines sources de glucides complexes sont des options plus saines que d’autres. Les options de glucides complexes les moins transformées ou raffinées sont considérées comme les options de consommation les plus saines. Ceux-ci incluent les légumes féculents, les légumes non féculents, les grains entiers, les légumineuses, entre autres, et des exemples de ces aliments peuvent inclure.
- Orge
- Riz brun
- Boulgour
- Gruau
- Quinoa
- Pommes de terre
- Patates douces
- Haricots rouges
- Pois chiches
- Autres grains entiers
Les options telles que les légumineuses, les féculents et les grains entiers sont toutes de bonnes sources de glucides complexes et fournissent également une quantité substantielle de fibres, qui constituent une partie importante de votre alimentation quotidienne. L’apport en fibres est important pour empêcher votre taux de sucre dans le sang de fluctuer, régulant votre taux de cholestérol et est également important pour maintenir la santé intestinale.
En revanche, les amidons raffinés tels que les céréales raffinées ont une faible teneur en fibres. S’ils ont été enrichis, ils peuvent alors contenir certaines vitamines et minéraux. Cependant, les grains entiers sont naturellement riches en vitamines et minéraux car ils ne subissent pas de processus de transformation et n’ont donc pas été dépouillés de leurs vitamines et minéraux naturels.
Que sont les glucides simples ?
Les glucides simples sont appelés glucides simples car ils sont composés d’une ou deux molécules de sucre seulement. C’est pourquoi votre corps ne demande pas beaucoup d’efforts pour les décomposer et les absorber dans votre circulation sanguine sous forme de glucose. C’est la raison pour laquelle la consommation de glucides simples augmente le taux de sucre dans le sang beaucoup plus rapidement que celle des glucides complexes.
Certains des glucides simples constitués d’une seule molécule de sucre comprennent.
- Fructose – ce sucre se trouve naturellement dans les fruits et est également ajouté à certains types d’aliments transformés pour agir comme édulcorant.
- Galactose – ce sucre se trouve principalement dans les produits laitiers
Certains des glucides simples constitués de deux molécules de sucre comprennent.
- Maltose – on le trouve dans certains types de légumes et certaines céréales
- Lactose – on le trouve généralement dans le lait et d’autres produits laitiers
Les glucides simples se trouvent généralement dans les aliments transformés comme les bonbons, les sirops, le sucre de table et même les boissons sucrées comme les sodas. Les glucides simples ne contiennent pas de composés supplémentaires, par exemple des fibres, qui peuvent être utilisés pour ralentir la digestion de ces composés, et c’est pourquoi ils n’ont aucune valeur nutritionnelle. Il est recommandé que si vous devez consommer des glucides simples, vous optiez pour des sources naturelles de glucides simples qui peuvent également être incluses dans un plan de régime pour le diabète. Ceux-ci incluraient du lait et des fruits.
Glucides complexes contre glucides simples. Contenu nutritionnel
Des glucides complexes contenant beaucoup plus de nutriments
Comparés aux glucides simples, les glucides complexes contiennent une quantité nettement plus élevée de nutriments. Non seulement ils sont plus riches en fibres, mais ils sont également digérés à un rythme beaucoup plus lent. Les glucides complexes sont plus rassasiants, ce qui en fait une bonne option pour ceux qui cherchent à perdre du poids ou à contrôler leur poids.
Les glucides complexes sont également l’option idéale pour les personnes atteintes de diabète de type 2, car ils empêchent votre glycémie d’augmenter immédiatement après les repas.
Comme mentionné ci-dessus, les fibres sont particulièrement importantes car elles aident à contrôler les niveaux de cholestérol et favorisent également la régularité des selles. Certaines des principales sources de fibres alimentaires le sont.
- Fruits et légumes
- Noix
- Graines
- Haricots
- Céréales entières
Certains aliments contenant des fibres peuvent également contenir de l’amidon. Cependant, la différence est que certains aliments sont considérés comme plus féculents que fibreux.
Voici quelques exemples d’aliments riches en féculents.
