On dit : « Chaque jour est un bon jour quand on court ». La course à pied est sûrement un excellent exercice qui vous aide à rester en forme physiquement et mentalement chaque jour. Les coureurs doivent garder un œil sur diverses choses pendant la course ou avant et après la course. L’une des principales choses à vérifier avant et après la course est le régime alimentaire que vous suivez pour courir. Dans cet article, nous parlerons de certains des régimes essentiels qui mettent l’eau à la bouche avant et après l’entraînement pour les coureurs.
Course à pied et régime : une brève note sur le régime alimentaire avant et après l’entraînement pour les coureurs !
Le type de régime dont vous avez besoin pendant la course dépend de votre course ; quelle distance ou jusqu’où comptez-vous courir ? La course de longue distance nécessite une quantité importante de glucides, de protéines et un régime pauvre en graisses avant la course et un régime riche en protéines et en glucides après la course. Cependant, les courses faciles ou les courses qui durent moins d’une heure ne nécessitent pas de repas copieux. En dehors de cela, il faut garder à l’esprit de ne manger que si vous avez faim avant la course ; sinon, seule l’eau suffira pour commencer votre course. Si vous avez un petit creux, vous pouvez rechercher les régimes pré-course essentiels ou les régimes pré-entraînement pour les coureurs au moins 30 à 45 minutes en arrière. Ne suivez pas de régimes riches en graisses avant d’aller courir.
Faire le plein de carburant après la course est essentiel afin de favoriser la réparation musculaire et de reconstituer les réserves de glycogène. Les régimes riches en glucides complexes et en protéines vous y aident. Il est donc recommandé de suivre une partie du régime alimentaire sain après l’entraînement pour les coureurs après la course dans l’heure et de donner à votre corps ce qu’il recherche pour une meilleure forme physique et une récupération rapide après l’entraînement. Il est bon de maintenir le rapport glucides/protéines à 4:1 dans le régime après la course, c’est-à-dire que pour 4 grammes de glucides, prenez un gramme de protéines dans votre repas après la course. Il faut garder à l’esprit de ne pas prendre plus de protéines dans le régime post-entraînement après la course, car cela inhiberait l’absorption des glucides dans votre corps. Il est également essentiel de prendre beaucoup d’eau dans les 30 minutes qui suivent la course de fond ou la course qui dépasse 60 minutes.
Plus d’informations sur les régimes avant et après l’entraînement pour les coureurs seront abordées dans la section ci-dessous.
Régime pré-entraînement pour les coureurs :
Certains des régimes pré-entraînement pour les coureurs qui peuvent vous aider grandement pendant la course sont répertoriés ci-dessous. Vous pouvez essayer n’importe lequel de ces produits avant 30 à 45 minutes de votre course.
- Le smoothie puissant :Préparez un smoothie avec une petite banane, une tasse de baies, une demi-tasse de yaourt grec nature, 2 tasses de graines de chia, 2 cuillères à soupe de miel, une demi-cuillère à soupe d’huile de noix de coco biologique, une cuillère de poudre de protéine de lactosérum et de l’eau/de la glace selon les besoins. Mélangez tous ces ingrédients dans un mixeur et préparez le smoothie puissant à prendre une heure avant votre course.
- Jus de betterave comme boisson pré-entraînement pour les coureurs :La betterave est connue pour favoriser la santé, un entraînement plus long et plus facile et contribue à un cœur et des artères plus sains. Le jus de betterave peut être pris directement en le préparant à partir de betteraves fraîches et propres ou peut être pris avec d’autres ingrédients ajoutés comme de la pomme, de la menthe poivrée, de la carotte, etc. Vous pouvez broyer tous ces ingrédients ensemble pour faire de la boisson saine votre boisson pré-entraînement avant de courir.
- Limonade salée :Préparez cette recette de Limonade salée à prendre avant une heure de course. Pour préparer cela, vous avez besoin de 3 onces de jus de citron, 12 onces d’eau froide, 2 cuillères à soupe de miel et ¼ cuillère à soupe de sel. Mélangez-les tous et buvez avec de la glace ou nature avant de courir ou de vous entraîner par temps chaud.
- Biscuits aux figues :Vous pouvez manger 2 biscuits aux figues (3 pouces chacun) avant 30 minutes de course. Ces biscuits aux figues contiennent un niveau essentiel de protéines, de glucides et de vitamines qui sont essentiels pour une meilleure performance et une meilleure force pendant la course.
- Une tasse de baies avec une demi-tasse de fromage cottage :Les baies sont connues pour leur teneur élevée en glucides et le fromage cottage fournit à l’organisme des vitamines, du calcium et du potassium. Vous pouvez les rassembler une heure avant votre course.
- Avoine au lait écrémé et fraises :Vous pouvez ajouter une demi-tasse de flocons d’avoine au lait écrémé, garnir de fraises bien tranchées et manger le plat 30 minutes à une heure avant de courir. Cela constitue une excellente source d’énergie avant et après l’entraînement pour les coureurs.
- Sandwich au beurre de cacahuète et à la banane :Maintenant, c’est quelque chose de vraiment sain ! Vous pouvez préparer le sandwich aux cacahuètes et à la banane sur du pain aux grains entiers et le manger une heure avant de courir ou de vous entraîner. Le beurre de cacahuète fournit une excellente quantité de protéines, le pain à grains entiers contient suffisamment de glucides et la banane fournit une quantité importante de potassium. Cela constitue donc sûrement un excellent régime pré-entraînement pour les coureurs.
Régime post-entraînement pour les coureurs :
Nous voici maintenant avec la liste de quelques régimes post-entraînement pour les coureurs. Ce sont des régimes contenant des glucides complexes, des protéines et des fibres qui sont essentiels à la récupération après l’entraînement en course à pied. Découvrez votre régime post-entraînement préféré et essayez-le la prochaine fois que vous enfilerez vos chaussures de course et courrez vos kilomètres pour votre santé.
- La collation post-entraînement de 30 secondes avec des fruits, des amandes et des noix :Mélangez une demi-tasse d’amandes, une demi-tasse de noix, une demi-tasse de myrtilles, une demi-tasse de canneberges séchées et une demi-tasse d’ananas haché dans un bol et prenez-le après votre course.
- Jus de cerise après course :Les cerises sont des fruits connus pour leurs propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Il est recommandé de prendre une tasse de jus de cerise, surtout après une course de longue distance qui dure plus de 60 minutes à 90 minutes. Mais assurez-vous de ne pas boire plus d’une tasse car la cerise contient beaucoup de sucre naturel et beaucoup de calories.
- Cookies aux sources anti-inflammatoires :Il existe des biscuits composés d’ingrédients comme l’ananas, les baies, les acides gras oméga-3, l’huile d’olive, etc. qui aident à réduire l’inflammation et aident ainsi à une réparation et une récupération musculaire rapides et efficaces après la course. Ce serait une excellente collation à prendre après votre course.
- Le dessert à base de yaourt grec :Le yaourt grec est connu pour être riche en fibres et constitue donc un régime post-entraînement essentiel pour les coureurs, en particulier pour les coureurs qui pratiquent la course facile, c’est-à-dire la course de moins de 45 à 60 minutes. Vous pouvez préparer un dessert en combinant des amandes pelées, des baies, des fruits et du miel et en ajoutant du yaourt grec pour un meilleur goût et une meilleure santé.
- Banane avec un smoothie protéiné :La banane est une excellente source de glucides et est bénéfique lorsqu’elle est prise après une course. Vous pouvez prendre de la banane avec une source de protéines comme le smoothie préparé à partir d’un mélange de lait d’amande, de beurre, d’arachide, de glace, de miel et de poudre de cacao, etc.
- Amande dans les pâtes :Les amandes peuvent être prises seules pour la récupération après la course ou peuvent être ajoutées aux pâtes avec les légumes verts pour un meilleur goût et une meilleure santé.
- Pâtes au poulet et aux saucisses :L’un des repas les plus sains après la course est celui des pâtes au poulet et aux saucisses. Ce repas post-entraînement pour coureurs contient suffisamment de protéines pour vous aider à réparer vos muscles et contient également une quantité importante de glucides pour restaurer le niveau de glycogène après une course de longue distance.
Comment se préparer :
- Pour préparer cela, vous devez faire chauffer une cuillère à soupe d’huile d’olive dans une poêle avec deux tasses de brocoli surgelé et une tasse de poivron tranché surgelé.
- Maintenant, faites-le cuire jusqu’à ce que les légumes soient chauds, puis retirez-les de la poêle.
- Ajoutez deux saucisses de poulet précuites dans la poêle avec de l’huile et faites-les cuire jusqu’à ce qu’elles brunissent.
- Ensuite, faites cuire les rigatoni.
- Une fois tout cela fait, égouttez les pâtes et ajoutez les légumes, les saucisses de poulet et garnissez-les de basilic frais et de poivre noir.
Conclusion:
Maintenant que nous connaissons certains des régimes cruciaux avant et après l’entraînement pour les coureurs, pourquoi ne pas vous procurer rapidement la nouvelle paire de chaussures de course, prendre quelques bouchées saines et vous préparer pour le merveilleux parcours de santé !!
Croyez-le : « Courir ne demande jamais plus que ce qu’il donne en retour ! »
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