- Pommes de terre
- Riz
- Petits pois
- Céréale
- Pain de blé entier
- Maïs
- Avoine
La consommation de glucides complexes est essentielle à votre santé globale à long terme. Non seulement ils facilitent l’atteinte et le maintien d’un poids santé, mais ils contribuent également à protéger contre les problèmes cardiovasculaires, le diabète de type 2 et de nombreux autres types de maladies chroniques.
Pas de véritable nutrition dans les glucides simples
Les glucides simples sont simplement du sucre. Bien que certains types de glucides simples soient naturellement présents dans le lait, la plupart des types de glucides simples sont ajoutés aux aliments. Certains des glucides simples couramment ajoutés aux aliments comprennent.
- Sucre brut
- Sucre roux
- Concentré de jus de fruits
- Glucose
- Saccharose
- Fructose
- Sirop de maïs
- Sirop de maïs riche en fructose
Il est recommandé d’essayer d’éviter certaines des sources raffinées de glucides simples les plus courantes, car elles sont considérées comme malsaines pour le corps.
Glucides complexes contre glucides simples. Aliments à consommer et aliments à éviter
Glucides complexes à inclure dans votre alimentation
- Il est recommandé d’inclure régulièrement certains des glucides complexes mentionnés ci-dessous dans votre alimentation.
- Céréales entières. Les grains entiers sont une excellente source non seulement de fibres, mais aussi de magnésium, de sélénium et de potassium. Vous devriez essayer de choisir des grains entiers moins transformés qui en contiennent.
- Pâtes de blé entier
- Sarrasin
- Quinoa
- Fruits fibreux. Les fruits riches en fibres comme les bananes, les pommes et les baies sont recommandés. Évitez de consommer des fruits en conserve, car ils contiennent généralement du sirop ajouté, ce qui augmente votre risque d’obésité et de maladies liées au mode de vie telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires.
- Légumes fibreux. Manger des légumes comme les légumes-feuilles, les carottes et le brocoli ajoutera le bon type de fibres à votre alimentation quotidienne.
- Haricots. Les haricots sont non seulement riches en fibres, mais également riches en fer, potassium et folate.
Glucides simples à éviter
Les glucides simples que vous devriez éviter d’inclure.
Des sodas sucrés. Les sodas sucrés sont extrêmement mauvais pour la santé. Les sodas sucrés sont étroitement liés à l’obésité et à la prise de poids, et augmentent le risque de diabète de type 2, voire de maladies cardiovasculaires. Au lieu de consommer des sodas sucrés, vous pouvez même essayer de prendre de l’eau aromatisée ou des jus de fruits frais.
Produits de boulangerie. Souvent, nous avons envie de quelque chose de sucré. Cependant, plutôt que de satisfaire votre gourmandise avec des produits de boulangerie, optez plutôt pour des fruits. Les friandises cuites au four sont extrêmement riches en glucides simples et contiennent également beaucoup de sucre ajouté, ce qui les rend très malsaines pour la santé.
Céréales pour petit-déjeuner. Les céréales du petit-déjeuner sont riches en glucides simples et peuvent être très mauvaises pour la santé. Si vous ne pouvez pas abandonner les céréales du petit-déjeuner, vous pouvez opter pour un type de muesli, qui est une option plus saine.
Biscuits emballés. Plutôt que d’acheter des biscuits emballés en magasin, il est préférable de préparer vos propres biscuits à la maison en utilisant des substituts plus sains tels que des édulcorants artificiels ou de la compote de pommes au lieu du sucre. Vous pouvez également rechercher certains autres mélanges de biscuits contenant des glucides plus complexes plutôt que des glucides simples.
Concentré de jus de fruits. Une façon d’éviter les concentrés de jus de fruits est de lire les étiquettes nutritionnelles. Soit vous préparez des jus de fruits à la maison, soit vous pouvez toujours opter pour l’achat de jus de fruits 100 % purs.
Conclusion
Connaître la différence entre les glucides complexes et les glucides simples vous aidera à choisir le bon glucide qui sera bénéfique pour votre santé. Bien qu’il faille du temps et de la pratique pour choisir le bon glucide, avec un peu de recherche et en lisant les étiquettes nutritionnelles, vous pouvez commencer à choisir des aliments plus sains qui non seulement protégeront votre corps des maladies, mais vous fourniront également de l’énergie pour toute la journée.
